האם אתה מתעסק או מעצמה? ספרינטר או ספורטיביסט? לא משנה, צריך גם אירובי וגם אנאירובי כדי להניע את המאמצים שלך
זו חידה ישנה כמו האופניים עצמם: מה הולך קודם, הריאות או הרגליים? עם זאת, החלוקה בין סוגי האנרגיה המניעים את הביצועים שלך אינה ברורה כפי שהיא עשויה להיראות בהתחלה. הרעיון שהתברכת במערכת אנרגיה אחת שיעילה יותר מאחרת, ולכן הופך אותך למתאים יותר להתפרצויות קצרות או שעות ארוכות באוכף, היא מיתוס. למעשה המערכות שבאמצעותן הגוף שלך מייצר אנרגיה כולן מחוברות זו לזו ולא משנה מה המטרה שלך, האימון שלך צריך לשקף זאת.
אז למרות הקו המוכר שנמתח בין מערכות אנרגיה אנאירובית ואירובית, לגוף למעשה יש שלושה מסלולי כוח שונים הפתוחים אליו: גליקוליזה אירובית, אנאירובית ו-PCr/אלקטית. הראשון מתרחש בנוכחות חמצן - ומכאן אירובי - ואילו השניים האחרונים לא, ולכן שניהם אנאירוביים.
'ברמה התאית האנרגיה שהגוף שלנו פועל עליה קיימת כמולקולה הנקראת אדנוזין טריפוספט (ATP),' אומר קסבייר דיסלי, פיזיולוג פעילות גופנית ומאמן עילית של RST Sport, ויש לנו רק כ-100 גרם של ATP בגוף - שנמשך רק כשתי שניות.'
זהו המאגר הזה של ATP שאליו הגוף פונה לראשונה כאשר אנו מכניסים אותו ללחץ, באמצעות מה שמכונה מערכת PCr/אלקטית. "המערכת הזו מעורבת במאמצים גבוהים מאוד אך קצרים מאוד", אומר כריס איסטון, מרצה לפיזיולוגיה קלינית של פעילות גופנית במכון לפעילות גופנית קלינית ומדעי הבריאות, אוניברסיטת מערב סקוטלנד."זה אומר כל סוג של מאמץ שנמשך בין 1 ל-10 שניות, כמו התחלה בעמידה או ספרינט מסלול לקו. מעבר ל-10 השניות הללו הגוף עובר למסלול הבא, שהוא גליקוליזה אנאירובית.' בעיקרו של דבר, זהו פירוק מאגרי הגליקוגן (גלוקוז) בשריר כדי לשחרר אנרגיה. כמו מערכת PCr/אלקטית, היא אינה מסתמכת על חמצן ושוב היא קיימת רק לפרק זמן קצר, עד ארבע דקות לכל היותר. "המסלול הזה כנראה יסמוך בעיקר על ידי רוכבי מסלול ומטפסים", אומר איסטון, "בעוד שהמסלול המזוהה ביותר עם רוכבי אופניים הוא המסלול האירובי."
זה השם שניתן למערכת המפרקת את המקרו-נוטריינטים - החלבונים, השומנים והפחמימות שאנו אוכלים - במיטוכונדריה המייצרות אנרגיה של התאים כדי לייצר יותר ATP. "כל עוד אתה ממשיך להאכיל את הגוף הוא יכול להמשיך לפרק שומנים ופחמימות בנוכחות חמצן לאורך כל היום", אומר דיסלי.
ספציפי למחזור
זה מובן מאליו שאם אתה רוכב אופניים או אצן, תרצה להתאים את האימון שלך כך שיתמקד בצד האנאירובי ולוודא שמסלולי האנרגיה הללו מתפקדים בצורה יעילה ככל האפשר. לעומת זאת, אם אתה רוכב ספורטיבי, תמצא את אופן האימון המשקף בצורה הטובה ביותר את מה שאתה הולך לעשות במהלך האירוע.
