הארי טנפילד מספר לנו על משטר התזונה שלו מהמהדורה האחרונה של סיור בריטניה
כשהקרב על הג'רזי האדום נכנס לשיאו ב-Vuelta a Espana, בבריטניה, רוכב אנגלי צעיר הציג מופע מרשים של שלושה ימים בסבב בריטניה. כמו בכל הופעה נהדרת, תוכנית תזונה מובנית הייתה מרכיב עיקרי בהפיכת המאמץ שלו לכל כך מוצק.
הספורטאי בן ה-22, הארי טנפילד מקבוצת Bike Channel-Canyon, הניח מאמץ כה חזק במתפרצת שלב 3 (היכל נורמנבי לסקנטורפ) שהוא קיבל את פרס הקרביות בסוף הבמה.
למחרת, הוא סיים בין 10 הראשונים אחרי ספרינט קבוצתי שניצח על ידי פרננדו גביריה של קוויק-סטפ פלורס (ארבע ניצחונות שלב בג'ירו ד'איטליה במאי).
עם זאת, התוצאה המרשימה ביותר שלו הייתה מבחן הזמן האישי בשלב 5. נתקע על ההילוך הכי קשה בגלל ש-Di2 שלו נשבר ממש לפני ההתחלה (58x13), טנפילד העמיד ממוצעים של 425 וואט וחצה את קו הסיום של ה-10- מיילר ב-19 דקות ו-28 שניות - רק תשע שניות מאחורי ג'רינט תומאס (צוות סקיי) וראשון מבין הרוכבים שאינם ב-WorldTour.
רכב, התאושש, סע שוב
שלושת הימים המדהימים האלה ברציפות לא היו אפשריים ללא תוכנית החלמה טובה - כולל שלב ההחלמה של התזונה.
גם אם הרוכבים דוחפים מאוד יום אחד, הם עדיין צריכים להיות תחרותיים למחרת בבוקר. עם זאת, למרות מה שאתה עשוי לחשוב, זה לא הכל על שייק חלבון.
'מילוי הפחמימות חשוב לא פחות מהחלבון', אומר Tanfield.
'כנראה חשוב יותר מהחלבון בעשרים הדקות הראשונות שלאחר סיום המאמץ, כשהשרירים פתוחים יותר להחזרת הגליקוגן שקרעת מהם במהלך המאמץ.
'ואז אנחנו סופגים מחדש את רוב הסוכרים והגליקוגן בחזרה לתוך השריר ומוכנים ללכת שוב למחרת.'
בחלון הראשון שלאחר המאמץ, טנפילד צורכת בדרך כלל שייק התאוששות המורכב מחלבונים ופחמימות תוך התקררות על הגלילים.
למנה, השייק מכיל 30 גרם חלבון ו-60 גרם פחמימות.
המותג הבריטי High5 הוא נותן החסות לתזונה של Bike Channel-Canyon. בנוסף למוצרי התזונה, High5 גם מספק לצוות עצות בסיסיות במה להשתמש ומתי.
'התאוששות', אומר רפאל דיינהארט, מנהל שיווק High5, 'הוא אחד השיקולים המרכזיים לרוכבי אופניים במהלך אירוע רב-יומי כמו סיור בריטניה.
'הם יצטרכו להבטיח שהם אוכלים ושותים באופן קבוע במהלך השלב כדי להבטיח שהם לא ירדו מדי פחמימות.'
הוא ממשיך, 'אם רוכב מתדלדל מדי בפחמימות אז זה הופך להיות קשה מאוד להתאושש מזה, מתחיל בספירלה מטה.
'הרוכבים שדואגים לתזונה שלהם מלכתחילה יהיו החזקים ביותר בסוף מרוץ שלבים ארוך יותר.'
Deinhart מוסיף שמשקה High5 'EnergySource (2:1) הוא ממש עשיר בפחמימות. הוא מכיל גם אלקטרוליטים כדי לשמור על לחות הרוכבים, אבל השיקול החשוב הנוסף להתאוששות הוא חלבון, שעוזר לתקן את השרירים לאחר פעילות גופנית מאומצת.
'משקה כמו 4:1 מכיל גם פחמימות וגם חלבון כדי לסייע בהחלמה גם במהלך וגם אחרי כל שלב. כמובן שגם ארוחה מזינה טובה בערב תהיה חשובה מאוד.'
משקאות לפני השינה
ההתקררות של הרוכבים מלווה בדרך כלל במקלחת ותדלוק נוסף. אחרי המקלחת הם בדרך כלל צורכים משהו קטן כמו עטיפה, או סיר פסטה, ואז אוכלים ארוחת ערב כשהם חוזרים למלון.
ממש לפני השינה, ובמיוחד אחרי שלבים קשים מאוד, טנפילד (ורוכבים אחרים) נוטים לצרוך חלבונים בשחרור איטי כדי לייעל את ההתאוששות הלילה.
'אם אני מרגיש שהרגליים כואבות לי בלילה והיה לי יום ממש קשה, יש לי אבקת חלבון בשחרור איטי.
'[זה קרה] במיוחד אחרי ה-TT, כי עשיתי כל כך הרבה נזק לשרירים בכך שהייתי על הילוך כל כך קשה במשך כל היום.
'אני מערבב את זה עם מעט מים ואוכל את זה ממש לפני השינה.'
כשהיום החדש מתחיל, תהליך התדלוק והלחות מתחיל מחדש. ארוחת הבוקר נצרכת בדרך כלל במזנון המלון והיא כוללת טוסט, יוגורט ופירות.
אם המירוץ מתחיל מאוחר (כמו במקרה של מבחן הזמן), הנטייה היא להביא סיר נוסף ולאכול משהו קרוב לתחילת המירוץ - דייסה או גרנולה הן האפשרויות הנפוצות ביותר.
במהלך השלב, ה'תפריט' שונה, אבל ספורטאים חייבים כל הזמן למלא את גופם בקלוריות ונוזלים.
'אני בדרך כלל מתחיל עם עוגות אורז, אם זה שלב של ארבע שעות, אז עובר לעוגות פירות או שקעים,' אומר Tanfield.
'זו רק עוגת אורז קטנה או פלפלג'ק קטן, זה לא ממש הרבה', אמר הרוכב.
'זה תלוי גם במה שאני עושה ובדרישה של המירוץ עצמו. אני מעדיף לאכול מעט אבל לעתים קרובות, לפחות כל חצי שעה.
'גם אם זה חטיף אנרגיה תקין של 250 קק ל, אני אוכל חצי ממנו כל 20 דקות. זה יותר המקרה של פשוט לנסות להכניס את מה שאתה יכול כשזה זמן טוב.'
עם כל האוכל שהרוכבים לוקחים במהלך מרוץ או מרוץ שלבים, כמובן שצריך למלא מים ונוזלים.
כלל אצבע מציע לשתות לפחות בקבוק אחד של 750 מ ל בכל שעה, אבל כל אחד מיישם את זה בצורה אחרת.
'אני תמיד מתחיל עם לחות, למרות שאנשים חושבים שאני לא שותה הרבה במהלך המירוץ. אני אולי שותה רק שלושה בקבוקים בשלב,' מתוודה טנפילד.
'אבל זה לא היה חם במיוחד השנה. יש אנשים ששותים הרבה יותר מזה, אבל אז הם עוצרים פעמיים במהלך המירוץ.
'אם זה חם אני שותה יותר, אבל אני שותה מה שזה מרגיש טבעי. אני לא הולך לשתות בקבוק לכל 45 דקות כי זה מה שאתה צריך לשתות וזה הכלל.'
באופן טבעי, להיות בבריחה דורשת צריכה נוספת של קלוריות וגם נוזלים.
'בפריצות כל הזמן אכלתי והנחתי ברים והיו לי עוד 500 קק"ל מאשר כשאני לא בבריחה", אומר Tanfield.
'כי אתה מסתכל על צריכת 25% יותר כשאתה במתפרצות או 30 כשאתה דוחף את הרוח כל היום.'
