שישה אימוני טורבו טריינר מובילים כדי להפוך אותך לרוכב אופניים טוב יותר
קנית את טריינר הטורבו החכם החדש שלך, התקנת הכל, והגעת למסקנה שהוא אכן מייצג את הדרך שלך לגדולה ברכיבה.
השאלה היא עכשיו: איך אתה מתכוון להשתמש בו?
אם אתה חדש במשחק מאמן הטורבו, אתה עלול למצוא את עצמך רוכב ללא מטרה ברחבי ה-Watopia של Zwift או מדווש מול קיר המוסך הריק שלך במשך שעה לפני שאתה משתעמם ופורש כדי להתקלח.
לחלופין, אתה עשוי לצלול ישירות פנימה ולהירשם לתוכנית מובנית עם אימונים של שישה שבועות שנועדו להפוך אותך לכושר והמהיר ביותר שהיית אי פעם - משהו שאמנם הוא יעיל יכול להיות קשה לשמור על למעלה עם.
ייתכן שכבר נקבעו כחלק מהמשטר החדש שלכם, אולי נבחר אך ורק בגלל שבא לכם משהו קצת יותר ממוקד מאשר להסתובב לשעה או שעתיים, אספנו שישה אימוני טורבו טריינר קלאסיים.
כל אחד מהם שואף לשפר אזור מסוים בביצועים שלך, מובטח שהם יהפכו אותך לרוכב אופניים טוב יותר. או לכל הפחות מצפוני יותר.
שישה אימוני טורבו טריינר מעולים
1. מבחן כוח סף פונקציונלי (FTP)
משך: 50 דקות
איך: להתחמם במשך 10-15 דקות עם מאמץ ספורדי אחד או שניים, לרכוב בעוצמה הגבוהה ביותר שלך במשך 20 דקות, להתחמם למשך 10- 15 דקות.
יתרונות: כדי למצוא את ה-FTP שלך, הפחת 5 אחוז מההספק הממוצע שלך במשך 20 דקות. זה ייתן לך את ה-FTP שלך, שהוא, בתיאוריה, הכוח המקסימלי שאתה יכול להחזיק במשך שעה אחת.
למרות שזה לא אימון, זה שלב הכרחי ביכולת להשלים אימונים אחרים שכן הם ישתמשו בציון ה-FTP שלך כבסיס וניתן להשתמש במבחני FTP עתידיים כדי למדוד את השיפור שלך.
טיפ מוביל: אל תתאמץ יותר מדי בהתחלה. הדרך האידיאלית לרכוב על זה היא מאמץ בקצב טוב, כמעט ברמה, עם עלייה קלה, לקבור את עצמך בדקות האחרונות כדי לרוקן את המיכל באמת.
לכן, סעו את 10 הדקות הראשונות של המבחן בצורה מעט שמרנית לפחות 20-50 וואט מתחת למה שהייתם מצפים להיות מסוגלים להחזיק. חלקו את 10 הדקות האחרונות לשני סטים של 5 דקות, והגבירו בהדרגה את המאמץ עבור כל אחד מהם. הקפד לסיים מותש לחלוטין.
אפשרות נוספת היא לכסות את מספרי ההספק ביחידה הראשית שלך, כדי שלא תושפע ממספרי ההספק. אז זה באמת מאמץ "מהלב".
כמו כן, זכור שאין ספק שיש אפקט למידה מביצוע מבחן זה כמה פעמים. אז אל תצפה שזה יצליח במהלך הניסיון הראשון שלך.
ברגע שתלמד איך לקדם את ה-20 דקות האלה טוב יותר, המספרים שלך בהכרח יתגנבו.
מבחן FTP
2. Sweetspot - ידוע גם בשם "2 x 20"
משך: 70 דקות
איך: להתחמם במשך 10 דקות, לרכוב על 85-90 אחוז מ-FTP למשך 20 דקות, דוושה קלה למשך 10 דקות, לחזור על המאמץ הראשון, להתחמם למשך 10 דקות.
יתרונות: אימון Sweetspot באמת יעזור לגוף שלך להתמודד עם מאמצים ממושכים. זה נועד להיות רק תת סף, אז אתה לא צריך להיות בעולמות של כאב, בדיוק מסוג הכאב שאתה עשוי לצפות לו ברגע שהסתפקת בפריצה במירוץ כביש, או במהלך מאמץ TT ארוך יותר.
זה האימון המושלם גם להגדלת ה-FTP שלך. זה גם יעזור לך בנסיעות במועדון לשבת בנוחות רבה יותר בעצימות גבוהה יותר למשך זמן רב יותר.
טיפ מוביל: במהלך מרווחי ה-Sweetspot של 20 דקות, הגבירו את הקצב למשך 10 שניות כל חמש דקות, זה יעזור להדוף את השעמום של דיווש מטרונומי, בנוסף הוא משוכפל התפרצויות קצרות של האצה שאולי תחווה במרוץ או בריצת המועדון.
בדוק את מכשירי הטורבו החכמים הטובים ביותר שתוכלו לקנות במדריך השימושי שלנו
3. מרווחים בעצימות גבוהה
משך: 30 דקות
איך: להתחמם למשך 5 דקות. רוכב שתי דקות ב-FTP, רוכב 30 שניות במאמץ מקסימלי, רוכב שתי דקות ב-FTP, רוכב 30 שניות מקסימום ואז שתי דקות קלות. חזור על פעולה זו שלוש פעמים וסיים עם חימום של כחמש דקות.
