בימים אלה אתה יכול להתאמן בגובה מהנוחות של המיטה שלך. אנו חוקרים את התיאוריה, עוקבים אחר התוכנית ומעריכים את היתרונות
אני לא כריס פרום. אין לי עיצובים לגבי זכייה בסיום פסגה בגראנד טור, אז אימוני גובה הם לא משהו שאי פעם הקדשתי לו תשומת לב רבה.
אני יודע שזה יכול לשפר את הביצועים אבל, כמו רוב האנשים, אין לי זמן או כסף לבלות שבועות במעלה הר באלפים.
יש, לעומת זאת, אלטרנטיבה. ובגלל זה אני מוצא את עצמי מדווש על וואטבייק בגובה 2,850 מ' מעל פני הים בלב לונדון.
אני ב-The Altitude Centre, שנמצא בגובה בפועל של כ-35 מטרים, אבל החדר ההיפוקסי שבו אני נמצא מדמה רכיבה על הרים גבוהים.
תחת עינו הפקוחה של מומחה הביצועים ג'יימס ברבר, אני חווה איך זה הולך להרגיש כשאצא לקולורדו למירוץ הרב-יומי של Mavic Haute Route Rockies 2017.
רוב המרחק של 800 ק מ של הכביש העילאי מתקיים מעל 2,000 מ', כולל מספר ביקורים בפסגות מעל 3,000 מ'.
שיחות גבוהות
זה מאוד גבוה, וללא התאקלמות יכולתי בקלות להגיע להריסה חסרת נשימה (או גרוע מכך) אי שם בהרי הרוקי.
זו אחת הסיבות שאני כאן. השני הוא שאני מעוניין לגלות יותר על השינויים הפיזיולוגיים שעשויים להתרחש בגוף שלי.
'המטרה העיקרית מאימון גבהים היא לשפר את היעילות שלך עם החמצן שאתה נושם', אומר מנהל המרכז סם ריס.
'ככל שתוכל לקבל יותר חמצן מהאוויר לדם ולשרירים שלך, כך גדל פוטנציאל הביצועים שלך. ניתן להשתמש באופנים שונים של אימוני גובה כדי למקד שינויים פיזיולוגיים ספציפיים.
'שינה ומנוחה בגובה יתמקדו ביכולת נשיאת החמצן שלך, ויגדילו את ספירת תאי הדם האדומים שלך.
'אימון בגובה יכול לעזור לשפר את היעילות שבה השרירים שלך קולטים חמצן. ככל שהשרירים שלך יכולים להפיק יותר חמצן מהדם, כך הם יכולים לייצר יותר אנרגיה דרך מסלולים אירוביים, מה שמאפשר לך לשמור על עצימות גבוהה יותר למשך זמן רב יותר.'
לא לוקח זמן רב בתא ההיפוקסי עד שהבנתי עד כמה הגובה משפיע על הביצועים שלי.
כשאני מדווש על האופניים הנייחים, אני צופה במספרי ההספק שלי על המסך, והם לא מתקרבים למה שאני יכול בדרך כלל לנהל.
אני מתנפח ומזיע, אבל מספרי הוואטים הם מה שהייתי מצפה לראות עבור נסיעת התאוששות קלה.
קורס קריסה
יש לי הרבה להסתגל כדי שהגוף שלי יתמודד עם הגובה, אבל יש לי רק שישה שבועות עד המירוץ, אז זה הולך להיות קורס מזורז.
כדי לזרז את התהליך, ריס מציע לי לישון באוהל היפוקסי גם לכמה שבועות.
'חשיפה לרמות מופחתות של חמצן לתקופה ממושכת במהלך השינה מעוררת תהליך המכונה אריתרופואיזיס,' הוא אומר.
‘סביר להניח שאחרי שבועיים-שלושה תתחילו לראות את ההתאמות האלה מתרחשות. ככל שיש לך יותר תאי דם אדומים, יש יותר מקום להובלת חמצן ברחבי הגוף.
'מקובל על כך שיותר תאי דם אדומים מתואמים עם עלייה בביצועים.'
Erythropoietin (הידוע בשם EPO) הוא הורמון המופרש מהכליות שלנו ליצירת כדוריות דם אדומות, וניתן לעורר אותו על ידי אימוני גובה (כמובן, כפי שלאנס ארמסטרונג יודע, ניתן לעורר אותו גם כימית, אבל זה נושא אחר לגמרי).
'ניתן לראות שיפור ביצועים זה גם בגובה פני הים וגם בגובה', מוסיף ריס.
'ביצועים בגובה פני הים משתפרים מכיוון שהרוכב יכול להפיק את המרב משפע החמצן באמצעות ההתאמות הפיזיולוגיות שלו, בעוד שבגובה הרוכב יכול להתמודד טוב יותר עם רמות החמצן הפוחתות באוויר, מכיוון שהם מסוגל להשתמש במה שזמין ביעילות הרבה יותר.'
בשבילי המסע הזה הוא יותר על האחרון - לעבור את הגובה בכושר טוב - אבל יהיה מעניין לראות איך זה משפיע על הביצועים שלי גם בגובה פני הים.
אני כבר שוקל איך אני מעלה את נושא אוהל החמצן עם אשתי. יהיה מעניין גם לראות איך החתולים מרגישים לגבי שינה של יותר מ-3,000 מ'.
זמן קראנץ'
כמה ימים לאחר מכן חזרתי שוב לחדר. ברבר משכנע אותי לבצע בדיקת סף תפקודית סטנדרטית של 20 דקות, משהו שעשיתי אינספור פעמים, אבל אף פעם לא ב-2,850 מ' (הגובה שאליו מתבצע תקן של מרכז הגובה, שווה ערך למעברים הגבוהים ביותר באלפים).
עשר דקות לאחר מכן, אני יודע שאני בצרות. אני בחוב חמצן חמור, ואפילו הקלה ניכרת לא מקל על הצטברות חומצת חלב בשרירים שלי, שמרגישים כאילו הם נקרעים לגזרים בגלל מה שעכשיו הוא רק תפוקת כוח דל למדי.
עד סוף המבחן אני בעולם של כאב רק כדי לשמור על מה, בנסיעה רגילה, יהיה קצב הולכי רגל.
'הלקח הגדול הראשון שנלמד שם, אני חושב,' אומר ברבר בחיוך מטומטם. לא הערכתי עד כמה הגובה ישפיע עליי. עכשיו אני יודע למדוד בזהירות את המאמץ שלי עד ל'קו האדום', אבל לא לחצות אותו (לפחות לא לתקופות ממושכות) כדי למנוע את ההתרסקות הממשמשת ובאה בביצועים.
ברבר בדרך כלל רושם אימונים בעצימות גבוהה כדי לחלץ את הרווחים המקסימליים מאימונים בגובה, אבל בהתחשב בדרישות של האירוע אליו אני מתאמן, תוכנית ההתקפה הטובה ביותר שלי היא להתמקד במרווחים ארוכים יותר.
התהליך כעת הוא תהליך פשוט: אני אמשיך להופיע לכאן, אעשה את הפגישות שלי בחריצות ככל שאוכל, ואני מקווה שהיכולת של הגוף שלי להתמודד עם גבהים תשתפר בהרבה עד שאטוס לקולורדו. חמישה שבועות וזה סופר.
האם זה עובד?
כל מפגש מקדם אותי יותר להתכונן לשיא האמיתי של הרי הרוקי.
כשאני באמת מגיע לאירוע, אני מעוניין להעריך אם כל הזמן שבילה בהזעה ובקללות בחדר אטום במרכז לונדון העניק דיבידנדים, והייתי חייב לומר שהתשובה היא בהחלט כן.
אין לי שום נתונים קשים אז אני יכול לדבר רק על העדויות האנקדוטליות של החוויות שלי לאורך כל השבוע, אבל בהתחשב באיזו צורה הגוף שלי התמודד עם מבחן מפרך שכזה בגבהים שהוכחו כמאוד פוגע בביצועים הפיזיולוגיים, אני מתחייב על תקפותו ויעילותו.
ראיתי הרבה רוכבים 'פחות מוכנים' נאבקים בסימפטומים של חשיפה לגובה, והאזנה לכמה מהסיפורים סביב שולחן האוכל בכל לילה הרגיעה אותי שאני מסתדר הרבה מעל הממוצע, ש
יכולתי לייחס רק לזמן שביליתי בתא הגובה.
עכשיו אני מעוניין לנסות את הכוחות החדשים שלי בגובה פני הים, ויותר מכל אני מצפה להטיל את הכאב על חבריי הקבועים לרכיבה לפני שהשפעות הזמן שלי בגובה יתפוגגו.
הבנת הגובה
רוכב אופניים מקבל את הירידה בהכשרה גבוהה מפרופסור לואיס פאספילד מאוניברסיטת קנט
רוכב אופניים: איך הגובה משפיע על הגוף?
פרופסור לואיס פאספילד: אספקת החמצן בגוף נפגעת, כך שכל היבטי הביצועים המסתמכים על חמצן נוטים להיפגע גם הם.
