לאנשים בכושר יש סיכוי נמוך יותר לחלות. אז אימון חייב להגביר את החסינות שלך, נכון? נכון… אלא אם כן הגזמתם. תמונות: רוב מילטון
אלא אם כן אתה היפוכונדר מחויב, מעולם לא הייתה תקופה בחיינו שבה היינו כל כך מודעים למחלות ולחסינות. נעילה והרחקה מהצל של אנשים אחרים בתקווה מונעת זיהום ושומרת על בריאותך.
נאמר לנו גם ששמירה על כושר עוזרת להגן מפני וירוסים, אז כרוכבי אופניים אנחנו צריכים להיות בסדר. אולי ואולי לא. זה הזמן לדבר על עקומות J, לפתוח חלונות וחוקי 80:20…
היתרונות והחסרונות של פעילות גופנית
מחקרים רבים על פעילות גופנית וחסינות מראים שרכיבה על אופניים קבועה וצנועה מגבירה את החסינות. באופן כללי, ככל שאתה בכושר יותר, כך המערכת החיסונית שלך חזקה יותר. הרופאים ג'ון קמפבל וג'יימס טרנר מאוניברסיטת באת' ערכו מחקרים בתחום זה. הם סימנו שלושה חוטים לחסינות ושלושתם מתחזקים באמצעות פעילות גופנית.
הראשון הוא ריפוי פצעים - למשל, פריחה בכביש - המואצת אצל אנשים בכושר. השני הוא חסינות 'טבעית' יעילה יותר, הכוללת תאים כמו נויטרופילים ותאי הורגים טבעיים (מהסוג שנלחם והורג תאים חריגים כמו וירוסים). השלישית היא חסינות 'סתגלנית' העשויה מלימפוציטים הנקראים תאי T ו-B.
'מחקרים הראו שפעילות גופנית סדירה עוזרת לשמור על מספר בריא של תאי T צעירים ככל שאנו מתבגרים", מסביר קמפבל. "זה עשוי לזהות טוב יותר פתוגנים וסרטן ככל שאנו מתבגרים."
הבעיות מתרחשות כאשר אנו מגזימים בעוצמת הרכיבה או בעוצמת הקול.כאן נכנסת לתמונה עקומת ה-J. לאנשים יושבים יש סיכוי ממוצע להצטננות ושיעול. פעילות גופנית מתונה על האופניים מפחיתה את הסיכוי הזה, אולם פעילות גופנית קבועה ותובענית הופכת את הפינה ב-J, ושולחת את הסיכוי שלכם לזיהום בשמיים. עקומת J זו נבנית על פני מפגשים וזמן.
'יש גם את תיאוריית החלון הפתוח שקובעת שאחרי אימון בודד וקשה, המערכת החיסונית צונחת , אומר הרופא של איחוד האמירויות, אדריאנו רוטונו. 'אנחנו שמים לב לזה אצל אנשי מקצוע אבל המערכת החיסונית שלהם די חזקה.
'אז שוב, לפי עקומת J, 10 ימים לתוך Grand Tour הם יכולים להיאבק. יכול להיות שיש להם וירוס וצריכים מנוחה כדי להילחם בו. במקום זאת, הגוף שלהם נלחם במשהו אחר: 200 ק מ ביום במהירות של 150-160 פעימות לדקה.'
כל השאר אולי לא נוסעים בגראנד טורס אבל המציאות היא שאם אתה דוחף 85% מהדופק המרבי שלך ב-Zwift במשך שעות על גבי שעות, יש חלון של שלוש שעות עד שלושה ימים שבו ישנה רגישות מוגברת למחלות כמו זיהום בדרכי הנשימה העליונות.אז איך לאזן בבטחה עומס אימון והתקדמות מבלי לחלות?
מודלים של הצלחה
ישנם דגמי אימון רבים שנועדו להשיג זאת. בתור התחלה, יש מחזוריות מסורתית, שבה רוכבים בונים חוזק אירובי מחוץ לעונה עם רכיבות ארוכות בעצימות בינונית לפני עבודת מהירות בעונת המירוץ.
אז יש מחזוריות הפוכה, שהתפרסמה על ידי צוות סקיי לפני ירחים רבים, שבה התבנית המסורתית ההפוכה. או חסימת מחזוריות, שבה הרוכבים עובדים על פרמטרים ספציפיים של כושר לפרקי זמן קצרים ואינטנסיביים.
רוכבי פנאי רבים מעדיפים את הראשונים, אם כי מחקרים מראים כי ניתן לטעון שהרכיבות הארוכות יותר פוגעות במערכת החיסון, במיוחד בדיכוי תאי הורגים טבעיים.
אנו יודעים שהרבה צוותי WorldTour מעדיפים תקופת חסימה, המיועדת לרוכבי אופניים מתקדמים. זה משהו שהצגנו בפני מדען הספורט של NTT ProCycling אליוט ליפסקי.
'זה תלוי ברוכב ובמאמן, כמו גם במטרות העיקריות של הפרט לעונה', אומר ליפסקי בנעילה בלוקה, איטליה. בהשפעת המגיפה העולמית, בחרנו בתקופה בעצימות גבוהה יותר כדי לעבוד על חוזקות וחולשות.
‘אבל לרוכבים יש אתגרים שונים, כאשר חצי מהצוות מוגבל למאמן הפנימי והחצי השני מסוגל לרכוב בחוץ. במקרה זה קשה - ולא תמיד רצוי - להגביר את העומס באמצעות עוצמת הקול על המאמן המקורה.'
ליפסקי מדגיש שיש תקופות העונה שמותחות את החסינות יותר מאחרות. כדוגמה, לחבר'ה של הקלאסיקס יש לוח זמנים כבד באביב, כמו גם הרבה נסיעות, החל מאירועי איחוד האמירויות בפברואר ואז טסים חזרה לאירופה.
הוא גם אומר שהמפתח לניטור בריאות בתוך ומחוץ לנעילה הוא אפליקציית הבריאות של הצוות. רוב הצוותים משתמשים בהצעות מנותקות, אם כי חלקן מפתחות גרסאות מותאמות אישית. באופן לא מפתיע, NTT, שהספונסר הראשי שלה הוא חברת טכנולוגיה, בחרה באפשרות השנייה.
'עבדנו בשיתוף פעולה הדוק עם NTT ו-Lumin Sports כדי לבנות פורטל מותאם אישית עבור הרוכבים שלנו כדי להזין מדדי בריאות סובייקטיביים יומיומיים. בכל בוקר וערב הרוכבים מדווחים באמצעות אפליקציה וזמינה לצוות הביצועים, לעקוב ולהתערב במידת הצורך.'
למי שאין נותן חסות טכנולוגי, אפליקציות מתלבושות מכובדות כמו Training Peaks ו-Today's Plan יכולות לעזור לכם לזהות את רוח הרפאים לפני שהוא מוציא אתכם מהפסים.
כמו דבק בעבודתו של פיזיולוג המאמץ הידוע ד ר סטיבן סיילר מאוניברסיטת אגדר, נורבגיה.
80:20 אימון
'מהמחקר שלנו, ברור שספורטאי עילית מתאמנים בסביבות 80% מהזמן במה שהיינו מכנים בעצימות נמוכה', הוא אומר. אז הם מבלים 20% באימונים קשים. בין אם ספורטאי העילית מתאמן 20 או 40 שעות בשבוע, רוכב על אופניים או ריצה, האימונים שלהם עוקבים באופן כללי לפי חלוקה זו של 80:20.'
ליפסקי אומר שהרוכבים שלו נוקטים בגישה של 80:20. מה הכול טוב ויפה אבל מה עם רוכבי פנאי, שיש להם הרבה פחות זמן להתאמן?
'זה הניצחון האמיתי', אומר סיילר. עשינו מחקר נוסף והראינו שמודל ה-80:20 רלוונטי באותה מידה אם אתה מתאמן ארבע מפגשים בשבוע או 14 מפגשים.'
והוא מוסיף, אפשר לטעון שזה חשוב יותר מאשר לרשום מפגשים לאליטה, שכן רוכבי אופניים חובבים נופלים לעתים קרובות לשטח הפקר בעוצמה, מה שעלול להוביל למחלה.
'רוכבי אופניים רבים מרגישים שהם חייבים לעשות קו אדום בכל פעם, אז הם מתאמנים הרבה באזור הסף הזה. זה בערך 80-87% מהדופק המרבי. הבעיה היא שהם עייפים מכדי לעשות מפגשים בעצימות גבוהה.'
