טיפוס הוא טכניקה לא פחות מכושר. השתמש בעצות המקצוענים שלנו כדי לכבוש עליות קטלניות ועדיין ישאר אנרגיה במיכל
ריאות כמו כריות אוויר ורגלי פלדה בהחלט יהפכו את האתגר של העליות הרוצחות האלה להרבה יותר קלות, אבל כושר גופני לבדו לא יבטיח שתוכתר כמלך ההרים. לטכניקה, הכנה מנטלית, היכרות עם הגבעה ובחירת ההילוך הנכון - בשני המובנים - לכל אלה יש חלק מרכזי בהבטחה מוצלחת ובעקביות שתגיעו והתגברו על הפסגות שלכם.
למרבה המזל, רוכבי האופניים מכירים כמה אנשים שעבורם התמודדות עם טיפוס היא חלק מהעבודה, ויש להם כמה טריקים וטיפים בלעדיים שיעזרו לכם לדחוף קדימה ולמעלה…
1. התחל יציב
'זה לא מובן מאליו, אבל המפתח לשיפור כוח הטיפוס שלך הוא לעלות על כמה גבעות', אומר פול מיל, מאמן ובעלים של elitecycling.co.uk.
'כשמתחילים, כדאי לרכוב כמה שיותר יציב על ציוד קל כדי להתמקד באופן שבו הגוף שלך מגיב לשיפועים שונים. שמור על שליטה בפלג הגוף העליון ופשוט תעבוד על מציאת קצב. אתה מחפש לשכלל את הטכניקה שלך ולנהל גם את התפוקה שלך.
'חפש מסלולים עם כמה גבעות שלוקחות נתח לא מבוטל של זמן וכוללות מגוון של שיפועים - הכל בין 5% ל-12%. אם יש לך רק גבעה אחת בקרבתך שמתאימה לחשבון, תסתכל על חזרה על הטיפוס שלוש או ארבע פעמים.'
2. עשה את המחקר שלך
'אם יש לך יעד מוגדר ואתה יודע את סוגי העליות שאתה רוכב, אז קודם כל אתה צריך לברר איזה יחסי העברה אתה צריך', אומר בן סימונס, מאמן מועדון אופניים בריטי ולשעבר יועץ ל-Team Wiggle.
'השיפועים התלולים יותר עשויים לדרוש ערכת שרשרת קומפקטית או קלטת עם יחס רחב יותר. לאחרונה רכבתי על הג'ירו דלה דולומיטי [מרוץ חובבים בן שישה שלבים דרך רכס הרי הדולומיטים באיטליה], שהיו לו כמה שיפועים תלולים מאוד.
'זלזלתי בהם מכיוון שהציוד הקטן ביותר שלי היה 39x25 - רוב האחרים רכבו על 36x28. הייתי מרוויח מהילוך קטן יותר מכיוון שהקצב שלי היה ממש נמוך בחלק מהשיפועים של 20%.'
3. הסתגלו לסביבה שלך
'חפש היבטים חיוביים בכל טיפוס,' אומר סימונס. 'והשתמש באילו גבעות שיש לך בהישג יד כדי לכוונן את האימונים שלך.' אם אתה גר באזור שטוח שבו יש לך עליות קצרות וחדות יחסית, אתה יכול לתקוף אותן די חזק.
'זה ידרוש יותר מאמץ אנאירובי והנשימה לא תושפע עד שתגיע לפסגת הטיפוס כשאתה מנסה להחליף את חוב החמצן.
'זה יעזור לך לפתח את אחת המיומנויות המרכזיות בטיפוס על גבעות - היכולת לשפוט את המאמץ שלך לפי סוג העלייה ומשך הזמן שלה, כך שאתה לא רוכב בנוחות מדי או מתאמץ מדי ומתאמץ להגיע לפסגה.'
4. ירד מהסולמות
אחד הגורמים התורמים העיקריים לטיפוס הוא יחס הכוח למשקל. "לגלות את הרכב הגוף שלך, משקל שומן לעומת משקל שריר, הוא מקום התחלה טוב", אומר נייג'ל מיטשל, תזונאית הצוות של British Cycling ויועץ למותג תזונת הספורט CNP.
'הכנסו להרגל לרשום מה אתם אוכלים ושותים במהלך היום. שימו לב לארוחות עתירות קלוריות שלא יישרפו במהלך האימון. אם אתה מחפש לרדת במשקל ולשמור או לפתח שרירים, הגדר יעד בר השגה של, נניח, 500 פחות קלוריות ביום וחשב כמה קלוריות אתה שורף בנסיעה.
'רכיבה מהירה יכולה לעזור לך להפחית את שומן הגוף - אם היא נעשית בעצימות נמוכה יחסית [אזורי דופק 1-2],' אומר מיטשל. "אבל אם אתם מתאמנים בעליות או מגבירים את האינטנסיביות, קחו חלבון לפני היציאה. רכיבה על חומצות אמינו משייק חלבון תעזור להפחתת שומן, אבל עדיין תקבל קצת גלוקוז מהמרת החלבון וזה יעזור גם להתאוששות.'