‘לא משנה מה האירוע שלכם, מטרת האימון היא להגביר את ייצור הכוח מהשריר ולשפר את ההתאוששות ממאמצים כאלה,’ אומר איסטון. 'אז אימון ספציפי הוא כמעט אינטואיטיבי כאשר אתה מסתכל על איך המערכות מספקות את האנרגיה שלהן.' כדי לשפר את מערכת PCr/אלקטית, פעל לפי העקרונות הבסיסיים של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה מאוד, מאמצים מקסימליים או על-מקסימליים. "זה אומר לצאת מהכל לפרקי זמן קצרים מאוד", אומר איסטון. 'עבודה בעצימות גבוהה למשך 30 עד 40 שניות ולאחריה תקופת החלמה של, בהתאם ליעד שלך, 15 עד 180 שניות.'
אימונים אנאירוביים עובדים גם על עקרונות של אימון בעצימות גבוהה אך תוך שימוש בפרקי זמן ארוכים יותר של עבודה והתאוששות, בדרך כלל שוב בין דקה לארבע דקות בעצימות גבוהה מאוד כנראה קרוב ל-90% מהמקסימום.
אימונים אירוביים מציגים את הרכיבות הארוכות יותר האהובות על רוכבי ספורט ומועדונים - שעתיים או שלוש של מאמץ רצוף ב-60-80% מאמץ מקסימלי.
למרות שזה נשמע די חתוך ומיובש, זה כמובן לא משהו כזה. "הקושי לתרגם את כל זה", אומר איסטון, "הוא שאתה מקבל גם השפעות מועילות על המערכת האירובית שלך גם על ידי ביצוע העבודה בעצימות גבוהה. זה לא נכון לומר שאתה יכול לאמן רק מערכת אנרגיה אחת בכל פעם - אתה יכול לתעדף אחת על פני השנייה, אבל לכל סוג של אימון יהיו השפעות מועילות על פני השטח.'
קח נשימה עמוקה
'כל הרכיבה על אופניים מוטה לביצועים אירוביים, אפילו על המסלול', אומר דיסלי. כריס הוי היה בעל יכולת אירובית עצומה, וכך גם לג'ייסון קני. ברמת התחרות מרוכב היה צפוי לעשות את ספרינט המעופף שלו ל-200 מטר, ו-45 עד 90 דקות לאחר מכן הם חוזרים בריצה, מה שאם ינצח, אומר שהם יחזרו על המאמצים האלה שוב.בסופו של יום הם מטומטמים! אם אתה מישהו כמו ג'יימי סגל שרק רכב בטיסה ב-200 או את ההקפה הראשונה של ספרינט קבוצתי, אתה עלול לברוח מבלי שתצטרך לצאת לכביש, אבל עבור כל השאר אימון אירובי חשוב מאוד.'
דיסלי מציעה את המבחן האנאירובי של וינגייט (WANT) כדוגמה: זהו מבחן קלאסי של 30 שניות, שמשתמש בארגומטר כדי למדוד דברים כמו שיא הספק של רוכב, יכולת עבודה אנאירובית ועייפות אנאירובית. כשתסתכלו על התוצאות למרות שתראו שיש בהחלט תרומה אירובית - אפילו ספרינט של 10 שניות יהיה בעל אלמנט אירובי. קשה לבודד לחלוטין את המערכת האנאירובית במהלך האימון - תמיד יהיה קצת הצלבה.'
למרות שנראה כי לאימון עבור מסלולי אנרגיה ספציפיים יש יתרונות בכל המערכות, זהו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שנותן את המרב עבור הכסף שלך.
'הגוף מגיב בצורה הטובה ביותר ללחצים מגוונים', אומר דיסלי, 'ואימון בדרך זו ייתן לך הסתגלות פיזיולוגית טובה יותר.רוכבים שיוצאים לבלות ב-85% מהמשאב המרבי שלהם שבוע אחר שבוע, ישפרו דברים מסוימים, אבל זה לא הולך להיות כמו אם הם משנים את טווח תפוקות הכוח ורמות המאמץ שלהם.'
