בניית תוכנית אימונים יעילה היא אחד האתגרים הגדולים ביותר שעומדים בפניכם כרוכבי אופניים. עכשיו אתה לא צריך, עשינו את זה בשבילך
יש הרבה יתרונות שאפשר לקבל מרכיבה ועד תוכנית אימונים מובנית. הם יכולים להציע קפדנות לרכיבה שלך, לעזור להגביר את המוטיבציה לצאת על האופניים, ובאופן טבעי, יהפכו אותך לרוכב אופניים חזק יותר, בכושר וטוב יותר.
תוכנית השיפור הכללית שהרכבנו להלן נוצרה על ידי המאמן הנודע ריק שטרן, אשר מתבסס על המדריך שלנו לאימונים על ידי הרכבתם לתוכנית של שבועיים שתוכל להתאים לצרכים שלך הרחב ככל שתתחזק.
הוא מכיל שילוב של ספרינטים ואינטרוולים בעצימות גבוהה יחד עם עבודה מסוג סיבולת שיכולה ללבוש צורה של רכיבות חוץ יציבות ארוכות ומפגשי סיבולת. בהתבסס על ארבעה מפגשים בשבוע, עם אפשרות להוסיף עוד מפגשים אם מתחשק לך, הוא נועד להיות גמיש למדי.
כל אחת מרכיבות האימון המומלצות יכולה להתבצע גם בטורבו מקורה שיכול לדמות שיפוע אם אתה נדחף בזמן.
בכל מקרה, זכור שהקצב עבור כל רכיבה צריך להיות 85-100 סל"ד במישור ו-70+סל"ד בכל גבעה, וכל רכיבה צריכה להסתיים עם התקררות של חמש דקות.
למטה אתה יכול לקפוץ ישר לתוכנית, בעוד בהמשך למטה יש הסבר מפורט יותר על החשיבה מאחוריה יחד עם מידע על הבנת הדופק או אזורי הכוח שלך.
בנה תוכנית אימונים יעילה
שבוע 1
יום ראשון
חימום: 5 דקות
Session: נסיעה ארוכה של 3 שעות ו-30 דקות עם ספרינטים שטוחים של 4×10 שניות
אינטנסיביות: אזור 1 במישור, אזור 3-4 על גבעות, הכל בחוץ בספרינטים
הוראות: זוהי הרכיבה הארוכה השבועית שלך המשלבת ספרינטים שטוחים מההתחלה. השתמש בהילוך מתון כגון 53×17/16 ועבור יציב על הגבעות
יום שני
יום מנוחה
יום שלישי
חימום: 5 דקות
Session: נסיעה יציבה של שעה ו-30 דקות עם ספרינטים שטוחים של 5-6×10 שניות
אינטנסיביות: אזור 1 במישור, אזור 3 על גבעות, הכל יוצא בספרינטים
הוראות: נסיעה יציבה עם ספרינטים שטוחים מההתחלה. השתמש בהילוך מתון כגון 53×17/16. לך בקלות על הגבעות ורסק את הספרינטים
ד'
יום מנוחה
יום חמישי
חימום: 5 דקות
Session: נסיעה קבועה של שעה ו-15 דקות עם מרווחים של 5-6×4 דקות
אינטנסיביות: אזור 1 במישור, אזור 3 בגבעות, אזור 5-6 במרווחים
הוראות: נסיעה יציבה עם מרווחי כוח אירובי. הכה אותם חזק ונסה לשמור על מאמץ שווה לאורך כל מרווח. אלה אמורים לפגוע
שישי
יום מנוחה
שבת
חימום: 10 דקות
Session: 1 שעה 30 דקות אימון סיבולת בעצימות בינונית
אינטנסיביות: אזור 3 בדירה, אזור 4-5 בגבעות
הוראות: אימוני סיבולת בעצימות בינונית יעניקו לכם סשן טמפו מוצק לעבודת סיבולת איכותית. לדווש בצורה חלקה, להישאר במצב אווירי ולשתות באופן קבוע
שבוע 2
יום ראשון
חימום: 5 דקות
