מדע רכיבה על אופניים: כיצד למנוע כאבי ברכיים ברכיבה

תוכן עניינים:

מדע רכיבה על אופניים: כיצד למנוע כאבי ברכיים ברכיבה
מדע רכיבה על אופניים: כיצד למנוע כאבי ברכיים ברכיבה

וִידֵאוֹ: מדע רכיבה על אופניים: כיצד למנוע כאבי ברכיים ברכיבה

וִידֵאוֹ: מדע רכיבה על אופניים: כיצד למנוע כאבי ברכיים ברכיבה
וִידֵאוֹ: How to Prevent Knee Pain when Cycling 2024, מרץ
Anonim

זו תלונה נפוצה לרוכבי אופניים, אבל יש הרבה שאתה יכול לעשות כדי להימנע או להתגבר על כאבי ברכיים

ברכיים חשובות. בלעדיהם היינו כמו פילים - לא מסוגלים לקפוץ או לרכוב על אופניים - אז זה נראה אכזרי שעבור כל כך הרבה מאיתנו הם יכולים להיות מקור לכאב בעת רכיבה על אופניים. עם זאת ניתן למנוע זאת, ורכיבה על אופניים יכולה להיות דרך להדוף ואף לרפא בעיות ברכיים.

'כאבי ברכיים נובעים בדרך כלל מחולשה או מתיחות שרירית, או שניהם', אומר פול באטלר מ-PB Cycle Coaching. 'אם שריר אחד חזק הוא מושך את פיקת הברך לכיוון אחד, אבל אם השריר הנגדי חלש הוא לא יכול למשוך את פיקת הברך אחורה לכיוון השני כדי לשמור אותו מיושר.

'זה מוביל לשחיקת סחוס מאחורי פיקת הברך - ולכאב. סיבות נוספות כוללות זיהומים, השפעה חוזרת ונשנית של ריצה ודפיקות מנפילות, וכן שחיקה ניוונית של סחוס שנגרמה כתוצאה מהזדקנות.'

'מניסיוני, רוב רוכבי האופניים עם כאבי ברכיים הגיעו לרכיבה על אופניים מריצה', אומר הספורט-תרפיסט איאן הולמס, לשעבר שר במדיסון ג'נסיס.

הוא רואה דעה מעט שונה מבאטלר: 'הברך היא מפרק מסובך, אבל רוב בעיות הברך הן ברקמה הרכה וניתן לשפר אותן על ידי רכיבה על אופניים. המיקום הקבוע של הברך למעשה מפחית את כאבי הברכיים לרוב.'

תוכל למנוע – או להקל – כאבי ברכיים על ידי חידוד הטכניקה שלך. "אתה יכול ללמוד להשתמש בשרירים מסוימים יותר מאחרים", אומר באטלר.

'בעת דיווש, רוב העבודה נעשית על ידי הארבע ראשי [הירכיים] והעכוזים [הישבן] במכה למטה, ואם אתה מושך למעלה על הדוושות, על ידי בשרירי הירך במכה.

'חוסר האיזון הנפוץ בקרב רוכבי אופניים הוא להיות מרובע דומיננטי מדי'. הגלוטס לא עושה מספיק את הדחיפה, אז הארבעים מושכים יתר על המידה על הברך.'

אם האופניים מתאימים

ניתן לשפר את הטכניקה שלך על ידי אימון, אבל גם על ידי התאמה נכונה של האופניים. "סבלתי מכאבי ברכיים", אומר אנדרו סופיט, רופא כיום בן 53 שהחל לרכוב על אופניים בגיל 38 וייצג בטריאתלונים בקבוצות גיל לפני שבעיות ברכיים אילצו אותו לוותר על הריצה.

'הברכיים שלי השתפרו באופן ניכר בעקבות התאמה נכונה של האופניים. היה לי ניתוח נכון של סגנון הרכיבה שלי, שהיה שווה כל שקל. גיליתי גם שהאוכף שלי קצת יותר גבוה מה"אידיאלי" עוזר לכאבי הברכיים שלי.'

'הדבר הראשון שאני שואל לקוח עם כאבי ברכיים הוא, "מה השתנית?", אומר הולמס. "זה בדרך כלל נעליים, דוושות או אוכף. אני תמיד מחפש את הסיבה הבסיסית. במקרים מסוימים רגל אחת ארוכה מהשנייה, אותה ניתן לתקן באמצעות התאמה לאופניים.

'או שרגלך נמצאת במצב קבוע בקליע, עם כמות מוגבלת של ציפה, ויתכן שתנוחת כף הרגל תהיה שגויה עבור הביומכניקה שלך - הרגליים שלך עלולות להסתובב וייתכן שהקליעים מפנים אותן.

'כף הרגל שלך תסתגל אבל אתה עלול לפתח כאבי ברכיים לפני זה. אבל גם, אם זה לא שבור אל תתקן את זה. ראיתי רוכבים שהברכיים שלהם בולטות ונשאלו, "אתה יכול לתקן את זה?" ובכן, לא - אין צורך אם הם רכבו על אופניים במשך שנים ללא כאב. הגוף ניתן להתאמה.'

