כולנו יודעים את חשיבות השינה, אבל האם אנחנו באמת מקבלים מספיק ובאיכות הנכונה? רוכב אופניים מגלה
לפי מחקר משנת 2016 של החברה המלכותית לבריאות הציבור, המבוגר הבריטי הממוצע ישן שש שעות 48 דקות בלילה, שבהינתן תוחלת החיים הממוצעת בבריטניה היא 81.5 שנים (2012-2014 Office for מחקר סטטיסטיקה לאומי), פירושו שאנו צפויים לבלות 157, 607 שעות במיטה במהלך חיינו הבוגרים. או בסביבות 18 שנים מוצקות.
זה אולי נשמע די הרבה - אחרי הכל, זה משאיר רק 45.5 שנות בגרות לרכיבה על אופניים - אבל אותו מחקר של RSPH טוען שאנחנו נופלים ממכסת השינה המועדפת עלינו (נתון המבוסס על משך הזמן של המשתתפים במחקר הרגישו שהם צריכים) ב-54 דקות בלילה.במילים אחרות, רובנו מאבדים כמעט שנת לילה שלם בשבוע, או בערך 20, 803 שעות או 2.37 שנים במהלך החיים.
אולי זה נשמע כמו ויתור מוצדק, שכן זה אומר שיש לך 2.37 שנים לעשות דברים נוספים, אבל עבור ד ר ג'יימס מאס, פסיכולוג חברתי שטבע את המונח 'תנומת כוח' ומייעוץ לקבוצות ספורט אמריקאיות מובילות על שינה טובה, אין לזלזל בחשיבות השינה.
'התרבות שלנו פשוט לא מעריכה שינה,' אומר ד"ר מאס. "יש אמונה מוטעית שאנחנו יכולים להשיג יותר אם אנחנו ישנים פחות, אבל שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. מחסור בשינה ללילה אחד יכול להשאיר אותך עצבני ועייף, אבל במשך כל החיים זה נקשר לסרטן, מחלות לב, סוכרת מסוג 2, אלצהיימר בתחילת הדרך… הרשימה עוד ארוכה. מעבר לכך, חוסר שינה פירושו אובדן מיומנויות סוציאליזציה כך שלא מתחשק להיות שחקן קבוצתי, כמו גם תפיסה מוגברת של מאמץ ומוטיבציה נמוכה יותר, ירידה ברורה במיומנויות המוטוריות, פגיעה משמעותית בקבלת החלטות ומצב מצב לקוי. מוּדָעוּת.
'דברים כאלה הם קריטיים עבור כל ספורטאי, במיוחד רוכב אופניים. למעשה, אם אתה מסתכל על ספורטאי אולטרה מצטיינים, עם מעט מקום לשיפור, כדור הכסף הקסום הזה כדי לשפר אותם עוד יותר הוא להוסיף לשינה שלהם. עבור רוב האנשים ה"רגילים", בין שבע וחצי לתשע שעות זה טוב, ומניסיוני בעבודה עם ספורטאים, הייתי אומר שכמה שיותר קרוב לתשע ורבע שעות זה אידיאלי.'
דברים כבדים, ולמרות שלא הייתי מתאר את עצמי כ'ספורטאי אולטרה מצטיין', זה גרם לי לחשוב. האם אני ישן מספיק כאדם, ואם אני ישן יותר, האם זה ישפר אותי כרוכבת אופניים?
אני רק ישנה
כמו כל מסעות הגילוי המודרניים, המסע שלי מתחיל בחיפוש בגוגל: 'מהן ההשפעות של שינה על ביצועי ספורט?' זה מעלה מאמר מחקר מאוניברסיטת סטנפורד בשם The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance של שחקני כדורסל קולגיים.הממצאים של המאמר פרוזאיים כמו הכותרת שלו: 'שינה אופטימלית מועילה ככל הנראה בהגעה לביצועים אתלטיים שיא'.
במהלך המחקר שנמשך שישה שבועות, קבוצה של שחקני כדורסל שישנו בדרך כלל בין שש לתשע שעות בלילה התבקשו לישון לפחות 10 שעות. התוצאה הייתה שיפור בזמן הספרינט מעל 282 רגל ('קו הבסיס לחצי מגרש וחזרה לקו הבסיס, ואז למגרש המלא וחזרה לקו הבסיס') מ-16.2 ל-15.5 שניות בממוצע, יחד עם זריקה חופשית ושלושה. -עלייה של דיוק זריקת נקודה של 9% ו-9.2% בהתאמה וירידה בזמן התגובה.
נראה שהמסר ברור: קבל 10 שעות בלילה ותתפקד טוב יותר. אבל מכיוון שהמחקר נגע לשחקני כדורסל, לא לרוכבי אופניים, אני צריך לקבוע סט מבחנים ישים למדידת שינה וביצועי אופניים. בשביל זה אני פונה לג'ו ווינרייט, מנהל מעבדה במכון סארי לביצועים אנושיים, שעבד רבות על הקשר של שינה לספורט.
'אתה יכול לעשות בדיקת FTP של 20 דקות או דומה', הוא אומר. "העיקר הוא לא לעשות זאת בתדירות גבוהה מדי, או להגביר את הפעילות הגופנית שלך באופן כללי, מכיוון שהדברים האלה כנראה יובילו לשיפורים בפני עצמם."
Wainwright מציע גם בדיקת ערנות פסיכומוטורית מקוונת (PVT), המודד זמני תגובה על פני שתי דקות באמצעות תוכנית 'קליק כשאתה רואה את זה'. אני מחליט לעקוב אחר המודל של סטנפורד של ניסיון של שישה שבועות, מחליט למדוד את ההספק הממוצע של 20 דקות ותפוקות הכוח המקסימליות שלי ב-Wattbike בשבוע הראשון, השלישי והשישי, ולקחת PVT באותו זמן בכל פעם. יום.
תיעוד זמני השינה שלי יהיה קריטי. במהלך החודש האחרון ניסיתי גשש פעילות Fitbit Blaze, מכשיר שמתעד ומתעד שינה ואי שקט באמצעות שילוב של מד דופק ומד תאוצה (כאשר הדופק והתנועה יורדים, אתה ישן). יש לציין שזה לא מכשיר מאושר רפואית, אולם אני מחליט שהזמינות המוכנה שלו לצרכן וההתאמה לראיות האנקדוטליות שלי הופכת אותו לכלי שימושי.
למעט מבחני הסף, אני מצפה לזה. ישן 10 שעות בלילה? מה לא לאהוב?
אפשרות לחלום
בתוך שבועיים אני מבין שהיעד שלי ל-10 שעות לא יעבוד. חוץ מהחיים שמתרחשים סביבי במלוא תפארתם העבודה והחברה שלהם, רוכב אופניים אורז אותי לרכיבה ספורטיבית במרוקו, ובמהלך ארבעת הימים אני ישן בממוצע שש שעות ו-40 דקות בלילה, 31 דקות פחות מבעבר. לקח על עצמו את המשפט הזה. גם ציוני ה-PVT והוואט שלי גרועים יותר, וה-Fitbit שלי אומר לי שאני יותר חסר מנוחה בלילה.
מודע למסגרת הזמן של ששת השבועות שלי, אני מחליט שאני צריך קצת עזרה, אז קבע פגישה עם פרופסור אדריאן וויליאמס במרכז השינה של לונדון, ותיק בעניין שמונה את קבוצת הרוגבי הוולשית בין לקוחותיו.
'אנחנו חייבים לנהל את חיינו,' הוא אומר לי בהתנשאות. "פחות מ-20% מהאנשים יכולים להסתדר עם פחות משש שעות שינה, וברור שאתה לא כזה.אתה לא יכול "לבנק" לישון על ידי שינה בציפייה, אבל אתה יכול לצבור חוב שינה, וזו הסיבה שסטטיסטית אנשים ישנים שעתיים נוספות בסוף השבוע. איכות השינה שלך היא שיקול נוסף. ללכת לישון ב-22:00 ולהתעורר ב-8:00 לא מבטיח 10 שעות שינה טובות.'
