איך להמשיך לרכב על אופניים ולשמור על כושר במהלך החגים

תוכן עניינים:

איך להמשיך לרכב על אופניים ולשמור על כושר במהלך החגים
איך להמשיך לרכב על אופניים ולשמור על כושר במהלך החגים

וִידֵאוֹ: איך להמשיך לרכב על אופניים ולשמור על כושר במהלך החגים

וִידֵאוֹ: איך להמשיך לרכב על אופניים ולשמור על כושר במהלך החגים
וִידֵאוֹ: עקיבא | יש בך הכל | (Prod by. Stav Beger) | Akiva Yesh Becha HaKol 2024, מרץ
Anonim

'זו העונה להתפנק יותר מדי, אז איך נשארים בכושר ועדיין נהנים? המדריך העונתי הפשוט שלנו מסביר הכל…

אלא אם אתה חושב שיש לך סיכוי לזכות ב-Grand Tour או ב-Monument Classic בשנת 2022, אתה באמת לא צריך לדאוג לעצמך יותר מדי כדי לתת לדברים להחליק קצת בדצמבר. מזג האוויר החורפי כנראה הולך להיות זבל ואחרי כמה שנים שאין כמותה, אולי כולנו צריכים להירגע קצת בכל מקרה.

תמונה
תמונה

תמונה: Antonio Castagna, ברישיון תחת Creative Commons

ייתכן שחלקם קוראים את זה ולגלגו לרעיון של חריגה מתוכניות האימונים והתזונה הקפדניות שלהם לאורך כל השנה. עם זאת, אנו בני התמותה צריכים לתת את הדעת יותר למחויבויות המשפחתיות ואיזון מחזור-חיים.

אם אתה מתאמן כמו מקצוען ומקריב את אותן הקרבות כמוהם, אבל עם סיום מתחת ל-4:30 ב-RideLondon כנראה התוצאה הטובה ביותר שלך במקום זכייה במירוץ WorldTour בשנה הבאה, אז חג המולד עשוי זה הזמן להחזיר את היתרה.

לכן, כפי שאמר פעם אדם חכם: הכל במתינות. עזוב את האופניים כדי לאסוף אבק מתחילת האדונט ועד השנה החדשה ותתחרט על כך כשתיפלטו בריצת המועדון הראשונה בינואר.

תהנה, אל תרביץ לעצמך על להירגע קצת, אלא סע כשתוכל ותגיד לא לארוחה השלישית של פודינג חג המולד, וכדאי שתצאי מהצד השני של עונת החגים שמחים ורעננים אבל עם אובדן כושר מינימלי.

איך לשמור על כושר במהלך חג המולד

חלק 1: הדרכה

התחייבויות משפחתיות, מסיבות, הנגאוברים… יש שורה שלמה של דברים שיכולים לשבש את שגרת האימונים שלך בתקופה זו של השנה. אז מה אתה יכול לעשות כדי לוודא שהרכיבה שלך לא תסבול יותר מדי?

תמונה
תמונה

קודם כל, היו מתאימים. זה קל מדי לנקוט בגישה של הכל או כלום בתקופה זו של השנה על ידי ביטול הרכיבה והשאיפה להשלים את הכל במהלך ינואר.

עשה מה שאתה יכול

אם תכננתם מפגש טורבו-אימון של 90 דקות אבל לא מוצאים את הזמן, אל תסלקו את הכל, במקום זאת עשו מה שאתם יכולים.

ביצוע אימון אינטרוולים מהיר בעצימות גבוהה (HIIT) יעשה יותר עבור הכושר הכללי שלך מאשר אתה טוחן מיילים ארוכים בעצימות נמוכה בכל מקרה.

אז לאחר חימום של 3 עד 5 דקות, בצע 4×30 שניות של ספינינג בעצימות גבוהה עם דקה אחת של עבודה בעצימות נמוכה בין כל אחד.

לאחר מכן בצע 4×40 שניות בעצימות גבוהה, עם עוצמה נמוכה של דקה בין כל אחד, לפני שתסיים עם 4×30 שניות עם עוצמה נמוכה של דקה אחת ביניהן.

וסוף סוף סיים עם חימום של 2 דקות. 20 הדקות האינטנסיביות הללו יזרמו את חילוף החומרים שלך ויוודאו שאתה עדיין שורף קלוריות הרבה אחרי שירדת מהטורבו.

