אימונים ומירוצים יכולים להשאיר את הגוף שלך בחלקים. הנה איך להתאושש כראוי בזמן לנסיעה הבאה שלך
כולנו היינו שם. נשארת בחזית קצת יותר מדי זמן, לקחת את הטיפוס האחרון נגיעה קשה מדי והלכת לעזאזל על עור בנסיעה הביתה. ועכשיו אתה לא יכול ללכת. אתה זוחל לעבודה כמו OAP, נאנק כשאתה עומד ונמנע ממדרגות. בעוד שכאב וסבל הם כולם חלק מהשטיח העשיר של רכיבה על אופניים, אם זה משפיע על היכולת שלך בפעם הבאה שאתה עולה על האופניים אז משהו, איפשהו, לא בסדר. כולנו יודעים שהגברת תדירות ועצימות הרכיבה היא הדרך לשיפור הביצועים, אבל בטוח שחייב להיות משהו שאנחנו יכולים לעשות כדי לקזז את הנזק שאנחנו עושים לעצמנו? מסתבר שיש - הרבה למעשה - אבל קודם כל בואו נסתכל על מה שעשית לעצמך.
לא משנה באיזו רמה אתה, ביום שאחרי (ויום אחרי היום שאחרי) אימון קשה או רכיבה ארוכה תגלה שהגוף שלך לא מתאפק מלראות לך כמה הוא לא מרוצה עם המאמצים שלך. "כל פעילות גופנית גורמת לקרעים מיקרוסקופיים בשריר", אומר ד"ר כריס איסטון, מרצה לפיזיולוגיה קלינית של פעילות גופנית במכון לפעילות גופנית קלינית ומדעי הבריאות, אוניברסיטת מערב סקוטלנד, "ורכיבה על אופניים אינה יוצאת דופן. הגוף מגיב לזה בתגובה דלקתית לאחר הנזק הראשוני לשרירים, וכתוצאה מכך כאב, נפיחות וחום.' לכן אינך יכול לקום מהכיסא שלך.
זה לא רק כאבים שאתה צריך להתמודד איתם: מתיחה ארוכה באוכף תתרוקן מאגרי האנרגיה ותשאיר את הטנקים שלך ריקים. לא רק שכל זה צריך להיות מוחלף, אלא שככל שאתה עוזב אותו זמן רב יותר הגוף שלך פחות יעיל בעיבודו ודואג שהוא יגיע למקום הנכון. ואז יש את הלחץ החמצוני הנגרם על ידי עלייה ברדיקלים חופשיים צפים סביב הגוף שלך."אתה מייצר ללא הרף את המולקולות האלה", אומר איסטון, "ובעוד שיש להן כמה שימושים חיוביים, לרוב הן פשוט תוקפות את תאי הגוף, וגורמות לנזק הקשור לכאבי שרירים מאוחרים [DOMS], כמו גם להזדקנות מוקדמת של התאים.. בדרך כלל הם נמחקים על ידי ויטמינים A, E ו-C. אולם במהלך פעילות גופנית, הייצור עולה ולעיתים הגוף אינו מסוגל להתמודד.'
לבסוף, יש התייבשות, שעלולה לגרום לכל מיני בעיות בריאותיות, כמו גם להאט את ההתאוששות ולגרום להתכווצויות. וחשבת שבעיקר סבלת בזמן על האופניים.
ללא כאב,ללא רווח
פחד - עם כמה אסטרטגיות התאוששות ממוקמות היטב תוכל להפחית את כמות אי הנוחות שאתה מרגיש ולעלות על האופניים במהירות האפשרית. קודם כל, איך לסדר את השרירים הפגועים האלה? חלבון יכול לעזור לזרז את תהליך התיקון, לסרוג את הסיבים הפגועים כדי לחזק אותם, אבל אתה צריך להיות מהיר כי החלון לקליטת חלבון אופטימלית לאחר פעילות גופנית הוא עד 20 דקות לאחר סיום, הזמן שבו השרירים שלך דורשים הכי הרבה חומרים מזינים.עם זאת, אל תדאג - לא תצטרך להפיל חזה עוף ברגע שתשחרר את כפות רגליך.