וויליאמס מציין שיש לי 'אנטומיה שמתאימה לנחירות בכך שיש לך נשיכת יתר', משהו שיכול לגרום להתעוררות, כמו גם את 'הסוג הלא נכון של עוררות זוגית לילית', ואנחנו לדון קצת באיזו תדירות אני מתעורר בלילה (תשובה: די הרבה אבל לתקופות קצרות), ומה אני עושה בשעות שלפני השינה, כלומר, 'היגיינת השינה' שלי.
'כרכב אופניים אני מתאר לעצמי שאתה שותה הרבה קפה. הבעיה היא שקפאין מעכב שינה, אבל יש לו זמן מחצית חיים של כחמש שעות", הוא אומר. "אז 100 מ"ג קפאין-קפה בשעה 14:00 פירושו 25 מ"ג במערכת שלך בחצות.פעילות גופנית היא גורם נוסף. אנו ישנים טוב יותר אם העלינו את טמפרטורת הליבה שלנו מכיוון שאנו מאבדים בסביבות 1 מעלות צלזיוס בלילה, ו-30 דקות של פעילות גופנית נמרצת יעשו זאת, אבל התזמון הוא קריטי. מוקדם מדי ועד הערב איבדת את הטמפרטורה הנוספת הזו; מאוחר מדי והעלית את רמת האדרנלין שלך בזמן הגרוע ביותר. התעמלות חמש עד שמונה שעות לפני השינה היא אידיאלית.
'הימנע גם ממסכים. הם פולטים אור כחול, ושעון הגוף שלך מכוון לאור כחול, כך שטלפון או טלוויזיה לפני השינה יכולים לעכב את השינה. מעניין לציין שאור מהספרים הוא בצד הירוק, וזה הרבה פחות מזיק.'
לאחר ששיערתי שאוכל לשפר את איכות וכמות השינה שלי, אני מופנה לפסיכותרפיסטית של מרכז השינה של לונדון, פני סמיילי, כדי לעזור לי לבסס דפוס משודר יותר של שינה עמוקה יותר.
Off to the Land of Nod
'מיטות מיועדות לשינה ולהתעלסות', אומר סמיילי. 'אני רוצה לוודא שאם אתה במיטה, אתה ישן, אז אנחנו הולכים לאמן מחדש את שעון הגוף שלך.יש לך שעון גוף אחד, שפועל מיום שני עד שני, אז זה חיוני להיות עקבי. לשכב בסוף השבוע כדי להתעדכן בשינה מבלבל את זה.' אנחנו דנים בהרגלי הנוכחיים ומחליטים שהזמן הטוב ביותר עבורי להתעורר בכל יום הוא 8 בבוקר. עם זאת, באופן מפתיע, סמיילי אומר לי
אני אמור ללכת לישון ב-01:00, לעת עתה.
'אם אתה רוצה ללכת לישון מוקדם יותר, זה תלוי בך, אבל אל תתעורר מאוחר מ-8 בבוקר, ותקום ישר מהמיטה. לחיצה על נודניק בשעון המעורר פשוט מאפשרת לגוף שלך להתחיל את מחזור השינה הבא, מה שמשאיר אותך עצבני כשאתה בסופו של דבר קם , היא מוסיפה.
ככל הנראה שבע שעות ישימות בדרך כלל לאימון מחדש של שעון הגוף של מבוגר מכיוון שהם 'גורמים לך להיות עייף מספיק כדי לאלץ את הגוף לישון עמוק יותר'. האזהרה כאן היא שסמיילי בדרך כלל ממליצה על כך למשך שלושה חודשים (לפני שהמטופלים מתאימים את משך זמן השינה לטעמם, תוך שמירה על זמן ההשכמה העקבי), אבל הקורס המהיר שלי יאפשר לי לעשות זאת רק עוד ארבעה שבועות.לאחר מכן, היגיינת שינה. צריכת קפאין אחרי 14:00 נגמרת, כמו גם כל אלכוהול בשלוש השעות שלפני השינה.
