זה התרגיל שכולנו יודעים שאנחנו צריכים לעשות, אבל מעט מאוד אנשים יכולים לעשות אותו כמו שצריך. למרבה המזל, אנחנו מכירים מישהו שיכול
'עבדתי בעבר ב-British Cycling והייתה לנו פעם סדנה על דפוסי תנועה אנושית. כל המחלקה שלי הייתה שם ואני חושב שהיה בחור אחד שיכול היה לכרוע. לכל השאר הייתה גרסה של סקוואט שלא באמת הייתה סקוואט.'
וויל ניוטון הוא מאמן ספורט סיבולת שאומר שהמיקוד שלו הוא לגרום לאנשים לנוע היטב, במטרה להפוך אותם לבני אדם יעילים יותר מאשר רק רוכבי אופניים או טריאתלטים מהירים יותר. זו הסיבה, לדעתו, הסקוואט כל כך חשוב לכל מי שרוכב על אופניים.
'רוב האנשים מסתכלים על הסקוואט וחושבים, "זה יגרום לי לרכוב מהר יותר". אני מסתכל על זה וחושב שזה יהפוך אותי למכונה אנושית טובה יותר. זה בעצם יעזור לי להתגבר על כמה מהדברים השליליים שרכיבה על אופניים עושה לגוף שלי.
‘רכיבה על אופניים היא לא פעילות אנושית טבעית. תנוחת הרכיבה היא לא כזו שהתפתחנו להיות בה, כך שאנשים שרוכבים הרבה על אופניים מוצאים לעתים קרובות יציבה של רוכב אופניים טיפוסי - מכופפי ירכיים קצרים, משכשכים כמו ברווז.
'הכריעה משתמשת בדפוסי תנועה אנושיים בסיסיים. אם יש לך ילדים קטנים תראה שזו עמדה נורמלית עבורם, והם ישחקו בשמחה עם צעצועים במצב סקוואט במשך שעות.
'המטרה היא לשמור על היכולת הזו, במקום לאבד אותה מרכיבה על אופניים או יותר מדי זמן ישיבה בכיסאות. סקוואט מפחית את הסיכוי להיפצע.'
למדריך רחב יותר לתרגילי רגליים המותאמים לרוכבי אופניים, עיין במדריך שלנו כאן.
איך להתחיל
כדי להתחיל, ניוטון ממליץ על סקוואט גביע, הכולל החזקת משקל כמו קטלבלס או משקולת קרוב לחזה (אם אין לך את המשקולות האלה, תרמיל קטן מלא בספרים יתאים).
'הבחור שהמציא את סקוואט הגביעים נקרא דן ג'ון והוא פיתח אותם לא כתרגיל כוח אלא כדרך ללמד את תלמידיו איך לעשות סקוואט נכון , אומר ניוטון. 'המשקל הוא באמת מאזן נגד כדי למנוע ממך להתהפך לאחור'.
תקין והגביעים יתמקדו בגלוטט, שרירי הירך האחורי, מרובע ובמידה מסוימת גם שרירי השוקיים. זה יעזור לשפר את הניידות בקרסוליים ובירכיים, ואפילו יכול להקל על כאבי ברכיים. זה בונה שרירים יעיל והוא מציע אימון אירובי ושריפת קלוריות טוב.
'זה גם יחזק את הגב התחתון שלך וייתן לך את היכולת להפעיל את הליבה שלך כמו שצריך', אומר ניוטון. 'זה פחות או יותר תרגיל לכל הגוף.'
למידע נוסף על אימון מאת וויל ניוטון, עבור אל limitlessfitness.com
מדריך מכף רגל ועד ראש כיצד לבצע סקוואט כראוי
| Head | שמור את הסנטר שלך חבוי פנימה ועיניים מצפות קדימה כדי לשמור על עמוד שדרה ניטרלי דרך הצוואר שלך. אל תתפתו להרים את עיניהם מכיוון שהדבר עלול לגרום להתרחבות יתר של הגב. |
| כתפיים | כתפיים למטה ומשוך לאחור כדי לעזור לייצב את עמוד השדרה שלך. |
| Kettlebell | החזק את המשקולת קרוב לחזה בתור התחלה והרחיק אותה ממך לפי הצורך במהלך הסקוואט כדי לשמור על שיווי משקל ויציבה זקופה. |
| חזה | חזה למעלה. חלק מרוכבי אופניים עשויים להיאבק בכך עקב רכון תכופות על האופניים, אז תרגילים לשחרור עמוד השדרה החזי הם רעיון טוב. |
| מרפקים | במיקום הנמוך ביותר, כוונו שהמרפקים שלכם רק יגעו בשרירים בחלק הפנימי של הברכיים. |
| Hips | מעמידה, התחל את המהלך על ידי 'שבירה' ראשונה בירכיים, ולאחר מכן מיד בברכיים. |
| Glutes | סחוט את הגלוטס שלך כשאתה מתחיל את הסקוואט. תשאף לרדת הכי נמוך שאתה יכול, כך שהגלטים שלך מונחים בעצם על השוקיים שלך במיקום הנמוך ביותר. |
| חזרה | שמור על גב זקוף עם עמוד השדרה שלך ביישור הטבעי שלו. השתמש במשקל כדי למנוע ממך להישען יותר מדי קדימה. |
| ברכיים | בזמן שאתה כפוף, עקוב אחר הברכיים שלך בקנה אחד עם הבוהן השנייה של כל רגל. אל תתנו לברכיים להתמוטט פנימה כשאתם עומדים. |
| Core | אמוץ את הליבה שלך לאורך כל הסקוואט. אל תמשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה, כפי שמוצע לעתים קרובות. במקום זאת דמיינו שאתם לובשים חגורה ואתם דוחקים את הבטן אל החגורה הזו. |
| Feet |
רגליים שטוחות על הרצפה. כוונו שהמשקל שלכם יפוזר באופן שווה על פני העקבים והמפרקים בבסיס הבוהן הגדולה והבוהן הקטנה - כמעט כמו חצובה. אל תטה קדימה על בהונותיך. שמרו על הקשת הטבעית בכף הרגל; אל תתנו לרגליים להתמוטט פנימה. באופן אידיאלי כפות הרגליים שלך צריכות לפנות ישר קדימה, אבל זה בסדר להפנות אותן מעט כלפי חוץ אם זה מרגיש יותר טבעי ומוריד מתח מהברכיים. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בערך. אתה שואף להתאים את הירכיים שלך בין הקרסוליים בתחתית הסקוואט, כך שייתכן שתצטרך להרחיב מעט את עמדתך כדי להתאים זאת. |
טיפים מובילים לכריעה
שלם כבוד למלך התרגילים
איורים: manglemike.com