'עליך לעצור את פירוק השרירים הרזים ולהתניע את תהליך תיקון הרקמות', אומרת מאיה רנצ'ורדס, ראש תחום התזונה באוניברסיטת שפילד האלאם ותזונאית של Rapha Condor Sharp. משהו שנספג במהירות וניתן לקחת אותו מיד לאחר האימון, כמו חצי ליטר חלב או משקה על בסיס חלב, הוא הטוב ביותר. בצע את זה עם ארוחה מאוזנת כגון חזה עוף, אורז וירקות מעורבים תוך 90 דקות ותספק את חומצות האמינו שיעזרו לשרירים להתאושש, כמו גם לשחזר את הגליקוגן השריר המדולדל שלך.'
אז תיקון השרירים שלך בעיצומו. עכשיו מה עושים עם הדלקת והכאב שנגרמו מהנזק? באופן מפתיע, אולי לא תרצה לעשות יותר מדי כדי להפחית את זה. "החוכמה שהתקבלה אומרת שצריך לטפל בדלקת במהירות, וזו הסיבה שיש לך דברים כמו אמבטיות קרח ובגדי דחיסה", אומר איסטון."אבל אל תשכח שדלקת היא חלק חשוב מתהליך ההסתגלות לשריר וכדי להפחית אותה עשויה להשפיע על ההישגים." הסיבה שזה כואב היא מכוונת מכיוון שהיא עוצרת אותך ללכת ולפגוע שוב בשריר, ומבטלת את כל העבודה הטובה שאתה עושה. עשה בתחילה. "זה כמעט עניין של שימור עצמי", מוסיף איסטון. "למרות שאסטרטגיות התאוששות מהירה הן חיוניות אם אתה רוכב מקצוען במרוץ רב-שלבי, ייתכן שאותן שיטות לא תמיד הגיוניות לאירועים חד-פעמיים. ברור שאתה רוצה להפחית חלק מאי הנוחות, אבל אתה גם רוצה לוודא שאתה נותן לגוף שלך להמשיך עם מה שהוא עושה הכי טוב: לדאוג לעצמו.'
תנועה נוזלית
הידרציה יכולה להיות גם גורם חשוב בשמירה על תפקוד תקין של הגוף שלך, אבל למרות מה שיצרני משקאות מסוימים עשויים לומר לך, אינך צריך לשתות ללא הרף משקה ספורט בצבעים עזים כדי לוודא שאתה מתפקד היטב.
'בליעת נוזלים מוגזמת עלולה להיות גם לא מעשית וגם מסוכנת', אומר איסטון.'אין צורך להחליף מעל ומעבר לנוזל שאיבדת. אם זה היה מפגש חם והזעת הרבה, חידוש הנוזלים האלה חשוב - אבל אין סיבה שלא תוכל להשתמש בצמא כדי לשפוט כמה אתה צריך לשתות. אם אתה לא מרגיש צמא בכלל, הגוף שלך אומר שאתה לא צריך לבלוע יותר נוזלים.'
'החלפת נוזלים היא דבר שקל מאוד לעשות נכון', אומר Ranchordas. "פשוט שקלו את עצמכם לפני שאתם יוצאים לרכיבה של 60 דקות. אל תשתה שום דבר בזמן שאתה בחוץ ותגבה את כל הזיעה העודפת כשתחזור. ואז שקל את עצמך שוב. כל גרם במשקל שירדת שווה ל-1 מ"ל של נוזל, אז הנתון שנשאר לך הוא כמה נוזל אתה צריך להחליף עבור כל שעת אימון.'
'במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה אתה עובד בקצב חילוף חומרים מוגבר, כך שהשרירים שלך מייצרים הרבה חום', אומר איסטון. זה אומר שסביר שתהיה לך אובדן נוזלים גבוה יותר במהלך הפגישות האלה מאשר סבולת.' במיוחד אם אתה מול סרטון סופרפסט.
Pro plus
אז מה עם חווית המקצוענים? איאן גודהו, מאמן לשעבר ב-Team IG Sigma Sport, אומר, "במציאות, במרוץ שלבים, הטוב ביותר שאתה יכול לקוות לו הוא התאוששות חלקית, אז עם הרוכבים שלנו אנחנו מביאים את זה לאימון כדי לעזור לגוף שלהם להתמודד עם זה." כמובן, כשאתה רוכב עם המקצוענים אתה נהנה מהיתרונות שיש שם צוות של אנשים שיעזור לך, כולל תזונאים ומעסים.
'אכילה אסטרטגית במהלך ואחרי הרכיבה יכולה לעזור להתאושש', אומר רנצ'ורדס. אם הם רוכבים יותר משלוש שעות או מרוצים, אני מוודא שהחבר'ה שלנו מקבלים כ-90 גרם פחמימה ביחס של 2:1 של גלוקוז ופרוקטוז. זה יאריך את הביצועים שלהם וישמר את הגליקוגן השריר שלהם. בנוסף ישנן גם עדויות לכך שלקיחת פחמימות במהלך רכיבות ארוכות מפחיתה את הנזק לשרירים ומגינה על המערכת החיסונית.הם יקבלו את זה דרך תערובת של בננות, ג'לים, ברים ומשקאות. כפי שאמרתי, התזונה שלהם לאחר האימון תכלול משקה על בסיס חלב מיד לאחר מכן וארוחה תוך 90 דקות, למרות שאני ממליץ להם לצרוך גם חלבון קזאין בשחרור איטי כמו גבינת קוטג' כ-30 דקות לפני השינה, כך שהשרירים שלהם עדיין מאכילים אותם בזמן שהם ישנים.'
התמונה הפופולרית של כל הספורטאים המקצוענים קופצים ישר לתוך אמבט קרח לאחר התחרות, גם היא לא מדויקת. "ובכן, אתה לא יכול להסתובב עם גיגית מלאה בקרח עבור כל רוכב", אומר ניק וולפנדן, שר ב-Team IG Sigma Sport. "עבורנו, עיסוי הגון עושה את העבודה. המטרה היא להזיז את הדם, לשטוף את חומצת החלב מהשרירים ולהכניס חומרים מזינים חדשים כדי לסייע בתיקון.'
למרות שלא לכולם יש זוג ידיים מרפאות בסביבה כדי להחיות רגליים עייפות ולהקל על גב נוקשה, יש הרבה מה לומר על קצת עשה זאת בעצמך. "הרבה מהרוכבים משתמשים בגלגלות קצף", אומר וולפנדן."הם ממש טובים ובעצם אתה יכול לעשות איתם הכל. ציוד דחיסה הוא גם מאוד פופולרי, אם כי אני לא בטוח לגבי המדע שמאחוריו. אם זה עוזר לרוכבים מנטלית בהחלמה שלהם, אני בעד זה.'
כמו כן, הוספת מעט קידום התאוששות בתום רכיבה יכולה לשפר משמעותית את הסיכויים שלך ללכת כמו שצריך גם ביום שאחרי. "כשתסיים את ההפעלה שלך, ירד להילוך נמוך מאוד כך שהקצב שלך יהיה בסביבות 120 סל"ד", אומר גודיו. 'תעשה את זה במשך 15 דקות כדי להזרים את הדם שלך, ואז ברגע שאתה נכנס, שכב עם כפות הרגליים גבוהות מהראש שלך במשך 10 דקות כדי לגרום לדם לזוז ברחבי הגוף שלך.'
הפשטידה שלאחר הנסיעה והחצי ליטר אולי איבדו את כוחם, אבל יש חדשות טובות: יש לך תירוץ לעצום לעצמך עוד קצת עין. "שינה היא כלי ההתאוששות מספר אחת", אומר גודהו. "השחזור עוסק בפיצוי על העמסת יתר על המערכת שלך. אם אתה לא מאפשר את ההחלמה, אתה לא מקבל את התועלת מהעבודה שעשית.אז התאמנו חזק יותר והתאוששו לעתים קרובות יותר. כשאתה נח זה כשאתה מתחזק כי הגוף שלך בונה את עצמו מחדש אחרי שקרעת אותו לרסיסים בכביש.'
איך להפיק את המרב ממפגשי אינטרוולים
האם אתה אוכל מספיק חלבון?