'אני גם רוצה שתמנע משיחות גדולות עם בן הזוג שלך לפני השינה, וכמו כן, צפייה או קריאת חדשות, כל אלו עלולים ליצור חרדה,' אומר סמיילי. אין מסך בשעה שלפני השינה, ונסה לעשות לפחות שני מפגשים של 20 דקות של אירובי מדי שבוע, במהלך היום. השתדלו לא ללכת לישון רעבים, אך הימנעו מאוכל ממותק בערב. כמו כן, בשבוע הראשון, אין קריאה במיטה. המיטות מיועדות לשינה, זכרו.'
הקרדיו אני יכול לנהל, אבל השאר מתגלה כקשה. נעלמו האספרסו המרתקים, פרקי הלילה המאוחרים של משחקי הכס ורומנים לקריאה במיטה. למעשה, במהלך השבוע הבא אני מוצא את עצמי כל כך חסר גירוי לפני השינה, שבכמה הזדמנויות אני הולך לישון הרבה יותר מוקדם מ-1 בלילה מתוך תערובת של עייפות ושעמום. עם זאת, אני נחוש עם עלייתי ב-8 בבוקר.
שבוע לאחר מכן חזרתי לראות את סמיילי והיא נראית מרוצה מההתקדמות שלי. מיומן השינה שלך נראה שאתה ישן עמוק יותר ועם דפוס עקבי יותר. זה טוב, ועכשיו אנחנו יכולים להוסיף בשלב של רגיעה. זה אמור לקחת בערך 45 דקות עד שעה לפני השינה.
'ראשית, קבל יומן בכריכה רכה. זה חייב להיות בכריכה קשה. בצד שמאל של העמוד רשמו כמה דברים שהולכים לקרות מחר, למשל פגישה עסקית. מימין, שים לב לדבר הראשון שאתה צריך לעשות כדי שזה יקרה, למשל "הזמנת חדר ישיבות". אל תכתוב יותר מחמישה דברים. כשתסיים, סגור את הספר בסטירה. זה מאוד חשוב.
'הבא, נשימה. שבו זקוף ודמיינו משולש בין מקלעת השמש ומפרקי הירך. בתוך המשולש הזה, דמיינו שיש בלון שאתם ממלאים על ידי נשימה פנימה. נשמו פנימה והחוצה, ארבע שניות פנימה, חמש החוצה, תוך התמקדות בדחיפת הבטן החוצה. עשה זאת עד שתרגיש רגוע, ואז שאר הזמן הקדיש לקריאה. מצא ספר שמוציא אותך מחוץ לחיים שלך, כמו רומן - ספר מרתק אך לא מגרה מדי.
'אחרון, בחר שלושה דברים לעשות לפני כיבוי האור והיצמד אליהם, לפי הסדר. אולי זה צחצוח שיניים, הגדרת אזעקה ואז לחות. זה סוג של גישת הכלב של פבלוב - הדברים האלה יתחילו לאותת על שינה. לבסוף, כבה את האור ולך לישון. אם אתה מתעורר בלילה והמוח שלך מתחיל לנדוד, רק זכור את הרעש של הספר הטריקה.'
עפרונים וינשופים
לראשונה בתהליך אני מתחיל להתעורר לפני השעון המעורר שלי ב-8 בבוקר. לא כל יום, אבל במספר ניכר של הזדמנויות. אני מוצא את הליך הפוגה של סמיילי מועיל אבל קשה מאוד לדבוק בו, המשיכה של המיטה גדולה בהרבה מהרצון שלי לשבת ולכתוב אילו צעדים אני הולך לעשות מחר כדי לנסות לסיים מאמר שאני כותב על שינה.
זה אומר, אני מתעורר פחות בלילה, אבל לפי נתוני Fitbit אני עדיין קצת חסר מנוחה, אז למרות שהייתי מסתכן לומר שאני ערני יותר, אני לא לגמרי בטוח שאני מרגיש יותר נמרץ פיזית. אז כשמבחן הסף האחרון שלי מתקרב, אני מתייעץ עם ויינרייט.
'מחקר אחרון מצביע על כך שלאנשים יש כרונוטיפ - כלומר, נטייה לתפקוד טוב יותר בבוקר או בערב,' הוא אומר. "על ידי קביעת הכרונוטיפ שלך נוכל למצוא את זמן הביצועים השיא שלך במהלך היום, כך שהמוטיבציה שלך תהיה גבוהה יותר וההסתגלות הפיזית שלך טובה יותר."
