יש הרואים בזה את המדד האוניברסלי לכושר אירובי, אבל האם VO2 max רלוונטי לכולם, ואיך אפשר לשפר אותו?
אם יש דבר אחד שאנחנו רוכבי אופניים אוהבים, זה נתונים - דופק מרבי, תפוקת שיא הספק, קצב - השוק מוצף בגאדג'טים שמודדים, מתעדים ומעריכים. עם זאת, יש נתון מפתח אחד שאי אפשר לקבל ממחשב אופניים על הסיפון.
ה-VO2 max שלך - או כמות החמצן המקסימלית שגופך יכול להשתמש בדקה אחת - נחשבה במשך זמן רב למדד הכושר האירובי, לא רק לרכיבה על אופניים אלא גם כמעט לכל ענף ספורט שבו ביצועי סיבולת הם יסוד להצלחה.
'בגדול, VO2 max הוא מדד למידת היעילות של הגוף שלך בהשגת חמצן מהאוויר שאתה נושם אל השרירים שלך', אומר כריס איסטון, מרצה לפיזיולוגיה קלינית של פעילות גופנית באוניברסיטת מערב סקוטלנד. 'זו מדידה טובה של כושר אירובי ומייצגת באופן תיאורטי את כמות האנרגיה המקסימלית שאתה יכול להפיק במהלך פעילות גופנית.'
איך לחשב את ה-VO2 המקסימלי שלך
אלא אם כן יש לך מד כוח, הדרך הקלה ביותר (אם די לא מדויקת) לגלות את ה-VO2 max שלך היא לעלות על הליכון ולהשתמש במשהו שנקרא שיטת פרוטוקול ברוס.
שלב 1
חימום למשך 5-10 דקות.
שלב 2
הפעל מחדש את ההליכון במהירות של 2.7 קמ ש, מוגדר בשיפוע של 10%. עיגל את המהירות אם ההליכון שלך לא כל כך קטן. התחל לרוץ.
שלב 3
כל שלוש דקות הגדל את המהירות ב-1.3 קמ ש ואת השיפוע ב-2% ורוץ עד שלא תוכל לרוץ יותר.
שלב 4
תעד את השעה שבה היית כשעצרת. זה הנתון שאתה צריך עבור החישוב הבא. כדי למצוא את ה-VO2 המקסימלי החזוי שלך, הזן את הזמן שלך למשוואה זו:
VO2 מקסימום=2.94 x זמן בדקות + 7.65
משבר מספרים
כדי למצוא את המספר הקסום שלך, תצטרך לחבר את עצמך לאופניים סטטיים, לעטות מד דופק, ללבוש מסכת פנים מפלסטיק המחוברת לנתח חילופי גז, ולבקש מדען ספורט לשים עברת 15 דקות של גיהנום.
מה שאתה מקבל עבור המאמץ שלך הוא קריאה מדויקת של איך הגוף שלך מעבד חמצן בכל שנייה נתונה עד לנקודה שבה הוא לא יכול לעשות יותר. לאחר מכן תוכל להשתמש בנתונים אלה כדי להתאים בקפידה את האימון שלך למטרות שלך.
'VO2 max היא מדידה פיזיולוגית שנרשמת במהלך מבחן קצב עבודה מצטבר של פעילות גופנית באמצעות ערכי נשימה , אומר איסטון. 'אז זה בעצם מתעד את האוויר שאתה נושם פנימה והחוצה.'
אחד הגורמים המרכזיים המשפיעים על כמות החמצן שאתה משתמש במהלך פעילות גופנית הוא מסת הגוף, במיוחד השרירים. ככל שיש לך יותר מזה כך אתה משתמש יותר בחמצן. אז כדי לאפשר לך להשוות את מספר הקסם שלך לאחרים או, אם אתה באמת רוצה לדכא את עצמך, רוכבים מקצוענים, VO2 max מבוטא כמיליליטר חמצן לכל קילוגרם מסת גוף לדקה, או מ"ל/(ק"ג דקה).
עם זאת, בעוד ש-VO2 max הוא סמן ברור ומבוסס של כושר אירובי, הוא פחות יעיל כמנבא סופי של ביצועים. "הם ממש לא אותם דברים", אומר איסטון.
'למרות ש-VO2 max עשוי להיות דרך די טובה להבחין בקלות בין אנשים מאומנים או לא מאומנים, כשמדובר בספורטאים מקצוענים, זה רק אחד ממספר גורמים שצריך לקחת בחשבון.'
זה מובן מאליו שלכל רוכב אופניים ברמה עילית יהיה נתון VO2 max גבוה.הם לא היו יכולים להגיע לפסגת הספורט בלי להיות מוכשרים בקיבולת אירובית גבוהה במיוחד, ובגלל זה, VO2 max לא באמת יכול לשמש כמנבא מדויק של ביצועים.