בנוסף, יש סיבה מעשית להחליף לפחות אחת מהנסיעות הארוכות האלה לסשן HIIT מהיר. "ברור שנקודת המפתח היא שאתה משיג תוצאות בהרבה פחות זמן", אומר איסטון. "ייתכן שייקח לך פי ארבעה יותר זמן להשיג את התוצאות שאתה מקבל עם HIIT מאימוני סיבולת."
דיסלי מסכים: 'אתה מקבל הרבה יתרונות מהחומר האנאירובי הזה לטווח קצר, כולל קצב חילוף חומרים מוגבר ושיפור הרגישות לאינסולין.' אתה רוצה להיות רגיש לאינסולין מכיוון שהוא עוזר לגוף שלך לפרק מאקרו-נוטריינטים לדלק. אתה רואה רגישות משופרת לאינסולין אם אתה גורם לאנשים לעשות מאמצי ספרינט במשך כמה שבועות ולא רק אימונים ארוכים. אוניברסיטת ברמינגהם ביצעה מחקר שבו נבדקים עשו ארבעה עד שישה מאמצים של 30 שניות במשך שלושה ימים בשבוע, לעומת 40 עד 60 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע והשיפורים ברגישות לאינסולין היו זהים לחלוטין.'
אחד לשני
למרות כל זה, עדיין קיימת אסכולה שגורסת שהדרך הטובה ביותר להתאמן למרוץ סיבולת היא לעלות על המערכת האירובית הזו ולהגיע לקילומטרים. דיסלי מודה שרוב רוכבי האופניים לא נוטים לעשות זאת. השתמשו בקיבולת האנאירובית שלהם עד כדי כך, אז למה להעביר את עצמכם מפגשי HIIT כואבים אם אתם מתכוונים לרכב על אופניים 100 מייל פלוס?
'הנקודה היא להבין מה האימון עושה לגופנו,' אומר דיסלי. "זה לא משנה אם אתה אצן מסלול או מישהו שעושה את Etape du Tour, אתה צריך להסתכל על מה האימון מספק ולא מה האימון בפועל." עבור חלק זה עשוי להיראות מנוגד לאינטואיציה אבל זה ש-The Dragon Ride לא דורש חצי תריסר ספרינטים של 30 שניות ב-170% VO2 max לא אומר שרוכבים ספורטיביים לא ייהנו מהוספתם לתוכנית האימונים שלהם.במקום זאת, בדוק אילו התאמות פיזיות הם מספקים וכיצד הם משפרים את הביצועים הכוללים.
מעניין, מאמר אוסטרלי שפורסם ב-2013 עקב אחר 174 רוכבי אופניים וטריאתלטים במהלך 30 שנות אימונים ומצא שבעוד שיא הכוח האנאירובי והיכולת האנאירובית שלהם ירדו באופן דרמטי למדי במהלך השנים, הכוח האירובי שלהם, במונחים מובהקות סטטיסטית, לא השתנה כל כך. לדברי דיסלי, הדבר נובע מכך שאותם מסלולים אנאירוביים הופכים פחות יעילים ככל שאנו מתבגרים, אך התוצאות גם מחזקות את הרעיון שלמרות שאימון ה-HIIT המסורתי כבר לא גרם להסתגלות מתמשכת למערכת אליה היא מכוונת בתחילה, הוא למעשה המשיך להועיל. האירוביים.
'הוספת מפגש אינטרוולים שבועי לאימונים הספורטיביים שלך תעניק לך אינספור יתרונות', אומר איסטון. "זה גם מסוג הדברים שיכולים לגרום לך לתקתק במהלך החורף כשאתה לא רוצה לעשות מפגש של ארבע שעות על כבישים קפואים ומסוכנים."
עם כל זה בחשבון ברור שאפילו ריצת המועדון הארוכה ביותר או סשן הספרינט הקצר ביותר יעסקו ברגליים ובריאות וכל מה שביניהם. "כל דבר מעל 30 שניות יתמקד בכל מערכות האנרגיה שלך לאורך כל הדרך", מסכם דיסלי. 'זה לא רק כוח מחוץ לסימן או מהירות ספרינט או אריכות ימים, זה רצף גדול של שלושתם.'