Session: נסיעה ארוכה של 3 שעות ו-30 דקות עם ספרינטים שטוחים של 4×10 שניות
אינטנסיביות: אזור 1 במישור, אזור 3-4 על גבעות, הכל בחוץ בספרינטים
הוראות: זוהי הרכיבה הארוכה השבועית שלך המשלבת ספרינטים שטוחים מההתחלה. השתמש בהילוך מתון כגון 53×17/16 ועבור יציב על הגבעות
(אותה הפעלה כמו יום ראשון בשבוע 1)
יום שני
יום מנוחה
יום שלישי
חימום: 10 דקות
Session: אימון סיבולת עם ספרינטים שטוחים של 4×10 שניות
אינטנסיביות: אזור 2 במישור, אזור 4 על גבעות, הכל יוצא בספרינטים
הוראות: רכיבת סיבולת ליבה עם ספרינטים שטוחים מההתחלה. השתמש בהילוך מתון כגון 53×17/16 וכוון לקצב עקבי על השטוח
ד'
יום מנוחה
יום חמישי
חימום: 5 דקות
Session: נסיעה קבועה של שעה ו-15 דקות עם מרווחים של 5-6×4 דקות
אינטנסיביות: אזור 1 במישור, אזור 3 בגבעות, אזור 5-6 במרווחים
הוראות: נסיעה יציבה עם מרווחי כוח אירובי. הכה אותם חזק ונסה לשמור על מאמץ שווה לאורך כל מרווח. אלה אמורים לפגוע
(אותה הפעלה כמו יום חמישי בשבוע 1, אבל נסה להוסיף מרווח אחד נוסף)
שישי
יום מנוחה
שבת
חימום: 10 דקות
Session: נסיעה של שעתיים
עוצמה: אזור 1 בדירה, אזור 3-4 בגבעות
הוראות: נסיעה יציבה בשטח שטוח ככל האפשר. אל תלך קשה היום. תרגל אכילה ושתייה בזמן שאתה רוכב
באזור
אזורי אימונים חשובים כאן, אז אל תתעלם מהם. תזדקק לשעון דופק כדי לאמוד אותם במדויק, אבל הנה איך הם עובדים כפי שהוגדר על ידי סטרן לפני 2000…
אזור התאוששות הוא מאמץ קל של 40-60 פעימות לדקה מתחת לדופק המרבי שלך. השתמש בזה לצינון וסיבובים קלים בימי מנוחה
אזור 1: מפגש סיבולת ב-45-50bpm מתחת לדופק המרבי שלך
אזור 2: מפגש סיבולת ב-40-45bpm מתחת לדופק המרבי שלך
אזור 3: מפגש סיבולת ב-30-40bpm מתחת לדופק המרבי שלך
אזור 4: מאמץ אינטנסיבי ב-25-30bpm מתחת לדופק המרבי שלך וממש מתחת לסף הלקטט שלך
אזור 5: מאמץ אינטנסיבי ב-15-25bpm מתחת לדופק המרבי שלך וקצת מעל לסף הלקטט שלך
אזור 6: מאמץ מרבי ב-0-15bpm מתחת לדופק המרבי שלך
אזור 7: מאמץ ריצה מרבי בקצב הלב המרבי או מתחת לדופק המקסימלי שלך
איך זה עובד
התוכנית מכילה שילוב של עבודה בעצימות גבוהה, מרצים ואינטרוולים ועד למפגשים מסוג סיבולת כגון רכיבות ארוכות, רכיבות יציבות ומפגשי סיבולת.
'אלה מכסים מגוון בסיסים כדי למקד למערכות פיזיולוגיות מרובות,' אומר שטרן. בעבר, אנשים חשבו שאתה צריך לנסות לעבוד רק על היבט אחד של הפיזיולוגיה כמו כוח אנאירובי, אבל זה לא המקרה. אתה יכול להתרכז ביותר מאחד.'
מבחינת המבנה, נסיעות ארוכות יותר מתקיימות בסוף השבוע, בעוד מפגשים קצרים וקשים יותר נעשים במהלך שבוע העבודה.
'אבל אתה יכול להיות גמיש, למשל על ידי קיצור הנסיעה של 90 דקות ביום שלישי לשעה והוספת 60 דקות לנסיעה בסוף השבוע', מוסיף שטרן.
למעשה שום דבר מזה לא חקוק באבן, והרעיון הוא שאחרי שתסיים את התוכנית בת השבועיים תוכל לתקן אותה כך שתתאים לזמנך הפנוי וליעדים שלך.
'הסדר תלוי מאוד בנוסעים ועשויה להשתנות אם תוסיף מפגש שלישי באמצע השבוע. יש רוכבים שאוהבים לעשות אינטרוולים אחרי יום חופש, כשהם מרגישים רעננים, בעוד שאחרים מתפקדים טוב יותר כשהם עושים מפגש יום לפני.
'אם אתה עדיין מסוגל לעשות אינטרוולים במצב "עייף" לקראת סוף השבוע, כאשר הגליקוגן בשריר שלך מדולדל מעט, הם יכולים להוביל להתאמות כושר גדולות יותר בשרירים.'
אל תלך כל הזמן כל הזמן. אתה גם צריך ימי מנוחה, המאפשרים לגוף שלך להתאושש מהמאמצים הקשים שהשקעת בו ולגוף לשחזר את הגליקוגן השריר והכבד שלו - מאגרי הפחמימות בגוף.
'חשוב גם להתרענן מנקודת מבט נפשית', אומר שטרן. ימי מנוחה לא צריכים להיות יום חופש שלם מהאופניים, ויכולים לכלול סיבובים ממש קלים וקצרים יחסית, אבל מנוחה נכונה פירושה שתחזור למפגשים הקשים יותר שלך עם יותר אנרגיה ועצימות גבוהה יותר.'
למדריך לתדלוק מתאים, עיין במדריך שלנו לרכיבה על אופניים לירידה במשקל
להמשיך למעלה
בניית כושר ומיומנות על האופניים דורשת התקדמות לאורך זמן, כך שתוכנית האימונים שלך לא יכולה לעצור.
'התוכנית הנוכחית מבוססת על ארבעה ימים בשבוע, וזה מספיק למגוון רחב של אנשים שמתחרים בסוגים שונים של רכיבה על אופניים', אומר שטרן.
'אבל בשלב מסוים, אתה צריך להגביר את העוצמה, את הווליום או את שניהם. זה מפעיל יותר "לחץ" על הגוף כך שתוכל להמשיך לעבוד על הגדלת הכושר שלך. ככל שתהיה יותר כושר, כך קשה יותר להמשיך ולהתחזק.
'זה ההיפך של ירידה במשקל - אם אתה סובל מעודף משקל זה די קל, פיזיולוגית, לרדת קילו או שניים, אבל ברגע שאתה יורד למשקל המירוץ זה באמת קשה לרדת קילו נוסף אז שאתה נראה כמו רוכב טור דה פראנס.'
Stern כבר רמז להוסיף מפגש נוסף באמצע השבוע כדי לתת לך סך של חמש נסיעות בשבוע. לאחר שהוספת יום נוסף תוכל להתחיל להגביר את האינטנסיביות, למשל על ידי הגדלת מספר המרווחים שאתה משלב במפגשים האלה.
'אני חייב לציין שקשה להיות ספציפי מדי, כי האופן שבו תתאים את התוכנית יהיה תלוי בחוזקות ובחולשות האישיות שלך, ומהן המטרות שלך.
'למבחן זמן יהיו מטרות וצרכים שונים לרוכב כביש. הזמן שעומד לרשותך הוא גם פקטור גדול כי אם יש לך 25 שעות בשבוע להתאמן רוב השעות האלה יצטרכו להיות בעצימות נמוכה, בעוד שאם יש לך שש שעות בשבוע האימונים שלך יצטרכו להיות ממש אינטנסיביים.'
כאן אימון אישי יכול לעזור, אבל יש כמה עקרונות כלליים שתוכל ליישם.
'אם אתה רוכב כביש, אולי תרצה להגדיל את מספר המרווחים שאתה עושה, כמו גם את התדירות, כדי לבנות מהירות וכוח לתרחישי מירוץ ספציפיים.
'אם נסיונות זמן הם הקטע שלך, אולי תרצה להוסיף לעבודת כוח סף פונקציונלית ולעשות מרווחים בינוניים עד ארוכים של 10 עד 20 דקות, כדי להגביר את היכולת שלך לרכוב לאורך זמן בקבוצה מסוימת מהירות.'
עליך גם לשקול – ולהיות כנה לגבי – המגבלות שלך. "אם אתה מרוץ בקריטריון אבל אתה לא מעולה בריצה מתוך פינות, אתה יכול להתאים את הספרינטים במפגשים הרלוונטיים כדי לתרגל ריצת פינות ממהירות טובה", אומר שטרן.
'עבור ספורט, אולי מעולם לא רכבת את המרחק לפני כן. הוסף עוד אימוני סיבולת בעצימות בינונית כדי לבנות את ההתנגדות שלך לעייפות ולהגדיל את הרכיבה הארוכה ב-30 דקות כל שבוע אחר כדי לעזור לבנות סיבולת.'
איך להשלים את זה?
השלמת תוכנית האימונים הזו בדרכים היא בר ביצוע אבל מאתגרת ממגוון סיבות. שטח, אור יום, רמזורים ומזג אוויר יכולים כולם להפריע לרכיבת אימון מתוכננת בצורה מושלמת.
כחלופה, תמצא את עצמך צריך לבחור ב-Turbo Trainer, לפחות לכמה מהמפגשים המובנים יותר.
כשהאימונים האלה מבוססים על דופק ולא על כוח, אתה לא בהכרח צריך טורבו עם כוח משולב כדי להשלים.
עם זאת בחשבון, רכישת טורבו זול עם גלגלים אחוריים תעשה את העבודה וגם תצמצם את המקום הנתפס בארון. המחירים של מתאמנים מסוג זה מתחילים מתחת ל-£100.
לחלופין, בחירה בטורבו בהרכבה ישירה פותחת את האפשרויות של כוח על המסך, שינויי שיפוע מציאותיים יותר ואפשרות להשתמש באפליקציות כגון Zwift.
עיין במדריך שלנו למכשירי הטורבו הטובים ביותר
חמש דיברות
לבסוף, לסטרן יש כמה כללי זהב שכדאי לזכור/להצמיד לקיר המוסך שלך.
- אל תגביר את השעות כמו מטורף. הגדל את האימון שלך רק ב-30 עד 60 דקות בשבוע.
- אל תהפוך את כל ההפעלות שלך לאינטנסיביות גבוהה. בסופו של דבר תפגע בעצמך פיזית ונפשית.
- עבודת סיבולת יציבה צריכה להוות את עיקר האימונים שלך.
- Tapering בדרך כלל לא נדרשת אלא אם כן אתה עושה הרבה אימונים - יותר מ-12 שעות שבועיות, כל שבוע במשך כמה חודשים לפחות.
- ככל שתתחזקו, הגדילו את הפעלות המרווחים מפעם ב-10 ימים לפעם בשבעה ימים, ואולי עד פעמיים בשבוע עם כמה ימים ביניהן. אבל אל תעשה שניים בשבוע אלא אם כן אתה רוכב חזק, וגם אז אל תעשה אותם במשך יותר מכמה שבועות בכל פעם כי אתה תגיע לרמה ולא תקבל את מלוא ההטבות.
איך ליצור תוכנית אימונים
Words סטו באוורס
אם אתה רוצה להגיע לטופס העליון, אתה צריך אסטרטגיה. רוכב אופניים מקבל את תפיסת המומחה כיצד לתכנן את תוכנית אימוני האופניים האופטימלית שלך
במילים של חניבעל סמית', מנהיג The A-Team, 'אני אוהב את זה כשתוכנית מתגבשת'. במקרה שלו, זה בדרך כלל פירושו פריצה ממתחם בעל אבטחה גבוהה לאחר שהפיל טנק יחד. מתוך כמה חלקי חילוף שנמצאו באסם, אבל המשפט שלו נכון גם לרוכב האופניים שמעוניין להיכנס לכושר לאחר הפסקת החורף.
ללא תוכנית אימונים מתאימה לרכיבה על אופניים, קשה לבנות את האימון שלך בצורה משמעותית כלשהי, אז מאיפה מתחילים ביצירת אחת?