צא מוקדם

אם אתה נואש באופן מובן לקבל קצת זמן רכיבה אמיתי, שאפו לצאת מוקדם. הכבישים שקטים יותר בשעה זו של היום וזה נכון במיוחד במהלך החגים כאשר רוב הרוכבים שאינם רוכבים ישתמשו ביום חופש כדי לשכב.

קרא את הטיפים המובילים שלנו לרכיבה על אופניים בחוץ במהלך החורף

התחל מפגש ב-07:45, קצת אחרי עלות השחר בדרך כלל בבריטניה בתקופה זו של השנה, ורוב הסיכויים שהדרכים יהיו לך רק לעצמך.

אחרת, הפוך את הנסיעה שלך למשהו חברותי. קבעו נסיעה עם חבר - אם הגבלות פוטנציאליות צפויות יאפשרו זאת. לא לרצות לאכזב מישהו יכול להוות מניע רב עוצמה עבור אנשים מסוימים, כמו גם הרצון להימנע מיציאה ממשימה לאחר שהסכימו לכך.

לחלופין, צא איתך לטיול עם המשפחה. אחרי הכל, אתה לא צריך להפוך כל רכיבה על האופניים לאימון הארדקור, וזה יכול להיות כיף להסתובב עם בן הזוג שלך, הילדים או בני משפחה אחרים בגרירה.

רק זכור לא לקחת את זה יותר מדי ברצינות, ולהיזהר מכבישים קפואים בהתחלות מוקדמות.

קרא את הטיפים שלנו כדי למנוע פציעות נפוצות ברכיבה על אופניים בחורף

תמונה
תמונה

תמונה: Mikael Colville-Andersen, מורשה תחת Creative Commons

תמשיך להיות חברתי

כפי שאנחנו תמיד מייעצים, כשאתה עולה על אופניים משתלם להתחשב בעמיתיך לרוכבי האופניים ללא קשר ליכולתם. תכננו גם עצירת קפה נחמדה באמצע, ותוודאו שכולם יתחממו וייהנו.

התוצאה תהיה יום כיף עם אנשים שחשובים לכם לעשות משהו שאתם באמת אוהבים לעשות. חכם, הא?

אל תרביץ לעצמכם

לבסוף, אל תרביץ לעצמך אם אתה מפספס את הפגישה המוזרה. תקופה זו של השנה נקראת תקופת החגים מסיבה כלשהי. האופניים חשובים, אבל גם חברים ובני משפחה.

ומותר לך מדי פעם פרוסת עוגה. אם כבר מדברים על זה…

חלק 2: מפנק

תמונה
תמונה

יש פיתויים בשפע בתקופה זו של השנה לאלו מאיתנו שחושבים לשמור על המשקל שלנו ולעלות את רמות הכושר שלנו.

אז איך משיגים נכון את היתרה? ראשית, אם יש לכם מסיבת חג המולד בפתח, ודא שלא תגיעו אליה רעבים.

הרעיון שאם אתה נמנע מאכילה כל היום כדי שארוחת חג המולד לא תוסיף לקלוריות שלך הוא בדרך כלל כלכלה שגויה.

אם תגיע למסיבה רעבה בגלל שלא אכלת בכוונה, או שתתפנק יותר מדי בגדול או שתגמור לשתות על בטן ריקה - טעות של תלמיד בית ספר שנודע כגורם ל- שתיין מתעורר בעיר הלא נכונה!

להקפיד על הרגלים רגילים

אז הקפידו על הרגלי האכילה הרגילים שלכם לפני מסיבה.שימו לב גם למזנונים. הם ערמומיים. הם מפתים אותך למלא שוב ושוב את צלחת הנייר המתנודדת שלך, לעתים קרובות בקלוריות זבל כמו חופנים של פריכיות שומניות, אז שאפו לקבל צלחת טובה בפעם הראשונה של בקשה וכשאנחנו אומרים טוב, אנחנו מתכוונים לטוב.

כדי לקבל את הדברים הבריאים ביותר המוצעים. תחשוב על מזון מלא (בשר רזה, מאכלי ירקות, פירות) ולא תטעה בהרבה.

מכיוון שמזון מלא עשיר בחומרים מזינים כמו גם בקלוריות, לא תמצא את עצמך רוצה לאכול יותר, בעוד שחטיפים ממותקים - המלאים בקלוריות אך מעט חומרים מזינים - ייטו להשאיר אותך רעב.

