עם הגישה הנכונה, אנחנו עדיין לא צריכים להחליף את סוליות הפחמן שלנו בנעלי בית משובצות
שום דבר לא מזמין קלישאה כמו להתבגר.
גיל הוא רק מספר; הכל בראש; אתה רק זקן כמו שאתה מרגיש… הרשימה עוד ארוכה.
אבל בעוד שנהיה טיפשים שלא נכיר בכך שהפיזיולוגיה שלנו תשתנה ככל שהשנים יחלפו, החדשות הטובות הן שהיקף וקצב הירידה נמצאים בשליטתנו הרבה יותר ממה שנדמה לנו.
החדשות הטובות עוד יותר הן שרכיבה על אופניים היא בחירה מצוינת לגוף מזדקן.
השראה
בוא נתחיל עם קצת עידוד. בפעם הבאה שמתחשק לך להשתמש בשנים החולפות שלך כתירוץ, הנה כמה דוגמאות להישגים ספורטיביים של אנשים שעשויים להיחשב מעבר לשיא שלהם.
הייל גברסלאסי רץ מרתון מפתיע של 2 שעות 03 דקות 59 שניות (שיא עולמי חדש באותה תקופה) בגיל 35 והמשיך לנצח במרוצים בינלאומיים עד שנות הארבעים לחייו.
כריס הורנר עשה היסטוריה כשזכה בוולטה אספאנה ב-2013 לא רחוק מיום הולדתו ה-42, בעוד המקצוען הגרמני ג'נס וויגט שבר את שיא השעות העולמי בגיל 43.
בהמשך קשת הגילאים, אד וויטלוק הקנדי הפך לאדם המבוגר ביותר ששבר שלוש שעות למרתון, בן 73, ואז רץ שיא של 3 שעות 56 דקות 34 שניות בגיל 85.
ואז יש את רוברט מרצ'נד בן ה-105, שהוסיף לשני שיאי השעה הקודמים שלו מעל 100 על ידי רכיבה של יותר מ-22 ק מ מוקדם יותר החודש ויצר קבוצת גיל חדשה מעל גיל 105.
ההישגים המתמעטים של מרצ'נד וגם של וויטלוק עם הזמן מראים שאנחנו צריכים להיות מודעים לגבולות שלנו בכל הנוגע לגיל, אבל העובדה שהם קובעים שיאים מלכתחילה היא טענה שהגיל לא חייב מעכב אותך.
האזהרה היא שכולם שונים, מה שהופך את הצבת המספרים המדויקים על ההידרדרות האפשרית של ביצועי הסיבולת למשימה מורכבת.
'רבים מהמחקרים על ירידה פיזיולוגית עם הגיל הם אנקדוטליים למדי, ובמקום שבו הם אספו נתונים הם מבוססים לעתים קרובות על ספורטאים שונים בטווחי גילאים, וזה פחות ספציפי ממחקר אורך של אותם ספורטאים לאורך זמן, אומר אנדי בלאו, פיזיולוג במעבדת הביצועים האנושיים של פורשה ומייסד Precision Hydration.
'אבל יש לזה סיבה די ברורה. הנתונים עדיין לא ממש זמינים. ברכיבה על אופניים, נתוני הספק היו נפוצים רק ב-15 השנים האחרונות בערך, וגם אז בשנים הראשונות הם היו מוגבלים בעיקר למקצוענים, כך שבאופן מציאותי יש לנו רק עשור של למידה לעבור.'
הגוף משנה
מקובל בדרך כלל שאנחנו מגיעים לשיא הפיזי שלנו איפשהו בין 25 ל-35. זו הנחיה לא מדויקת, אבל כן מציעה שאם אתה חודר לגיל 40, ייתכן שההזדמנויות ליכולת ספורטיבית חלפו.
בעצמי מלאו לי 40 השנה, הייתי להוט להשתמש בעובדה שאני יכול כעת למרוץ בקטגוריית הוותיקים בתור הדחף לחזור למירוץ לאחר הפסקה של שש שנים.
המדע יגרום לי להאמין שזה יהיה קרב עלייה. תפוקת הלב שלי (נפח הדם שהלב שלי שואב בכל דקה) תהיה נמוכה יותר, עם ירידה שלאחר מכן בהפרש החמצן בעורק הדם שלי (כמה חמצן הגוף שלי מסוגל להסיר מהדם שמסתובב בגוף שלי), יחד עם ירידה בהפרש החמצן שלי. דופק מקסימלי.
