חורף לא חייב להיות טבילה בכושר, אומר אגדת המסלול האולימפי סר כריס הוי
האומה סוף סוף נתפסה באחיזה הקפואה של החורף ולפני שאתה יודע זאת נתקרב ליום הקצר ביותר. ייתכן שבקרוב יהיה קשה להשיג תנאים יפים לרכוב בהם, למרות תקופת השמש בזמן האחרון.
לחלק זה מספק את התירוץ המושלם לתלות את הגלגלים ולהכניס אוכל מנחם (טוב שיש מחוץ לעונה, נכון? זה פרו…), בעוד שלאחרים זה מסמן את תחילת החורף 'מיילים בסיסיים', שבהם השעמום יכול להשתלט והכושר עלול לקפוא.
איך שלא תסתכלו על זה, הדברים לא נראים טוב עבור הצורה שלכם, אבל לפי סר כריס הוי, זה לא חייב להיות כך.
'החורף יכול להיות זמן מצוין לפתח את המהירות והעוצמה הגבוהים ביותר שלך,' הוא אומר.
'אימון אינטרוולים ספרינט הוא הדרך הטובה ביותר לעשות זאת ומתאים באמת לתנאי חורף - אתה לא צריך לבלות שעות על האופניים, הוא מחזק את חילוף החומרים שלך כך שאתה שורף יותר קלוריות והוא גבוה- עוצמה כדי שתישאר חמים.'
מרווחי ספרינט כוללים התפרצויות קצרות ואינטנסיביות של פעילות המשולבות בתקופות של התאוששות וניתן להשלים אותן בכביש או בטורבו.
Dr Rob Child, קצין מדעי ראשי ב-scienceinsport.com, מתאר אסטרטגיה בסיסית לדרך. "להתחיל כמעט מעמידה ולהאיץ עד ספרינט שלם היא דרך מצוינת לתחזק את השרירים בהתחלה", הוא אומר.
'אז כדי לגבות את זה, עבודה על תאוצה בטווח בינוני מועילה, למשל רכיבה במהירות 30 קמ"ש ודחיפה עד 50 קמ"ש.'
מדדי חשמל
לעוד אנשים "תמונה" />
הספציפיות היא המפתח בעבודה עם מהירות וכוח ולכן אימון על הכביש, שבו אתה תשתמש בפירות העבודה שלך, הוא צעד נבון, אם כי לאימון טורבו יש את המקום שלו.
'מבחינת אימון מעשי, טורבו נהדרים לבניית מבנה אימון ספציפי', אומר Hoy.
'יש להם את ההתנגדות בשבילך ליצור את אלמנט הכוח הזה - צריך להיות לך כוח וגם מהירות כדי באמת לפתח כוח.
'בנוסף, אתה לא צריך לדאוג למזג האוויר או ליפול מהאופניים שלך בגלל עייפות, שתהיה בסכנה אם תעשה אינטרוולים כמו שצריך.'
מעבר הרבה מעל המגבלה המקסימלית בר-קיימא שלך לזמן קצר גובה את מחירו מגופך ולכן הוי מדגיש זהירות בכל הנוגע לנפח האימון ולתזמון המפגשים האלה.
איכות לא כמות
'תמיד גיליתי שהאיכות עולה בהרבה על הכמות כשזה מגיע לעבודת ספרינט ומהירות. אל תצאו ותנסו לעשות 10-12 ספרינטים, בצעו 4-5 אבל תעקבו אותם לחלוטין.
'כמו כן, בצע אותם בתחילת בלוק אימונים, הם תובעניים מבחינה נוירולוגית כך שלא תוכל לעשות אותם כראוי אם אתה עייף, בעוד שאתה עדיין יכול להשלים רכיבת כביש של ארבע שעות אם אתה היו עייפים.'
חשוב גם לא להתעלם מהתזונה שלך. מכיוון שתפעיל לחץ רב על הגוף שלך, תמיכה תזונתית היא המפתח.
'חיוני להתחיל בתהליך ההתאוששות בהקדם האפשרי לאחר הפגישה', אומר Child.
למרות שהמדע סביב האזור אינו קונקרטי, מקובל להאמין שעד 30 דקות לאחר פעילות גופנית הם 'חלון' תזונתי שבו הגוף שלך סופג ביעילות את כל חומרי הזנה שאתה מספק לו.
'דברים כמו תוספי ה-Rego שלנו הם נהדרים, זה נותן לך מיד שילוב של פחמימות וחלבונים, אבל הייתי גם עוקב אחרי זה עם ארוחה מאוזנת - הרבה בשר, ירקות ופחמימות עמילניות', הוא אומר..
פחמימות ממלאים מחדש את הגליקוגן השריר שבו השתמשת בעבודה בעצימות גבוהה בעוד שחלבון עוזר לתמוך בהסתגלות המגורה על ידי התרגיל, בין אם זה נוירו-שרירי או פיזי.
האמרה יכולה להיות: 'שינוי הוא טוב כמו הפסקה', אבל על ידי עבודה על מהירות וכוח במהלך חורף תוודא שהשינוי הוא הרבה, הרבה יותר טוב.
