התכוננו לרכיבה על הרים גבוהים בחו"ל
יש תשובה פשוטה לזה: כן, אתה יכול. אבל תחילה עליך להבין מדוע ייתכן שתצטרך וכיצד עליך לפעול.
הפיזיולוגיה שלך משתנה בגובה, במיוחד כשאתה מתאמן. לעתים קרובות חושבים שיש פחות חמצן, אבל למעשה זה השינוי בלחץ האוויר שמשפיע עליך.
מכיוון שרכיבה על אופניים היא בעיקר אירובית, אספקת החמצן היא קריטית לביצועים מבחינת תפוקת הכוח המקסימלית שלך. שינויים קטנים יכולים להתרחש בגובה נמוך למדי, ועבור אנשים רבים הביצועים יתחילו לרדת מכ-500 מ'.
מבחינת אימונים בפועל, אין הרבה שאתה יכול לעשות כדי לשחזר גובה, כי כמעט כולם יתמודדו עם ירידה בביצועים.אבל ככל שאתה פחות בכושר, סביר להניח שהגובה ישפיע עליך יותר, כך שאם אתה יודע שאתה הולך לרכוב בגובה, התשובה הפשוטה היא להיות בכושר ככל האפשר.
הספק הסף הפונקציונלי שלך - FTP, ההספק הממוצע המרבי שאתה יכול לשמור במשך שעה - הוא המפתח. אתה יכול לבנות את זה במספר דרכים, החל ממפגשי סיבולת בעצימות בינונית ארוכים (לפחות שעה אחת) ועד למרווחי מבחן זמן של 15 דקות.
עליך גם לשאוף להגביר את ה-VO2 max שלך - המדד ליכולת הגוף שלך להשתמש בחמצן במהלך פעילות גופנית - על ידי ביצוע מאמצים קצרים ואינטנסיביים של כארבע דקות.
אי אפשר למעשה לדמות רכיבה בגובה בבריטניה, מכיוון שהכבישים הגבוהים ביותר במדינה זו נמצאים רק כ-500 מטר מעל פני הים. אלה כוללים חלק מהמעברים הארוכים יותר בדרבישייר, כגון מעבר החתול והכינור או הנחש, מעבר הגוספל בוויילס וחלקם בסקוטלנד.
בניגוד לכמה מהעליות התלולות יותר של בריטניה, כל אלו הן עליות ארוכות כך שהן מועילות כדי ללמוד כיצד לצעוד בעצמכם. אנשים רבים מתחילים מהר מדי ואז מתפוצצים.
בעיה פוטנציאלית נוספת בחו ל היא מחלת גבהים, אבל לא כולם סובלים ממנה והיא מגיעה רק לגובה של מעל 3,000 מ'. אם אתה מתכנן להגיע כל כך גבוה, אתה צריך לבנות את זה קודם על ידי הגדלת הגובה שלך בהתמדה.
ארזו כמה מוצרי אנרגיה, שתו הרבה והימנעו מאלכוהול, מכיוון שאתם עלולים להישרף דרך מאגרי הגליקוגן שלכם ולהתייבש בקצב מהיר יותר.
יש דברים אחרים, ספציפיים יותר שאתה יכול לעשות. חדרים היפובריים מאפשרים לך להתאמן בסביבת חמצן נמוכה כדי לדמות את השפעות הגובה.
זה עשוי להיות שימושי כדי להבין כיצד הגוף שלך מתפקד ועשוי גם לעזור לשנות כמה סמנים פיזיולוגיים, אבל זה יקר.
אז יש אוהלים בגובה, שבהם אתה ישן בסביבה דלת חמצן, וחשיבה מדעית מודרנית היא שהדרך הטובה ביותר להתאמן לגובה היא לישון גבוה (בגובה רב) ולהתאמן נמוך (בים רָמָה).אימון בגובה אומר שאתה מאבד יותר כוח או דורש מנוחה נוספת.
אימונים בגובה פני הים ושינה באוהל חמצן מאפשרים לשמור על רמת האימון הרגילה תוך קבלת ההתאמות הפיזיולוגיות המתרחשות, בעיקר בדם, בגובה. עם זאת, שוב, אלה יכולים להיות יקרים - למעלה מ-300 פאונד בחודש - וחשוב לציין שזה לא עובד עבור כולם. יש אנשים שאינם מגיבים.
רמת המחויבות שלך לדברים מהסוג הזה תלויה במידת הרצינות של הנסיעה שלך בגובה, או כמה כסף אתה צריך לשרוף. אם אתה ספורטאי ממומן שמתכונן למירוץ למרחקים ארוכים, זה כנראה שווה את ההוצאות והמאמץ.
אם אתה לא, כדאי למצות תחילה את כל הדרכים האחרות: אופטימיזציה של המנוע שלך באמצעות אימון, אופטימיזציה של אדם ומכונה באמצעות אווירודינמיקה, והבטחה שתקבל את התזונה הטובה ביותר האפשרית.
המומחה: ריק שטרן הוא רוכב כביש, מדען ספורט ומאמן רכיבה על אופניים וטריאתלון. בשנתיים האחרונות הוא העפיל לאליפות העולם גראן פונדו של UCI, ואימן רוכבי עילית, פראלימפים ומתחילים. בקר בכתובת cyclecoach.com.
איור: וויל הייווד
