למד את המשמעות של מילות באז והכיר את ההדרכה שלך טוב יותר
אימוני רכיבה על אופניים מלאים במילות באז ובראשי תיבות שנדמה שהמטרה היחידה שלהם היא להפוך את תהליך הכושר לכמה שיותר מביך אבל זה לא חייב להיות ככה. לא כשאתה מכיר את ה-FTP שלך מה-TTIs שלך, את ה-MIETs שלך מה-HIITs שלך ואת ה-RPI שלך מה-RPEs שלך. תן לנו להסביר…
FTP: כוח סף פונקציונלי
FTP קשור קשר הדוק לסף הלקטאט שלך - הנקודה שבה הגוף שלך מייצר חומצת חלב, שהיא מה שגורם לשרירים שלך להישרף ולך להאט.
'FTP היא המהירות הממוצעת המקסימלית שאתה יכול לשמור במשך כשעה אחת , אומר המאמן ריק שטרן. הרעיון הוא להתאמן ממש מתחת לנקודה הזו, בקצב המירוץ שלך, באופן קבוע מספיק כדי להתאמן ולהגביר את סבילות הלקטאט שלך. זה יאפשר לך לרוץ מהר יותר, לזמן ארוך יותר.
'ניתן להעריך במגוון דרכים,' מוסיף שטרן. "הדרך הקלה ביותר היא לרכוב על נסיעת זמן מעל 25 מייל (40 ק"מ) ולראות מה ההספק הממוצע שלך.
'לחלופין, אתה יכול להעריך את זה ממרוץ קריט קשה של שעה או ממבחן רמפה של עוצמה אירובית מקסימלית [MAP]. פעולה זו משתמשת בתפוקה הולכת וגוברת, ותפוקת ההספק הגבוהה ביותר שהושגה במשך 60 שניות היא ה-MAP שלך.
'עבור רוב האנשים ה-FTP שלהם יהיה בסביבות 75% מהמפה שלהם.'
צפה בסרטון בן 3 הדקות שלנו על מבחן ה-FTP
RPE: שיעור המאמץ הנתפס
תשמעו מאמנים מדברים על זה הרבה, אז זה שווה אזכור.
'זה מדד פסיכולוגי של כמה קשה אתה מרגיש אימון,' אומר שטרן. ניתן למדוד אותו בסולם של אחד עד 10, כאשר אחד הוא קל מאוד ו-10 הוא ספרינט כולל.
'בעוד שתפוקת ההספק לא משתנה - 200W זה תמיד 200W - RPE יכול להשתנות בהתאם להרגשתך ביום מסוים והוא שימושי אם אתה מנהל יומן אימונים.
'על ידי הקצאת מספר למפגש אתה יכול לראות כיצד מרחקים ותפוקות כוח שונות גורמים לתחושות שונות כשאתה מתאמן.'
אזורי אימונים
לפני שאנחנו מתמודדים עם יותר ראשי תיבות, אזורי אימון הם הרחבה יותר מדעית של RPEs.
'זהו דרך להקצות מדדים אובייקטיביים לעבודה, במיוחד עם מד כוח או מד דופק, כדי להפוך את האימונים לספציפיים יותר', אומר שטרן.
'אם נאמר לנו לרכוב מרווחי זמן [נגיע לאלו – אנחנו לא יכולים להגדיר כל מונח בבת אחת אז גרמנו להם ליצור תור] במשך ארבע דקות ב-320W או 170bpm זה יותר אובייקטיבי מאשר שאומרים לנו לרסק במעלה גבעה הכי חזק שאתה יכול במשך ארבע דקות וחזור חמש פעמים באותה עוצמה.'
תוכל לגלות עוד כאן: cyclecoach.com/calculator
MIET: אימון סיבולת בעצימות בינונית
אל תלכו שולל על ידי המילה 'בינוני'.
‘לא תצאו בטירוף, אבל זה מפגש סיבולת קשה שיכול להימשך בין 20 דקות לשלוש שעות עבור רוכבי אופניים מאומנים היטב,’ אומר שטרן.
'זהו מאמץ של אזור 3, או בערך 80 עד 90% מ-FTP, שזה ממש מתחת למאמץ שרוכב חזק יכול בממוצע ל-50 מייל או 80 ק מ TT. אז לעשות את זה לזמן קצר כמו 20 דקות לא אמור להיות מלחיץ מדי.'
אתה יכול לחלק מפגשים ארוכים יותר לבלוקים, למשל שני מפגשים של 40 דקות מופרדים במנוחה של חמש דקות. אבל איך שתעשה זאת, עבודה בעוצמה זו תגביר את 'התנגדות לעייפות'.
'זה גם יעזור להגדיל את סף הלקטאט, להעלות ולהאריך את ה-FTP, לשרוף יותר שומן ובמידה פחותה לבנות MAP ו-VO2 max - הכמות המקסימלית של חמצן שהגוף שלך יכול להשתמש במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית.'
HIIT: אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
מרווחים - שבהם אתה משלב התפרצויות של פעילות גופנית אינטנסיבית עם תקופות התאוששות קלות יותר - הפכו להיות בכל מקום בשנים האחרונות, אבל אתה צריך לעשות אותם כמו שצריך.
'HIIT הוא רוב האימונים שלך שנמצא מעל ה-FTP בעצימות', אומר שטרן. 'ברור שככל שאתה מתאמן קשה יותר, משך הזמן חייב להיות קצר יותר.'
זה אומר ש-HIIT חסכוני בזמן. האינטנסיביות מעלה את קצב חילוף החומרים ואת קצב הלב שלך גבוה בהרבה מאימון במצב יציב, כך שאתה שורף יותר אנרגיה ונהיה בכושר, מהר יותר.
זה גם גורם לקרעים קטנים בשרירים שלך - וזה דבר טוב, כי אז השרירים מתקנים את עצמם חזק יותר. אבל כאן טמונה הסכנה.
'יותר מדי HIIT יכול להשפיע לרעה על הביצועים כי זה מאוד מעייף', אומר שטרן. פחות זה יותר, אז אל תעשה יותר ממפגש אחד בכל שבוע או שבועיים.
דוגמאות? שטרן מציע מרווחים של ארבע דקות ממש מעל קצב ה-FTP עם תקופות מנוחה של שלוש עד ארבע דקות ביניהן, או 30 שניות הפעלה/30 שניות כבוי כשה-'on' מתחיל בקצב הספרינט המרבי שלך.
'חלק את אלה לסטים של שלושה עם 10 דקות קלות בין סטים כדי לשמור על איכות,' הוא אומר. "מקרי הריאות האלה של 30 שניות נהדרים לבניית כוח ספרינט, אבל כמו כל המרווחים יעזרו לבנות גם FTP ו-MAP."
TTI: מרווחי סובלנות סף
אלה מציעים דרך לחלק את הפעלות FTP לחלקים.
'אתה יכול לעשות שני מפגשים של 20 דקות ממש מתחת ל-FTP עם כמה דקות קלות ביניהם, אבל אתה יכול גם לעשות מאמצים קצרים יותר כמו שמונה מרווחים של חמש דקות בין 95 ל-105% מ-FTP עם איפשהו בין תקופות החלמה של דקה אחת לחמש דקות,' אומר שטרן.
'ניתן לעשות את זה באופן קבוע ולמשך תקופות זמן ארוכות.'
RPI: מרווחי קצב מירוץ
ניתן להשתמש במרווחים גם כדי להכין אותך לפעולה.
'RPI נמשך שתיים או שלוש דקות באותה עוצמה כמו מאמצי ה-TTI הקצרים יותר, עם התאוששות של דקה אחת,' אומר שטרן.
'בצע שלושה מהם יום לפני המירוץ כדי "לפתוח" את הרגליים והריאות שלך, כחלק מהתחממות המרוץ שלך או כדי להוביל לאימון ארוך יותר.'
נסיעות סיבולת
'רכיבות סיבולת של בין שעה לארבע שעות הן אבן הפינה של משטר האימונים שלך', אומר שטרן.
'הם אזור 2 בשטח ואיפשהו בין אזור 4 ל-5 בגבעות - אז 100% עד בערך 115% FTP. בנוסף לבניית סיבולת, הם מעולים לניהול משקל, שריפת שומן במקום פחמימות ותרגול פניות במהירות סבירה.
'נסיעות סיבולת ארוכות יותר צריכות להיות מאתגרות מבלי לשבור אותך.'
נסיעות ארוכות ונסיעות קבועות
שום דבר לא מנצח את הזמן על האופניים, ועליכם לשאוף לעשות נסיעה ארוכה מדי שבוע אם יש לכם זמן.
'זה בדרך כלל בין שלוש לחמש שעות, אם כי אתה יכול ליישם את המונח על כל נסיעה שמרגישה לך ארוכה', אומר שטרן.
'הם צריכים להתקיים על פני שטח מתגלגל, אבל כמה גבעות בסדר. עבור רוב האנשים הם אזור 1 בדירה ואזור 3 עד 4 על הגבעות, כך שבערך 80 עד 100% מ-FTP כשאתה עולה בעלייה.
‘הרכיבות האלה מעולות לניהול משקל, בניית סיבולת, הנאה ולימוד מיומנויות חדשות כמו אכילה ושתייה על האופניים. אתה יכול גם להשקיע כמה מאמצים קשים.'
נסיעות קבועות דומות אך קצרות יותר - עד 80% מנסיעה ארוכה - ללא מאמצים.
ספרינטים שטוחים
ספרינטים שטוחים משולבים לעתים קרובות במפגשים ארוכים יותר.
'הם מעולים גם אם אתה לא באמת צריך לרוץ בריצה,' אומר שטרן. 'הם מגבירים את הכוח העצבי-שרירי שלך וככל שתשתפר תגדיל את הכוח שאתה יכול להפעיל ואת הקצב שבו אתה יכול לדווש.
'עשו 10 שניות שטוחות מהתחלה מתגלגלת או חמש שניות מהתחלה עומדת, עם אולי 10 דקות בין ספרינטים ובכל מקום בין ארבע ל-10 ספרינטים במפגש.'
נסיעות התאוששות
‘נסיעות התאוששות נמשכות בדרך כלל 30 עד 90 דקות ונעשות בעצימות נמוכה מאוד. אתה צריך להרגיש שאתה הולך על האופניים , אומר שטרן. 'הילוך צריך להיות נמוך, קצב מתון והמסלולים בדרך כלל שטוחים'.
המפגשים האלה מחזיקים אותך על האוכף כשאתה צריך לקחת את זה בקלות, למשל בימים שלאחר מירוץ, אימון אינטרוולים או סשן FTP קשה. תירגע ותהנה.
להרכיב את הכל
נבחן את הרכבת תוכנית אימונים ביתר פירוט בפעם אחרת, אבל לעת עתה אתה חמוש במידע מספיק כדי להתחיל למלא פאזל אימון.
'בצע רכיבה ארוכה כל שבעה עד 10 ימים והשלם את זה עם מפגש אינטרוולים אחד, כמה רכיבות יציבות המשלבות ספרינטים, אימוני סיבולת ומפגש FTP כגון TTI או מפגש MIET פעם בשבוע.'
רק זכרו לא להגזים במרווחים.
'תשיג רווחים רק לכמה שבועות, וייתכן שתפסיק להשתפר לאחר זמן מה עד שתחזור לעבודה מתונה יותר. האיזון הוא המפתח.'