לדוגמה, לפי הדיווחים, לקאדל אוונס היה VO2 מקסימום של 88, בעוד שרוכב האופניים הנורווגי אוסקר סוונדסן רשם 97.5 - הגבוה ביותר אי פעם. למרות שזה מרשים, האם נובע מכך שהבן 20 דאז נמצא בשוויון עם אוונס במיטבו זוכה הטור? לא.
'יכולת טובה להעביר ולהשתמש בחמצן חיונית לספורט סיבולת', אומר איסטון, 'אבל זה לא הערך המוחלט שקובע אם אתה מנצח או מפסיד.
'יכול להיות לך זוג רוכבים, אחד עם VO2 max של 48 ואחד עם VO2 max של 41, אבל תפוקת השיא של האחרון עשויה להיות גבוהה יותר, מה שאומר שהוא יכול להפיק יותר כוח למשך זמן רב יותר, יכול לתת לו את היתרון.'
אז VO2 max חשוב, אבל ברמת העילית ולרוכבי אופניים רגילים יש עוד כמה פרמטרים שווים או יותר.
'לא רק עליות ב-VO2 max מועילות לרוכב, אלא שיפורים באחוז ה-VO2 max הזה שאתה יכול לשמור עליו,' אומר קסבייר דיסלי, פיזיולוג פעילות גופנית ומאמן עילית של RST Sport.
'לדוגמה, אם יש לך מישהו שיש לו VO2 מקסימום גבוה למדי, אבל הוא יכול לשמור על 80% ממנו רק למשך שעה, המטרה שלו תהיה להגדיל את האחוז שהוא יכול לשמור או את משך הזמן שהוא יכול לשמור על זה. ה-VO2 max שלהם אולי לא באמת יעלה - אם כן זה בונוס - אבל הם כבר יראו שיפור בביצועים.'
הטבות נלוות
היעילות הגולמית שלך (זה היחס בין תפוקת הכוח שלך לאנרגיה שהגוף שלך משתמש כדי לייצר את הכוח הזה) היא ללא ספק חשובה יותר מאשר קיום VO2 מקסימום סטרטוספרי.
יעילות גבוהה יותר מאפשרת לרוכב אופניים לעבוד באחוזים נמוכים יותר מה-VO2 max שלו כדי להשיג עומס עבודה זהה או גבוה יותר מרוכב אופניים פחות יעיל, וככזה, דירוג יעילות גבוה יותר יכול לפצות על ציון VO2 max נמוך יותר.
'בוצע מחקר עם רוכבי אופניים מקצועיים באוניברסיטה האירופית של מדריד שבחן את ההבדלים ביעילות הגולמית', אומר דיסלי.
'היה מתאם הפוך מובהק בין ציון VO2 max ליעילות, כאשר הרוכב בעל ה-VO2 max הגבוה ביותר קלע את היעילות הנמוכה ביותר. כולם היו רוכבי אופניים ממש טובים ולא היה אף אחד שהיה לו יעילות ענקית יחד עם VO2 מקסימום ענק.'
אז למרות שיש תקווה לכולנו, זה הטבע האנושי להשוות את עצמנו לאחרים. עם זאת, אין דירוגים סופיים בכל הנוגע ל-VO2 max. עם רוכבי אופניים לדיסלי יש כלל אצבע: "כדי להיות מסווג כ"מאומן" הייתי מצפה בדרך כלל ל-60 מ"ל/(ק"ג דקה) לגברים ו-50 מ"ל/(ק"ג דקה) לנשים; 10 מ"ל/(ק"ג דקה) פחות עבור שניהם, והיה לי קשה להכניס אותם לקטגוריה הזו. אם היה לי מחקר על אנשים עם יותר מ-70 מ"ל/(ק"ג דקה) הייתי אומר שהם היו "מאומנים ברמה גבוהה". מעל 75 או נגיעה ב-80 תהיה "עילית".'
אז איפה זה משאיר את אלה מאיתנו שנאבקים כדי לעבור את נקודת אמצע המאה? ובכן, אם ה-VO2 max שלך הוא בשנות הארבעים ויש לך שאיפות להיות רוכב אופניים עילית, יש לך עוד דרך לעבור. אבל לא כדאי לוותר.
'אפשר לשפר את VO2 max, במיוחד אצל אנשים לא מאומנים', אומר דיסלי. "פיזיולוגים אוהבים להוציא אנשים מהרחוב ולעשות להם דברים איומים כדי לראות כמה הם יכולים להגדיל את ה-VO2 המקסימלי שלהם."
כדי לקצור את השיפורים הטובים ביותר מהאימונים, עם זאת, אתה צריך ללכת קשה ומהר ולא ארוך ובנחת.
'אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה [HIIT] בשילוב עם מאמצים על-מקסימליים יביאו לשיפורים גדולים יותר ב-VO2 max מאשר ברכיבת טמפו ודברים למרחקים ארוכים יותר", אומר Easton.
