השתמש בסביבת המירוצים כדי לשפר את הרכיבה שלך גם אם אינך מרוץ
מירוצים זה נהדר. זה נותן מיקוד לאימון שלך, מעמיד אותך מול אחרים ועוזר לך להתקדם לאורך זמן. אבל יש חדשות טובות גם אם מעולם לא התחרת, כי אתה יכול להשתמש בתיאוריית המירוצים כדי להמריץ מחדש את האימונים שלך ולהפוך אותך לכושר יותר מאי פעם.
כרגע, קיום מירוץ לשאוף אליו - גם אם הוא יתבטל או יידחה מאוחר יותר - עשוי להיות המוטיבציה שכולנו צריכים כדי לעלות על מאמן הטורבו ולשמור על הכושר שלנו.
כאן, המאמנים המומחים שלנו מציעים עצות במגוון תרחישי מירוץ שיכולים לעזור לך להתאמן ולרכב טוב יותר מאי פעם, ללא קשר אם אתה על קו הזינוק או לא.
'כל מי שרוכב צריך להיות מעוגל היטב, אז אתה טוב בגבעות, בירידות, במישור, בקבוצה, בעצמך, עם איזון טוב בין סיבולת ומהירות,' אומר British Cycling המאמן וויל ניוטון.
'מירוץ - או אימון למירוץ - יעזור בכל תחום ברכיבה שלך.'
איך לרכוב בקבוצה
אלא אם אתה מתחרה במבחן זמן, אתה עומד לבוא במגע הדוק - באופן פיגורטיבי, אנו מקווים - עם רוכבי אופניים אחרים.
רכיבה בקבוצה היא מיומנות מפתח, אז מצא כמה נשמות דומות או הצטרף למועדון.
'תרגל רכיבה קבוצתית בסביבה מבוקרת', אומר ניוטון. המציאות היא שהדברים שונים במהירות. אתה לא רוצה להיות במסמרת בפעם הראשונה, אבל המהירות חייבת להיות ריאלית.
'אם תטעו, יפלו אתכם ותמצאו את הדרך שלכם הביתה. אימון טוב יכול לעזור, כמו גם אימון במעגל סגור.
'אין מכוניות, בורות או הולכי רגל ב-velopark.'
לאחר שתגיע למהירות, אתה צריך לקחת את התור שלך בחזית.
'זה אומר שכולם חולקים את עומס העבודה, ואתה עובד קשה יותר מאשר אם אתה רק יושב על הגב', אומר המאמן ריק שטרן מ-RST Sport. "תוכל לפצות על הבדלים בכושר על ידי שינוי משך הזמן שכל רוכב מבלה בחזית."
בטיחות היא בעיה גדולה - אתה לא רוצה לגרום להתרסקות.
'תסתכל על הרוכב, לא על ההגה,' אומר המאמן פול באטלר. 'גלגלים לא נותנים שפת גוף. למעשה אני אוהב לומר הסתכל דרך כתפו של הרוכב מלפנים.
'אני רוצה להיות מודע למה שכל הרוכבים מלפנים עושים, ואם אין מישהו אחר מול הרוכב, אני עדיין רוצה לדעת אם יש מהמור, פינה או כיכר מלפנים. '
איך להישאר עם החבילה
'לא תבנה סיבולת ברכיבה של 20 דקות, אומר ניוטון. 'אם אתה נכנס לספורט של חמש שעות אתה צריך להתרגל לתדלוק ולאופן שבו השרירים שלך עובדים.
'עליך להיות בטוח שהאוכף שלך נוח ושהאופניים שלך מתאימים. אם אתה לא נוח זה לא משנה כמה חזקות הרגליים שלך. אם תתחיל לכאוב לא תוכל לרכוב.'
שהייה עם החבילה עוסקת בסבולת, שאמורה להיות מרכיב מרכזי בכל תוכנית אימונים.
'פעם בשבוע עשה מפגש בן שעה הכולל חימום של 20 דקות ושלושה אינטרוולים של שבע דקות בקצב מירוץ עם חמש דקות התאוששות ביניהם,' אומר ניוטון.
'זה צריך להיעשות כמו גם רכיבת סבולת שבועית של שעתיים לפחות - כולם צריכים רכיבה ארוכה ברוב השבועות, ולו רק זמן על האוכף והזדמנות ליהנות מכושר.
'עשה את זה בקצב קבוע בשטח מתגלגל עם כמה גבעות בישיבה.'
'מפגשים קלים יותר הם הזדמנות להתמקד בטכניקה', אומר באטלר. 'התרכז בדיווש בצורה חלקה וציין את הקצב שלך, מנסה ללמוד איזה קצב מרגיש הכי טבעי ולוקח הכי פחות מאמץ עבור אותה מהירות.
'אם יש ספק, זה צריך להיות 80-100 סל ד בכביש שטוח. המפגשים האלה הם גם דרך מצוינת ללמוד לאכול תוך כדי אימון.'