תמיד תוכל למסור אגרוף מזומנים למאמן מוסמך שידריך אותך בכל שלב, אבל זו אופציה יקרה. אתה יכול לעקוב אחר תוכנית אימונים מוכנה מראש כפי שנמצאת במגזינים ובאתרים רבים, אבל הם לא יכולים לקחת בחשבון את המטרות והמצבים האישיים שלך (אותו מפגש התאוששות בן שעתיים ביום שלישי מתנגש עם חידון הפאב המקומי).
במקום זאת, עדיף לך ללמוד את היסודות של האופן שבו מאמנים מרכיבים את תוכניות אימון הרכיבה שלהם כדי שתוכל לנסח משהו שמתאים לך. וכפי שמסבירים המומחים שלנו שנבחרו בקפידה, קצת הבנה יכולה להגיע רחוק.
תוכניות אימון לרכיבה על אופניים: חוזרים לבית הספר
'חינוך הוא קריטי. כשאני מאמן, תמיד עדיף לגרום לאנשים להבין למה הם עושים את הפגישות, ולא רק להגיד, "תעשה את זה", אומר המאמן, מדען הספורט ומייסד Torq Fitness מאט הארט.
'אני אוהב לתת לאנשים את הכלים להבין מדוע סוגים מסוימים של הכשרה עובדים בצורה שהם עושים. עיקרון המחזור הוא דבר מפתח להבנה.'
תקופות, כפי שמסתבר, היא דיבור מאמן עבור האופן שבו אתה מתכנן את אימוני הרכיבה שלך על פני מסגרת זמן מסוימת. "אימון עוסק בעיקרו בהתקדמות, אחרת אין טעם", אומר הארט.
'תחילה עליך לברר עם איזה סוג של עומס עבודה הגוף שלך יכול להתמודד, ולאחר מכן מדובר בהתקדמות בעומס העבודה ובשילוב מנוחה כדי שהגוף שלך ישתפר בהתמודדות. אז אתה יכול לשאול בהדרגה יותר מזה.'
נראה שהמקום הטוב ביותר להתחיל בו עם תוכנית אימוני רכיבה על אופניים עשוי להיות בסוף. "תכננו אחורה מאירוע המפתח שלכם", אומר פאב בריאן, מאמן הרכיבה על אופניים. 'אני מבקש מלקוחות לספר לי על כמה שיותר מהאירועים והמטרות שלהם, אבל אז לגרום להם לסווג אותם ל-A, B ו-C. יעד A יהיה אירוע שבו אתה רוצה להיות במיטבך. בדרך כלל יהיו לך פחות מחמישה בשנה.
'שערי B יהיו מסוג האירועים שהיית רוצה לרכוב עליהם חזק אבל עדיין תקריב למען מטרות A. לבסוף, C יכולים להיות יעדי ביניים ומירוצים שבהם אתה מתכנן להשתמש כאירועי אימון.
'מחזורי האימון נקראים דברים שונים, אבל בעצם מדובר על התחלה מתקופת בסיס, או הכנה כללית, ואז שלב טרום-תחרות שבו האימונים הופכים הרבה יותר ספציפיים למטרה שלך,' מוסיף בריאן.
'אז יש את התקופה הקרובה ביותר לאירוע, שבה אתה רוצה להתחדד ולהתחדד לקראת היום הגדול עם עבודה קצרה בעצימות גבוהה אבל עם מנוחה מספקת כדי להישאר רענן.
'בעקבות האירוע חייבת להיות תקופת החלמה ארוכה יותר, שאורכה יהיה תלוי מעט במספר אירועי A שיש לך בתוכנית שלך.'
הארט מזהיר מפני ניסיון לסחוט יותר מדי אירועי A: 'יש סכנה אם תנסה להגיע לשיא בתדירות גבוהה מדי, אתה תהיה רענן אבל לא בהכרח בכושר כפי שאתה יכול להיות, מכיוון שאתה מבלה יותר מדי זמן נח בעונה וההשפעות המצטברות של האימונים יאבדו.
'אז זה מחזק מדוע חשוב להחליט על יעדי המפתח שלך מוקדם. זה אולי אומר שאתה צריך לקבל שאתה לא הולך להיות רענן עבור אירועים או תקופות אחרות. בדרך כלל שלוש "פסגות" יהיו המקסימום לעונה.'
