כאבי גב הם תלונה נפוצה בקרב רוכבי אופניים, אבל הם לא צריכים לעצור את שאיפות הרכיבה שלך כפי שהרוכב מגלה
כאבי גב יכולים להיות נפוצים בקרב רוכבי אופניים כמו קווי שיזוף. התחושה הכואבת הזו בגב הקטן שמפעמת עמום לקראת סוף הרכיבה והרבה אחרי שירדת גם מהאופניים.
למעשה, סקר נורווגי שנערך בקרב רוכבי אופניים מצא שפציעת שימוש יתר הנפוצה ביותר שנגרמה באופניים היא לא הרגליים, ולא ספציפית הברכיים, אלא למעשה הגב.
העורך של רוכב האופניים פיט מיור הוא אחד מאותם רוכבי אופניים שנלחמו במלחמה הארוכה והקשה נגד כאבי גב בעת רכיבה על אופניים והוא רצה לדעת מה ניתן לעשות כדי לרפא ולמנוע את הבעיה
למה כאבי גב כל כך נפוצים?
'כאבי גב הם הגורם הגדול ביותר לטיפול רפואי בעולם. זו הסיבה מספר אחת לאנשים ללכת לרופא שלהם , אומר כריס פטיט, פיזיותרפיסט מ-Movement Perfected בלונדון ורוכב אופניים נלהב.
'זה תלוי בגיל יותר מכל דבר אחר. הדבר הנפוץ ביותר שאנו רואים הוא אנשים שיושבים זמן רב ביום, ואז הם הולכים ורוכבים על אופניים 100 קילומטרים בסוף השבוע ביציבה מכווצת, כך שהם אף פעם לא נותנים לגב שלהם את ההפסקה שהוא צריך מבחינת כפיפה. כתוצאה מכך, הם מפתחים בהדרגה חוסר איזון בשרירים שתורמים לכאבי הגב שלהם.'
ב-British Cycling, לפיזיוס ראשי פיל ברט יש הסבר אבולוציוני יותר לשכיחות כאבי גב: אנחנו לא נאכלים על ידי טורפים יותר, אז יש פחות לחצים סביבתיים על בחירת אנשים עם כאבי גב.. אם אנחנו יושבים כאן ומגיע נמר בעל שן חרב, ואתה יכול לרוץ מהר ממני כי יש לי גב רע, מוציאים אותי ממאגר הגנים.'
עם יותר אנשים בעלי נטייה גנטית לכאבי גב, המוחרפים על ידי אורח חיים הכולל הרבה ישיבה ואחריו רגעים קצרים ואינטנסיביים של פעילות, אנו, בני האדם המודרניים, יצרנו את הסביבה המושלמת לבעיות כאבי גב לפרוח. אבל האם זה מוגבל לרוכבי אופניים בגיל מסוים עם עבודות בעיקר בשולחן העבודה?
‘בסביבות 80% מרוכבי האופניים המקצוענים שעבדתי איתם סבלו מעין בעיית גב’, אומר מאט רבין, כירופרקט של Team Cannondale ומחבר הספר The Pain-Free Cyclist. 'הרבה מהם לא ידברו על זה. זה משהו שהם פשוט מתמודדים איתו והם ממשיכים להופיע ברמה הגבוהה ביותר.'
אבל זה לא אומר שרכיבה על אופניים עצמה היא הבעיה - למעשה, רכיבה על אופניים היא אחת הפעילויות הטובות יותר עבור אנשים עם בעיות גב. "אני לא חושב שרכיבה על אופניים מזיקה לגב", אומר ברט. "אולי יש לך כאבי גב בזמן רכיבה על אופניים, אבל אם אתה משווה את זה לענפי ספורט כמו רוגבי, כדורגל וסקווש - ספורט רב השפעה - היופי ברכיבה על אופניים הוא שהשפעה נמוכה מאוד, אלא אם כן אתה מתרסק כמובן.'
איך להתמודד עם כאבי גב על האופניים
סיפור הגב שלי התחיל לפני כ-20 שנה, כשמשחק סקווש נמרץ הביא לרעש צריבה מגעיל מהגב התחתון שלי, שהשאיר אותי מרותקת למיטה בייסורים במשך שלושת הימים הבאים.
