תבינו איך הגוף שלכם עובד ובקרוב תבינו מדוע פיתוח אסטרטגיית אכילה הוא חלק בלתי נפרד מהעלאת קו הסיום
מאמר זה הופיע לראשונה בגיליון 48 של מגזין Cyclist
ככל שאתה רוכב יותר זמן, אתה צריך לחשוב יותר על תזונה. תטעה בכך שתאכל יותר מדי, מעט מדי או מהסוג הלא נכון של מזון ואתה עלול לאבד כוח, סיבולת, מיקוד נפשי או אפילו לסבול מבעיות בטן מביכות ולא נעימות.
כאן אנחנו מסתכלים על איך לאכול כדי להמשיך…
מה מזין את הגוף שלי?
כאשר אתה מתאמן, גליקוגן מאוחסן מתפרק לגלוקוז כדי לספק אנרגיה לשרירים הפועלים. הגוף יכול לאחסן מספיק גליקוגן כדי להפעיל כ-90 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית.
רוכב זמן רב יותר או התמודד עם גבעות, ותצטרך לצרוך תוספת קלוריות בזמן הרכיבה.
איזו צורה צריכות לקבל את הקלוריות האלה?
האקדמיה לתזונה ודיאטה והקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליצים על 30-60 גרם פחמימות לשעה של פעילות גופנית שנמשכת 1-2.5 שעות, ועד 90 גרם לשעה להתקפים ארוכים יותר.
איזו צורה צריכות להיות לפחמימות האלה?
לך על פחמימות הפועלות במהירות כמו בננות, צימוקים, תמרים, תאנים וחטיפי דגנים וחטיפי אנרגיה (לא חטיפי חלבון).
תאמן גם עם האוכל שבחרתם - אל תציגו אותו פתאום ביום של מירוץ או ספורטיבי, כי זה עלול להתגלות מבולגן. פשוטו כמשמעו.
מתי כדאי לי לאכול?
הכנס את הדלק לסיפון מוקדם, נניח 30 דקות לתוך נסיעה ארוכה יותר. לאחר מכן לעסות כמויות קטנות כל 20-30 דקות. במקום לאכול חטיף אנרגיה במכה אחת, חלקו אותו לכמה חתיכות כדי לאכול במהלך שעה.
במידת הצורך, הגדר טיימר בשעון או במחשב האופניים שלך כדי להזכיר לך לרעות לפי לוח הזמנים. עם זאת, אל תגזים.
לגוף שלך יש יכולת קבועה לספוג פחמימות, ואכילה מרובה עלולה לגרום למצוקת קיבה.
האם עלי לאכול או לשתות פחמימות?
אכלו אותם. תמיד עדיף להפריד בין הידרציה לתדלוק. שתו 250 מ ל מים רגילים כל 90 דקות כדי לשמור על לחות גופך כראוי - אך הוסף תערובת אלקטרוליטים לבידון שלך לרכיבות ארוכות יותר.
כל בליעת פחמימות צריכה להיות מועברת לסוללות הגוף שלך באמצעות מוצקים. יש להשאיר את ההידרציה לנוזלים - אז אל תערבבו את השניים.
מה עלי לנשנש לפני שאני נוסעת?
אכלו ארוחה עתירת פחמימות (אחת עם הרבה פסטה למשל) שעה עד שעתיים לפני שמתחילים לרכוב.
אם אתה רוכב יותר זמן, הוסף מעט חלבון לצריכת הדלק שלך - מזונות כגון ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג', טופו או עוף.
זה יעזור לשמור על רמות האנרגיה שלך על ידי שימור השרירים שלך לזמן ארוך יותר בזמן שהם נתונים בלחץ ממאמץ.
טיפ: דם המשמש לעיכול מופנה מהקרביים שלך לרגליים בזמן הרכיבה, אז ברכיבות ארוכות אכלו מוצקים בהתחלה ושמרו ג'לים וכדומה עבור האחרונים שלבים.
