מהי הפגישה המרווחת הטובה ביותר?

2024 מְחַבֵּר: Bryan Jacobson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 02:59

הם המפתח לכושר רכיבה על אופניים, אבל איך מחליטים איזה תזמון אינטרוולים יעבוד הכי טוב?

זה ידוע שאימון אינטרוולים - שבו אתה מפרק אימון עם התפרצויות בעצימות גבוהה ואחריהם תקופות של התאוששות - הוא דרך מצוינת לבנות כושר לקיץ מלא ברכיבה על אופניים.

היופי הוא שהווריאציות כמעט בלתי מוגבלות, אבל זה גם יכול להקשות לדעת מה עובד הכי טוב. אז האם סוג אחד של מרווח טוב יותר מאחר?

'כן ולא', אומר מאמן הרכיבה הבריטית, וויל ניוטון, בעזרה. אבל יש לו נקודה. 'מה שאתה עושה צריך להיות ספציפי עבורך כספורטאי.

'אז אם אתה רץ במבחן זמן למרחקים ארוכים, אתה צריך לעשות אינטרוולים ארוכים בקצב שבו אתה מרוץ. המרווחים האלה לא יעבדו אם אתה עושה מרוץ מעגל של שעה אחת.'

פול באטלר, מייסד PB Cycle Coaching, מסכים, אבל מוסיף, 'אם אחד מהלקוחות שלי שואף להשלים נסיעה של 100 מייל אבל יש לו רק שעה בכל פעם להתאמן, לעתים קרובות הייתי רושם מרווחים כדי לנצל את הזמן שלהם בצורה יעילה ביותר.'

'יש כל כך הרבה דרכים לעשות אותם', אומר המאמן ריק שטרן מ-RST Sport. מרווחים מכוונים לתחומים שונים של פיזיולוגיה - אחד יכול לעבוד על יכולת אנאירובית, אחר על המערכת האירובית. עם זאת, בכל אזור יעד יש יותר מדרך אחת לגשת ליעד ספציפי.

'אז כדי להגדיל את כוח הסף הפונקציונלי [FTP, היכולת שלך לשמור על תפוקת הכוח הגבוהה ביותר האפשרית לאורך 60 דקות] תוכל להשתמש ב-2x20 הדקות הפופולריות ממש מתחת ל-FTP.

'אבל ייתכן שחלק מהאנשים לא מוכנים להטיח את עצמם בגישה כה ארוכה ומפרכת, ולכן הם יכולים להשתמש בהפעלה של 8x5 דקות בהספק גבוה יותר במעט, אולי אפילו של 5 וואט בלבד.

'יש יתרונות וחסרונות לכל המפגשים', הוא מוסיף. 'המרווח של 2x20 מאפשר לך לעבוד על מאמצים ארוכים וקבועים ולבנות סיבולת, בעוד מרווחים קצרים יותר ידרשו תפוקת כוח גבוהה יותר ויאלצו התאמות מעט שונות.'

להסבר על מה זה FTP, ראה כאן

מילת מפתח האהובה על מאמנים היא ספציפיות. "ככל שאתה קרוב יותר לאירוע שלך, ההכשרה שלך צריכה להיות ספציפית יותר", אומר באטלר.

'אם אתם מתאמנים למרוץ קריטי שטוח, מצאו כביש שטוח ועשו הרבה ספרינטים ומרווחי מאמץ מקסימליים של 10 שניות עד דקה כדי לדמות את ההתקפות וההאצות החוזרות ונשנות מהפינות.

'אבל אם אתה מתכונן למבחן זמן של 10 מייל, בצע כמה מרווחים של שמונה דקות בעצימות מעל זו של המירוץ האחרון שלך.'

סטרן מסכים ומוסיף, 'אם אתה מתכוון לעשות הרבה טיפוס במרוץ, הגיוני לעשות הרבה אימונים ומרווחים בעלייה מכיוון שההתאמות בתוך התאים שלך ספציפיות לזווית ולמהירות המפרק שבו הם מאומנים - וזה יהיה שונה בעלייה מאשר בדירה.'

אם אתה באמת לא בטוח מה אתה צריך לעשות, למאמן סטרן יש כמה עצות: 'שכור מאמן! זה איזון מסובך כי לא רק למשך ולעוצמת המרווחים יש השפעה על מה שאתה מנסה להשיג, כך גם לתקופת ההחלמה.

'אין נוסחה מוגדרת, והרבה ממנה יכול להיות שיפוט של מאמן.'

חשיבה נוזלית

מה אם אתה לא מתאמן למירוץ? "אם כושר כללי הוא המטרה, התחל עם רמה ניתנת לניהול ואז כל פגישה בצע שינוי אחד כדי להגביר את הקושי", אומר באטלר.

'תוכל להגדיל את מספר המרווחים, את אורך המרווח או את העוצמה, להקטין את זמן ההתאוששות או להגדיל את תדירות האימון. לא משנה מה תעשה, בצע את ההגדלות הדרגתיות כדי למנוע פציעה או שחיקה.'