יתרונות: מרווחים בעצימות גבוהה יאפשרו לך לבנות את הכוח האירובי ואת ה-VO2 מקסימום שלך בפרק זמן קצר יחסית. עם ההפעלה הזו, תוכל להתאושש מהר יותר בעוצמות גבוהות יותר, משהו חיוני לרוכבי סייקלוקרוס או התקפות מרובות במרוץ כביש.
טיפ מוביל: ברגע המנוחה בין הסטים אל תדווש רק בקלילות, מדי פעם הכנס את האופניים להילוך גדול יותר, הקטן את הקצב ודוושת מהאוכף כדי להקל על שרירי הרגליים.
מה דעתך על פלייליסט של 25 מילוי רצפות ריקוד שילווה את הפגישה שלך?
4. מפגש כוח
משך: 60 דקות
איך: להתחמם במשך 10 דקות. רוכב 10 דקות ב-60 סל"ד בהתנגדות קשה ואז רוכב חמש דקות ב-90 סל"ד עם התנגדות קלה יותר.חזור על המאמץ של 10 דקות ב-55 סל"ד ו-50 סל"ד עם חמש דקות ב-90 סל"ד ביניהן. התחמם במשך 10 עד 15 דקות בקצב גבוה.
יתרונות: מפגש זה באמת יעזור לשפר את כוח הרגליים כאשר אתה מוריד את הקצב שלך ודוחף חזק יותר על הדוושות. על ידי כך, שרירי הרגליים שלך יסתגלו לרכיבה באמצעות כוח גולמי, דבר שהוא חיוני בשיפועים תלולים וחדים.
טיפ מוביל: אל תפחד לצאת מהאוכף בגלל המאמצים הקשים והנמוכים. רוב הסיכויים שבדרך תיאלצו לעמוד על הדוושות למאמצים מהסוג הזה.
הנה כמה תרגילי כוח נוספים שתוכלו לעשות גם מחוץ לאופניים
5. מאמצי סף
משך: 70 דקות
איך: להתחמם למשך 15 דקות, 5 דקות ב-110 אחוז מ-FTP x 6 עם 2 דקות מנוחה, להתחמם למשך 15 דקות.
יתרונות: למרות שהמאמצים האלה עדיין יעזרו לך להגביר את כוח ה-FTP שלך, המפתח הוא באמת לאמן את הגוף שלך להתמודד טוב יותר עם הצטברות חומצת חלב, כלומר תוכל להתאמץ יותר לאורך זמן. אימון מושלם עבור מבחן הזמן המקומי שלך של 10 מייל או התקפות סולו ארוכות בספורט גדול.
טיפ מוביל: אל תהיה מיואש אם אתה מתקשה להשלים את האימון הזה בהתחלה, קשה לשבת מעל ה-FTP שלך. אם צריך, כוון לפחות לשלוש סטים כדי להתחיל איתם.
6. בניין סיבולת
משך: 60 דקות
איך: להתחמם למשך 15 דקות, 10 דקות ב-70 אחוז מ-FTP ב-110 סל ד x 3 עם מנוחה של 5 דקות, להתחמם למשך 15 דקות.
יתרונות: אימון זה יעזור לבנות גם את הסיבולת וגם את הקצב שלך. ראשית, זה יבנה בסיס לרכיבה למרחקים ארוכים יותר ולהרגשה נוחה יותר על האוכף.
שנית, זה ישפר את יעילות הדוושה שלך ויאפשר לך לשמור על קצב גבוה יותר בעת טיפוס.
טיפ מוביל: נסו למצוא קצב כשאתה מדווש בקצב כה גבוה במקום רק להפעיל את הפילים. דרך טובה לדעת שאתה מדווש בצורה חלקה היא שאתה לא קופץ על אוכף האוכף. נסה להמשיך לדווש חלק ועגול.
זה יעזור לכם להיות יעילים וחלקים יותר וימנע מכם להרגיש כאילו אתם עומדים להתנתק.
רכיבה ארוכה או קשה יותר: מה יועיל לי יותר בתור רוכב אופניים?
מדריך קצר לקניית מאמן טורבו
כבר עבדנו על מדריך ארוך יותר למכשירי הטורבו הטובים ביותר בשוק, אותו תוכלו למצוא כאן. עם זאת, כדאי להזכיר לעצמנו במהירות מה יש בשוק כרגע ומה יכול לצייד אותך בצורה הטובה ביותר לאימונים האלה.
בעולם אידיאלי, האימונים הבאים יושלמו כשהרוכב יודע את כוחם. זה מאפשר לך לשים מספרים ספציפיים לרמות מאמץ, לחייג את הפעלות שלך למילימטר. בנוסף, כדי להקים FTP, תזדקק גם למד כוח.
כדי לעשות זאת אתה יכול להשתמש במד כוח מהאופניים שלך או באחד שמשולב בטרינר טורבו, בדרך כלל מאמן בהרכבה ישירה.
מוזיקת ריקודים אינה התיק שלך? הפלייליסט הזה של סגן העורך ג'יימס ספנדר עשוי להיות
מאמנים כמו Wahoo Kickr ו-Tacx Neo Smart מציעים מדי כוח פנימיים וטכנולוגיית ANT+ לחיבור ליחידות GPS ואפליקציות מחשב.
אלה נוטים להיות יקרים ותופסים הרבה מקום אבל מציעים את תחושת הכביש המציאותית והמחווגת ביותר תוך שהם גם מאפשרים לך לעקוב אחר אימון מבלי לשנות התנגדות באופן ידני.
לאפשרות משתלמת יותר, אתה יכול להשתמש במאמן הטורבו של הגלגל האחורי. הם לא יציעו את אותם היתרונות של כוח משולב או שינוי אוטומטי, אבל הם קומפקטיים יותר ובמחיר סביר יותר.