זה חשוב כי כשאתה רוכב יותר משעתיים הגוף שלך עובר משימוש בסוכרים מפחמימות לשימוש בגליקוגן השריר שלך.
תדלוק באופניים חיוני כדי להישאר עם מילוי.
איך להתנתק מהחבילה
יצירת הפסקה מוצלחת מגיעה מטקטיקה המכונה עלייה, וזה משהו שאפשר להתאמן עליו.
'ספרינט למשך 20 שניות, בעמידה, ולאחר מכן רכיבה במשך 40 שניות בדיוק מתחת לקצב המרבי שאתה יכול לשמור במשך שעה,' אומר שטרן.
'אז עשה שתי דקות בקלות וחזור שלוש עד חמש פעמים. לאחר המרווח האחרון של 40 השניות, הורידו מעט את העוצמה והחזיקו אותה למשך 10 דקות.
'זה אימון אכזרי אבל נהדר, ואתה יכול לעשות את זה על טורבו וגם על הכביש.'
תזמון הוא הכל, אומר באטלר. 'במרוץ, אתה עלול לגלות שהקצב גבוה ופתאום דברים מסתדרים. במרוץ קריטי שלרוב נמשך כ-25 דקות בתוך.
'כולם יוצאים לדרך קשה, אבל עד אז החבר'ה שנוהגים בקצב הספיקו. זה הזמן שבו אתה מתחיל לתכנן את המהלך שלך - אז, או כשהחזרת הפסקה מאוחר יותר במירוץ.
'לעיתים קרובות ההתקפה על ההתקפה נדבקת, לא הראשונה.'
עכשיו אנחנו בתחום הטקטיקה, והמפתח הוא לתקוף מכמה רוכבים מאחור.
מיגל אנחל לופז תופס את החבורה בהפתעה
'ירה על גלגל המטרה שלך ומשך החוצה כמה שיותר רחב, כי זה מקשה על כל אחד לעלות על ההגה שלך, ואז לעבור בקלע,' אומר שטרן.
'אם אתה יכול לארגן את זה, תקוף עם מישהו אחר, כי זה מאפשר לך לחלוק את עומס העבודה. וזה משהו שאתה יכול לעשות כמפגש ברכיבות אימון קבוצתיות, שבו קבוצה יכולה לעבוד "למעלה ומחוצה לה" כדי לנסות לתפוס את ההפסקה בזמן שהם עושים את המקסימום כדי להתרחק.'
'ברגע שתעבור, העריך את השפעת המאמץ שלך,' אומר באטלר. פער של 20 מ' זה לא מספיק, אז אל תמשיך להכות את עצמך. חזור ונסה שוב מאוחר יותר.'
איך להרים מתחרה
הסתערות ביריבה במירוץ או חבר או זר מוחלט ברכיבת אימון כרוכה בשמירה על קצב קבוע כדי לצמצם את הפער, כאילו במבחן זמן - משהו שניוטון אומר שכריס פרום עשה בקביעות במהלך שלו קריירה.
'אם אתה רוצה לרכוב שעה אחת במהירות של 25 קמ"ש, אתה צריך להתחיל ברכיבה במהירות של 25 קמ"ש!' אומר באטלר.
'לאחר שהחלטת על מהירות היעד שלך, עליך לתרגל רכיבה בקצב הזה בעמדת ה-TT שלך. אז אם אתה רוצה לרכוב על TT של 25 מייל תוך שעה, מצא כביש שטוח ורכב במהירות של 25 קמ ש עד שלא תוכל להחזיק אותו יותר.
'עכשיו סעו בכביש הזה בכיוון השני כדי לבדוק שהמאמץ שלכם לא נעזר בשיפוע או ברוח. עשה זאת פעמיים בשבוע ותגדיל את משך הזמן שבו תוכל להחזיק 25 קמ ש.'
טקטיקה שבה השתמש טום דומולין
'אם אתה קרוב לסיום, סע הכי חזק שאתה יכול לאורך המרחק שנותר,' אומר שטרן. 'אם אתה יודע שיש עוד הרבה רכיבה לעשות, תרצה להיות פחות ממאמץ TT של שעה אחת כדי שתוכל לצעוד בעצמך ולא לפוצץ אטם.
'באימון, כדי לבנות את יכולת ה-TT שלך, אתה רוצה להתמקד בכמה מאמצי סולו שבהם אתה רוכב בין 12 ל-20 דקות במאמץ של כשעה למשך שעתיים עד ארבע אינטרוולים עם כמה דקות קלות ביניהם.
'תוכל לעשות זאת פעם אחת עד שלוש פעמים בשבוע.'
אם יש יותר מאחד מכם שרודף אחריכם, כדאי שתעבדו יחד, עברו וסגרו כדי לרדוף אחרי הנמלט.
'הקצב חשוב', מוסיף שטרן. 'רוכבים חזקים יותר רוכבים לאורך זמן בחזית ורוכבים חלשים יותר בפחות.'
עכשיו צא לשם ותיישם את זה בפועל. כולם מנצחים.
