מדי כוח. למה אתה צריך אחד, איך אתה בוחר אותו וכיצד להשתמש בו בצורה הטובה ביותר כדי לעזור לאימון שלך
עם כוח גדול באה אחריות גדולה. אבל בין אם אתה חזק כמו שור או פשוט רוצה להוסיף מדד מדעי להתקדמות האימון שלך, לאופציה המשתלמת יותר ויותר של מד כוח יש יתרונות רבים. למרות שזמינים במספר צורות - ברכזת, בארכובה או בדוושות - כל מדי הכוח לרכיבה על אופניים עובדים על אותה תיאוריה, תוך שימוש במדדי מתח כדי למדוד במדויק את המומנט שאתה יוצר בכל מהלך של דוושה, ולהמיר את המדידה לקריאה ב וואט במחשב הרכיבה שלך. זה מאפשר לך לעקוב אחר הביצועים שלך בדרכים ולאחר מכן לבלות שעות בחיפוש אחר הנתונים על מסך המחשב שלך לאחר שהעלית את הנסיעה שלך.
מי צריך דופק?
אז מה בדיוק מד הספק הולך לתת לך ששעון דופק לא יכול? ובכן, דבר אחד, יש עקביות. ג'יימס גאלן, מאמן ראשי ב-Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), מסביר, 'דופק יכול להיות מושפע מהרבה גורמים אחרים - אם אתה חולה או עייף, למשל - אבל כוח הוא קבוע.'
ולפי דן פלימן, מנהל Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), אם אתה משתמש בדופק בלבד, אי אפשר לבצע אימוני אינטרוולים בצורה מדויקת בגלל זמן השהיה בזמן שהדופק שלך עולה ל- הרמה הרצויה ולחזור למצב מנוחה. "שימוש בדופק עבור מבחן זמן אינו רע, כי זה מאמץ מתמיד", אומר פלימן, "אבל עבור כל דבר שכולל מאמצי הפעלה/כיבוי, כמו אינטרוולים, זה לא כלי נהדר."
עם זאת, אל תלך לזרוק את רצועת מוניטור הלב שלך לפח עדיין, שכן מאמנים רבים עדיין מאמינים שיש לזה מקום באימונים שלך."זה נכון שמדידות "קצב מאמץ נתפס" הן עדיין כלי רב ערך, במיוחד בשילוב עם קריאות דופק", אומר טוביאס ברמר, מנהל קליני ופיזיותרפיסט מוביל ב-Physio Clinic בברייטון (physioclinicbrighton.co.uk). הוא מוסיף, "מחקר שנערך ב-2011 על ידי אוניברסיטת פלורידה מצא שלא היה הבדל בשיפור בין רוכבי אופניים המשתמשים במוני דופק לעומת מדי כוח בזמן אימון אינטרוולים. שתי הקבוצות השתפרו משמעותית.'
למרות זאת, Gullen טוען שהשימוש בתפוקת הכוח שלך למדידת שיפורים בביצועים הוא הרבה יותר אמין מדופק: 'אם אתה מוציא יותר וואט ביוני ממה שהיית בינואר, אתה יודע שזה בגלל שאתה חזק יותר, אבל אם אתה מסתמך על דופק לאורך זמן, המשתנים הכרוכים בבירור מדוע HR שלך מוגבר או נמוך יותר הופכים את זה לדרך לא אמינה לאמוד רווחי ביצועים בעולם האמיתי.' הוא מוסיף שנתוני הספק מקלים על זה. כדי להשוות את עצמך לבני הזוג שלך (או היריבים), ולהציע, 'אם בן הזוג שלך שוקל 90 ק"ג ואתה רק 60 ק"ג, אולי לא תעשה את אותם המספרים על תפוקת ההספק המוחלטת שלך, אבל אם תשתמש ביחס הכוח שלך למשקל, אתה יכול לעקוב אחר איך אתה משווה.'
'אני כאן כדי לקרוא את המונה'
ברור, אם כן, שלמדי כוח יש את היתרונות שלהם. מה שלא ברור הוא איך להפיק את המרב מהיתרונות האלה כדי להפוך את עצמך לרוכב חזק יותר. פלימן מזהיר, 'אני מכיר כמה אנשים שהוציאו יותר מ-2,000 פאונד על SRM, ופשוט משתמשים בו כדי לנסוע איתם. בעיקרון, מה שהם קנו זה ספידו ממש יקר.' במילים אחרות, כדאי להשקיע במד כוח רק אם אתה יודע לקרוא את הנתונים שהוא מספק.
זה בסדר למקצוענים: הם לא צריכים לדעת איך להשתמש בציוד מדידת הכוח היקר שלהם מכיוון שרוב הקבוצות מספקות צוות אימון. הם קובעים תוכנית אימונים ומנטרים את נתוני הרוכבים באינטרנט באמצעות אתרים כגון Training Peaks. "צוותים כמו סקיי מצליחים כל כך כי הם יכולים להסתכל על מספרי הרוכבים שלהם ודי יודעים איך הרוכבים שלהם יתפקדו במרוצים מסוימים אם הם יפגעו בוואטים הנכונים", אומר גאלן.עם זאת, לנו, בני התמותה, אלא אם כן אנחנו משלמים על אימון, לא יהיה הלוקסוס הזה. אז חשוב שתלמד כיצד לנתח את הנתונים שלך כדי להפיק את המיטב מהאימון שלך.
'זה לא משנה באילו אתרים אתה משתמש כדי לאחסן את הנסיעות שלך', אומר Gullen. אתה יכול אפילו להשתמש ב-Strava (strava.com) כדי לראות איזה וואט אתה עושה בכל קטע, ולהשוות נסיעות זהות לאורך זמן. זה אפילו טוב יותר אם יש לך גישה ל-Training Peaks (trainingpeaks.com), כי שם אתה יכול לראות את שיאי הכוח שלך במשך חמש שניות, 10 שניות, חמש דקות וכן הלאה. זה ממש שימושי לניתוח הפעלות אינטרוולים.'
פלימן היה מפנה אותך לספר (זוכרים אותם?) בשם Training And Racing With A Power Meter. נכתב על ידי האנטר אלן, הוא הניח את היסודות למדדים בהם השתמשו ב-Training Peaks, כגון ציון המתח באימון (TSS) וגורם האינטנסיביות (IF). "השימוש במדידות האלה נותן לך דרך לכמת את העומס של האימונים שלך", הוא אומר. "אתה יכול להשתמש גם בתרשים ניהול הביצועים של האתר, אשר משרטט את ה-TSS שלך לאורך זמן כדי לשרטט גרף.מתוך זה, אתה יכול להתאמן מתי אתה עייף או איך להגיע לשיא לאירוע.'
נתוני מד כוח יכולים להועיל לרכיבה שלך גם בדרכים שונות. "מד כוח יכול לעזור לסמן חוזקות וחולשות בפיזיולוגיה ובהגדרת האופניים שלך", אומר ברמר. "לדוגמה, אתה עשוי לעבוד בצורה הכי יעילה שלך בקצב של 98 תוך הפקת 220 וואט במקום קצב נמוך יותר שמייצר את אותו הספק. משולש קריאות דופק, קצב ועוצמה יעזור לך לראות את זה ותוכל לשנות את ההילוך שלך בהתאם כדי להפוך אותך לרוכב יעיל יותר.' פירוש הדבר עשוי להתעמק במספרים רבים ולעשות סכומים קשים, אבל התגמול של חלק, מהיר יותר הרכיבה עשויה בהחלט שווה את המאמץ.
תגרום לזה לעבוד בשבילך
אתה אפילו לא צריך להגיע למספרים הגדולים של רוכב מקצועי כדי ליהנות ממד כוח.'זה לא משנה אם אתה לא יכול לעשות את אותם וואטים כמו פביאן קנסלרה; ניטור הכוח שלך לאורך זמן והעבודה עליו תביא לשיפורים, "לפי Gullen. "אם כי זה עוזר אם אתה באמת מתאמן עבור תחום או אירוע ספציפי", הוא מוסיף.
לרוב הרוכבים הספורטיביים, פלימן ממליץ שללא קשר למידת ההרריות של הכבישים המקומיים שלך, עליך לשלב את העליות שלך. 'אני בדרך כלל יוצא לכמה שעות ומנסה לעשות שעה משולבת של טיפוס; עדיף לעשות זאת באזור 4 (ראה תוכנית אימון כוח מקצוענית, ממול) או קצת למעלה , הוא מייעץ. 'או אם אין לכם טיפוסים בקרבת מקום, עשו מאמצים של חמש או 10 דקות בהילוך גדול יותר, כך שתוכלו עדיין להכניס את הכוח שלכם לאזור 4. זה שימושי באותה מידה לשכפול הכוח שתזדקק לעליות הגדולות. '
המרוץ, בינתיים, יכולים להסתכל על נתוני הכוח שלהם לאחר האירוע ולמצוא את האזורים שהם צריכים לעבוד עליהם. 'אתה יכול לנתח את הנקודות שבהן אתה מפיק כוח גדול ולבדוק אם זה בגלל שהיית ברוח, או אפילו אם הבלמים שלך השתפשפו!' אומר פלימן.ולמבחן זמן? Gullen מוסיף, 'אתה יכול להשתמש בתצוגת ההספק הממוצע שלך כדי למדוד את סוג הוואטים שאתה רוצה לייצר, כדי לוודא שאתה לא נושף אחרי חמש דקות.'
מה החדשות הגדולות?
אחד ההתפתחויות המרגשות ביותר של רכיבה על אופניים בשנים האחרונות הוא העלות הסבירה של מדי כוח, מה שמציב את הבעלות בתקיפות של רוכב הפנאי או רוכב המועדונים. "עכשיו הם נמצאים במקום שבו מד כוח יעלה לך בערך כמו סט גלגלים, שבו לפני כמה שנים הם היו המחיר של אופניים חדשים", אומר גאלן.
דן פלימן מוסיף: 'המטרים הזולים יותר כמו ארכובה של סטייג'ים, שמודד רק כוח רגל שמאל, בעוד שהם מעריכים כוח רק על סמך רגל אחת, מאלצים את כולם להוריד את המחירים שלהם.' יהיו חדשות טובות לצרכן, כל עוד הדגמים הזולים יותר עדיין מדויקים ואמינים, נכון? "מוני החשמל הזולים יותר הם בסדר גמור", אומר פלימן.'הדבר החשוב ביותר הוא שאתה משתמש באותו הכלי בכל פעם כדי לקבל נתונים עקביים.'
הסכנה היא שאתה יכול להיות קצת דייב בריילספורד לגבי הדברים האלה, ופלימן הוא הראשון שציין שקל להיות אובססיבי לנתונים. "יש אנשים שיבואו אליי ויגידו "אני עושה את הכוח הזה או הכוח הזה", ועל כך אענה, "כן, אבל אתה נופל במירוצים!" זה כלי למדידת ההתקדמות והביצועים שלך, זה לא ממש מועיל לצאת לשם ולהמשיך לנסות לנפץ את שיא הכוח שלך.' אם מירוץ הוא המטרה שלך, הוא מציע את העצה הזו: 'אם אתה מחפש לנצח במירוץ, לעתים קרובות המנצח הוא זה שדווש הכי פחות, כך שפגיעה בוואטים גדולים פחות חשובה. תראו את כריסטיאן ואנדה ולדה בטור דה פראנס… ב-2008, כשסיים רביעי, הנתונים שלו הראו שיש שעתיים בכל יום שהוא לא דווש. הוא לא היה הבחור הכי חזק במירוץ, אבל בשבוע האחרון היה לו היתרון.'
מחשבה אחרונה על היתרונות של מדידת כוח מהפיזיותרפיסט טוביאס ברמר: לעיתים השתמשתי במדדי כוח כדי למנוע פציעות או לנהל מצבי ברכיים, ירכיים וגב על ידי הגדרת הספק המרבי מתחת לסף הכאב של הרוכב. אז השימוש במד כוח אומר שאתה יכול להמשיך לרכוב תוך כדי השלמת תוכנית שיקום? 'כן, בדרך כלל בקצב גבוה יותר אבל עם הספק נמוך יותר.' זה אומר בסופו של דבר פחות זמן השבתה וחזרה לעוצמה מלאה יותר מוקדם. דבר אחד בטוח - עומדים להיות עוד אלפי רוכבים עם מדי כוח הפעם בשנה הבאה, אז בין אם אתה רוכב או מתגאה ב-café-stop, התחרות שלך עומדת להחמיר.
