אימון ללא פחמימות יכול להפוך אותך לרוכב יעיל יותר. איור: וויל הייווד
כשאנשים מדברים על רכיבות בצום, הם מתכוונים לרכיבה ראשונה בבוקר מבלי לאכול ארוחת בוקר ולהגביל את צריכת המזון (אך לא הנוזלים) במהלך הרכיבה. זוהי נסיעה מהירה במובן הבסיסי ביותר שלה. עם זאת, באופן אישי אני מתייחס לזה כאל אימון עם גליקוגן נמוך ולא 'רכיבות בצום'. ניתן לבצע אימון ברמת גליקוגן נמוכה בכל שעה ביום.
ראשית, קצת מדע: גליקוגן, שמגיע מפחמימות, הוא מקור הדלק העיקרי של הגוף לפעילות גופנית בכל עצימות מעל 70% מהמקסימום. הגבלתו מחייבת את הגוף להשתמש בשומן מאוחסן לדלק, מה שהופך אותך ליעילה יותר. עוד על כך מאוחר יותר.
מבחינת תזמון, אתם אוכלים כרגיל אבל אוכלים ארוחה דלת פחמימות בלילה הקודם ורוכבים בבוקר לאחר שצרכת קצת קפאין ו-25-30 גרם חלבון לארוחת הבוקר. זה שומר על מסת השריר בזמן רכיבה עם רמות גליקוגן נמוכות יותר.
אפשרות נוספת היא לאכול רגיל בלילה הקודם, לאכול ארוחת בוקר, לבצע אימון בעצימות גבוהה בבוקר ולמנוע פחמימות לשארית היום על ידי אכילת חלבון ושומנים. לאחר מכן תוכל לרכוב עם גליקוגן נמוך יותר בערב אם אתה מתאמן פעמיים ביום.
במונחים של מה לאכול כדי להבטיח שהגליקוגן שלך נמוך, דוגמה טובה תהיה מנת דג או בשר עם שתיים או שלוש מנות ירקות וסלט בצד. הכלל הכללי הוא שכדי להפיק את מירב התועלת מאימון מסוג זה, עליך להימנע מארוחת צהריים או ערב עתירת פחמימות באמת לפני שתנסה להתאמן בצום למחרת בבוקר, מכיוון שרמות הגליקוגן שלך עדיין יהיו גבוהות מדי.
המפתח הוא לא להגזים באופניים. כדי להפיק את המרב מאימון דל גליקוגן הרכיבות שלך חייבות להיות אזור 1 או 2 (מתוך 5, אז 60-80% מהדופק המרבי שלך שבו אזור 5 הוא ספרינט של 100%) ובאופן אישי לא הייתי ממליץ על אינטרוולים או רכיבה מעל 70%.
אז מה הטעם? הרעיון הוא למקסם את ניצול הדלק ברמה שרירית. מנקודת מבט מדעית, זה מכונה שיפור ההסתגלות המיטוכונדריאלית (או התאית) בשרירים שלנו, מה שאומר שהם הופכים יעילים יותר בשימוש בשומנים כדלק במהלך אימון סיבולת.
אם אתה יכול לחסוך מחמצון פחמימות - תהליך המרת פחמימות לאנרגיה - במהלך פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית, יהיה לך יותר מזה כשתזדקק לזה לקראת סוף המירוץ כשהעצימות תגבר. במונחים של הדיוטות אנחנו מנסים להגדיל את MPG של המנוע שלנו.
ישנם שני חסרונות פוטנציאליים: ראשית, העובדה שאינך יכול (או לא אמור) לבצע אימונים בעצימות גבוהה, ושנית העובדה שאתה עלול לפגוע בתפקוד החיסוני. הסיבה לכך היא שפחמימה, במיוחד גלוקוז, היא הדלק העיקרי לתאי החיסון.
אבל תחשוב שוב על האנלוגיה של המנוע וברור למה המקצוענים עושים את זה.הם רוצים למקסם את ניצול השומן במהלך פעילות גופנית בעצימות נמוכה ומתונה כדי לשמר את הגליקוגן מתי שהם באמת צריכים את זה. וזה לא חדש - המקצוענים עושים אימונים מסוג זה כבר הרבה זמן.
לרוכבים מקצועיים יש, כמובן, תזונאים ורופאים שינתחו כל פן של ביצועים וימדדו את צריכת החומרים התזונתיים שלהם, אבל רוב הרוכבים ייהנו מאימון עם גליקוגן נמוך, במיוחד בעונה מחוץ לעונה. צובר את הקילומטרים. רק זכור שכולם שונים ויכול להיות תהליך של ניסוי וטעייה לפני שתבין נכון.
ככל שהשרירים שלך יהיו יעילים יותר, כך הביצועים שלך טובים יותר - ואין אף ספורטאי סיבולת אחד שלא יאהב את הצליל של זה.
המומחה: ד ר מאיור רנצ'ורדס הוא קורא בתזונה ובמטבוליזם של פעילות גופנית באוניברסיטת שפילד האלאם. הוא גם יועץ תזונת ביצועים שעובד עם שחקני כדורגל ושופטים של ליגת העל, רוכבי אופניים מקצועיים וטריאתלטים