מאז, היו לי פרקים רבים, החל מכאבים קלים ועד כאבים מתישים, וחקרתי טיפולים כולל ניתוח, תרופות, משחות, מתיחות בעמוד השדרה ודיקור. צרבו לי עצבים, זריקות בדיסקים וסבלתי מ'מחטי אש סיניות' (צורה של דיקור באמצעות מחטים לוהטות בוערות, וזה נורא כמו שזה נשמע).
הבעיה הגיעה לשיא בתחילת 2015 כשההתערבויות הכירורגיות ששירתו אותי בשנים קודמות הפסיקו לפתע לעבוד. מצאתי את עצמי סובל מכאבים רוב הזמן, לא מסוגל לרכוב על אופניים, מתוסכל ולא כשיר ככל שהשנה חלפה.
היה ברור שאני צריך פתרון חדש. עשיתי פיזיותרפיה בעבר - זה תמיד היה חלק מהגמילה שלאחר הניתוח - אבל אני חייב להודות שלעתים קרובות זה היה מאמץ חצי לב.
'העדויות מצביעות על כך שהציות לפעילות גופנית יורדת מצוק אחרי כשבוע', אומר ברט. אנחנו מנסים להתמודד עם כאבי גב. אני לא חושב שאי פעם תוכל לתקן מישהו באמת. ברגע שיש לך גב רע, הוא שם לכל החיים. זה לגבי איך אתה מנהל את זה.'
עם זאת בחשבון, אני מחליט להתחייב לתוכנית של תרגילים קבועים. אני רק צריך למצוא את המתאימים.
'עם דיסקים ניווניים, מנקודת המבט של רוכב אופניים, אתה באמת רוצה לבנות את השרירים בגב שלך, לחזק אותם הרבה יותר', אומר Pettit, 'ובאמת לשחרר את מכופפי הירך, במיוחד את שריר psoas שמתחבר לעמוד השדרה המותני.'
ה-psoas הוא לא שריר ששמעתי עליו בעבר, אבל זה משהו שמאט רבין מאשר שצריך תשומת לב: 'ה-psoas שלך עוזר לייצב את עמוד השדרה שלך.מכיוון שאתה נמצא בתנוחת הגמישות הזו כשאתה רוכב, ה-psoas שלך נוטה להתקצר מעט, כך שהוא נהיה הדוק יותר וימשוך את עמוד השדרה שלך.'
כשאני שואל לגבי החשיבות של חוזק הליבה, המקורות המומחים שלי מציעים שנצטרך קודם כל לקבוע למה אנחנו מתכוונים ב'ליבה'. רבין אומר, 'עבורי זה אומר את הרווח בין הידיים והרגליים - תא המטען שלך, פלג גוף עליון. אתה רוצה לעשות אותו חזק מספיק כדי שתוכל להעביר אנרגיה דרך הדוושות מבלי לקבל יותר מדי חוסר איזון או גירוי של עמוד השדרה או האגן שלך.'
פיל ברט מוסיף, 'Core נוטה להיות מונח שהרבה לא מובן ומצוטט בצורה שגויה. אני לא חושב שהמילה "ליבה" היא מילה טובה מאוד. יש לך חוזק פלג גוף עליון ויציבות ושליטה. רוב האנשים מסתכלים על תרגילים "קונצנטריים הליבה" - כפיפות בטן - וזה לרוב הדבר הגרוע ביותר שהם יכולים לעשות.'
תרגילים שעוזרים לכאבי גב
Pettit מציע, 'עבוד על השרירים שרכיבה על אופניים יוצרת איתם חוסר איזון. אתה מקבל שרירי ארבע ראשי חזקים כך שאתה מושך קדימה כנגד עמוד השדרה, ואם אתה מחזק את שרירי הירך האחורי ושרירי הגב, הדחיסה צריכה להיות פחותה.
כמו כן, ברכיבה על אופניים הכל נמצא בקו ישר קדימה, כך שהשרירים שמפעילים את הפונקציה מצד לצד שלך נשלטים על ידי השרירים ההולכים קדימה ואחורה, אז אתה צריך לעשות תרגילים כדי לעבוד המבנים הצדדיים - דברים כמו קרשים צדדיים, גשרי גלוטה וצדפות.'
רבין מאשר שעליי לבסס את המשטר שלי סביב planks ו- bridges, כמו גם squatsותרגילים חד-צדדיים שיעזרו לגרוס חוסר איזון שרירי. "אני אוהב תרגילים שהם שרשרת סגורה, ובכך אני מתכוון שהרגל שלך על הרצפה", הוא אומר. "כך המוח שלך מעביר משקל ואיך מערכת העצבים שלך מסודרת. אתה רוצה להיות מסוגל להזיז את משקל הגוף שלך או להחזיק אותו במצב מסוים.'
