זו הדרך המסורתית להתכונן לעונת המירוצים שתבוא באביב, אבל האם הרעיון של 'אימון בסיס' מיושן?
באופן היסטורי עונת המרוצים נמשכה ממרץ עד אוקטובר, אז אנשים נהגו למלא את החלל הנפשי והפיזי שהותיר היעדר מירוץ במהלך החורף על ידי יציאה לריצת המועדונים המסורתית.
אלה נטו להיות מהירים יותר וארוכים יותר ככל שהחורף חלף, מה שאפשר לרוכבים להתחיל לבנות מחדש את הכושר שלהם לאחר מנוחה מסוימת.
יש פתגם שאומר ש'מירוץ מפריע לאימונים', כך שהחורף הוא הזדמנות מצוינת להגביר את היכולת האירובית שלך מבלי שתצטרך לדאוג להיות רענן לאירוע הבא שלך.
מיילים ארוכים ואיטיים בחורף יש את היתרונות שלהם. כשאתה רוכב בקצב המאפשר לך לדבר בנוחות, אתה מלמד את הגוף שלך להשתמש יותר בחמצן ולהשתמש בו בצורה יעילה יותר; אתה לומד לשרוף יותר שומן כדלק; אתה מחזק את מערכת החיסון שלך ואתה מפתח יותר מיטוכונדריה ומתפקדות טוב יותר, החלקים בתאים שלך שמייצרים אנרגיה.
קרא את הטיפים המובילים שלנו לרכיבה בחוץ בחורף
פעילות אירובית היא אנבולית מאוד - היא בונה את הגוף שלך, בניגוד לארוואלים, שהם קטבוליים ומפרקים את הגוף שלך עד לנקודה שבה הוא צריך זמן לתקן ולהסתגל.
כתוצאה מכך, אתה מכין את הגוף שלך להתמודד עם הלחצים הגדולים יותר שיגיעו בהמשך תוכנית האימונים שלך. ככל שהיסודות חזקים יותר, כך אתה תהיה יותר מתאים.
יתרון אחד הוא שאתה יכול לחזור מחר ולעשות הכל שוב אם אתה רוצה (ואם לא אכפת לך להיות רווק).ככל שתעשה משהו יותר, כך תהיה יעיל יותר בביצועו, כך שבסופו של דבר תשתמש בפחות אנרגיה כדי לנסוע באותה מהירות (או בסופו של דבר תלך מהר יותר באותו דופק).
רכיבות ארוכות ואיטיות מושלמות לתרגול רכיבה קבוצתית ועבודה על המיקום שלך, על הדיווש שלך וכל מיומנויות שאתה צריך לשפר. השתמש בו כהזדמנות לחקור מסלולים חדשים או להתעדכן עם חברים. לעתים קרובות הרבה יותר קל לרכוב ארוך ויציב בקבוצה, במיוחד במזג אוויר גרוע כשלא מתחשק לך לצאת.
למעשה, אתה צריך לאמן את היכולת האירובית שלך כל השנה, אם כי ככל שאתה עושה את זה יותר זמן אתה צריך להשקיע פחות זמן בשמירה על 'טעינה', כדי שתוכל להפחית את תדירות הרכיבות הללו במהלך קַיִץ. הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים באימונים היא שהרכיבות הקלות שלהם קשות מדי והרכיבות הקשות שלהם קלות מדי. שמור את האנרגיה שלך לאימונים פורצי הדרך החשובים באמת.
לאחר שאמרתי את כל זה, זה לא סוג האימון היחיד שאתה צריך לעשות. החורף הוא זמן טוב לעבוד על החולשות שלך, ואני ממליץ לכולם לעבוד על כוח הסף הפונקציונלי שלו (FTP - בקיצור, הקצב המקסימלי שאתה יכול להחזיק במשך שעה אחת).
מרווחים טובים אם אתה קצר בזמן, וישנו חדר כושר. אתה לוקח חלק בספורט שבו אתה דוחף, רגל אחת בכל פעם, בערך 90 פעמים בדקה, לפעמים במשך שעות בכל פעם, כך שהיכולת לבצע 10 כפיפות בטן עם 100 ק ג לא יעזור.
אבל טווח התנועה הקצר ברכיבה על אופניים והעובדה שאתה כפוף כל הזמן פירושו לעשות קצת תרגילי כוח ויוגה או פילאטיס יעזרו לגמישות, ליציבה, לעצמות ולמפרקים שלך.
מפגשי טורבו בחדר הכושר טובים גם מכיוון שבדרך כלל תהיה לך יותר מוטיבציה כשאתה מתאמן עם אחרים בסביבה חברותית.
רק דבר אחד שצריך להיזהר: חג המולד. אנשים נוטים להעלות משקל וזה ישלול חלק מהעבודה הקשה שלך. אין טעם להגדיל את ההספק שלך אם יחס ההספק שלך למשקל יורד. התמקד בתזונה שלך באותה מידה שאתה עושה באימונים שלך. זה חשוב לא פחות, אם לא יותר, כשזה מגיע למיצוי הפוטנציאל האמיתי שלך.
המומחה: פול באטלר הוא מאמן מחזור, PT ויועץ תזונה שמתחרה במירוצי כביש בבריטניה ובבלגיה, וגם מנהל את PB Cykel Coaching Racing Team. אתה יכול ליצור קשר עם פול דרך האתר שלו pbcyclecoaching.co.uk