גם ה-VO2 max שלי ירד משמעותית (בערך ירידה של 10% לעשור, כך נראה), הגוף שלי יהיה פחות מסוגל לנקות חומצת חלב והכוח המקסימלי שהשרירים שלי מסוגלים לייצר יקטן בגלל שינוי סביר בהתפלגות סוגי סיבי השריר.
באנגלית פשוטה, זה אומר שהשרירים ומערכת הלב וכלי הדם שלי לא יעבדו ביעילות כמו פעם, גם אם הייתי יכול לספק להם מספיק חמצן, מה שבהכרח אני לא יכול. התוצאה היא הרבה פחות כוח סוס לדחוף את הדוושות איתם.
מבחינה אמפירית ישנה גם סבירות לעלייה מסוימת במשקל, בדרך כלל מתקשה להתאושש מהתקפי אימונים וירידה במוטיבציה פשוט מהפחתת הזמן הפנוי לאימונים, כאשר הלהטוט היומי של ההתחייבויות המשפחתיות והעבודה ממשיך להיכנס הדרך.
מה הטעם?
כנראה, אם כך, אני דפוק. האם אני בכלל צריך לטרוח?
ובכן, כמובן שאני צריך. מספר הרווחים הבריאותיים הקשורים להמשך אימון ורכיבה על אופניים יעלה בהרבה על הרע, בנוסף ייתכן שפשוט עם אימונים ספציפיים ממושמעים יהיה אפשר להפחית, או אפילו לקזז לחלוטין, את הירידות הסבירות באזורים מסוימים. מתוך מחשבה על זה, התכוונתי.
'הייתי מדגיש שכוח ואימונים מבוססי כוח חשובים הרבה יותר לספורטאי המזדקן לשמירה על ביצועים', אומר Blow.
'איכות על פני כמות באמת חשובה עבור ספורטאים מבוגרים. התרגול הטוב ביותר הוא להתאמן חכם יותר - היצמד לאימונים אינטרוולים בעצימות גבוהה ואולי קצת עבודה בחדר כושר.
'זה יביא את התגמולים הטובים ביותר כדי למנוע ירידה בכוח, במקום המון מיילים קבועים. רק הקפד לאפשר זמן להתאוששות מלאה בין לבין.'
מעבר לבילוי זמן במערת הכאב, Blow מציע גם שמתיחה לעבודה על גמישות וטווח תנועה עשויה להיות גם ניצול טוב של הזמן שלי, גם אם זה לא באמת יגרום לי למהיר יותר.
'מבחינת ביצועים אני חושד שיש תועלת מועטה, אבל שמירה על גמישות בגב התחתון ובירכיים תאפשר לך לרכוב על אופניים בצורה נוחה יותר ולשמור על טווח התנועה, מה שעלול למנוע פציעה.'
ידיים ישנות
כדי להוסיף לתוכנית שלי, אני צריך עצה מהמקצוענים הוותיקים שיש להם ניסיון בריצה קשה אל שנותיהם המאוחרות.
השיחה הראשונה שלי היא לשון ייטס, שפרש ממירוץ בגיל 36, וסיים קריירה מצליחה כמנצח בשלבים אולימפיים וגם בטור דה פראנס.
הוא המשיך להתחרות, ולנצח, במעגל המרוצים הלאומי המקומי, כשהוא אוסף את התואר הלאומי ל-50 מייל מבחן זמן בגיל 45.
'אני חושב שהשיא שלי היה בסביבות שנות השלושים המוקדמות שלי, אבל לא היו לי בעיות ספציפיות בשנים האחרונות שלי באמת,' הוא אומר.
'שמתי לב שהיכולת לרדת לעומק הולכת וגדלה ככל שהתבגרתי, אבל נראה היה שקל יותר להגיע לסבולת. ההתאוששות הייתה השינוי הגדול ביותר. אתה בהחלט צריך לשים לב לזה כדי להתאמן ולמרוץ את מלוא הפוטנציאל שלך.
'כשאתה צעיר זו לא בעיה לצאת לבילוי לילי ולצאת על האופניים שלך או ללכת לעבודה למחרת, אבל כשאתה בן 50 לוקח לך שבוע להתגבר על בילוי לילי.
'קשה לכמת את זה, וקשה לקבל כשהתרגלת לאימונים ללא הפסקה.'
עדיין בראש
ניק קרייג, עוד רוכב מקצוען ואולימפי בעבר על כביש ואופני הרים, צבר מספר תארים לאומיים באופני הרים וסייקלוקרוס במהלך קריירת עילית מפוארת.
והוא עוד לא הפסיק. הוא זכה העונה בתואר ותיקות סדרת אופני הרים בבריטניה ובאליפות הלאומית, בגיל 47.
הוא אומר, 'חיכיתי שיקרו כל הדברים הרגילים שאנשים אומרים - אתה לא תוכל לעשות את מה שהיית, אתה תשמין, תצטרך עוד זמן התאוששות, וכו' וכו' - אבל הם אף פעם לא באמת קרו.
'אני חושב שהעניין היה שמעולם לא הפסקתי. הרבה אנשים אומרים שאתה צריך לרכוב קצר ומהיר ככל שאתה מתבגר. בחרתי להתעלם מהנורמות ופשוט המשכתי לרכוב.
'למעשה התחלתי לעשות יותר מירוצים ארוכים יותר, והתחלתי להגיע לתוצאות שלפעמים היו טובות יותר ממה שהשגתי בעבר.'
בדומה לייטס, קרייג מציין את שנותיו המוקדמות עד אמצע שנות השלושים כשנותיו הטובות ביותר על האופניים: 'אני חושב ש-31 עד 36 היו טובים עבורי. נראה היה שהבריאות והכוח והיכולת שלי הסתדרו באותה תקופה.
'אני לא באמת יכול להגיד לך אם איבדתי כוח לעומת אז כי אני לא מתאמן ככה.אני לא כותב כלום, אני לא עוקב אחר תוכנית אימונים. אני בן 47 עכשיו, והייתי אומר שזה היה לפני כשלוש שנים כשבאמת התחלתי לשים לב לירידה משמעותית ביכולת שלי להתאושש.
Recovery
'בסביבות אותה תקופה בני הבכור התחרה כצעיר ברמת GB. הוא היה בן 17 והתאמןתי איתו מדי פעם. ההבדל הבולט ביותר היה היכולת להתאמן יום אחר יום. ביום השלישי סיימתי.'
Jens Voigt הוא מישהו שצריך מעט היכרות, כאחד הרוכבי המקצוענים המעוטרים ביותר בדורו. הוא נודע כ"מנוע" בחבורה ופרש ממירוצי WorldTour רק בגיל 43.
אני שואל אותו אם הייתה תקופה בקריירה שלו שהוא ידע שהגיל מדביק אותו.
'זה היה בטור דה פראנס ב-2010, כשאנדי שלק ניצח, השנה האחרונה שלי עם [מנהל הקבוצה] ביארן רייס. הייתי בן 39.
'ביארן אמר לי בתחילת שלב מכריע, "ג'נס, אנחנו רוצים אותך בהפסקה. אנחנו רוצים אותך בחזית, ובהמשך בהרים נגרום לך לחכות לאנדי ותוכל לעזור לו."
נדרש את כל הניסיון שלי, האומץ שלי, כל טריק שידעתי וכל הסיבולת שלי כדי לעשות את ההפסקה באותו יום. הייתי כמו, "לעזאזל, זה היה כל כך קשה." מעולם לא זכרתי שזה היה כל כך קשה קודם.
'אם מישהו היה מבקש ממני להיות בהפסקה לפני, הייתי אומר, "כן, בטח, כמובן שאני אהיה שם". אבל המירוץ הזה באמת ידעתי שאני מרגיש אותו - היה חסר לי משהו.
הגיל בא דופק
'לא הרבה, אולי רק 2%, אבל ידעתי שהגיל שלי באמת מתדפק על הדלת שלי עכשיו. דופק לי בדלת, למעשה.
'עדיין יכולתי להגיע לרמת ביצועים טובה מאוד, אבל לא יכולתי להחזיק את זה כל כך הרבה זמן.
