אם אתה רוצה להשתתף במרוץ אופניים תחרותי, ואנחנו לא מתכוונים לספורט, הנה המדריך לרוכבי האופניים כיצד לעשות זאת
העצבים מצפצפים ויש לך הרגשה קצת חולנית בבור הבטן. אתה עומד להשתתף במרוץ הראשון שלך. הבעיה היא שעוד שבוע, אז איך לעזאזל אתה הולך להיות ביום הגדול?
אל תיכנס לפאניקה. המומחים שלנו יכולים להדריך אותך בתהליך הבנייה ולהציע עצות לגבי מה שאתה צריך לעשות בשבוע שלפני וביום המרוץ, במהלך המירוץ עצמו ואחרי שחצית את קו הסיום כדי להבטיח שהחוויה תהיה מהנה באותה מידה – ומוצלח – ככל האפשר.
השבוע שלפני המירוץ
העובדה היא שאתה לא יכול להתחזק תוך שבוע, אז אתה צריך לסמוך על שהשקעת את העבודה הקשה. מה שאתה יכול לעשות זה להישאר חד.
'השבוע שלפני המירוץ הוא לוודא שאתה מגיע רענן ובטוח ביום המרוץ', אומר המאמן פול באטלר.
'שמור על תדירות אבל עשה פחות שעות ופחות מאמצים קשים קצרים מהרגיל. אל תעשה רכיבה של מאה שנה יום קודם!'
תזונה חיונית, אבל אל תתפתו לזלול פחמימות.
'רוב האנשים מגזימים, אפילו לאירועים ארוכים', אומר התזונאית Mayur Ranchordas.
'שמרו על תזונה טובה ומאוזנת ורעו על פחמימות איכותיות, לא מעובדות, שומנים בריאים וחלבונים. ככל שתצמצם את האימון הגוף שלך יאגור יותר אנרגיה כגליקוגן, אז תאכל כרגיל ולא תהיה לך תחושת הנפיחות הכבדה שיש לאנשים רבים לאחר העמסת פחמימות.'
לאחר מכן אתה צריך לוודא שאתה מתחדש לאחר פעילות גופנית.
'שקול את עצמך לפני ואחרי האימון כדי שתדע כמה נוזלים אתה מאבד. ירידה מיידית במשקל היא כמעט לחלוטין התייבשות , אומר Ranchordas.
'שתו שני ליטר מים יום לפני המירוץ. זו הדרישה היומית שלך ועוד קצת יותר.'
רוב הסיכויים שגם אתה שותה קפה - אתה רוכב אופניים, ולקפאין יש את היתרונות שלו.
'אתלטים מסתגלים לקפאין, עם זאת - ככל שיש לך יותר, כך התועלת קטנה יותר,' מוסיף רנצ'ורדס.
'בכיוון אחד זה להפסיק את זה ארבעה או חמישה ימים לפני המירוץ, ואז לשלב אותו מחדש ביום המירוץ. תקבל הטבה גדולה יותר כשתזדקק לה.'
אתה רוצה שהגוף שלך ירגיש רענן, ועיסוי יכול לעזור.
'התעמלות גורמת נזק קטן לרקמות ועיסוי מסייע להתאוששות בכך שהוא עוזר לדם להגיע לאזורים האלה', אומר איאן הולמס, לשעבר שר במדיסון ג'נסיס.
'עיסוי לפני אירוע מתאים יותר לאירועים קצרים ונפיצים, אבל עיסוי שבועי קבוע טוב לזיהוי בעיות פוטנציאליות של רקמות רכות - זה עוזר למנוע פציעות שימוש יתר ועייפות.'
סוף סוף, יש את הערכה שלך לשקול.
'טרום המירוץ הוא זמן חשוב להעריך את בטיחות האופניים שלך', אומר המאמן ריק שטרן. "בדוק את הבלמים, האוזניות, ההילוכים, הברגים, הצמיגים, חישוקי הגלגלים, האוכף והתושבת התחתונה כדי לוודא שהם מתאימים למטרה."
יום המירוץ
'מה שתאכל לארוחת בוקר יהיה תלוי באיזו שעה המירוץ שלך מתחיל', אומר רנצ'ורדס. דייסה עם פירות תיתן לך תערובת של פחמימות איטיות ומהיר, אבל אם אין לך זמן לארוחה מלאה, קח בננה ועוגת אורז כדי לשמור על רמות האנרגיה.
'שתה קפה או שניים ושתה הרבה מים אבל לא עד כדי כך שתרגיש נפיחות או אי נוחות. זה משהו שאתה מקווה שתתרגל במהלך האימון.'
כמו כן החימום שלך. "אני מתחיל שעה לפני המירוץ", אומר באטלר. "ככלל, ככל שהמרוץ קצר יותר, כך החימום ארוך יותר.
'אני עושה את זה במסלול אם אני יכול ורולים אם לא, והחימום צריך לשקף את דרישות המירוץ. אם זה מבחן זמן, הייתי מגביר בהדרגה את האינטנסיביות עד שאני רוכב לפחות כמה דקות בקצב היעד שלי.
'אז הישארו חמים והחליפו בגדים אם הם מזיעים.'
הו, ודבר אחרון: 'לך תמיד לשירותים', אומר שטרן.
'לבלות שעתיים או שלוש במרוץ בזמן הצורך לעשות פיפי זה לא כיף, ובניגוד למקצוענים רובנו לא מספיק בכושר כדי להצליח לעצור ואז לרדוף אחורה.'
המירוץ
'אני מעדיף להיות ליד החזית או ליד האחורי במרוץ נסיעה או כביש - לא באמצע, בעצם - ואני תמיד בוחר בצד שמאל', אומר שטרן.
'למד להתחבר לפדלים שלך מהר מאוד, ולאחר מכן האיץ די קשה כדי למצוא מקום כדי שתוכל לראות מה קורה.
'השאירו קצת מקום והשאירו את האצבעות שלכם מנוצות את הבלמים. שב מעט בצד כדי שאם הרוכב מלפנים מאט לא תפגע בגלגל האחורי שלו.'
אתה תעבוד קשה, אז תצטרך לתדלק בכל מירוץ שנמשך יותר משעה.
'השתמש בג'ל אנרגיה אבל היה ספציפי', אומר רנצ'ורדס. במרוץ ארוך יותר או ספורטיבי קח ג'ל אחד לאחר 45-60 דקות ואחד כל 30-40 דקות לאחר מכן.
'לא צריך ג'לים למירוצים קצרים יותר - תדלק לפני עם אוכל אמיתי. ואל תיקחו ג'ל ב-15 הדקות האחרונות, כי לא תרוויחו את מלוא היתרונות עד לאחר שתעברו את הגבול. דלק הרבה לפני המירוץ ובשני שליש הראשונים.
'כמה בקבוקי משקאות שווים את המשקל הנוסף, במיוחד אם אתה ממלא אותם במשקה ספורט איזוטוני כדי להחליף מלח ואלקטרוליטים שאבדו, ולעשות שימוש בכל אזורי הזנה, גם אם אתה לא מרגיש חם או רעב במיוחד.'
כנראה שתתאבק בשלב מסוים. השתמש בקהל אם יש כזה, או דמיינו אחד אם אין.
'זה מגביר את המורל שלך כשאנשים רואים אותך מצליח', אומר באטלר. ״אתה יכול להיות מונע גם מהפחד מכישלון. אם אתה ממש מתקשה, אמור לעצמך, "אני לא אתן להם לראות אותי מופל."
'או לספור לאחור מ-30 לאחד לפני שנכנעים. תמיד יש לך עוד 30 שניות.'
שחזור לאחר המירוץ
חצית את קו הסיום - כל הכבוד! עכשיו נסה לא להתמוטט כי עדיין יש לך כמה דברים לעשות.
קודם כל, אתה צריך להתחמם.
'עשר דקות של דיווש קל אמורות לעשות את זה,' אומר באטלר. ״תעשה את זה כמה שיותר מהר, אחרת לא תתחשק לך לעשות את זה. מבחינה פיזיולוגית, הוא שוטף את חומרי הפסולת מהשרירים שלך, מה שבתורו מזרז את ההתאוששות.'
'התמתח ברגע שאתה יורד מהאופניים, כשהשרירים עדיין חמים', אומר הולמס. "חלקים זעירים של שרירים נשארים מכווצים ומתיחה עוזרת לגהץ אותם."
אל תיכנס לפאניקה אם אתה לא יכול לקבל עיסוי מיד.
'לספורטאים יש את זה לעתים קרובות ביום שני אחרי מירוץ ביום ראשון,' מוסיף הולמס. "יכול להיות שהם קצת יכאבו ביום שלישי אבל יסתדרו עד יום רביעי."
כנראה שגם אתה תהיה רעב. לשמחתנו, יהיה לך את שארית היום לאכול ולשתות, החל מעכשיו.
'משקל בקילוגרמים זהה לנוזל בליטר, כך שאם אתה מוריד 60 גרם זה שווה ערך ל-60 מ"ל. אבל כדי להישאר עם מילוי, החלף פי אחת וחצי אובדן נוזלים, אז במקרה זה קח 90 מ"ל", אומר Ranchordas.
'שתה משקה איזוטוני מיד לאחר מכן כדי לשחזר את הגליקוגן השריר והכבד שלך. לאחר מכן יש כמה פחמימות בעלות GI גבוה - 1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף - שתוכלו לשים בשייק.
'נסה לאכול משהו תוך שעתיים מהסיום וודא שהוא מכיל חלבון שיעזור לתקן את השרירים שלך.'
אחרי המירוץ, אתה תהיה מרוסק, אומר שטרן. 'חלק את ההתאוששות שלך ליעדים קצרים, בינוניים וארוכים.
'בטווח הקצר, הירגע והתאושש, בטווח הבינוני, עשה משהו שיעזור לך גם להתאושש וגם יעזור לך לאימונים, אבל ייתן לך מטרה אחרת: מרוץ שטח או חופשת אופניים.
'המטרה לטווח ארוך שלך אולי היא לעשות את אותו מירוץ בעוד שנה ולנצח את ה-PB שלך, אבל יש לך מספיק זמן לעבוד לקראת זה.'
