מהי הדרך הטובה ביותר להתאמן בלי מד כוח?

תוכן עניינים:

מהי הדרך הטובה ביותר להתאמן בלי מד כוח?
מהי הדרך הטובה ביותר להתאמן בלי מד כוח?

וִידֵאוֹ: מהי הדרך הטובה ביותר להתאמן בלי מד כוח?

וִידֵאוֹ: מהי הדרך הטובה ביותר להתאמן בלי מד כוח?
וִידֵאוֹ: חובה לעשות את 3 הדברים האלו בכל אימון! (לבנות יותר שריר!) 2024, מרץ
Anonim

אימון עם מד כוח הוא כל הזעם. אבל מה אם אין לך אחד? איור: ברור כמו בוץ

זה הפך למדד אימון מרכזי, וסטרבה אפילו מנסה לעזור לנו על ידי הערכת כוחנו אם לא נרשום אותו. יסלח לך אם אתה חושב שאתה חייב לדעת את תפוקת הכוח שלך אם אתה רציני לגבי אימון.

בסדר, זה עוזר, ויש סיבות טובות להשתמש במד כוח. הוא מודד את התפוקה שלך בזמן אמת (בניגוד לדופק שלך, שלמעשה מפגר) כך שתוכל לאמוד את המאמץ שלך ולעקוב אחר ההתקדמות לאורך זמן. עם זאת, בעוד מדי חשמל יורדים בעלות, רכישת אחד עדיין מייצגת הוצאה כספית שלא כולם יכולים להרשות לעצמם, אז מהן האלטרנטיבות?

תמיד אנשים מתחילים לרכוב כדי להתחזק, מה שיכול להיות כללי כמו מעבר מאורח חיים בישיבה או ספציפי כמו השלמת ספורט. עם זאת, קל יותר להגיע לשני היעדים על ידי ביצוע תוכנית עם סדרה של יעדי ביניים SMART - ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, מציאותיים, בזמן -.

התקדמות יכולה ללבוש שתי צורות: סיבולת, המקיימת את אותו מאמץ למשך זמן רב יותר, ויעילות, שהיא אותו מאמץ עבור פחות עלות אנרגיה. ניתן למדוד את שניהם ללא מדי כוח, כפי שהיו במשך עשרות שנים.

כמאמן אני תמיד מספק ללקוחות טבלה מותאמת אישית של דירוג מאמץ (RPE), שבו RPE1 הוא הסיבוב הקל ביותר ו-RPE10 הוא ריצה שטוחה למשך 10 שניות לכל היותר, ומעודד אותם לספק ציון RPE לכל מפגש, גם אם יש להם מדדי כוח, דופק, מהירות וקצב.

RPE הוא בהגדרה סובייקטיבי מכיוון שאותו תרגיל ביומיים שונים יכול להרגיש שונה מסיבות רבות, אבל גיליתי שרוכבים משתפרים בהסרת האלמנטים הסובייקטיביים עם התרגול. לאחר מכן תוכל למדוד את ההתקדמות שלך הן בסיבולת והן ביעילות.

לכן, אם רוכב אופניים יכול לרכוב במשך 15 דקות ב-RPE4 ביום הראשון של תוכנית אימונים, אבל יכול לרכוב לאחר מכן במשך 30 דקות ב-RPE4, הסיבולת שלו השתפרה. באופן דומה, אם טיפוס על גבעה של Strava זקוק למאמץ RPE6 בתחילת תוכנית אימונים ומאוחר יותר מפחית ל-RPE5 באותו זמן, רוכב האופניים יעיל יותר.

אם התקדמות אפשרית ללא טכנולוגיה, מדוע גאדג'טים כל כך מועדפים על ידי מאמנים? מדדים פיזיולוגיים מאפשרים למאמנים לקבל החלטות חכמות יותר לגבי אימון והחלמה של הרוכב. האימון יכול להיות מותאם אישית וספציפי יותר למטרות הרוכב. אבל הכשרה לא עוסקת רק במספרים - מדי כוח מספקים הרבה נתונים, אבל לא ידע.

כמאמן הרבה פעמים שואלים אותי מה הכי "טוב" לאימון: כוח, דופק או תפיסה? מד כוח עוזר אבל זה לא כדור כסף ובטח לא תנאי מוקדם להתקדמות.

כמו כן, לדעת איך מתפקדת מערכת האימונים שלך בזמן הרכיבה היא שימושית, אבל היא לא יכולה להחליף את הידיעה איך הרגשת באותו זמן.

בהיעדר נתוני כוח, אני ממליץ להשתמש במוניטור דופק מכיוון שהכרת אזור הדופק שלך במהלך פעילות גופנית עוזרת לך לשלוט במאמץ שלך, אך השתמש בו לצד ה-RPE כי לדעת איך אתה תופס את רמת המאמץ זה לא יסולא בפז.

כשל במד דופק, השתמש בשעון עצר ובתפיסה שלך, נהלו יומן - והמשיכו להתאמן.

אימון טוב הוא עקביות שבוע אחר שבוע, שכבות על מה שעבר קודם, בניית פלטפורמת הכושר גבוה יותר ויותר. וזה, בסופו של דבר, מסתכם בך ובאופניים.

המומחה: אנדי טומקינס הוא איגוד מאמני המחזור הבריטי ברמה 3. בקר בספורטivecyclecoaching.co.uk למידע נוסף

מוּמלָץ: