איך לעצור התכווצות רגליים בזמן רכיבה על אופניים

תוכן עניינים:

איך לעצור התכווצות רגליים בזמן רכיבה על אופניים
איך לעצור התכווצות רגליים בזמן רכיבה על אופניים

וִידֵאוֹ: איך לעצור התכווצות רגליים בזמן רכיבה על אופניים

וִידֵאוֹ: איך לעצור התכווצות רגליים בזמן רכיבה על אופניים
וִידֵאוֹ: How to Avoid Cramps and Stay Hydrated While Cycling (Ask a Cycling Coach 241) 2024, מרץ
Anonim

הרחק את התכווצויות הרגליים המעיקות האלה עם העצות המובילות שלנו למניעת התכווצויות

Cramp. תחושה שכל רוכב אופניים מכריס פרום ועד לרוכב מועדון סוף השבוע המקומי שלך חווה. התחושה הזו של השרירים שלך מתכווצים ועוצרים אותך לסובב את הדוושות יותר. זה יכול להיות הבושה של כל חיינו.

אבל מדוע אנו חווים התכווצויות, וכיצד ניתן להילחם בה בצורה הטובה ביותר – או טוב יותר – למנוע אותה לחלוטין? המשך לקרוא כשאנחנו מסתכלים מקרוב, וחושפים את הטיפים המובילים להימנעות מהתחושה הלוהטת הזו.

מה זה בדיוק התכווצות?

התכווצות היא עוויתות פתאומיות שנמשכות בדרך כלל כמה שניות כואבות במהלכן השריר הפגוע נשאר מתוח ולא מגיב.

קולטנים בתוך השרירים והגידים עוקבים ללא הרף אחר תנועת הגוף שלך, ושולחים אותות מוחזרים שלמעשה עוקפים את המוח שלך, כדי להגן על השרירים שלך מפני נזק אפשרי.

רפלקס אחד מעודד התכווצות שרירים (למניעת מתיחת יתר) ואילו השני מקדם הרפיה (לשליטה במתח).

אם הרפלקסים המאוזנים בדרך כלל מופרעים, אות ההתכווצות יכול להכריע את ההרפיה - התוצאה היא התכווצות.

מה גורם לזה?

הגורם הנפוץ ביותר הוא התייבשות, אבל זה לא מדויק לחלוטין. בעוד שצריכת נוזלים באופניים חיונית מסיבות רבות, כולל כאמצעי לנטילת אלקטרוליטים חיוניים שאכן עוזרים להילחם בהתכווצויות, הסיבה העיקרית היא עייפות עצבית-שרירית.

שימוש חוזר בשרירים או בקבוצות שרירים במהלך פעילות גופנית גורם לעייפות, אשר משבשת את המסלולים הנוירו-שריריים היעילים בדרך כלל השולטים בתנועת השרירים שלנו.

הנקודה שבה זה מתחיל לקרות תלויה ברמת הכושר שלך, בגליקוגן ובמאגרי האנרגיה, כמו גם בגורמים חיצוניים כמו גובה, טמפרטורה ולחות.

איך להתמודד עם התכווצויות ברכיבה

Hydration

הידרציה חשובה, שכן אלקטרוליטים כגון נתרן ואשלגן ממלאים תפקיד מפתח בהקלת התקשורת בין העצבים והשרירים שלך. אם אתה לא מספיק לחות, אתה תתעייף מהר יותר - וזה אומר עייפות עצבית-שרירית.

החלפת אלקטרוליטים לתוך הגוף כבר לא נחשבת חשובה כמו פעם, אבל היא עדיין גורם.

אז ודאו שאתם שותים בין בידון אחד לשני בשעה, תלוי בחום ובמאמץ שלכם. בקבוק אחד צריך להכיל מים, השני משקה עשיר באלקטרוליטים.

חוזק, מיזוג והתאמה נכונה של אופניים

זה גם עוזר להימתח כראוי לפני ובמהלך הרכיבה. זה יחמם את השרירים שלך ויגדיל את טווח התנועה שלהם, ויעזור להם לעבוד ביעילות רבה יותר.

אם יש שריר מסוים שמתכווץ בקביעות על האופניים, הקדישו זמן לרכיבה לפני הרכיבה כדי לגבש אותו לפני הרכיבה.

אימון מחוץ לאופניים לבניית כוח וגמישות הליבה יכול גם לעזור, אז אל תזניח אימונים גבוהים, במשקל נמוך לרגליים, לליבה ולגב כדי להגביר את סיבולת השרירים.

התאמה נכונה של האופניים תבטיח שהשרירים שלך עובדים בטווח האופטימלי שלהם ושאתה בתנוחת הרכיבה הנוחה ביותר שהאופניים שלך יכולים להרשות לעצמם.

התאקלמות

אחד הגורמים הגדולים ביותר יכול להיות חום, במיוחד רכיבה באקלים חם יותר ממה שאתה רגיל אליו, כמו בספורט ביבשת.

אקלים חם יותר יכול להביא את הגוף שלך ללחץ חום. זה, בתורו, גורם לגוף שלך להזיע הרבה יותר מהר, מוריד את טמפרטורת הליבה שלך ומגדיל את הסיכויים שלך להתכווצות.

עם זאת, ניתן להילחם בזה. הגוף שלנו הוא דברים נפלאים והוא יכול להסתגל די מהר לסביבה חדשה. במקרה הזה, נסה להגיע יום או יומיים לפני אירוע כדי לאפשר לגוף שלך להתייצב.

בקבוק דביק של אלן גאלופן
בקבוק דביק של אלן גאלופן

מזונות שיכולים לעזור להילחם בהתכווצויות

התזונה היא ללא ספק בעלת הברית הגדולה ביותר שלך במלחמה נגד התכווצויות. מתן תזונה מספקת לשרירים שלך - והזנה מהסוג הנכון - יאפשר להם לעבוד טוב יותר, מהר יותר וארוך יותר, ויעזור למנוע את ההתכווצות האימתנית.

הנה ארבעה סוגי מזון שאתה צריך להתמקד בהם כרוכב אופניים:

מזונות עשירים באשלגן: הרבה אנשים לא מקבלים מספיק אשלגן בתזונה שלהם, ואם אתה מוצא התכווצויות מתגנבות לך כשאתה רוכב, זה עשוי להיות סיבה.

אשלגן חיוני - יחד עם נתרן - לוויסות האותות החשמליים שעלולים לגרום לשרירים שלך להיתפס.

קבל את זה מ… בננות, תפוחי אדמה אפויים, בטטה, יוגורט, שעועית, תמרים, תרד, והפלא הזה של ברוקולי הטבע.

מזונות עשירים בנתרן: כאשר הגוף שלך מזיע כדי למנוע ממנו להתחמם יתר על המידה, אתה מפריש לא רק לחות אלא מלח. יש צורך במלח (או הנתרן במלח) כדי לווסת את האותות המעורבים הגורמים להתכווצויות.

אבל עודף מלח בתזונה שלך יכול לגרום ליתר לחץ דם, אז הסט את האגוזים המלוחים וחפש במקום זאת להשיג את הנתרן שלך ממזון מלא.

קבל את זה מ… סלק, סלרי, גזר, תרד ומנגולד.

מזונות עשירים בסידן: רמות נמוכות של סידן בגופך יכולות גם להוביל להתכווצויות שרירים, ומכיוון שרכיבה על אופניים היא תרגיל סיבולת ללא השפעה שגורם לך להזיע. הרבה, תצטרך גם להכניס הרבה מהמינרל המסוים הזה לתזונה שלך כדי לעזור לשמור על צפיפות עצם בריאה, במיוחד ככל שאתה מתבגר.

קבל את זה מ… יוגורט טבעי (הכי טובים זנים יווניים לא ממותקים), סרדינים, לפת, ירקות עליים ירוקים כהים, גבינות דלות שומן וחלב.

מזונות עשירים בפחמימות: מכיוון שרכיבה על כביש היא ספורט סיבולת, דלדול הגליקוגן של הגוף שלך (מאגרי האנרגיה שלו) הוא תוצאה בלתי נמנעת.

וכיוון שגליקוגן מאוחסן בעיקר בשרירים שלך, נראה שככל שהרמות האלה נמוכות יותר, כך יש סיכוי גבוה יותר שתסבול מהתכווצויות.

קבל את זה מ… תפוחי אדמה, קטניות, אורז חום, בננות, פסטה וכו'.

מוּמלָץ: