קל לזהות חוסר באימון אינטנסיביות - במיוחד באמצע רכיבת קיץ עם חברים -
בגדול, אינטנסיביות פירושה עבודה בסף הלקטאט או ממש מעליו, המוגדר בקלות על ידי כוח סף פונקציונלי או FTP. מדוד את שלך ומצאת את הגבול התיאורטי לכמה זמן אתה יכול לדחוף הילוך גדול. בוא הקיץ, 'בגבול שלך' לא תמיד נמצא ביומן, במיוחד בטיולים, במעברי הרים יורדים או סתם בחוץ ליהנות מהחום. לפעמים מספיק לסובב את הדוושות.
אבל חוסר באימונים בעצימות, אומרים חוקרים והתעשייה, בהחלט יכול להשפיע על היכולת שלך לעמוד בקצב.
'למי שיש לו את היכולת למשוך את הפלוטון יש יכולת אירובית גבוהה מאוד והוא יכול לסבול עומס עבודה גבוה יותר - אלו הם תוצרים של אינטנסיביות', מסביר ד ר סטיב פוקנר, מרצה במחלקה לספורט. הנדסה באוניברסיטת נוטינגהאם טרנט.
'רוכב כמו טוני מרטין הוא דוגמה טובה ליתרונות של אינטנסיביות מובנית - מישהו שיכול לדחוף הילוכים גדולים לתקופות ארוכות בקלות יחסית הודות למאמץ מובנה.'
לעבור לסתיו, אם הרצון הוא להמשיך לרכוב חזק, הוספת אינטנסיביות חזרה ללוח הזמנים של הקיץ שלך עשויה להיות בדיוק מה שהפיזיולוגיה שלך צריכה.
מאבק ב'אפקט Yates'
בטיול לספרד במאי, מצאתי את עצמי רוכב עם ארבעה בני זוג מחלק שטוח של קנדה וארה ב. כשבאתי ממרכז אירופה ההררית, חשבתי שחייגתי אותם לגבעות מיורקה. לא יכולתי לטעות יותר.
נפלתי בעקביות ונאבקתי ליישב את הצורה שלי, הסתכלתי על נסיעת האימון הממוצעת שלהם (קשה, אינטנסיבית, בקבוצה ולפרקי זמן של שעה עד שעתיים בכבישים מישוריים) בהשוואה לשלי.טיפסתי הרבה יותר, אבל רכבתי לבד ועשיתי מעט מאוד מאמצים קשים. הפער היה ברור.
'אם אתה מסתכל על זה מנקודת מבט פיזיולוגית בלבד, בני הזוג שלך מטורונטו רגילים לעבוד עם ציוד גדול יותר על כבישים שטוחים יותר ופיתחו כוח בר-קיימא יותר - השרירים והפיזיולוגיה שלהם יכולים לסבול עומס עבודה גבוה יותר,' הסביר פוקנר.
'מישהו כמוך שהוא יותר מטפס על סמך המקום בו אתה רוכב פיתח את הפיזיולוגיה לסחרור הילוכים במהירות, אבל עם מספרים שאולי אינם ברי קיימא.'
ההופעה שלי במאיורקה (או היעדרה) החזירה אותי לתגובות של סיימון ייטס בג'ירו ד'איטליה השנה. תוצאת הסיווג הכללי שלו נגרמה מחוסר רכיבות אינטנסיביות, אמר. יותר מדי ימים רק יושבים בפלוטון.
למרות שאף אחד (חוץ ממנו) לא יודע אילו מאמצים הוא השקיע לפני הג'ירו, בלי שהוספה קצת עוצמה לטפח שלו, הוא אמר שפשוט אין לו את הרגליים. יכולתי להתייחס, בקנה מידה פחות בהרבה, ותהיתי אם הוספת אינטנסיביות בחזרה לרכיבות הקיץ שלי תעזור לי עם שלי.
אבל מי באמת רוצה לעשות אימון מובנה כשמזג האוויר נעים?
המארז למתאמני טורבו בחודשי הקיץ
קולין יוסטאס, סמנכ ל השיווק העולמי של Wahoo Fitness ופוקנר חולקים דבר אחד במשותף: שניהם טוענים שאימוני אימון פנימיים התפתחו ממשהו שספורטאים צריכים לעשות רק כתחליף למיילים בחוץ לשנה- משפר ביצועים עגול.
רבים מהספורטאים שאיתם פוקנר עובד מנהלים חיים נורמליים, פעילים ומבוגרים. העדפתם למאמן היא לרוב נסיבתית. רבים מסתמכים עליו כדי לחסוך זמן ולבצע עבודה אינטנסיבית - גם כשהכבישים יבשים ומזג האוויר חם.
קרא לזה סכנה תעסוקתית, אבל יוסטאס רואה גם את היתרונות של עבודה אינטנסיבית, ואומר שהגיע הזמן להסתכל על מאמני טורבו באור אחר.
'הגיע הזמן לשנות את החשיבה שלך לגבי מאמני פנים. במשך זמן רב מדי הם נדחו לתפקיד "האלטרנטיבה".
'במרדף אחר יעדי הכושר והביצועים שלך - ללא קשר למזג האוויר או לתנאי הדרך - מאמן מקורה הוא כלי אימון חיוני לכל ימות השנה מכיוון שהם ממקסמים זמן אימון מוגבל ומאפשרים אינטרוולים ממוקדים וספציפיים במיוחד,' הוא אומר.
עם זה בחשבון, שמתי את ידיי על סט של גלילי Quick Motion מבית Elite כדי להפעיל את החשיבה הזו. חבר המושבעים עדיין לא יודע מה ההשפעה. בכנות, אני עדיין שולט להישאר זקוף יותר מ-20 דקות. עם זאת, ההיגיון נראה בריא.
עבודה בעוצמה
הרבה ספורטאים מסתכלים על אימונים בעצימות גבוהה ככדור קסם, מתבגרים במספר מפגשים בשבוע - בחוץ או בפנים - כדי להשיג כושר טוב יותר.
למרות שהגישה הזו יעילה, יש סיכון בגישה הזו, אומר פוקנר, בכך שרבים לא יוכלו להתאושש מהמאמצים האלה במהירות מספקת, מה שיוביל לרגליים עייפות ואטיות.
'רוב הספורטאים ייהנו משני מפגשים בשבוע, שבהם הם מבצעים מרווחים מובנים אמיתיים במאמץ מרבי של שמונה או תשעה נתפסים, אבל 80 עד 90 אחוז מהאימונים עדיין צריכים להיות מורכבים מנפח ואימון יציב קל, ' מוסיף פוקנר.
'כדי להיות יעילים, המפגשים האלה יהיו מאמצים בקצב מירוץ.'
מסיבה זו, מאמני טורבו מציעים פתרון קל לאימוני עצימות וזו הסיבה שיותר ויותר אנשים משתמשים בהם - אפילו בקיץ.
ניתן לדמות את התחושה של רכיבה על 320 וואט לאורך תקופה מתמשכת גם בכבישים אמיתיים, רכיבה עם עליות שרשרת, מיפוי כבישים שבהם ניתן לעשות חמש עד 10 דקות ללא הפרעה. אבל הנקודה היא פשוט לא להשאיר את זה מחוץ ללוח הזמנים של רכיבה קבוע, לא משנה העונה.
'ללא הסבילות הזו למטבוליטים אנאירוביים, אתה מנסה להשקיע את המאמץ הזה אבל לא תוכל לקיים אותו,' אומר פוקנר.
עצת חכמים לכל עונה. עכשיו אני רק צריך לפתח את הכישורים שלי על הגלילים - או לעשות מאמץ טוב יותר לתפוס נסיעות במועדונים או לרדוף אחרי רהיטי כביש - ואני אהיה מסודר.