5. קצב למקום
'הרבה רוכבים משתמשים במדדי כוח ובמוני דופק כדי לשפוט את הקצב שלהם', אומר סימונס. "במהלך הטור דה פראנס, כריס פרום בדק כל הזמן את תפוקות הכוח שלו במהלך העליות כדי שלא ייכנס למינוס ובסופו של דבר יפסיד זמן מול היריבים שלו."
אם אין לך גישה למד כוח, גם מד דופק יכול לעזור. 'זה לא כל כך מדויק בשיפוט מאמץ ישיר בהשוואה למדדי כוח, אבל זה יכול לעזור לך לשלוט במאמץ שלך.'
6. מצא עקביות קצב
'חלק מהרוכבים מוצאים שמערכת האירוביים שלהם היא הגורם המגביל לקצב גבוה - במקרה זה הייתי מעודד אותם להתמקד בנשימה ולהגדיל לאט את הקצב לאורך תקופה,' אומר Mill.
הוספת עוד מפגשים קבועים לא רק תשפר את הטיפוס שלך, אלא גם תשרה קצת ביטחון כשאתה מתחיל לראות שיפורים.
'קאדנס יציב הוא חיוני,' הוא אומר. "לעתים קרובות אני רואה טירונים כופים קצב נמוך יותר מוקדם מדי בטיפוס. זה אימון טוב לטפס תוך שמירה על קצב גבוה מהרגיל - נסו לשמור על יעד של סביב 80 סל"ד. טיפוס בקצב גבוה גם נותן לך קצת יותר ביטחון אם השיפוע יגדל או שתתעייף. יש מקום לתמרון.'
7. תתכוננו
'בחירת הציוד על הגבעות יכולה להיות תלויה במקום שבו אתה גר ורוכב,' אומר מיל. 'אם אתה בלונדון אז רכיבה על גבעות מקומיות תחילה נותן לך היכרות עם רכיבה עם טכניקה טובה ותרגול קצבים משתנים כדי לראות שיפור.'
אבל אם אתה גר באזור הכפרי, ייתכן שיהיה צורך לטפל בהיבטים אחרים בהתאם לשיפוע העליות - בהחלט מומלץ לבדוק את יחס ההילוכים שלך.
'עבור טירונים, מערכת שרשרת קומפקטית תהיה בחירה טובה מאוד בגלל יחס ההילוכים הרחב יותר שלו,' אומר מיל.
רוב היילס מסכים: 'כשהמוסכניק הרכיב לי סט שרשראות קומפקטי חשבתי שהוא חוצפן, אבל אחרי שנסעתי בפיק-מחוז התקשרתי אליו כדי להגיד לו תודה. כשאתה בנסיעה ארוכה, נגיד 80 עד 100 מייל, ויש כמה גבעות בסוף, אתה מעריך סוג כזה של הגדרות הילוכים כדי להעביר אותך כשהרגליים כואבות.'
8. שחק משחקי מחשבה
'הכאב הוא זמני,' אומר סימונס. הפסגה תגיע מהר ממה שאתה חושב. אם אתה כואב, הזכיר לעצמך שכל השאר כואב בדיוק כמוך, אם לא יותר.
רוכבי האופניים הטובים ביותר הם אלה שיכולים לפגוע בעצמם הכי הרבה. אל תוותר ותמיד תמשיכי לדחוף מעל לראש הפסגה ולהירגע בירידות.'
9. הוסף מגוון ככל שתתקדם
'גיליתי שהוספת גיוון לעבודת הקדנס הייתה הכנה טובה לאירועים כמו National Hill Climb', אומר היילס.
'צאו לגבעות מתונות והקדישו שתיים עד שלוש דקות של חמש דקות לעבודה בסביבות 70 עד 75 סל"ד - בוודאי לא נמוך מ-60 סל"ד - ואז הפיל אותה לטבעת הקטנה, תוך שמירה על קצב דומה אבל העלאת הקצב ל-110 עד 120 סל"ד. גיליתי שהתערובת הזו נהדרת להסתגלות, שימושית לכושר ודי טובה בהורדת דעתי מהגבעות המתישות המחורבנות!'
10. קח פול פוזישן
'כשנוח לכם יותר בעליות ואתם רוכבים עם קבוצה, כוונו להוביל בגישה לגבעה, וכשתעלו, חפשו לשמור על החזית כמה שיותר זמן, אומר רוב היילס, מדליסט אולימפי שלוש פעמים ואלוף עולם ואירופה.
'זה נותן לך "חדר הזזה" ואת המוטיבציה להחזיק את הקצב של המטפסים החזקים יותר, ודוחף אותך מאזור הנוחות שלך.אם אתה מתחיל מאחור ואתה נופל מיד, אז זה יכול להשפיע עליך נפשית ולהוריד את המוטיבציה שלך לדחוף את עצמך.' איפה שאפשר, נסה להוציא קצת עוקץ מהשיפוע על ידי התרחבות בפינות והימנעות מהקודקוד – זה יעזור לך לשמור על הקצב שלך.