ברט מזהיר אותי לא לסבך את העניינים יתר על המידה בכך שאני לוקח על עצמי יותר ממה שאני יכול להסתדר באופן סביר כחלק מיום עמוס: "כשבראדלי וויגינס הלך ל-T-Mobile [ב-2007] הוא קיבל DVD עם 27 תרגילים שיעשה לו.
הוא אמר, "עשיתי את כולם אתמול, אבל לא היה לי זמן לרכוב על האופניים שלי." מה שהייתי עושה זה לתת לך שלושה תרגילים, ואז שלושה נוספים אם יש לך זמן, ושלושה נוספים אם עדיין יש לך זמן. אם יש לך את כל היום, עשה את כל התשעה, אבל הקפד לעשות את השלושה העיקריים בכל יום.'
אימון גב מהיר של רוכב אופניים:
Glute Bridge (3 סטים x 10 חזרות)
שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות, צמוד לצד האחורי, הידיים על הרצפה לצדך. הרם את הירכיים שלך, לחץ על העכוז שלך עד שהכתפיים והברכיים שלך יהיו בקו אחד. החזק למשך שלוש שניות ואז הורד.
לוחות צד (3 סטים x 30 שניות בכל צד)
שכב על הצד, רגליים צמודות. הנח את האמה שלך ישר על הרצפה מתחת לכתף והרם את הגוף לקו ישר. החזק את העמדה, תוך שמירה על ירכיך מורמות, למשך 30 שניות. חזור על הצד השני כדי להשלים את הסט.
סקוואט במשקל גוף (3 סטים x 10 חזרות)
מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים. משוך את הכתפיים לאחור, דחף את הסנטר כלפי מעלה והצד האחורי החוצה. צנח למטה תוך שמירה על גב ישר עד שהרגליים בזווית של 90 מעלות. החזק לכמה שניות ואז עלה לאט בחזרה למעלה.
בוקר טוב (3 סטים x 10 חזרות)
עמדי עם הרגליים ברוחב הכתפיים עם היד מאחורי הראש. שלב את הליבה שלך, משוך את הכתפיים לאחור והסתכל למעלה דרך הגבות שלך. סובב קדימה מהמותניים שלך, לא מהמותניים, כופף את הברכיים כדי לשמור על גב שטוח.
שינויים באורח החיים
זו התחלה איטית כשאני מנסה להסתגל לשגרה יומיומית של תרגילים. עמיתים לעבודה מתרגלים להגיע למשרד כדי לגלות אותי כפוף מאחורי השולחן שלי, עסוק בסדרה של כפיפות בטן, נפילות, גשרי גלוטה, קרשים ולחיצות.
ככל שהשבועות מתקדמים, אני מתאים את התרגילים כדי לשמור על השרירים שלי לנחש (ולמנוע שעמום). אז קרשים הופכים לקרשים צדדיים, קרשים עם רגליים בודדות, קרשים לא יציבים, קרשים מסתובבים… וחלקים קטנים של ציוד חדש מוצגים, כגון רצועות מתיחה וגלילות קצף.
שרירי היציבה מתחזקים, מתחים מוקלים וחוסר איזון מאוזן. אני משבח את עצמי שנשארתי עם זה, אבל עולה בדעתי שמשטר האימון שלי לוקח בערך 20 דקות בלבד
מכל יום. מה לגבי שאר 23 השעות ו-40 הדקות?
'להיות נייד זה הדבר הכי חשוב', אומר רבין. 'אם יש לך עבודה בישיבה, אל תשב באותה תנוחה יותר מחצי שעה. קום, לך למקרר המים, לך לשירותים, תתחיל לזוז.'
ברט מסכים ואומר, 'אם יש לך עבודה קשורה לשולחן שכמובן תציב עומס יציבה שהוא שונה מאוד מרכיבה על אופניים, הגדר אזעקה וקום והסתובב כל 20 דקות בערך. שינוי תנוחה לעתים קרובות טוב לגב שלך.
'אתה גם רוצה כיסא יציב ותומך', הוא אומר. 'כלל הזהב שלי הוא שהברכיים שלך מתחת לירכיים שלך. ככל שאתה נמצא בהרחבה יותר, אתה מקבל יותר לחץ מתרחש בחלק האחורי של הדיסקים.'