'היה גם רגע בליאז'-בסטון-ליאז' שבו הגיעה הפקודה ללכת לחזית ולנהוג ממש חזק כדי לכפות פיצול. הייתי צריך ללכת לרכב הקבוצה ולהגיד, "אני לא מספיק חזק. אני לא יכול לרכוב מספיק מהר. אני יכול לעשות אולי 3 ק"מ או 5 ק"מ במהירות הזו, אבל לא 30 ק"מ במהירות הזו.
'זה מאוד כואב לרוכב להודות שבמקרה שלי, אחרי 30 שנות מירוץ, הם לא יכולים לעשות מה שהיה פעם.
'הדבר הנוסף שהייתי מאוד מודע אליו היה ירידה. בהמשך הקריירה שלי אני חייב להודות שהייתי קצת רך. כל שנה נהייתי קצת יותר עצבני, בלימתי קצת יותר מוקדם, נזהרתי יותר ויותר.
'היו לי 11 עצמות שבורות, ואני יודע שחייבים להיות חיים אחרי רכיבה על אופניים. אני לא רוצה לצאת מהרכיבה על אופניים בתור נכה, אתה יודע, עם כתפיים וירכיים נוקשות. סדרי העדיפויות שלי השתנו. יש לי חיים נהדרים לחזור אליהם אחרי מירוץ. יש לי אישה ושישה ילדים.'
אין להסתיר מהעובדות
ייטס, קרייג ווויגט הופיעו כולם ברמה גבוהה מאוד למרות שהם כבר בעשור החמישי שלהם. זה נוגד את התוצאות של מחקר של Balmer וחב', שפורסם ב-Journal Of Sports Science, שהעריך שינויים הקשורים לגיל בביצועי מבחן זמן מקורה של 10 מייל.
בשימוש ב-40 משתתפים גברים בגילאי 25-63 שנים, הוא סיכם ירידה הקשורה לגיל בהספק הממוצע של כ-24 וואט (7%) לעשור, וירידה בקצב הלב של שבע פעימות לדקה (3.9) %), וקצב מופחת של שלוש סיבובים לדקה (3.1%) באותה מסגרת זמן. אבל מעניין לציין שהמחקר גם הראה שעצימות האימון היחסית לא הושפעה מגיל.
כלומר, הרוכבים עדיין יכלו לרכוב באותו אחוז מהכוח והדופק המרבי שלהם, רק ערכי התקרה ירדו. כמובן, זה רק מחקר אחד, וכפי שציינה Blow קודם לכן, ללא נתונים אורכיים אמיתיים קשה להסיק מסקנות נחרצות.
עיון ברשומות TT של 25 מייל אמיתיות הקשורות לגיל (בחירת אמצע כל עשור אחרי 40 כנקודת הנתונים) מגלה תובנה נוספת.
בן 44, הזמן המהיר ביותר הוא 47 דקות 08 שניות; ב-54 זה עלה ל-49 דקות 18 שניות; ב-65 הוא גדל ל-51 דקות 52 שניות; וב-75 זה 56 דקות 08 שניות. השיא של 85 שנים הוא שעה 03 דקות 02 שניות.
זה אומר לאורך ארבעה עשורים זמני השיא האלה ירדו בכ-35%, בסביבות 8.5% לעשור, וזה די קרוב למסקנה של מחקר Balmer.
הגבוה ביותר אי פעם
ומה איתי? ככל שאני מתקדם בתוכנית האימונים שלי של מפגשי אינטרוולים ומבחני סף כואבים של 20 דקות, אני מבחין בשיפור בכוח הסף התפקודי שלי בכל מבחן חוזר.
לתדהמתי, ציון הסף הסופי הוא 364W, מעבר למיטב הקודם שלי של 357W, שהושג בגיל 29. התוצאה מפתיעה ומעודדת כאחד, ובכל זאת אני שם לב שההתאוששות שלי איטית משמעותית לאחר האימון.
ימי אימון גב אל גב נגמרו. הטיפול בעצמי הופך להיות בראש סדר העדיפויות כדי לא להרגיש כל הזמן מוזנח או להבחין במחלה.
אני צריך להתאמן בצורה חכמה יותר, אבל המקום השני באליפות הלאומית באופני הרים מוכיח שהגיל אינו מחסום. העובדה שניק קרייג בן ה-47 ניצח אותי רק מחזקת את הנקודה הזו.
--
שוברי שיאי זקנה
--
