האם אתה אצן, מטפס או רולר? אתה אולי חושב שזה קשור לאיפור שרירים טבעי, אבל האם אפשר לשנות את זה?
בדומה להגנה הרבה של British Rail של "סוג לא נכון של שלג" על הביצועים הגרועים שלה, הפייבוריט של הרוכב הוותיק: "אני יותר מטפס מאשר אצן" (או להיפך) עומד להפוך למיותר.
הדעה הפופולרית מכתיבה שרוכבי אופניים מתחלקים לשלושה מחנות נפרדים. שם נמצאים הספרינטרים, עם ירכיים כמו גזעי עצים שיכולים לייצר פרצי כוח ענק למרחקים קצרים. ואז יש את עיזי ההרים: רזות גפיים אבל עם יחס כוח-משקל שרואה אותן מטפסות על הרים מהר יותר ממה שרוב האנשים יכולים לרדת בהן.ובאמצע נמצאים כולנו, לא התברכנו באף אחת מהתכונות הספציפיות שיכניסו אותנו לאף אחת מהקבוצות הקודמות, ומיועדים מלידה להיות ממוצעים בכל ענפי הרכיבה.
אלא שזה לא בדיוק המקרה. אמנם יש ויכוח לכך שהגנטיקה משחקת את חלקה במצוינות ספורטיבית, אבל רכיבה על אופניים, לפחות ברמה המולקולרית, היא הרמה הגדולה ולמרות האיפור השרירי שלנו יש לכולנו סיכוי לתפארת.
לאט, לאט, מהיר, מהיר, איטי
יש שלושה סוגים שונים של שרירים בגוף: שריר השלד (המחובר לעצם), שריר חלק (הנוגע לאיברים) ושריר הלב (הלב, בעצם).
'כשאנחנו מדברים על סוגי סיבי שריר אנחנו מתכוונים לשרירי השלד', אומר Xavier Disley, פיזיולוג של פעילות גופנית ומאמן עילית של RST Sport.לשריר הזה יש רמת פלסטיות שמשמעותה שהרכב הסיבים יכול, במידה מסוימת, להשתנות. לשם הקלות, פיזיולוגים של פעילות גופנית מקבצים את הסיבים לסוגים שונים, למרות שבמציאות כולם רק נקודות על רצף.'
סיב שריר נראה כמו גליל ארוך ושלושת המאפיינים השונים של התכווצות הם שמכתיבים לאן בסולם הוא ייפול: המנגנון שבו הוא מייצר אנרגיה, סוג העצב שמעצבן אותו והמבנה של החלבונים המרכיבים את השריר.
'בגדול יש שני סוגים עיקריים של סיבי שריר, סוג 1 וסוג 2', אומר כריס איסטון, מרצה לפיזיולוגיה קלינית של פעילות גופנית במכון לפעילות גופנית קלינית ומדעי הבריאות, אוניברסיטת מערב סקוטלנד.'עם זאת, ברמה המולקולרית הזו ישנן גם תת קטגוריות שונות: סוג 2A שנמצא בין סוג 1 לטיפוס 2, וכן סוג 2X שנמצא בין סוג 2A לסוג 2.' עדיין איתנו?
ככלל אצבע, סיבי שריר מסוג 1 - הידועים גם כסיבי שריר עווית איטיים - מתכווצים לאט, מכילים הרבה מיטוכונדריה (תאים בגוף האחראים על יצירת אנרגיה) ומיוגלובין (החלבון הנושא חמצן בתוך השריר) וככאלה הם עמידים מאוד לעייפות. אלו הם סיבי שרירי הסיבולת שלך ופרופורציות גבוהות שלהם נמדדו אצל רצי מרתון עילית.
בקצה השני של הספקטרום סיבים מסוג 2 - או סיבי שריר עווית מהירים - מתכווצים מהר מאוד, בערך פי שלושה עד חמישה מהר יותר מאשר עווית אטית, ומייצרים כוחות גבוהים בהרבה. האנרגיה הנדרשת לשם כך מגיעה מתהליכים אנאירוביים ולא מאירובים, כמו בסוג 1, ולכן הם אינם דורשים כמויות גדולות של חמצן, מה שבא לידי ביטוי בהרכבם."זו הסיבה ששני הסוגים שונים מאוד בצבעם", אומר איסטון. "השווה חזה הודו או עוף במסעדה לזה של יונה ותראה שלציפורים שלא משתמשות בשרירי החזה שלהן במשך כל התכווצות ארוכה יש בשר לבן מאוד, ואילו היונה, שכן, תהיה מאוד צבע אדום בשל הברזל והדם הנדרשים לתנועה מתמשכת.'
מה מסתתר מתחת
לפני שתתחיל להשתמש בחוסר שלך בסיבי שריר מסוג 1 כתירוץ להתפוצצות בנסיעה ארוכה במועדון, שימו לב. בניגוד לכל כך הרבה דברים אחרים, כשזה מגיע לסיבי שריר כל הגברים - והנשים - נוצרו שווים. בעיקר.
'כל חלקי הגוף המעורבים ביציבה או בייצוב - הגב, הצוואר, חלק משרירי הרגליים - יהיו כמובן בעיקר סיבים מסוג 1', אומר דיסלי, 'מכיוון שהם צריכים להיות פעילים כל היום.אולי הם לא צריכים ליצור הרבה כוח אבל הם צריכים להיות מאוד עמידים לעייפות אחרת הראש שלך פשוט יזוז הצידה ולא תוכל לעמוד כמו שצריך!'
באשר לשאר הגוף, זה פחות או יותר 50-50. "אם תסתכל על אדם בישיבה, תגלה שאחוז סיבי השריר מסוג 1 וסוג 2 יהיה בסביבות 45% עד 55%", אומר איסטון. 'למרות שאתה יכול לקבל קיצוניות ואינדיבידואלים שיש להם אחוזים מאוד לא אחידים בגפיים.'
אז איך אתה יכול לגלות אם אתה אחד מהמבורכים או רק באמצע הרגיל? אם אתה עצבני אולי תרצה להפסיק לקרוא עכשיו.
'אנחנו יכולים לעשות את מה שאנחנו מכנים במקצוע ביופסיית שרירים', אומר דיסלי, 'שזה בעצם מנקז את הרגל. אנו משתמשים בגליל גדול, כמו מזרק ענק, שמחובר למשאבת ואקום ומוציא חתך מהשריר. אתה מכתים את הדגימה, מדביק אותה מתחת למיקרוסקופ ומסתכל על הצבעים השונים.אם דגימת השריר ממש בהירה אז יש דומיננטיות של סיבים מסוג 1 ואם הוא ממש כהה אז זה סוג 2.'
עם זאת, לא תמצא יותר מדי ספורטאים מקצועיים שמציעים את עצמם להליך. "בדרך כלל כשאתה עושה ביופסיית שריר אתה לוקח את הדגימה מה-vastus lateralis, שהוא שריר הרכיבה הגדול", אומר דיסלי. "זו הסיבה שרוכבים מקצוענים בדרך כלל לא מתקרבים לזה. היה מחקר שנעשה על ידי קבוצת רכיבת המסלול הצרפתית ב-2004 שבחן את נפח הרגליים הרזה וקשר אותו להספק המרבי שהופק במהלך 200 מעופף. אין זה מפתיע שהמחקר מצא שהרוכבים עם הרגליים הענקיות יכלו להפיק יותר כוח.'
זיכרון שרירים
זה לא בעצם מוכיח שהיקף מרובע גדול שווה לשיעור גבוה יותר של סיבי שריר מהירים, אבל השאלה החשובה היא: האם אנחנו יכולים לאמן את עצמנו להחזיק יותר מסוג אחד של סיבי שריר? שוב חבר המושבעים בחוץ.
'ההסכמה היא שאי אפשר לשנות מאחד לשני', אומר איסטון, 'אם כי אתה יכול לגרום לסיב שריר לפעול יותר כמו סוג אחר, אבל אי אפשר לשנות את שלושת המאפיינים של התכווצות. אתה אף פעם לא מקבל שינוי מלא.'
לפי דיסלי, אפשר לשנות את סוגי השרירים, אבל זה לא משהו שהייתם רוצים לנסות: היו כמה מחקרים נוראיים למען האמת עם חולדות שבהן הם קיבלו גירוי חשמלי במשך 12 שעות יום שהספיק להמיר שריר סוג 2A לסוג 1. עם זאת לא הייתי ממליץ על זה.'
לפני שאתם מחברים את עצמכם למצבר של רכב להפעלת טורבו של 72 שעות, תתנחמו מהעובדה שכפעילות גופנית, רכיבה על אופניים מסרבת להתמודד עם סופיות.
'בניגוד למשהו כמו הרמת כוח, רכיבה על אופניים אינה פעילות ספציפית מספיק כדי שהסיבים השונים ייהנו ממשטר אימון ממוקד מדי', אומר איסטון. זה כשל שאתה צריך אחוז גדול יותר של סיבים מסוג 2 כדי להיות מסוגלים לרוץ, או יותר מסוג 1 כדי להיות מסוגל לטפס על גבעות ביעילות.רק כאשר אתה רוכב על אופניים בעצימות גבוהה מאוד, מעל סף הלקטט שלך או במהלך בדיקת VO2 max, תקבל תרומה בלעדית של סיבים מסוג 2 להתכווצות השריר. באותה מידה, רק כשאתה עושה מאמצים תת-מקסימליים איטיים באמת אתה מגייס סיבים מסוג 1 באופן בלעדי - כל דבר גבוה מזה ישתמש גם בסיבים מסוג 1 וגם בסיבים מסוג 2. אז שילוב של שיטות אימון שונות הוא הטוב ביותר לשיפור ביצועי הרכיבה.'
חזרה למסלול
'ברכיבה על אופניים, הכרת סוג סיבי השריר שלך היא מנבא די גרוע של הביצועים שלך, ואי ידיעה לא בהכרח תעכב אותך', אומר דיסלי. "אחד הדברים המעניינים כשמסתכלים על הרכב סיבי השריר של ספורטאים מקצוענים הוא מה שהם עשו במהלך השנים המעצבות שלהם.כריס הוי הוא דוגמה טובה - הוא עשה הרבה רכיבת BMX בגיל צעיר, מה שסידר לו את הקריירה שלו על המסלול. אתה יכול למעשה "לגדל" ספורטאי אולימפי אם אתה עושה את הדברים הנכונים איתם בין גיל שמונה ל-16.'
העובדה שרוכבי אופניים מקצוענים יכולים לעבור בהצלחה ממסלול לכביש וחוזר חלילה מוכיחה שמה שאתה עושה עם מה שיש לך חשוב. "Wiggo ו-Cav הם הדוגמאות הברורות", אומר דיסלי, "אבל יש גם אנשים כמו אד קלנסי ותיאו בוס - אצני מסלול אולימפיים שעוברים לכביש. אתה צריך להיות בעל קיבולת גדולה כדי להיות אצן רכיבה על אופניים, אתה לא פשוט יוצא מלעשות 10 שניות של מאמץ ואז לנוח; אתה צריך מנוע אירובי ענק ומקסימום VO2 גבוה. זו הסיבה שספורטאים יכולים לעבור בין ענפים ברכיבה על אופניים אבל לא כל כך בענפי ספורט אחרים. לעולם לא תראה אצן 200 מ' רץ מרתון באופן תחרותי, במיוחד ברמה גבוהה, אבל ברכיבה על אופניים זה לא כזה ביג דיל.'
אז בפעם הבאה שנסיעה גרועה תגיע לתירוצים, זכור שבכל מה שקשור לך לעצמות, כולנו אחד באוכף.
סוג האימון שלך
'כשזה מגיע לרכיבה על אופניים, יש קצת אי הסכמה בפיזיולוגיה של הפעילות הגופנית לגבי היעילות של מיקוד לסוגי שרירים ספציפיים', אומר Xavier Disley ב-RST Sport. על פניו, זה נראה מובן מאליו שפעילות גופנית גבוהה מאוד, מהירות התכווצות מהירה כמו פליאומטריה תתמקד בסיבים מסוג 2; ספרינטים קצרים במרווחים של 20 עד 30 שניות על האופניים יתמקדו יותר מסוג 2A, ואז כל דבר ארוך מזה הוא בעיקר סוג 1.
'מכיוון שלרוכבי אופניים חובבים לעתים נדירות יש זמן לעשות את הקילומטרים הארוכים והיציבים, אימוני אינטרוולים יכולים להחליף כמה רכיבות ארוכות בשבוע ויעניקו לך התאמות דומות לזמן קצר יותר.'
בחדר הכושר גישה קצת שונה לאימון יכולה לקצור דיבידנדים עבור סוגי שרירים ספציפיים.
'עבור סיבים מסוג 1 אתה רוצה להגדיל את טווחי החזרות', אומר אנתוני פרסל, מאמן רכיבה על אופניים ומנהל Performance Pro. הפחת את המשקל וודא שאתה עושה חמישה סטים של לפחות 15 חזרות לכל תרגיל.זה ייתן לך התאמות כוח אבל בלי להתנפח, וזה הדבר האחרון שרוכב אופניים רוצה.'
עבור סיבים מסוג 2, שימוש באופניים הסטטיים של חדר הכושר שלך יכול לעזור למקד אותם. "כל מה שאתה צריך זה פרצי מאמצים של חמש שניות לפגוע בסיבים האלה", אומר פרסל. "למרות שזה יצטרך להיות ב-125% מהספק הסף הפונקציונלי שלך (FTP) ובעל התאוששות מינימלית. נסה להתחמם במשך 10 דקות, ולאחר מכן בצע ספרינט של חמש שניות, ולאחר מכן התאוששות של 10 שניות, ואז צא שוב. חזור על זה 20 פעמים - אם אתה יכול.'
בשל אופי ההתכווצויות הנפיצות הקצרות של סיבים מסוג 2, הרמה אולימפית, כגון נקיון ודפוק, היא אחת מצורות האימון היעילות ביותר. "ללמוד כיצד להרים אולימפי לוקח זמן", אומר פרסל. "קיצור דרך יהיה לבצע את מה שמכונה משיכה גבוהה - זה נותן לך את כל היתרונות של הרמה אולימפית אבל בלי הטרחה של צורך ללמוד איך לעשות את זה כמו שצריך. טען משקולת עם משקל קל, ותפוס אותה באחיזה על היד כאילו אתה עושה דדליפט.קום בצורה נפיצה, התרומם על בהונותיך ומשוך את המוט גבוה ככל האפשר על ידי כיפוף המרפקים והרמת הזרועות העליונות. הפוך את התנועה כדי לחזור להתחלה.