כדי לעשות זאת, אני ממלא שאלון של הורן-אוסטברג Morningness Eveningness, הכולל שאלות כגון, 'באיזו שעה היית קם אם היית לגמרי חופשי לתכנן את היום שלך?' ווינרייט מנתח את התוצאות ואומר לי אני בקטגוריית הביניים, 'כמו רוב האנשים', וזמן השיא הפיזי שלי הוא בסביבות 6.5 שעות לאחר היקיצה, או בערך 14:30 בהתחשב בהעלאת 8 בבוקר.
מבחינות מסוימות זה מאכזב לשמוע. כמו הרבה אנשים אני מנסה להתאמן בצהריים, שמבחינתי נופלת בין 1 ל-14:00. לפיכך, בלי משים, אני כבר מגיע לשיא הביצועים באופן שגרתי, וככזה אני לא יכול לקוות להישגים קסומים בין לילה רק על ידי שינוי לוח האימונים שלי.ובכל זאת, בדרך אחרת, טוב לדעת שזמן האימון שלי היה יעיל ככל האפשר. עם זאת, לפני שאוכל לטפוח לעצמי על השכם, לוויינרייט יש חדשות רעות על סמך הניתוח שלו של יומני השינה והנתונים שלי: 'רוב הזמן אתה לא ישן מספיק בשביל מישהו בגילך [31], אז מ כאן אני מציע לדבוק די נוקשה לדפוס של 23:30 עד 8 בבוקר.'
זה לילה טוב ממני
שלושת השבועות הבאים הם מאבק מתמיד עם שעת השינה. הקפדה על עוצר משוער של 23:30 בצהריים, שינוי של כשעה מהרגל שטיפחתי במשך עשור, היא תרגיל במשמעת מנטלית קיצונית, תזכורות טלפוניות וריסון מעורבות חברתית. אבל בבוא השבוע האחרון, נראה שזה היה שווה את זה.
בשעה 14:30 אני לוקח את מבחן ה-Wattbike האחרון שלי, והנתונים מעודדים, אם לא מעוררי מחשבה. הממוצע של 20 הדקות שלי הוא כעת 302W והספק הדקות המרבי שלי הוא 402W, עלייה של 4.5% ו-2% בהתאמה.
כפי שציין ויינרייט בתחילה, ייתכן שמספרי הכוח שלי גדלו בגלל ביצוע הבדיקה באופן קבוע יותר, וייתכן שהוא צודק. אבל במקומות אחרים מה שקורה מבחינה אובייקטיבית הוא שאירועי הערות וחוסר השקט שלי פחתו משמעותית, ולעתים קרובות אני ישן כל הלילה. זמני השינה שלי הפכו עקביים יותר, ואני ישן עם הסמן של ויינרייט של 8.5 שעות. ציוני ה-PVT (זמן תגובה) שלי גם הם בשפל של כל הזמנים, ירידה מממוצע שבועי של 324 אלפיות השנייה ל-276 אלפיות השנייה.
בסך הכל אני לא בספק ששינה אפילו יותר תהיה מועילה, ואם היום היה ארוך יותר יכול להיות שאצליח להגיע ליעד של 9.25 שעות של ד ר מאס או ל-10 שעות של הכדורסל של שחקני סטנפורד. אבל, בפרפראזה של פרופסור וויליאמס, 'אני חייב לנהל את חיי', ואני לא איש ספורט מקצועי שקיומו גם גוזר וגם מאפשר מנוחה מרבית. אולי אם הייתי ישן יותר הייתי יכול להיות, אבל בהתחשב באופי המחזורי של החיים המשפיעים על השינה והשינה משפיעה על החיים, אני ממש לא בטוח שאוכל לסטות יותר מדי מהמצב הנוכחי שלי - או אם אני יכול, זה יהיה לוקח הרבה יותר משישה שבועות.ובכל זאת, לפחות עכשיו יש לי למה לשאוף, ואני מצויד יותר לפקוח עין קצת יותר ערנית על המצב.
