האם כל כך חשוב להכין את הגוף, או שבעצם צריך פשוט לעלות על האופניים ולרכב?
כשהזמן קצר, אתה רוצה לבזבז כמה שיותר ממנו בהנאה מטיול או בבניית הכושר שלך.
זה יכול להפוך את זה מפתה להקריב את החלקים המשעממים של הזמן שלך באוכף, שלא נראה שיש להם תועלת מוחשית - החימום, למשל. אבל האם זה תחום שאתה צריך להתעסק בו?
'זה תחום מחלוקת', אומר מדען הספורט גרג ווייט, שעבד כמנהל מחקר באיגוד האולימפי הבריטי. אבל אין ספק שהחימום הוא קריטי למפגשים מסוימים והוא מובנה באופן טבעי למפגשים פחות קריטיים.
'אם אתם מבצעים מפגש אינטרוולים בעצימות גבוהה, חיוני להכין את הגוף והנפש שלכם למפגש שלפניכם. אם אתה עושה נסיעה ארוכה, זה קצת פחות חשוב, אבל אתה נוטה להכניס את זה לנסיעה בכל מקרה.
‘אתם לא יוצאים לדרך בקצב שאתם רוצים לשמור על משך הנסיעה, כך שאולי אפילו לא תהיו מודעים לכך שאתם מתחממים. זה קשור לעוצמת ההפעלה.'
יכולנו פשוט לעצור שם, אבל אנחנו ב-Cyclist אוהבים דיון טוב ומאמן הרכיבה הבריטי וויל ניוטון לא מסכים עם הנקודה השנייה של Whyte.
'במציאות, רוב האנשים שמתכננים נסיעה יציבה לא מתחילים ביציבות - הם מתחילים קשה מדי', הוא אומר. במיוחד אם אתה יוצא לדרך ברוח נגדית או במעלה גבעה, 20 הדקות הראשונות הנעימות והקלות האלה אינן נחמדות וקלות.
'אני גם חושב שזה קשור לגיל ולניסיון. אם אתה בשנות העשרים המוקדמות שלך, אתה כנראה לא צריך להתחמם. ככל שאתה מתבגר זה נהיה חשוב יותר, במיוחד עבור המפרקים שלך.'
Harder the ride=חימום ארוך יותר
סשן קשה דורש יותר מקצת דיווש קל, אז למאמן האישי ולמאמן הרכיבה פול באטלר יש כמה כללים: 'ככל שהרכיבה קשה יותר, החימום ארוך יותר.
'פגישה הכוללת מאמצים מקסימליים של דקה אחת מחייבת אותך להתחמם הרבה יותר קשה ולאורך זמן רב יותר מאשר לרכיבת סיבולת של 100 מייל. כוון ל-20 דקות לפחות, ועד 40 דקות לסשן קצר וקשה.
'החימום שלך צריך לכלול לחץ על הגוף בדומה לרכיבה המתוכננת שלך,' הוא מוסיף.
'אז אם אתם מתחממים ל-TT של 25 מייל, ודא שהגעת לסף הפונקציונלי של עצימות, דופק ותפוקת הכוח שלך למשך כמה דקות לפחות.
'אם אתה עומד להשתתף במירוץ עם הרבה פינות צפופות, בצע כמה ספרינטים מחוץ לאוכף כדי לדמות יציאה מהפינות האלה.'
תזמון הוא גם מכריע. באטלר ממליץ שאם אתה מרוץ, אתה צריך לסיים לא יותר משעה לפני האירוע שלך.
'הישאר חמים, או אם זה יום חם מאוד, מצא קצת צל כדי לא להתחמם יתר על המידה. אל תיכנס לפאניקה לגבי איבוד היתרונות של החימום. כל עוד אתה נשאר חם, סמוך על התהליך שלך.'
המדע
השאלה הבאה היא למה בעצם נועד התהליך הזה. 'התחממות חשובה מסיבות רבות', אומר Whyte.
'הראשון הוא פיזור חום. כאשר אנו מתאמנים הגוף מייצר חום, ושלושה רבעים מהחום הזה הולך לאיבוד באמצעות פיזור. עם זאת, השרירים פועלים בטמפרטורה הגבוהה מטמפרטורת המנוחה שלהם.
'האנזימים המקושרים לייצור אנרגיה ולאיתות העצבי לשרירים שמבעירים אותם תלויים בחום. זה כמו להיכנס למכונית - לא היית מדליק את המנוע ומסובב אותו ל-8,000 סל ד.'
'כולנו מכירים את ההרגשה הנוקשה הזו בתחילת נסיעה כשהרגליים פשוט לא עובדות', אומר איאן הולמס, ספורטאי ותרפיסט של מדיסון ג'נסיס.
'יש להפעיל את סיבי השריר, כלומר הגברת זרימת הדם וביסוס טווח התנועה. שרירים אלה כוללים את אלו הקשורים לנשימה - הסרעפת והבין צלעיים - המסייעים בנשימה ואספקת חמצן לשרירים.
'יותר חמצן לשרירים שווה ביצועים טובים יותר.'
'זה חשוב גם להדלקה פסיכולוגית, במיוחד אם אתה במרוץ וזה הולך קשה', אומר ניוטון. 'אם לא התחממת אולי לעולם לא תתאושש מהעובדה שהדופק שלך עלה בשמיים מההתחלה.'
היתרונות ברורים כמו המדע. תפקוד טוב יותר פיזית ונפשית, ויש פחות סיכוי להיפצע.
'מחקרים בנוגע למניעת פציעות הם מסובכים מכיוון שבדיקת שרירים עד כישלון היא כואבת, אבל יש סיכוי גבוה יותר לקרעים בשרירים בעת הפעלת עומס על סיבי שריר קרים', אומר הולמס.
לצאת מהאופניים
ההתחממות אמורה להכין את השרירים שבהם אתם עומדים להשתמש, אז הגיוני לעשות זאת על האופניים - באופן אידיאלי על גלילים אם אתם עומדים למרוץ - אבל יש גם סיבה לחימום הורד מהאופניים בנסיבות מסוימות, כל עוד זה משלים ולא מחליף את המאמץ שלך באופניים.
'זה יכול להיות מועיל אם יש לך בעיית ניידות ספציפית', אומר ניוטון. אנשים עם בעיות בשריר הירך האחורי עשויים לבצע תרגילים ספציפיים כדי לשכנע את מערכת העצבים להגיע לטווח הסופי של ניידות השרירים. אחרת היצמד לגלילים. זה לא כמו טריאתלון, שבו אתה צריך להתחמם על יבש לשחייה.'
'חימום פונקציונלי צריך להקיף את כל קבוצות השרירים העיקריות ולהניע את מערכת הלב וכלי הדם", אומר הולמס. "שרירי הכתפיים, הצוואר והגב ירוויחו, וזה עשוי למנוע כאב ואי נוחות בהמשך."
'מתיחה היא כנראה התחום המעורר המחלוקת הגדולה ביותר', אומר Whyte. 'האם כדאי להתמתח לפני החימום, אחרי החימום או לא בכלל?
'במידה מסוימת למתיחות יש גם קשר לעצימות - ייתכן שתדרוש פחות עבור רכיבה ארוכה מאשר עבור סשן בעצימות גבוהה - אבל זה תלוי באדם. יש אנשים שכן צריכים, אחרים לא.' וזה כנראה מסביר למה זה תחום מחלוקת כזה.
דבר נוסף שכדאי לקחת בחשבון הוא התזונה שלך, אומר ניוטון. החימום חשוב אפילו יותר אם יש לך דיאטה דלת פחמימות.
'אם אתה מתחיל קשה הגוף שלך בעצם נכנס למצב קרב או טיסה, שבו הדלק הזמין הראשון הוא פחמימות. אם נעשה נכון, חימום מפעיל את הנטייה של הגוף שלך לשרוף שומן במקום פחמימות.'
ממש כמו מקצוען
זה מביא אותנו למקצוענים, שלעתים קרובות מתאמנים בצום קל ולעולם לא היו מדלגים על חימום. אז האם יש להם כמה טריקים חכמים בשרוולים?
'לא,' אומר Whyte. זה בדיוק אותו הדבר ברמת המקצוענים, וזה בדיוק מה שאני עושה עם המדליות האולימפיות. מצחיק אותי שרוכבי מועדונים חושבים שהם לא זהים למקצוענים, אבל בין אם אתה מוציא 600 וואט או 200 וואט אתה עדיין רוכב על אופניים.'
'אתה יכול למצוא את החימום של Team GB באתר British Cycling', מוסיף ניוטון. לרוב המקצוענים תהיה גרסה משלהם, אבל המפתח הוא שאתה רוצה שהדופק שלך יעלה במהירות, פי כמה, כדי שלא תקבל את תגובת ההלם הזו.
'רק תזכור שזה עדיין הולך להיות קשה. כשמירוץ קריטי יוצא לדרך, זה עדיין יכאב.'
הו, וכמו שבאטלר אומר, 'שום חימום לא יציל אותך אם לא עשית את האימון'. סליחה.