'ההשפעה המטבולית והלחצים הפיזיולוגיים ש-HIIT גורם לאלץ יותר הסתגלות בגוף.' אתה תחזק את הלב שלך, כלומר תוכל לשאוב יותר דם בפעימה אחת, ולהגיע יותר לכלי הדם שמספקים לך את השרירים.
תגובה נוספת לאימון היא עלייה במספר הנימים, כלי הדם הקטנים מאוד שתפקידם להעביר חמצן מהדם לשריר עצמו, כך שהחמצן מגיע למקום בו הוא צריך להיות יותר. ביעילות.
ישנם שינויים בשריר עצמו כאשר מספר האנזימים המעורבים ביצירת אנרגיה עולה והמיטוכונדריה, האברונים בתוך תא השריר המעורבים בייצור אנרגיה, גדלים גם במספר וגם בגודל.
עוד אוויר חם
עם זאת, למרות כל זה לא תבצע שיפורים דרסטיים באיבר העוסק בהכנסת החמצן לגופך: הריאות.
'למרות שרוב האנשים יסכימו שהריאות אינן הגורם המגביל העיקרי לשיפור ה-VO2 max, אחד הגורמים העיקריים לשאיבת חמצן לגוף הוא גודל הריאות", אומר איסטון. "אמנם זה נקבע מראש ולא ממש משתנה, אבל אתה יכול לאמן את השרירים המעורבים בשאיפה ונשיפה של אוויר, וישנם מכשירים שונים שנועדו במיוחד לעשות זאת.'
איך לשפר את ה-VO2 המקסימלי שלך
יש דרכים למקסם את המקסימום גם מהאופניים. שימוש במכשיר לחיזוק שרירי הנשימה (לדוגמה Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) יכול להגביר את חוזק שרירי הנשימה שלך ולשפר את סבילות הפעילות הגופנית שלך על ידי הפיכת מערכת הנשימה שלך ליעילה יותר.
כמו כן, אוניברסיטת קליפורניה מצאה שאנשים שעשו יוגה ותרגילי כוח במשך שמונה שבועות שיפרו את ה-V02 max שלהם ב-7%, תוך כדי השלמה עם קורדיספס (Reflex Cordyceps, £17 עבור 90 caps, dolphinfitness.co.uk), פטרייה שגדלה בהרי ההימלאיה, יכולה לשפר את ה-V02 max שלך בלמעלה מ-9% לפי מחקר ב-Chinese Journal of Integrative Medicine.
‘ואל תשכחו,’ מוסיפה דיסלי, ‘אם תרדו קצת במשקל אז גם מספר ה-VO2 המקסימלי שלכם יעלה מיד.’ מה שאימונים ייעודיים נותנים, לעומת זאת, מחסור באימון מוריד. "חובב או עילית, אם ספורטאי יפסיק להתאמן ה-VO2 max שלו יירד", אומר דיסלי."אפילו זוכה בטור דה פראנס עם VO2 מקסימום של 85 מ"ל/(ק"ג דקה) יחווה ירידה אם יפסיק להתאמן למשך שנה.'
'מקסימום VO2 זה לא כל הסיפור', אומר דיסלי. לגורמים כמו יעילות התנועה וכמה זמן אתה יכול לשמור על אחוז מסוים יש השפעה גדולה על הביצועים. VO2 max הוא רק חלק מקופסת טריקים, לא הקופסה עצמה.'
למעשה, עם ההתקדמות של טכנולוגיית האופניים, הימים של VO2 max עשויים בהחלט להיות ספורים. "מנקודת המבט שלי הכוח מתחיל להשאיר את VO2 max מאחור כמדד ביצועים", אומרת דיסלי.
‘וככל שיהיו יותר מדי כוח סבירים כך ימשיכו יותר. אתה לא צריך להיכנס למעבדה כדי לקבל את הנתונים - אתה יכול בקלות למדוד את זה בעצמך. עבור רוכב האופניים החובב הממוצע שלך, VO2 max זה לא משהו שאתה צריך לדאוג לגביו יותר, וזה לא משהו שרוכבים צריכים להרגיש מאוכזבים ממנו אם הם יושבים באמצע שנות החמישים. יש יותר בביצועים מאשר זה לבד - היכולת להעביר את השימוש המטבולי בחמצן לספורט שבחרת הוא מה שדורש את האימון.
'אם יש לך בחור שיש לו VO2 מקס עצום כמו רץ או חתר ותדביק אותם על אופניים, לא סביר שהביצועים שלו יעברו מעבר', אומר דיסלי. 'יותר טוב יותר, קבל רוכב אופניים מקצוען לרוץ תחרותי וברור שיהיה לו מקס VO2 ענק, אבל הם בטח ירוצו כמו אידיוט!'