אימונים קשים, מירוץ והתאוששות כולם מושפעים. עם זאת, הגוף מסתגל לגובה לאורך תקופה. אתה לא יכול להתאמן כל כך קשה, אבל כמה מההתאמות שהגובה מפעיל יכולות להיות מועילות.
אתה רוצה שאימוני הגובה שלך ידגישו את ההתאמות החיוביות ויצמצמו למינימום את ההשלכות השליליות של אי-יכולת להתאמן בצורה יעילה כל כך.
Cyc: כמה גבוה אנחנו צריכים להגיע?
LP: בדרך כלל מעל 2,000 מ'. חלקם ירגישו את ההשפעות של זמינות חמצן נמוכה יותר בחצי מזה, בעוד שאחרים צריכים לעלות אפילו יותר.
יש גבול עליון שמעבר לו הגובה הוא בעיקר מלחיץ ומציע מעט מהיתרונות ויותר מהחסרונות.
זה בערך 3,000 מ', לפיכך מחנות אימונים בגובה מתקיימים בדרך כלל בין 2,000 מ' ל-3,000 מ'.
Cyc: כמה זמן לוקח להתאקלם?
LP: ההתאמות שגורמות לגובה יכולות לנוע בין התרחשות מיידית ללוקח מספר שבועות או אפילו חודשים במקרה של תאי דם אדומים.
רוב השינויים לטווח קצר מתרחשים בימים הראשונים, אבל התאקלמות מלאה היא למעשה תהליך של שבועיים או שלושה ויותר.
Cyc: מהן ההשפעות והיתרונות של אימון בגובה?
LP: כל אימון אירובי או סיבולת ירגיש מלחיץ בצורה לא פרופורציונלית בגובה, וההתאוששות תיקח יותר זמן.
הסתגלות אחת לטווח ארוך היא שמספר תאי הדם האדומים בגוף עולה. ככל שיותר תאי דם אדומים, יותר חמצן מועבר לשרירים שלך, כלומר השרירים יכולים לעבוד קשה יותר.
Cyc: כמה זמן נמשכים ההשפעות?
LP: באופן כללי, יתרונות הביצועים החיוביים נמשכים בין שבוע לשלושה שבועות לאחר החזרה לגובה פני הים.
עם זאת, זוהי נקודה שנויה במחלוקת מכיוון שמדענים ומאמנים רבים ספקנים שהיתרונות כביכול של אימוני גבהים עולים על החסרונות.
Cyc: מהי החשיבה הנוכחית לגבי הטכניקה הטובה ביותר?
LP: חי גבוה ואימון נמוך נחשב בדרך כלל לטכניקה היעילה ביותר, אבל קשה להשיג אותה.
איפה אתה יכול לגור מעל 2,500 מ' ולהתאמן בגובה פני הים בלי להשתמש במסוק כדי להתנייד?
לכן החוויות האמיתיות של רוב הספורטאים באימוני גבהים הן באמת על התפשרות על משהו יותר כמו 'לחיות גבוה ולהתאמן קצת יותר נמוך'.
Cyc: עבור הרוכב הממוצע, האם היתרונות מספיקים כדי להצדיק את המאמץ והעלויות?
LP: אולי לא. אלא אם כן שיפור הביצועים שלך בשבריר של 1% הוא באמת משמעותי עבורך, ובחנת את שלל האפשרויות האחרות במונחים של פעילות גופנית, תזונה ופסיכולוגיה, הייתי משאיר את אימוני הגובה למקצוענים.
עשה זאת בעצמך
במציאות, לרובנו חסרים זמן ומשאבים לנסיעות ארוכות לגובה. אבל מה אם אתה יכול לרכב בגובה מבלי לצאת מהבית? ובכן, אתה יכול.
בנוסף להציע את חדר הגובה שלו כמתקן אימון יעיל לאותם תושבי העיר (או עובדים) הקרובים מספיק כדי לגשת אליו באופן קבוע, The Altitude Centre, ברובע הבנקים של לונדון (altitudecentre.com), מציע גם חבילות השכרה עבור ציוד קל ובטוח לשימוש בסביבת האימון הביתית הרגילה שלך.
מחולל אוויר היפוקסי (כולל מסכה, צינורות חיבור וכו'): החל מ-225 פאונד לחודש. אוהל בגובה: החל מ-£50 לחודש.
תיאוריות גבהים
חי גבוה, רכבת נמוכה
זהו תיאורטית השילוב הטוב ביותר. מנוחה ושינה נלקחות בגובה רב (באופן אידיאלי לפחות 12 שעות בכל יום) כדי לרתום את היתרונות של התאקלמות, בעוד האימון מתבצע מתחת ל-1,500 מטר באווירה עשירה בחמצן המאפשרת מאמץ מרבי.
חי גבוה, רכבת גבוהה
זה יותר ניתן לניהול מבחינה לוגיסטית וכך פועלים רוב מחנות האימונים בגובה.
החשיפה המתמדת לגובה פירושה שקשה יותר להתאמן בעצימות גבוהה בהתחלה, אבל מחקרים הראו שאחרי כארבעה שבועות אפשר לעבור את זה ולראות יתרונות ניכרים.
חי נמוך, רכבת גבוהה
נראה כי זו היא החלשה ביותר מבין תיאוריות האימון בגובה. בנוסף לבעיות לוגיסטיות, קשה גם להשיג את העוצמות הרצויות תוך כדי רכיבה 'גבוה', כך שספורטאי עלול אף לאבד בדרך זו את אימוני הכושר.
עשה זאת בשינה
אוהל היפוקסי אומר שאתה יכול לישון בגובה מבלי שתצטרך לצאת מהבית
אוהלי גובה שפותחו לראשונה על ידי Hypoxico בשנות ה-90, יכולים להיות חלופה קלה וזולה הרבה יותר לבילוי פרקי זמן ארוכים במגורים או שהייה בגובה רב לצורך התאקלמות.
בניגוד לגובה 'אמיתי', אוהל גובה אינו מפחית את הלחץ הברומטרי של האוויר בפנים. במקום אוויר היפוקסי (חסר חמצן) ממחולל גבהים נשאבים ברציפות לתוך האוהל, ומעביר את האוויר הרגיל פנימה יחד עם כל פחמן דו חמצני נשוף.
באוויר ההיפוקסי יש כ-12% תכולת חמצן בהשוואה ל-21% שמכיל אוויר פני הים.
באמצעות מערכת זו, ניתן לדמות גבהים של עד 5,000 מ' בנוחות בחדר השינה שלכם, מה שמאפשר לספורטאים לישון או לנוח באווירה היפוקסית אך להתאמן בסביבה הרגילה העשירה בחמצן.
שימוש ממושך וקבוע הוכח כבעל יתרונות משמעותיים לביצועים ספורטיביים, עד כדי כך ש-WADA (הסוכנות העולמית למלחמה בסמים) שקלה אם עליה לאסור לאחרונה את השימוש באוהלי גבהים, למרות שזה נחשב קשה מדי לאכוף.
The Pro view
כמה חשוב אימוני גובה לקבוצות WorldTour?
מרקו פינוטי, מאמן ביצועים, BMC Racing
'זהו כלי שיכול לעזור לרוכבים המרוצים בהרים ובגראנד טורס, אבל רק חלק מהרוכבים מגיבים היטב.
'יש סמנים שאנחנו יכולים לבדוק כדי לראות אם זה עבד, אבל הבדיקה האמיתית היא הדרך - המירוץ תוצאות לאחר שהם חוזרים לגובה פני הים.
'לעתים קרובות כשהם חוזרים, המירוץ הראשון לא כל כך טוב, ואז הם מתפקדים טוב אולי שבועיים או שלושה אחרי.
'בכל פעם שרוכב עולה לגובה אנחנו לומדים משהו על הגוף שלו, וכיצד להשתמש בכלי זה טוב יותר בעתיד.
'אנחנו נוסעים לטנריף או לסיירה נבאדה, אולי להר אטנה בסיציליה, אבל תנאי מזג האוויר אומר שזה קשה מבחינה לוגיסטית להתארגן ולכן אנחנו בדרך כלל לוקחים רק רוכב אחד או קבוצה קטנה. אף פעם לא כל הצוות.'
Jon Baker, coach, Dimension Data
'אנחנו לא הולכים כצוות לגובה - אנחנו לוקחים קבוצות קטנות, לעתים קרובות לטנריף, אבל יש רוכבים שמעדיפים את בולדר, קולורדו.
'קשה למצוא מיקומים שאין בהם שלג מעל 2,500 מ' במשך רוב השנה.
'אימוני גובה הם לא כדור קסם. המחקר תומך ביתרונות שלו, אבל יש גם שליליות - שינה מופחתת, וקשה יותר להתאמן בעצימות גבוהה.
התגובות של 'רוכבים' הן דבר אינדיבידואלי. התפקיד שלי הוא להבין את הפרופיל הפיזיולוגי של הרוכב וכיצד הוא מסתגל.
'קשה לספק מספרים אמיתיים אבל הייתי אומר ששיפור של 20 וואט [בהספק סף] יהיה תוצאה מבריקה.
'באופן מציאותי היינו רואים יותר כמו 5-10W.'