אל תקפוץ ישר פנימה. "מתחילים זקוקים לרמה בסיסית של כושר", אומר באטלר. "עבור כל השאר הסיכון הוא אימון יתר מכיוון שהאינטרוולים הם מאוד קטבוליים - הם מפרקים את הגוף.

'תחליפו ברכיבות ארוכות וקלות שהן אנבוליות יותר ולכן מסייעות בחיזוק הגוף. הם למעשה יעזרו לך להתמודד טוב יותר עם מרווחים.'

סוג זה של אימון הוכרז גם כדרך מצוינת לשריפת קלוריות, אבל אתה חייב לעשות את זה נכון.

'בהנחה שאתה רוצה להשיל שומן ולא שריר, לא סביר שתשתמש בשומן כדלק לכל מרווחים קצרים, בין אם הם 10 שניות או שלוש דקות', אומר באטלר.

'מה שאימון אינטרוולים עושה זה להעלות את חילוף החומרים שלך לשארית היום - זו הסיבה שאתה גווע ברעב. זה המקום שבו מתרחשת שריפת השומן, וכל עוד עבדת קשה בפגישה, סביר להניח שאורך המרווח לא ישפיע.

'מה שיעשה את ההבדל הוא אם אתה משביע את הרעב הזה עם ברוקולי או עוגה.'

איפה ההוכחות?

אפילו למדע אין את כל התשובות בכל הנוגע לבחירת המרווחים הנכונים.

'הרבה מהמחקרים סותרים, או אפילו מטלטלים', אומר ניוטון. אתה יכול לקרוא ששתי דקות מנוחה זה אידיאלי, אבל באיזה מרווח? אם אתה עושה מאמצים של מקסימום 10 שניות, מנוחה של שתי דקות אינה מספיקה כדי לחזור על המאמץ הזה באותה איכות.

'מה העמדה האהובה על אצן?' הוא שואל. 'יושב על כיסא. הם מתגלגלים החוצה, מתיישבים כמה הקפות, דוהרים להקפה אחת במאמץ מקסימלי ומתגלגלים חזרה פנימה. ואז הם יושבים על כיסא כדי להתאושש - והם צריכים יותר משתי דקות.'

שטרן רואה דעה אחרת. "יש ערימות של ראיות במאמרי מחקר המראים כיצד משטרי אימון שונים משנים את הכושר - הכל מאינטרוולים קצרים מאוד ועד ארוכים בהרבה", הוא אומר.

'עם זאת, חשוב להבין שאף סשן אחד אינו כדור קסם, ושהביצועים שלך יושפעו לא רק מהפעלות ספציפיות אלא מעומס העבודה הכולל שלך.'

'לקיחת מדגם של רוכבי אופניים ולתת להם תוכניות אימונים שונות על פני פרק זמן מוסכם לא באמת אומר לנו שאימון אחד טוב יותר מאחר - זה אומר לנו שכל סוג של אימון אינטרוולים קשור ליתרונות ייחודיים,' טוען באטלר.

'אם אתה רוצה להיות טוב ביציאה שטוחה במשך 30 שניות בכל דקה, איך יכול להיות שיש טיעון נגד רכיבה כזו באימונים? אתה משתפר במה שאתה עושה הרבה.'

Watch - כיצד להצליח במפגש אינטרוולים

כמו בכל כך הרבה אימונים, מה שמתאים לך יהיה ייחודי לך. 'אנשים שונים מגיבים טוב יותר לאימונים שונים אז כדאי להתנסות', אומר באטלר.

'ייתכן שתוכל להעמיק במפגש אינטרוולים, אבל אתה צריך שלושה ימים להתאושש, בעוד שמישהו אחר יוכל לקום למחרת ולחזור על אותה מפגש.

'זה אולי אומר שתמשיך להיות טוב מאוד באירועים חד-יומיים, בעוד שהם עשויים להצטיין במירוצי שלבים.'

'חוקרים דנים הגיעו עם מרווח שעובר: 10 שניות שטוחות, 20 שניות קשות, 30 שניות יציבות - לא קל, אבל יציב, אז אתה עדיין מתאמץ', אומר ניוטון.

'עשה את זה חמש פעמים, נח חמש דקות, עשה חמש דקות דיווש קל ואז התחל שוב. עשה את זה פעמיים או שלוש, אבל זכור שהנקודה של מרווחים היא שפחות זה יותר - אתה תמיד צריך לסיים להרגיש כאילו אתה יכול ללכת שוב.

למה זה עובד? אני לא יודע, אבל מה שאני כן יודע זה שזה עובד בשבילי וזה עובד עבור הלקוחות שרשמתי להם את זה. נסה, אבל תמיד תחזור למה שמתאים לך.'

כפי שסטרן אומר, 'בסופו של דבר, אם אתה מגדיל את הכוח של המערכת האירובית או האנאירובית שלך - או שניהם - זה הדבר הכי חשוב.