סיילר אומר שהפיצול של 80:20 הוא קו מנחה ולא כלל, אז הוא 'יכול לחיות עם אימון 85:15 או 75:25'. אבל אל תסטה רחוק מדי מאלה. ואל תסבך דברים יותר מדי.
'כלל ה-80:20 מבוסס על קטגוריות', הוא אומר. אני מבסס סשן כקשה או קל. אם אני עושה מפגש אינטרוולים, למרות שהמאמץ והדופק משתנים, זה קשה. אם אתה רוכב ארבע פעמים בשבוע, לא משנה האורך, אם אחד קשה זה חלוקה של 75:25.'
סיילר גם מדגיש, 'אנשים שעושים אינטרוולים חושבים שהם צריכים להגיע לנקודה שבה הם מקיאים. אנחנו לא רואים את זה אצל האליטות. זה בסדר לעבוד בעצימות מעט נמוכה יותר - 90% במקום 95%, למשל.'
עם מפגשי אינטרוולים של מאמצים מעורבים בעוצמה נמוכה ובעוצמה גבוהה, אחד בשבוע אמור להספיק לרוב רוכבי האופניים. זה נכון במיוחד עבור ספורטאים בני 50 ומעלה, הדורשים תקופות החלמה ארוכות יותר. "רק תזכור שפחות מ-80% מהמקסימום הוא נמוך", אומר סיילר. 'ומעל 90% זה גבוה'.
צורה זו של אימוני עומס והתאוששות יעילה בהגברת החסינות, אך יש לשלב אותה עם עצות חכמים ממומחים (עכשיו חוזרים לטובת הסביבה הזו שלאחר ברקזיט) על הגנה על עצמך מפני זיהום בכל עת.
לפי כתב העת הרפואי Acta Medica בסקירה משנת 2013 על דיכוי מערכת החיסון אצל ספורטאים, העצה מוכרת באופן מוזר: לשטוף ידיים לעתים קרובות במהלך היום; אין לחלוק משקאות או מגבות; להגן על דרכי הנשימה מאוויר קר או יבש מאוד בעת ביצוע פעילות גופנית מאומצת; לשמור על צריכת פחמימות נאותה של לפחות 60% מהקלוריות היומיות; ולנסות לישון לפחות שבע שעות בלילה.
פעל לפי ההנחיות האלה, נהל את עוצמת האימון ונפח האימון שלך, קבל עצות ממשלתיות ותצא מהסגר במצב שיא, מוכן להתמודד עם מה שייראה האקלים המתוקן של המירוץ.
הדרך לבריאות
מרגיש חולה? הנה הסיכום על התאוששות ופעילות גופנית
לפי קבוצה של אימונולוגים מובילים בפעילות גופנית, שצוטטה במחקר של אנתוני האקני, פרופסור לפיזיולוגיה של הפעילות הגופנית באוניברסיטת צפון קרוליינה, מומלץ לבצע את דרכי הפעולה הבאות אם אתה מראה סימנים גלויים של זיהום:
- יום 1 למחלה - ללא פעילות גופנית מאומצת או תחרות. הספורטאי החולה צריך לשתות הרבה נוזלים; לא להירטב או להתקרר; למזער את מתח החיים. אם יש חום, השתמש בחומר מסיר גודש
- יום 2 למחלה – אם התסמינים מחמירים, אין פעילות גופנית; מנוחה. אם אין חום או החמרה בתסמינים, מותרת פעילות גופנית קלה של 30-45 דקות
- יום 3 למחלה - אם החום והתסמינים נמשכים, פנה לרופא. אם אין חום או החמרה בתסמינים, מותרת פעילות גופנית קלה של 45-60 דקות
- יום 4 למחלה – אם אין הקלה בתסמינים, ללא פעילות גופנית והמשך מנוחה. אם הקלה (יום ראשון של שיפור בתסמינים) וללא חום, אז פעילות גופנית קלה של 30-45 דקות. השתמש באותו מספר ימי חופש כמו המספר שייקח לך לחזור ולהתקדם לאימון רגיל. הגבר בהדרגה את עוצמת הפעילות הגופנית. קח ימי חופש נוספים אם אתה מתחיל להרגיש חולה.