תוכניות אימון לרכיבה על אופניים: Meso, מאקרו, micro
מיפית את תוכנית אימוני הרכיבה שלך, אז מה הלאה? עכשיו זה על פירוק זה לנתחים ניתנים לניהול.
'מחזורי מזו יכולים להיחשב לתוכנית השנה כולה שלך, אבל אז אנחנו צריכים לדון במחזורי מאקרו, שהם בלוקים של האימון, ולאחר מכן מחזורי מיקרו, שהם השבועות הבודדים בתוך אותם בלוקים,' בריאן אומר.
'מחזור מאקרו של ארבעה שבועות הוא דוגמה מושלמת. אתה בונה עצימות במשך שלושה שבועות, ואז מחזיר אותה מיד לשבוע הרביעי כדי לאפשר להחלמה ולהתאמות להתרחש בגוף.
'זו מערכת טובה לשימוש, מכיוון שלרוב האנשים יש את היכולת להתאמן בצורה כזו. למתחילים, אולי אבחר להתחיל עם מחזורים של שלושה שבועות, עם שבוע אחד באמצע אינטנסיביות, ואחריו שבוע קשה יותר, ואז שבוע קל יותר, עד שהלקוח יגיב מספיק טוב כדי להעביר אותו לתוכנית של ארבעה שבועות.'
הארט מסכים: 'נראה שהמודל המדורג הוא הגישה הטובה ביותר. זאת אומרת, אתה מתחיל עם כמה שבועות עומס בינוני-גבוה, ואז נסוג לשבוע, ואחריו עוד כמה שבועות בעומס קצת יותר גבוה מהשניים הקודמים, ואז עוד שבוע מנוחה.'
הוא מדגיש ששבועות מנוחה הם לא רק לתת לשרירים העייפים שלך להתאושש: 'גם החלמה פסיכולוגית חשובה. אתה צריך את ההפסקות האלה באימון כדי למנוע מעצמך להתייאש מנטלית.
'תהיה לך יותר מוטיבציה כשזה מגיע למפגשים הקשים. אם אתה יכול להתאמן חזק יותר במהלך החסימות הקשות, הרווחים שלך בכושר יהיו גדולים יותר. אם אתה יודע שמתקרבת הפסקה, זה ישאיר אותך מוטיבציה אם אתה מתחיל להרגיש עייף.', אלכס דאוסט, מחזיק שיא השעות לשעבר של ישראל סטארט-אפ ניישן ומייסד Cyclism, מוסיף דעה של רוכב מקצוען ואומר, 'אתה בהחלט חייב לנוח. אם לא, אתה בהכרח מאמן את עצמך ללכת לאט, מכיוון שבסופו של דבר אתה עייף מכדי לרכוב מהר. ואי אפשר להתאמן חזק על רגליים עייפות.
'ככל שתנוח יותר טוב אתה מתאושש. ככל שאתה מתאושש יותר, אתה יכול להתאמן טוב יותר, ובדרך כלל זה אומר שככל שאתה מרוץ טוב יותר.'
לתובנות מקצועניות נוספות על אימון, עיין ב'אימון עם מדיסון ג'נסיס'
נקה אופקים בתוכנית אימוני הרכיבה שלך
עם יעדים ארוכי טווח שנקבעו, ותוכנית אימון בסיסית לרכיבה על אופניים לשלושה או ארבעה שבועות, הגיע הזמן להסתכל על מחזורי המיקרו - היעדים השבועיים.
'אתה רוצה להיות הכי רענן למפגשי המפתח שלך', אומר בריאן. תוכל להתחיל עם מחזור של שלושה ימים שבו היום הראשון הוא הפגישה הקשה ביותר שלך, למחרת סשן בעצימות בינונית ולאחר מכן יום בעצימות נמוכה בלבד.
'ואז יום חופש, ואחריו מחזור של יומיים עם בינוני ואחריו שפל, ואז עוד יום חופש. זה מיקרו-מחזור אידיאלי. אתה תעבוד בכל האזורים הדרושים אבל עדיין תאפשר הרבה התאוששות.'