בנוסף לאוכל, חג המולד הוא גם זמן שבו קוקטיילים ומבעבעים מתפצחים, אז שימו לב גם למה שאתם שותים.

מים הם החבר שלך

אנחנו לא מדברים רק על הכמות ששמתם, אלא גם זוכרים לקחת את כוס המים המוזרה בין משקאות אלכוהוליים.

תמונה
תמונה

הנגאוברים נגרמים - בגדול - מהתייבשות וחוסר איזון של אלקטרוליטים במערכת שלך.

אלכוהול הוא משתן. באנגלית פשוטה זה אומר שזה גורם לך להשתין יותר. אז נסה להביא כוס מים בין כל כוס אלכוהול, ואם אתה לא מצליח, זכור לשתות כוס מים גדולה לפני שאתה הולך לישון.

זה יעזור למנוע את רעידות המשנה למחרת בבוקר. שתייה מספקת של מים חשובה גם כדי לעזור לשטוף רעלים וזיהומים מגופך.

קרא כמה נוזלים עליך לשתות בעת רכיבה על אופניים

התייחדות מוגברת בתקופה של השנה שבה הקור (ואכן האלכוהול הנוסף) יכול להשפיע על מערכת החיסון שלך פירושו סיכוי מוגבר להצטננות ווירוסים אחרים.

אז שמירה על לחות נכונה תעזור למערכת החיסונית שלך לשמור גם על הגוף שלך בריא.

תמונה
תמונה

כמובן, חג המולד הוא לא רק ה-25 בדצמבר. זה בערך עונה, מה שאומר שבאופן מציאותי אתה מתמודד עם כחודש של פיתויים.

התחייבו לימים טובים

אז במקום פשוט להיכנע לרעיון שאתה הולך לבולמוס במשך חודש, התחייב לימים טובים וגם לשובבים, ובימים הטובים האלה תהיה ממש טוב. התחמק מהאלכוהול ואכל אוכל ממש ממש נקי.

למרות שבשאר ימות השנה, יום 'טוב' עשוי לגרום לכך ש-70% ממה שאתה מכסה הוא בריא - כאשר 30% הנוספים מורכבים מהבירה המוזרה, שקית הפריכיות או הביסקוויט - במהלך חג המולד בטוח שהימים הטובים האלה הם בעלי סגולה לחלוטין.

ככה, ימים שבהם אתה צורכת קלוריות נוספות (וכנראה נאגרת כשומן) יתאזנו בימים הטובים.

אחד היתרונות של זה הוא שכאשר יש לך יום של פינוק יתר, אתה יכול לעשות את זה לגמרי ללא רגשות אשם וליהנות מזה, כי אתה יודע שאיזן את זה עם ימים של חיים נקיים.

חלק 3: תכנון

לבסוף, כמו בכל דבר בחיים, כדאי לתכנן ולעשות את זה נכון במהלך חג המולד אינו יוצא מן הכלל. אז הוצא את היומן שלך ותתחיל למלא את הימים שבהם אתה יודע שהרכיבה והחיים הנקיים הולכים לצאת.

זה אומר לשטוף את יום חג המולד, למשל, וכנראה את יום החג, אבל גם לרשום מתי המסיבה במשרד או באותו ערב שבו אתה יודע שאתה והחברים שלך יוצאים לנשיפה.

עכשיו תסתכל על הימים שביניהם ותתחיל להתחייב לימים שבהם תרכב, תעשה סשן טורבו ו/או תתייבש ותאכל נקי.

אל תחשוב על ימים אלה כעל תקופות שבהן אתה תפסיד, במקום זאת הפוך את החשיבה הזו על פיה ותייגו אותה כ'זמן לי', שאי אפשר לבטל בקלות יותר מאשר אתה מושך של ארוחת ערב משפחתית, נניח, או התרוממות ברכיים בעבודה.

השגת יתרה

בסופו של דבר, החוכמה לעשות את זה נכון במהלך חג המולד היא להגיע לאיזון בתקופה של השנה שבה הדברים משוקללים יותר לטובת פינוק יתר.

הרעיון הוא לא שאתה צריך לפספס את הכיף, אלא כדי לוודא שהכיף לא יפגע - בזמן קצר מאוד - בכל העבודה הקשה שהשקעת במהלך השאר של השנה.

אז תהנה, פשוט תעשה את זה בדרך החכמה, אה?

מוּמלָץ: