המומחה שלנו בוחן אם האופניים לבדם מספיקים כדי להגיע לשיא הכושר
אחד המרכיבים החשובים ביותר במדע האימון הוא הספציפיות. פשוט מאוד, כדי לשפר את הביצועים האימון שלך צריך להיות ספציפי ככל האפשר, ולשקף את הדרישות של הספורט שלך במונחים של קבוצות שרירים, מערכת האנרגיה שלך וכישוריך. במילים אחרות, הרווחים הגדולים ביותר שלך יגיעו מזמן על האופניים שלך.
עם זאת, ביצועי רכיבה על אופניים נקבעים על ידי מספר גורמים כולל הקיבולת האירובית המקסימלית שלך (VO2 max), מהירות ב-VO2 max (vVO2 max), חסכון ברכיבה ותפוקת הספק מקסימלית. לאחר מכן, כל אחד מהקובעים הללו מבוסס על מגוון גורמים כולל כוח, סיבולת כוח וטכניקה/מיומנות.
המרכיבים הרב-גורמיים של ביצועי רכיבה על אופניים הם הסיבה לכך שתוכנית אימונים מתוכננת בקפידה, ספציפית לאירוע שלך (מסלול מול כביש, מבחן זמן מול מירוצי שלבים), היא חיונית לשיפור הביצועים.
ניתן לפתח רבים מהגורמים הקובעים הללו על האופניים, אבל אימון מחוץ לאופניים הוא מרכיב חיוני בכל תוכנית כושר לרכיבה. למשל אימוני כוח, שחשובים בביצועים והפחתת פציעות, פרודוקטיביים יותר בחדר הכושר מכיוון שהעומסים גבוהים יותר מאשר על האופניים.
קובעים אחרים כמו חוזק הליבה, יציבות הליבה וגמישות, שחשובים בשיפור מגוון גורמי ביצועים והפחתת פציעה, כולם ניתנים לשירות טוב יותר באימון מחוץ לאופניים.
נפח האימון על האופניים לעומת מחוץ לאופניים ייקבע על ידי מגוון גורמים. לדוגמה, יש את המשמעת שבחרת. ספרינטרים במסלול מבלים הרבה יותר זמן בפיתוח כוח וכוח בחדר הכושר מאשר רוסי במה.
גם זמן העונה חשוב. אם אתה רוכב, תוכנית אימונים מותאמת אישית תביא בחשבון את הפיתוח של כל גורם קובע של ביצועים בנקודות זמן שונות במחזור - מיזוג בסיס דרך שלבים שונים של כושר בעונה.
עבור רוכבים המתמקדים בספורט של יום אחד, תוכנית האימונים שלך צריכה לשקף את הדרישות המרובות של האירוע. זה למעשה יכול להיות מורכב יותר מאשר עבור רוכב אופניים חד-דיסציפליני עילית, שאולי יש לו מיקוד מצומצם יותר של גורמי ביצועים.
רוכבים ספורטיביים צריכים לפתח אלמנטים מרובים, החל מזמן על האוכף ועד לטיפוס יעיל על גבעות והטבע האקראי של פיתוח כוח (משתנה כל הזמן) כחלק מפלוטון. חלק גדול מזה יצטרך להתבצע על אופניים, אבל מגבלות זמן ומיקום עבור רוכב ספורטיבי אומר שתצטרך להשתמש בכל אפשרויות האימון הזמינות כדי לייעל את הביצועים.אלה יכולים לכלול אימון טורבו עבור אינטרוולים בעצימות גבוהה ורולים לפיתוח מיומנות, טכניקה ויעילות, בתוספת עבודה בחדר כושר עבור כוח וכוח.
ייעול הזמן הפנוי לאימון על אופניים הוא חיוני להצלחה. עבור הרוכב הספורטיבי שעסוק בעבודה ובמשפחה, ככל שיותר זמן על האופניים כך ייטב, והשילוב הנכון של רכיבות אימון יכול לפתח את הטווח הנדרש של גורמי ביצועים.
לכן, תוכנית שבועית עשויה להיראות כך: רכיבת סיבולת אחת ארוכה (זו רכיבה לא קלה וצריכה לשקף את קצב המירוץ היעד); שלושה מפגשי אינטרוולים בעצימות גבוהה המתמקדים בדטרמיננטים ספציפיים (VO2 max, כוח, כוח וכן הלאה) ושני מפגשי כוח/כוח ליבה ויציבות, בתוספת עבודת גמישות יומית ממתיחות או יוגה.
לתוכנית מותאמת אישית יש התקדמות מובנית, אז אתה אמור לראות שיפור מתמיד ולא להגיע לרמה של ביצועים.
שיפור ביצועי הרכיבה שלך אינו קשור רק לאופניים, וכדאי גם לזכור שיותר הוא לא תמיד טוב יותר. שימוש בתוכנית מותאמת במיוחד כדי לייעל כל גורם קובע של ביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעה הוא המפתח להצלחה.
המומחה: Greg Whyte OBE הוא ספורטאי אולימפי לשעבר, שהוא כיום פרופסור למדעי הספורט והתעמלות. הוא היה מנהל המחקר באיגוד האולימפי הבריטי והוא מאמן קבוע לאתגרי סלבריטאים ב-BBC Comic Relief ו-Sport Relief