זה חוזר להכיר את הגוף שלך, וכאן יכולים מטפלי ספורט לעזור.

'בכל מקום בגוף שמשפיע על המערך שלך, כל חוסר איזון שגורם לשריר לעבוד קשה יותר, יכול לגרום לכאב', אומר באטלר.

תמונה
תמונה

אתה יכול, כמובן, לטפל בחולשת שרירים על ידי אימון מחוץ לאופניים. הולמס עבד עם האצן הבריטי הצעיר ריאן אוונס.

'יש לו ארבעים ענקיים, שגורמים ללחץ עצום על הברך. סוג האימון האכזרי והנפוץ שהוא עושה בונה את הגידים בברכיים. הרבה אנשים אומרים שסקוואט רע לברך אבל הם לא - פשוט אנשים עושים אותם לא נכון. הוא שונה מאוד ממכונית כביש, אבל כל רוכבי האופניים ייהנו מתוספת כוח ויציבות בברכיים מתרגילים כמו סקוואט ו-lunges.'

'כל מצב בברך הוא ספציפי, אז חשוב שפיזיו יאבחן אותך וירשום לך תרגילים ספציפיים', אומר באטלר. "מנקודת מבט מונעת, הייתי מציע הערכה עם מאמן אישי או פיזיו כדי לזהות בעיות אפשריות ולעבוד על כוח וגמישות."

טיפול בכאב

יש דרך אחרת. "רכיבה על אופניים שומרת על כאבי הברכיים שלי לניהול", אומר סופיט. "זה יותר גרוע אם יש לי זמן חופש משמעותי מהאופניים.

'יש לי דלקת מפרקים ניוונית בדרגה רביעית בשתי הברכיים ואצטרך תחליפים. זה, לדברי מנתח האורתו שלי, מתעכב על ידי פעיל ורכיבה על אופניים באופן קבוע.'

'אני מרחם על רופאי המשפחה', אומר הולמס. הם צריכים להתמודד עם 100% מהאוכלוסייה, 90% מהם יושבים, אז אם אתה הולך אליהם עם פציעת ספורט הם תמיד אומרים לנוח את זה.

‘אבל כמה זמן? אתה לא רוצה לרדת מהאופניים אם יש לך מרוץ מתקרב, אז יכול להיות שאתה רק צריך להתאים את האימונים שלך.

'אם הכאב הוא כאב עמום, זה כנראה פציעת שימוש יתר וייחלץ עם הזמן, ועל ידי ירידה לאחור. אם זה כאב חד, ראה מישהו מוסמך. אם הכאב כה חמור שאתה לא יכול לרכוב, יש בעיה בסיסית.

'עיסוי יכול לעזור אבל זה הולך רחוק יותר מזה - מטפל טוב יכול להעריך את כל הבעיות הבסיסיות", הוא מוסיף. "עיסוי יכול לעזור למגר או למנוע כאב. מה שהוא לא יכול לעשות זה לעזור אם הבעיה היא במניסקוס או בסחוס - זו בעיה מבנית בברך.'

'העיסוי מאפשר למומחה לזהות אזורים צפופים, והם ימליצו על מתיחות כדי למנוע מהלחץ לחזור,' מסכים באטלר. "מתיחה עלולה להיות מסוכנת אם אתה טועה, אז למד לעשות זאת תחת הדרכה, עם עצות כיצד לעשות זאת בבטחה."

חומר למחשבה

ומה עם דיאטה? "הרבה מזונות ותוספי מזון נחשבים יעילים למניעה או להקלה על כאבי ברכיים - שמני דגים, ויטמינים שונים, עשבי תיבול ופיטוכימיקלים - אבל באמת ההשפעה שלהם אינה עצומה והראיות מעורבות", אומר תזונאי הספורט דרו פרייס.

'זה גם המקרה עם גלוקוזאמין. המינון גדול ויקר, ואתה צריך להשתמש בו לטווח ארוך כדי לראות אם זה עובד בשבילך.

'דלקת היא בעיה, והרבה תלוי בתזונה שלך', הוא מוסיף. ניקוי צריכת השומן שלך - צריכת שומנים בריאים ממזונות מלאים, לא ממזונות מעובדים - והגברת צריכת המיקרו והפיטונוטריינטים מפירות וירקות עשויים לעזור לטווח ארוך. אבל רק יכול.'

'העובדה היא שרוכבים רבים סובלים מעודף משקל, למרות שהותם על האוכף", אומר פרייס. "ירידה במשקל תוריד עומס מהברכיים ותפחית את הכאב מהאופניים. אני מקבל מספר עצום של הפניות מפיזיאונים בדיוק מהסיבה הזו.'

'התעמלות מפעילה לחץ על השרירים שלך, שאתה מסתגל אליהם ומתחזק', אומר באטלר. רכיבה על אופניים היא נהדרת בשביל זה כי היא לא נושאת משקל, היא מתבצעת בצורה חלקה, היא מבוצעת בטווח קטן מאוד והיא שומרת על התאמה טובה. יש פחות מה להחמיר את הברכיים.'

וזה יסביר למה פילים בוכים.

מוּמלָץ: