אכלו את עצמכם רזים יותר עם המדריך שלנו למאכלים שהופכים את ההורדה במשקל קלה ובריאה
שמירה על משקל היא לעתים קרובות יעד מרכזי עבור רוכבי אופניים, אבל זה לא אומר שאתה צריך להרעיב את עצמך - או לעשות את עצמך אומלל.
למעשה, על פי דיוויד דאן, סופרמו התזונה של צוות וויגינס (שאת מדריך התזונה שלו תוכלו למצוא כאן), 'הטעות הכי גרועה שרוכב אופניים יכול לעשות היא לצאת לרכיבה בצום במשך שעות שבהן אין לו כלום.
'לא רק תאבד שומן, אלא גם תאבד שרירים. וזה התרחיש הגרוע ביותר כשאתה מנסה להגדיל את יחס הכוח שלך למשקל.'
אז בין אם זה הכנת ארוחות כדי לתדלק את הרכיבות שלך, חידוש מלאי לאחר הפעלה קשה, או סתם מילוי בטן, הרכבנו ארון מטבח של רוכב אופניים של מרכיבים בריאים ומזינים - אך גם דלים בשומן.
40 המזונות שאספנו מחולקים לשמונה קטגוריות: בשר ודגים, ירקות, שומנים, דגנים, זרעים, קטניות ואגוזים, עלים, פירות, חלבון וחומרי טעם וריח.
לכמה רעיונות לארוחות, עיין במדריך לרוכבי אופניים על האוכל הטוב ביותר לרכיבה על אופניים: איך לאכול כמו מקצוען
1. בשר ודגים
Salmon
טוב ל: דג זה עמוס בחומרים מזינים חשובים ולכן הוא נהדר להשביע את הרעב לאורך זמן, והוא דל יחסית בקלוריות. הוא מכיל גם כמות משמעותית של יוד. חומר תזונתי חיוני זה עוזר לשלוט בבלוטת התריס שלך ולכן יכול לסייע במניעת חילוף חומרים נמוך.
עשיר ב: חלבון, שומנים בריאים, סידן, ויטמינים D ו-E.
סרדינים
מתאים ל: הם עשויים להיות זעירים, אבל הסרדינים עמוסים בחלבון, מה שעוזר לייצב את רמות הסוכר בדם, מה שגורם לך פחות לחשק לאוכל. הם גם מכילים את רוב אבות המזון שהגוף שלך צריך.
עשיר ב: סידן, שומנים בריאים, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, חלבון, נתרן, סלניום, ויטמינים A, B, C, D ו-E, אבץ.
עוף
מתאים ל: עוף הוא צורה מעולה של חלבון, דל קלוריות אך מלא בחומרים מזינים כמו ברזל ומגנזיום שהגוף שלך משתוקק להם, הוא מאכיל אותך תוך כדי מילויך למעלה באותו זמן. בנוסף הוא דל בשומן - פשוט תאכל אותו ללא עור, ולא מטוגן בשמן עמוק!
עשיר ב: ויטמינים A, B3, B6 ו-K בתוספת ברזל, נתרן, אשלגן ומגנזיום.
Mackerel
טוב ל: דגים שמנים צריכים להיות מרכיב עיקרי בתזונה שלך מכיוון שהוא עשיר בחלבון ודל בשומן, מה שהופך אותו למזון יעיל במיוחד לבניית שריר רזה. מקרל עשיר גם באומגה 3 - שהוא חיוני לתפקוד בריא של המוח, כך שהוא יכול להפוך אותך לרוכב אופניים רזה וחכם יותר!
עשיר ב: סידן, סלניום, ויטמין E, חומצות שומן חיוניות אומגה 3.
2. ירקות
גזר
מתאים ל: גזר עשיר בסיבים ולכן הוא דרך מצוינת להילחם בחריפות רעב על ידי מילוי הבטן במזון דל קלוריות ללא שומן עשיר ב חומרים מזינים. עשיר בבטא-קרוטן, תרכובת שגופך משתנה לוויטמין A, זה יכול לעזור לשמור על בריאות העיניים שלך - אם כי, למרבה הצער, זה לא יעזור לך לראות בחושך!
עשיר ב: סידן, מגנזיום, אשלגן, זרחן, בטא-קרוטן.
בטטה
טוב ל: מחניק רעב. תפוחי אדמה עשירים להפליא בסיבים תפוחי אדמה, לא רק גורמים לך להרגיש שובע יותר, אלא הם גם עוזרים לווסת את רמות הסוכר בדם, ומשחררים אנרגיה לגופך לאט. אז בלי אנרגיה פתאומית ובלי חשק למלא את הפנים שלך בחטיפים מתוקים או ג'אנק פוד.
עשיר ב: בטא-קרוטן, סידן, מגנזיום, חומצה פולית, זרחן, אשלגן, סלניום, ויטמינים C ו-E.
Ccucumber
טוב ל: בערך 96 אחוז מהמלפפון הם מים וסיבים תזונתיים, מה שהופך אותו למזון דל קלוריות ללא שומן שיגרום לך להרגיש שובע. אבל הם גם עמוסים בחומרים מזינים שעוזרים לשפר את מערכת העיכול שלך.
עשיר ב: אשלגן, בטא-קרוטן, סידן, ברזל, מגנזיום, נתרן, ויטמינים A ו-C.
סלק
טוב עבור: הירק האהוב על Team Sky. רוצה לשפר את הסיבולת שלך ולרדת במשקל כתוצאה מכך? מאמינים בסלק האדיר. עשיר בחנקות, מאמינים שלסלק טרי מבושל (לא כבוש) יכול להיות השפעה חיובית על רמות החמצן, כלומר אתה יכול להתאמן לאורך זמן. תוצאה!
עשיר ב: חנקות, סידן, ברזל, אשלגן, חומצה פולית, ויטמין C.
תפוחי אדמה
טוב ל: להחניק את הרעב. ללא ספק המזון המשביע ביותר למילויך, אלה מכילים גם את רוב רכיבי התזונה החיוניים שאנו צריכים.באופן אידיאלי, אכלו עם העור על מנת להפיק תועלת מהסיבים שלו. עמוס בעמילן עמיד, זה שורד את הבטן שלך כדי להזין חיידקים במעיים שלך. אפשר לספאד שלך להתקרר לאחר הבישול כדי לעזור להגביר את התכונה הזו.
עשיר ב: אשלגן, מגנזיום, ברזל, נחושת ומנגן, ויטמין C ורוב ויטמיני B.
3. שמנים
שמן זית
טוב ל: ניהול המשקל שלך. מוזר לחשוב ששמנים באמת יכולים לעזור לך לרדת במשקל, אבל שומנים בלתי רוויים בריאים כמו אלה שנמצאים בשמן זית יכולים לעזור להדוף ייסורי רעב. השמן מכיל גם חומצה אולאית, תרכובת המסייעת באופן פעיל בפירוק עודפי שומן.
עשיר ב: שומנים בלתי רוויים.
אבוקדו
טוב ל: כאבי רעב הם הדרך של הגוף שלך לבקש יותר מהרכיבים התזונתיים שהוא צריך. אבוקדו הוא מקור עשיר לשומנים חד בלתי רוויים בריאים המספקים אנרגיה שנשרפת איטית ומדכאים את הכאבים האלה.
עשיר ב: ברזל, נחושת, זרחן, אשלגן, בטא-קרוטן, חומצה פולית, ויטמינים B3, B5, K ו-E, בתוספת סיבים וחלבון.
חמאת בוטנים
טוב ל: להחניק את הרעב. כמו אבוקדו ושמן זית, חמאת בוטנים עשירה בשומנים שלמעשה יסייעו לך לרדת במשקל על ידי שמירה על כאבי הרעב המציקים הללו, כלומר תרגישי שובע לאורך זמן. יש לשמור על שתי כפות ממנו כאשר מורחים על טוסט מקמח מלא או פריכיות אורז.
עשיר ב: מגנזיום, אשלגן, חלבון, שומן בלתי רווי, ויטמינים B6 ו-E.
4. דגנים, זרעים, קטניות ואגוזים
זרעי צ'יה
מומלץ ל: כוכבי העל האלה מדרום אמריקה (צ'יה היא המילה העתיקה של המאיה לכוח) עשירים בסיבים וצפופים באומגה 3. פזרו כף מהן לתוך דגני הבוקר שלכם ותקבלו חומצות שומן חיוניות תוך כדי מחניקה של ייסורי רעב למשך זמן רב יותר.
עשיר ב: סיבים, חלבון, ויטמינים מקבוצת B, אבץ.
לחם דגנים מלאים ופסטה
טוב ל: פחמימות חשובות לתזונה שלך, אז אכלי את הנכונות. זה אומר לחשוב חום ולא לבן כשמדובר בלחם, פסטה ובמידה מסוימת אורז. הגוף שלך שורף פי שניים יותר קלוריות כשהוא מעכל מזון מלא בהשוואה לגרסאות המעובדות.
עשיר ב: סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, מנגן, ויטמינים B3, B5, אבץ.
Oats
מתאים ל: הודות לתכולת העשירים בסיבים, שיבולת שועל ממלאת להפליא. הם גם מספקים לך ערימות של אנרגיה בשחרור איטי, שיעזרו לך להרגיש שובע לאורך זמן. לא רק זה אלא שהם גם ממריצים את מערכת העיכול שלך ומורידים את הכולסטרול שלך.
עשיר ב: סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן, מנגן, ויטמין B5, חומצה פולית, סיליקון.
עדשים
מתאים ל: עדשים עשירות בחלבון וסיבים, עמוסות גם בעמילן עמיד, שיכול לעזור לך לשרוף יותר שומן. הם גם מלאים בברזל, שהוא חיוני לשמירה על רמות אנרגיה גבוהות. אכלו עם מזונות עשירים בויטמין C כמו קייל או ברוקולי לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
עשיר ב: סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן, אשלגן, אבץ וחומצה פולית.
Quinoa
מתאים ל: ניהול המשקל שלך. בזרע דרום אמריקאי זה יש יותר חלבונים וטובים יותר מרוב הדגנים. זהו למעשה חלבון צמחי מושלם, מה שהופך אותו לאידיאלי להמרת שומן לשריר רזה, בעוד שתכולת הסיבים הגבוהה תשאיר אותך שובע וללא רעב.
עשיר ב: סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן, ויטמין B3.
אגוזים
מתאים ל: להחניק את הרעב. שקדים (אם כי מבחינה טכנית זרע, לא אגוז), אגוזי קשיו ופיסטוקים הם שלושת האגוזים הנמוכים ביותר בקלוריות, וכולם מכילים מספיק חומרים מזינים כדי לעזור לך להרגיש שבע יותר לאורך זמן.הימנע מאגוזים קלויים מכיוון שחום עלול להרוס את אותם חומרים מזינים חשובים.
עשיר ב: אשלגן, סידן, חלבון, סיבים, חומצות שומן אומגה 3.
5. עלים
חסה רומאנית
טוב ל: מחניק רעב. כדי לרדת במשקל אתה צריך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך וחסה - גבוהה בתכולת מים ודלה בקלוריות - יכולה לעזור. אכילת סלט גדול תמלא אותך. ערבבו את העלים לטעם, אך הקפידו לכלול בעלי רומניה עשירים מבחינה תזונתית.
עשיר ב: סיבים, ברזל, אשלגן, נתרן, מגנזיום ויטמינים A, B6 ו-C.
Kale
טוב ל: ניהול המשקל שלך. קייל הוא אחד הדברים הבריאים ביותר שאתה יכול להכניס לגוף שלך. עשיר בסיבים אבל דל בקלוריות, זה יגרום לך להתמלא יותר לאורך זמן, וגם יספק לך מגוון מסנוור של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.אוכל מושלם.
עשיר ב: סיבים, אשלגן, סידן, נחושת, ברזל, מגנזיום, מנגן, ויטמינים A, B6, C ו-K.
ברוקולי
מתאים ל: ניהול המשקל שלך. כמו קייל, זה אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול להכניס לגוף שלך. עשיר בחומרים מזינים, נטול שומן, דל בקלוריות, עשיר בסיבים, חלבונים ומים, הוא יזין אותך וימלא אותך, וישאיר אותך מרוצה לאורך זמן. אוכל מושלם.
עשיר ב: סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן, ויטמינים A, B2, B6, C, D, K, בטא-קרוטן וחומצה פולית.
תרד
מתאים ל: מחניק רעב. התרד מכיל קרומי עלים ירוקים הנקראים thylakoids אשר מפחיתים כאבי רעב ומגבירים את הירידה במשקל. אֵיך? על ידי ייצור הורמון בגופנו שאומר למוח שלנו שהבטן שלנו מלאה. האם הטבע לא חכם?
עשיר ב: בטא-קרוטן, סידן, חומצה פולית, ברזל יוד, מגנזיום, אשלגן, סלניום, ויטמינים B6, C ו-K, אבץ.
6. פירות
Apples
טוב ל: הסיבים והפוליפנולים מגבירים את החיידקים הטובים במעיים וכך עוזרים להדוף ייסורי רעב. הם גם מפחיתים את הכולסטרול ויעזרו לך להימנע מעצירות. קח גרני סמית'ס לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
עשיר ב: סידן, מגנזיום, זרחן, ויטמין C, בטא-קרוטן, פקטין, סיבים ופוליפנולים.
אשכולית
טוב ל: דל שומן, עשיר בסיבים, פרי נהדר זה ימלא אותך, יספק לך רכיבים תזונתיים מרכזיים, בעוד שנוגד חמצון מסוים בו נחשב לעזור הכבד שלך מפרק שומנים בצורה יעילה יותר. לקבלת התוצאות הטובות ביותר בחר אשכוליות בשלות לחלוטין.
עשיר ב: סיבים, סידן, מגנזיום, אשלגן, ויטמין C.
Berries
טוב עבור: נוגדי חמצון בפירות יער יכולים למעשה לשנות את פעילות הגנים בתאי השומן, מה שמקשה על העלייה במשקל.אוכמניות גבוהות במיוחד באלה. עם זאת, כל פירות היער דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, ולכן ישאירו אותך תחושת שובע מבלי להשמין.
עשיר ב: סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, בטא-קרוטן, ויטמינים B3 ו-C.
כתומים
טוב ל: לא רק שהם עשירים בסיבים, אלא שתכולת ויטמין C הגבוהה בתפוזים היא גם סיוע מצוין למלחמה בשומן. הוויטמין מגביר את הייצור של תרכובת בשם קרניטין בגוף, שמחמצנת חומצות שומן, ובעצם ממיסה את תאי השומן.
עשיר ב: סידן, אשלגן, בטא-קרוטן, חומצה פולית, ויטמין C.
בננות
מתאים ל: בננות עשירות באשלגן, שהוא חיוני לזרימת הדם. על ידי שיפור זרימת הדם שלך, אתה מאיץ את קצב חילוף החומרים שלך, מה שאומר ששומן נשרף מהר יותר. הם גם עשירים בסיבים אז הם נהדרים כדי לגרום לך להרגיש שובע לאורך זמן.
עשיר ב: אשלגן, בטא-קרוטן, ויטמינים B6, C, K, סיבים ופקטין.
לימונים וליים
טוב ל: הריח החריף של לימונים וליים יכול ממש לגרום לפה שלך למלא מים, וזה כשלעצמו מסייע נהדר לעיכול. הם גם עשירים בויטמין C, כך שלא תקבל צפדינה במהלך הפלגה ארוכה.
עשיר ב: אשלגן וויטמין C
7. חלבון
ביצים
מתאים ל: ביצים עשירות בחלבון ושומנים בריאים, והחלמונים עמוסים בחומרים מזינים בצפיפות. זה אומר שהגוף שלך מקבל בדיוק את מה שהוא צריך כדי שלא תרגיש רעב למשך זמן רב יותר. בנוסף, הם מתאימים במיוחד וקלים לבישול!
עשיר ב: סידן, ברזל, מנגן, אבץ, ויטמיני B, חלבון באיכות גבוהה.
Tofu
מתאים ל: להחניק את הרעב.לא רק שטופו מוריד את הכולסטרול שלך, אלא שהוא גם מקור צמחוני מושלם לחלבון. כמו כל חלבונים, זה נהדר ליצירת שרירים רזים ושריפת שומן, אבל מחקרים הראו גם שטופו הוא מדכא תיאבון מצוין.
עשיר ב: ברזל, חומצות אמינו, אשלגן, סידן, מגנזיום, ויטמין A ו-K.
גבינת קוטג'
מתאים ל: דל שומן ופחמימות, זו הגבינה שמותר לאכול כשאתה מחפש לרדת קילוגרמים. עשוי מחלב מכורבל ומי גבינה, זהו אחד ממקורות החלב הטובים ביותר לחלבון, שעוזר לך לבנות שריר רזה תוך כדי תחושת שובע לאורך זמן.
עשיר ב: חלבון, סידן, נתרן, ויטמין A.
שעועית
מומלץ ל: כן, הם קטנים אבל הם מלאים בחלבון וסיבים, מה שאומר שתרגיש שובע לזמן רב יותר בזמן שיש לך המון שחרור איטי אנרגיה בתוכך - הכל ללא המון קלוריות. שעועית לימה עשירה במיוחד בחלבון.
עשיר ב: סידן, חלבון, מגנזיום, זרחן, אשלגן, ברזל, ויטמינים מקבוצת B וחומצה פולית.
חומוס
מתאים ל: מקור מעולה לחלבון צמחי. מזונות עתירי חלבון דורשים מהגוף יותר אנרגיה לעיבוד, ולכן הם שורפים יותר שומן. חלבון, אם כן, טוב לבניית שריר רזה. חומוס גם מוסיף כמות גדולה לארוחה אז תמלא אותך.
עשיר ב: בטא-קרוטן, סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן, אשלגן, חלבון, מנגן, חומצה פולית, אבץ.
8. טעמים
צ'ילי
טוב ל: להגביר את חילוף החומרים שלך. התרכובת בצ'ילי שנותנת להם את הבעיטה הזאת, גם מחממת את הגוף וממיסה שומן. צ'ילי בודד מכיל גם אספקה ליום של בטא-קרוטן מה שהופך את כוכבי העל הזעירים והמתובלים האלה נהדרים לעזור לעור שלך להתמודד עם רכיבות במזג אוויר קשה.
עשיר ב: ויטמינים A, B6, C, ברזל, נחושת ואשלגן.
Ginger
טוב ל: ג'ינג'ר הוא לא רק דרך נהדרת להביא קצת פיצוץ לארוחת הערב, הוא נהדר למחזור הדם, למערכת העיכול ולחילוף החומרים. הפוטוכימיה העשירה שלו מעניקה לו תכונות אנטי-דלקתיות ואנטי-אוקסידטיביות שעשויות לעזור גם בכאבי מפרקים ושרירים.
עשיר ב: סידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן.
Cinnamon
מתאים ל: אפילו כמות קטנה הוכחה כמסייעת בוויסות רמות הסוכר בדם, אשר מרסנות את התשוקה לאוכל. יש גם עדויות לכך שזה גורם לתאי שומן להגיב יותר לאינסולין, מה שבעצם אומר שהמטבוליזם שלך ממיס אותם ביעילות רבה יותר.
עשיר ב: סיבים, סידן ומגנזיום.
פלפל שחור
מתאים ל: גרגירי פלפל שחור מכילים משהו שנקרא פיפרין המעכב ייצור תאי שומן. זה שימש גם במשך מאות שנים כסיוע לעיכול והוא גם מצוין למניעה או להקלה על נפיחות.
עשיר ב: סידן, מגנזיום, אשלגן, מנגן וזרחן.
