יש לך טרמפ גדול באופק? הנה איך להצטייד באנרגיה בדרך המנוסה והמהימנה
דבר ראשון, מהן בעצם פחמימות? פחמימות הן מולקולות על בסיס סוכר שהגוף יכול להמיר לגלוקוז.
הגלוקוז הזה נאגר בכבד ובשרירים כגליקוגן - כלומר מולקולות המשמשות כמאגר אנרגיה לטווח ארוך, שניתן לנצל אליו במהלך נסיעה מפרכת.
הכבד יכול להכיל כ-100 גרם גליקוגן מפחמימות (ששווה בערך 400 קלוריות של אנרגיה) בעוד שמסת השריר שלך יכולה לאחסן עד פי שלושה מזה.
בדרך כלל פחמימות נמצאות במזון מלא המופיע באופן טבעי כמו שיבולת שועל, אורז חום, בטטה, תפוחי אדמה רגילים, שעועית ועדשים.
אז מה זה בעצם טעינת פחמימות?
טעינת פחמימות (או לפעמים פחמימות) הוא פשוט המונח המשמש לתיאור מילוי התזונה שלך מלא בפחמימות על מנת למקסם את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד שלך.
הומצאה בשנות ה-60, הטכניקה פועלת לפי התיאוריה שעם יותר גליקוגן זמין, כך תוכל להתאמן זמן רב יותר לפני שהעייפות תתחיל.
אז מה המדע מאחורי זה?
בגלגולה המקורי, טכניקת העמסת הפחמימות כללה תוכנית בת שני חלקים שהתבצעה שבוע שלם לפני המירוץ.
זה התחיל עם משטר של שלושה ימים של פעילות גופנית כבדה בשילוב עם דיאטה דלת פחמימות כדי להסיר מהגוף את מאגרי הגליקוגן הקיימים שלו.
ואז שלושה ימים לפני המירוץ, הרוכבים היו עושים בדיוק ההפך - מפסיקים להתאמן לחלוטין תוך שהם מציפים את גופם בפחמימות.
התיאוריה הייתה שעל ידי ניקוי סיפורי האנרגיה של הגוף בדרך זו, אתה בעצם יכול להערים עליו לאגור הרבה יותר אנרגיה ממה שהוא היה עושה בדרך כלל ברגע שהברז של הגליקוגן הופעל מחדש.
עם זאת, מדענים הבינו עד מהרה שלמשטר הזה יש מספר חסרונות. זה לא רק הפריע להפחתת הפעילות הגופנית - הנוהג המקובל כיום של צמצום הדרגתי של כמות המאמץ שהושקע באימון לקראת אירוע גדול - אלא הביא לתופעות לוואי מדאיגות יותר.
רוכבי אופניים התלוננו על תחושת חולשה, עצבנות ועייפות, בעוד שרבים לא הצליחו להשיג רמות גליקוגן גבוהות גם לאחר שלושה ימים שבהם רק פחמימות נשפכו בחזרה לגופם.
בימים אלה מקובל כעת שהחלק הראשון של התוכנית - שלב דלדול הפחמימות - הוא איוולת טהורה.
תקופה של העמסת פחמימות יומיים-שלושה לפני אירוע (בשילוב עם משטר אימונים מחודד) בינתיים, נחשבת כיום לדרך הטובה ביותר להתכונן לכל מרוץ שנמשך יותר מ-75 דקות.
אז האם טעינת פחמימות תגרום לי להיות מהירה יותר?
על ידי מילוי השרירים עד אפס מקום בגליקוגן, אתה אמור להיות מסוגל לרכוב זמן רב יותר, וזה אומר להימנע מהבונק האימתני.
הבונק - או הפגיעה בקיר - מתרחשת כאשר נגמר לך הגליקוגן במהלך רכיבה והגוף שלך מאט כשהוא מתחיל להסתמך על שומן מאוחסן עבור האנרגיה שלו.
מחקרים הראו שהעמסת פחמימות מגדילה את הזמן עד למיצוי בכ-20%, בעוד ששיפורים בביצועים נעים סביב 2%.
אז היתרון האמיתי שלו הוא בכך שהוא עוזר לך לצבור את המיילים מלכתחילה, ולא במהירות שאתה רוכב עליהם, במיוחד כאשר הנסיעה הזו נמשכת יותר מ-75 דקות.
האם יש הטבות אחרות?
לפי מחקרים שנערכו במעבדת הביצועים האנושיים באוניברסיטת ברמינגהם, העמסת פחמימות אינה מיועדת רק למירוץ - היא גם מאפשרת לך להתאמן קשה יותר, כמו גם להפחית תסמינים של אימון יתר (הכוללים עייפות כרונית, דיכאון, כאבי ראש ועצבנות) וכן מניעת הפחתות בתפקוד החיסוני.
איך ומתי עלי להעמיס פחמימות לפני אירוע?
כדי למקסם את מאגרי הגליקוגן בגופך יומיים או שלושה לפני אירוע, ודא שאתה צורך כ-10 גרם פחמימות לכל קילו משקל גוף ליום.
לדוגמה, רוכב אופניים ששוקל 70 ק ג יצטרך לצרוך כ-700 גרם פחמימות בכל יום לקראת אירוע כדי להפיק תועלת נכונה.
כל גרם של פחמימות מכיל בסביבות ארבע קלוריות, שמשוות ל-2, 800 קק ל ליום בשלב טעינת הפחמימות.
רוכב במשקל 70 ק"ג ישרוף בדרך כלל כ-850 קק"ל לשעה במהלך רכיבה בקצב בינוני, כך שקל לראות כיצד העמסת פחמימות יכולה לעזור.
אז אני צריך לחיות מפסטה, אז?
אתה תאכל הרבה פחמימות אז אתה רוצה לנסות לאכול אותן מעט ולעתים קרובות במקום רק להעלות את הצלחת שלך איתן במהלך ארוחות רגילות.
אכילה של חמש או שש ארוחות קטנות יותר היא דרך הרבה יותר ניתנת לעיכול להכניס אותן למערכת שלך והיא לא תשאיר אותך בחילה או בחילה.
אתה גם צריך לוודא שאתה לא מגדיל באופן קיצוני את כמות הקלוריות שאתה צורך, במקום להתמקד בצורה שבה אתה צורך אותן.
העמסת פחמימות היא לא לאכול יותר, אלא לאכול יותר פחמימות.
ועד כמה שקערת ספגטי טובה, יש עוד המון דרכים להכניס פחמימות לתזונה שלך.
אורז, שיבולת שועל ויוגורט הם כולם אפשרויות לעיכול בקלות. פירות רבים עשירים בפחמימות אך הם גם עשירים בסיבים, ומכיוון שלסיבים לוקח יותר זמן לעכל, ביום המירוץ הם עלולים לגרום לבעיות בטן, במיוחד עם תוספת מתח של עצבים.
עם פירות, היצמד לאפשרויות דלות סיבים כמו בננות. אם אתה הולך על תפוחים, אפרסקים או אגסים, קלף אותם תחילה כדי לצמצם את הסיבים.
כך גם לגבי ירקות כמו תפוחי אדמה אפויים או בטטה. תוכנית ארוחה טיפוסית עשויה לכלול קערה של שיבולת שועל דייסה ובננה לארוחת הבוקר, סלמון בגריל עם תפוח אדמה מתוק אפוי קליפה וירקות עליים ירוקים כהים לארוחת צהריים, וטופו או סיר עוף עם ירקות ואורז מלא לארוחת ערב.
חטיפים בין לבין וכאשר אתם בנסיעה עצמה יכולים להיות מורכבים מכל דבר, החל מחופן פירות יבשים, בננה ועד חטיף אנרגיה, משקה או ג'ל - רק תוודאו שזהו מזון שהגוף שלכם רגיל אליו.
יש עצה אחרת?
אם אתה חושב על זה, אכילה לפני ומיד אחרי אירוע היא למעשה חלק מהנסיעה, אז בזמן שאתה צריך לחפש אפשרויות בריאות, וודא שאתה לא ממלא את הפנים שלך במאכלים שאתה מתעב רק כי אתה חושב שזה יניב תוצאות אופטימליות.
אחרי הכל, כל עפרוני הרכיבה הזה אמור להיות כיף, זכור!
10 פחמימות מובילות
הקפד לכלול את המגרש הקטן הזה ברשימת הקניות שלך…
Tubers לא, לא כלי נשיפה - אנחנו מתכוונים לתפוחי אדמה, בטטה, בטטות וכדומה, אבל לא בצורה של צ'יפס או פריכיות, בסדר?
קטניות עדשים, חומוס, שעועית וכו' כולם מכילים את הקלוריות מבלי לאיים להחמיץ את הבטן. למעשה, מחקרים הראו שהם באמת יכולים לעזור לירידה במשקל.
אורז חום לאורז לבן יש חיי מדף גדולים יותר הודות לטחינה שהוא עובר, אבל התהליך הזה גם מסיר ממנו חומרים מזינים חיוניים.
פסטה/לחם מלא דגנים מוצרי דגנים מלאים (ראה לעיל) מכילים סיבים וחומרים מזינים גבוהים באופן משמעותי בהשוואה לעמיתיהם המעודנים.
Oats, בין היתר, הם מכילים סיבי-על בשם בטא-גלוקן, שמצליחים להתמודד עם כולסטרול גבוה.
אוכמניות ובשביל תוספת של פחמימות למה לא לחנוק את שיבולת השועל לארוחת הבוקר שלך באוכמניות? הם עמוסים גם בנוגדי חמצון!
בננות אלה ממולאות בפחמימות (30 גרם בבננה אחת גדולה בלבד) בתוספת פגיעה בריאה של אשלגן, שטוב להורדת לחץ הדם.
ערמונים כל האגוזים סלע אבל בערמונים יש כמעט אפס חלבון או שומן בהשוואה לאגוזים אחרים.
Barley זה ימלא אותך במקור סיבים מסיסים שקשור להורדת כולסטרול ולירידה ברמות הסוכר בדם. הוסף אותו לסלטים, ריזוטו, תבשילים ומרקים.