אם אתה במחזור מאקרו של ארבעה שבועות, עליך להעריך את הכושר שלך לאחר ארבעה שבועות ולהחליט כיצד להתאים את המיקרו-מחזור שלך בהתאם.
'ככל שאתה מתקדם אתה צריך להחליט אם להגדיל את משך הזמן המוקדש לאימון או אם הזמן מוגבל ולכן אתה עשוי להסתכל לשמור על זהות השעות אך להעלות את האינטנסיביות כדי לדחוף את הגוף הלאה, אז אתה לא רק רמה , אומר בריאן.
הארט מסכים שהגברת האינטנסיביות היא האפשרות הטובה ביותר עבור רוכב האופניים דל הזמן, אבל מזהיר, 'זה תלוי באירוע אליו אתה מתאמן. ייתכן שלא תזדקק לכמות עצומה של אינטרוולים בעצימות גבוהה אם אתה מתאמן לספורט ארוך, למשל.
'עם זאת, ככל שאתה מתבגר, השרירים המתכווצים המהירים הם הסובלים הכי הרבה, כך שרוכבים מבוגרים עשויים לרצות לשים לב יותר לחלק מהצד היוקרתי של אימוני כוח.'
היו מוכנים לכופף את חוקי תוכנית האימונים
Dowsett מוסיף פרספקטיבה נוספת: 'להיות גמיש [עם תוכנית אימוני הרכיבה שלך] הוא חיוני. תוך שבוע דברים יכולים להשתנות. אולי ישנת לילה גרועה ולא מרגישה מוכנה לפגישה מסוימת, וזה חסר טעם אימון בחצי לב.
'אתה תמיד צריך להיות מסוגל לקחת בחשבון שלגוף שלך יהיו ימי חופש. הקשבה לגוף שלך היא סופר-חשובה ואם אין לך מאמן או מישהו שיגיד לך באמת להפסיק אז אתה צריך להיות ממושמע ולהיות מסוגל לבצע את שיפוט השיפוט בעצמך.'
היכולת להעריך את הביצועים והכושר שלך היא המפתח כדי לדעת עד כמה האימון שלך אפקטיבי, ומתי להגביר את האינטנסיביות או להירגע קצת.
(קרדיט תמונה: מאגר תוכן של Redbull)
לבסוף, יש הרבה עזרי הדרכה היי-טק שיעזרו לך, אבל הם לא חיוניים. לדברי בריאן, 'ההערכה הבסיסית שאתה צריך כדי לעקוב אחר אימון מובנה היא אופניים. זהו זה. מדי חשמל הפכו פופולריים, אבל הם יכולים להיות מאוד יקרים.
'מד דופק הוא נהדר, אבל למען האמת, אם אפילו אין לך את זה, אתה עדיין יכול לבנות את האימון שלך. אתה יכול פשוט להשתמש בדירוג של סולם מאמץ [RPE] נתפס, 1-10, כאשר 1 הוא "אני יכול לעשות את זה כל היום", עד 10, וזה קשה להפליא.
'לעיתים קרובות אני עדיין משתמש בזה בתוכניות אימון לרכיבה על אופניים אפילו עם לקוחות שמתאמנים עם כוח. זה עדיין בעל ערך ושימושי.'
Hart יותר בעד מדי כוח, ואומר, 'הדבר הגדול בכוח הוא שהוא נותן לך משוב על היעילות שלך, והקלטה שיטתית של הפעלות כדי להקל על ההשוואות היא בעלת ערך. זה לא סובייקטיבי. זה לא כמו להגיד, "ניצחתי את הבחור הזה בשבוע שעבר ועכשיו הוא ניצח אותי השבוע", כי זה יכול להיות בגלל כל מספר סיבות אחרות.
'עם כוח אתה יודע בדיוק מה קורה ואתה יכול להיות פחות רגשני לגבי ההחלטות שלך.'
איך שתלך על זה, הכרת הגוף שלך ועבודה לפי תוכנית אימונים מובנית לרכיבה על אופניים היא הסוד להשגת התוצאות שאתה רוצה. כל אחד ב-A-Team יכול להגיד לך את זה.
