חמש מתיחות פשוטות להרגעת השרירים העייפים לאחר רכיבה או סשן טורבו
בין אם אתה עדיין מסוגל לרכוב בחוץ ובין אם מצאת את עצמך מוגבל לאימוני טורבו בלבד, מתיחות יכולות להיות חלק שלעתים קרובות מתעלמים ממנו אך מועיל מאוד במשטר האימונים של כל רוכב אופניים.
הקל על שרירים מתוחים אחרי רכיבה עם חמש המתיחות האלה של מאמן העילית וויל ניוטון ב-limitlessfitness.com.
1 כלב כלפי מטה
איך: התחל עם הפנים כלפי מטה על הידיים והברכיים כשעמוד השדרה שלך נייטרלי, ואז דחוף למעלה ואחורה. החזק למשך 30 שניות, והגבר את המתיחה תוך כדי נשימה החוצה. חזור ארבע פעמים.
למה: 'זה מותח את שרירי הירך והשוקיים, שלעתים קרובות הם ממש הדוקים אצל רוכבי אופניים', אומר ניוטון.
'אתה יכול להזיז את הרגליים שלך יותר החוצה מאחוריך כדי לכוון את השוקיים, בעוד עמידה צרה יותר תכוון את שרירי הירך. באמת דחפו לזה כדי לקבל את מלוא ההטבה.'
2 מתיחת מכופף הירך
איך: כרע ברך על רגל אחת, אבל במקום להתכווץ את העכוז חזק וסובב את האגן לאחור. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד השני. בצע ארבע חזרות בכל צד.
למה: 'אין כאן הרבה תנועה, אבל כיווץ העשבים מפעיל את השריר האנטגוניסטי, או המנוגד, כדי למתוח את מכופפי הירך.
'אתה בעצם מלמד את מכופפי הירכיים שכאשר הגלוטס "פועלים" הם יכולים להירגע ולהתמתח - ורוכבי אופניים רבים סובלים מירכיים הדוקות.'
3 בייגלה מתיחה
איך: שכב על הגב כשהברכיים כפופות והירכיים נוגעות ברצפה, ואז הרם את רגל שמאל והנח את הקרסול על ברך ימין.
החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד השני. בצע ארבע חזרות בכל צד.
למה: 'זה מכוון לעלבונים, שדורשים הרבה עונשים על האופניים. כדי להגביר את המתיחה, קרב את כף הרגל הימנית אל הגלוטס או החזק את החלק האחורי של רגל ימין ומשוך אותה כלפי מעלה - אך וודא שהמותניים שלך יישארו על הרצפה.'
4 מתיחה T-spine
איך: שכב לאחור עם גלגלת קצף על חלק מעמוד השדרה החזי שלך - הגב האמצעי והגב העליון. חזקו את שרירי הבטן ועם הידיים על החלק האחורי של הראש, אפשרו למשקל הראש והכתפיים לקמר את פלג הגוף העליון לאחור. החזק למשך 30-60 שניות.
למה: 'רכיבה על אופניים גורמת ללחץ רב על עמוד השדרה ה-T, שאתה מבקש להחזיק בעמדה קבועה כאשר הוא נועד להיות נייד.
'תעשה כמה קטעים ביום אבל לא יותר או שזה יכאב.'
5 קטע פתיחת הספר
איך: שכב על צד שמאל עם הידיים החוצה, והרם את ברך ימין למעלה. הרם את זרועך הימנית למעלה וכל הדרך אל הצד השני עד שהזרוע שלך מקבילה לרצפה. החזק למשך 30 שניות ובצע שתי חזרות לכל צד.
למה: 'זה נותן לך ניידות נוספת בעמוד השדרה ה-T שלך וגם מותח את החזה הקטן בחזה כדי להתמודד עם היציבה השפופה שלך על האופניים.
'חשוב לשמור על הברך למעלה כי זה שומר על גב תחתון ניטרלי.'