'אני ממליץ על טריז פשוט של 20 פאונד שיושב על הכיסא שלך ומטה את האגן קדימה ב-15°-20°', אומר רבין. 'זה מחזיר את הקימורים הטבעיים לעמוד השדרה שלך, אז גם אם יש לך כסא ארגונומי של אלף פאונד, אני אגיד, תראה, קח את הכרית הזו.'
אני מסדר את עצמי כראוי עם אפשרות לשולחן עמידה, שם הטיה בכיסא המשרדי שלי, ואפילו שם לב לתנוחת הירכיים שלי כשאני הולך לישון בלילה. יש רק עוד היבט אחד שצריך לטפל בו: הזמן שלי על האופניים.
איך התאמה של אופניים יכולה לרפא כאבי גב
'מה שאתה בדרך כלל מחפש זה שאתה לא רוצה את הירך סגורה מדי, ואתה לא רוצה שזווית הגב שלך תהיה נמוכה יותר אולי מ-20°', אומר ברט, שכמו כן הוא רופא ראשי ב-BC הוא מחבר הספר Bike Fit.
'אתה רוצה זווית גב לא חדה מדי, אבל אל תלך רחוק מדי לכיוון השני - ישיבה בתנוחת "קניות" יכולה להיות ממש נוראית עבור חלק מהגבים, כי אין לך כיפוף בכלל ואתה לוקח כל מכה בכביש במצב הרבה יותר עמוס בגב שלך.'
באופן לא מפתיע, ברט ממליץ להתאים אופניים מקצועיים כדי להבטיח את המיקום הטוב ביותר שיתאים למצב הגופני ולמטרות הרכיבה שלך, אבל הוא מציע שנקודת התחלה טובה היא להגיע לגובה האוכף נכון: "אתה יכול להשתמש בנוסחה בשביל זה, כמו נוסחת הלמונד [תפר רגל על 0.883].
'לוחמי סוף שבוע לפעמים יושבים גבוה מדי בשביל מה שהם יכולים לעשות פיזית, ואתה רואה הרבה נדנוד של האגן מצד לצד בגלל שרידי הירך האחוריים לא יכולים להתמודד, אבל גם הרבה אנשים פשוט יושבים באופן מלאכותי נמוך מדי. הם צריכים להרים את האוכף ולהתקדם אל מתחת לתחתיתם.'
ברט מזהיר מפני ביצוע שינויים דרמטיים רבים מדי במערך האופניים שלי מהר מדי. זו אבולוציה, לא מהפכה. כשאתה מבצע שינויים אתה צריך לתת לגב שלך הזדמנות להתעדכן. האופניים מתכווננים, האדם מסתגל, ותלוי עד כמה אתה מסתגל. זה עשוי לקחת שישה חודשים, אבל אתה צריך להעריך מחדש באופן קבוע לאורך המסע הזה.'
עצה שאני מקבל על עצמי, ואני מבין ש'מסע' הוא אולי הדרך הטובה ביותר לתאר את מערכת היחסים החדשה שלי עם הגב המפוקפק שלי. בעוד שקודם לכן ראיתי את זה כבעיה שיש לתקן, עכשיו אני רואה בזה מצב שצריך לנהל. לשמחתי, התוצאה היא שעכשיו יש לי תקופות ארוכות ללא כאבים, הכושר שלי חוזר והכי חשוב, אני שוב רוכב למרחקים ארוכים.
האם הבעיה נעלמה? ברור שלא. הדיסקים שלי עדיין פגומים ואני עדיין סובל מכאבים, אבל אני כבר לא מחפש מישהו אחר (בדרך כלל מנתח) שיספק את הפתרון. לקחתי אחריות על המצב שלי, ולמדתי לקבל שיש לי מחויבות לכל החיים לטפל בעמוד השדרה שלי.אחרי הכל, זה קיבל את הגב שלי.
המרכזים לטיפול בהתמכרויות בבריטניה מקדמים את היתרון של גישה לא-תרופתית לכאבי גב וצוואר, במטרה לעזור לספורטאים להבין את הסכנות שבשימוש באופיאטים לטיפול בכאב. UKATC מספקת קו תמיכה חינמי וחסוי לאלו שאולי נאבקים בהתמכרות לאופיאטים ורוצים לדבר עם מומחה להתמכרויות: 0203 993 3401
תוכל לגלות עוד כאן: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
