התאמת האוכל שלך במהלך השנה יכולה לשנות את הביצועים שלך. רוכב אופניים בוחן את המדע מאחורי תזונה מתקדמת
היתה תקופה שבה לוח השנה לא פגע בתזונה של ספורטאים, כל עוד הייתה מספיק פסטה להסתובב. "העצה התזונתית של הוועד האולימפי הבינלאומי במשך שנים הייתה שספורטאים צריכים לצרוך כמויות עצומות של פחמימות כל הזמן", אומר ג'ון האולי, פרופסור למטבוליזם של פעילות גופנית באוניברסיטה הקתולית האוסטרלית במלבורן. 'עכשיו אנחנו מסתכלים אחורה ואומרים, "על מה חשבנו?"'
כמו מספר הולך וגדל של מומחים בספורט מקצועני, Hawley's תומך ב"תקופת" התזונה שלך - התאמת הכמות וההרכב של צריכת המזון שלך בהתאם לדרישות האימונים של התקופה של השנה.מדעני ספורט יצרו מודלים רבים לפיתוח האימונים השנתיים שלך לחלקים כדי להגיע לשיא עבור אירועים ספציפיים, אבל המקור הוא מודל ה'פריודיזציה המסורתי'. זה המקום שבו שנת האימון מחולקת לשלושה שלבים עיקריים - בסיס, בנייה ותחרות - כאשר כל אחד מהם נועד להנדס התאמה פיזיולוגית מסוימת, בין אם זה להגביר את הסיבולת (הבסיס), להגביר את המהירות (לבנות) או להקל על מנת להבטיח לך הם טריים למירוץ (תחרות). ככל שהעוצמה של כל שלב משתנה, כך גם צריכת המזון שלך משתנה, אם כי ישנם כמה עקרונות תזונה החלים כל השנה, לדברי המאמן האמריקאי בוב סיבוהר, שכתב ספר בנושא.
‘לא משנה מהי התקופה של השנה, בחרו מזונות עשירים בבטא-קרוטן, ויטמין C, ויטמין E ואבץ כדי לשפר את התפקוד החיסוני, הוא אומר. כמו כן, בחרו בשומנים רב בלתי רווים וחד רוויים על פני שומנים רוויים, ובאופן אידיאלי נהלו יומן מזון בן שלושה עד חמישה ימים כאשר אתם מרגישים שהרגלי האכילה שלכם לוקים בחסר, כדי להתחיל לתקן את המצב.'
Seebohar גם בעד חוק 80/20 לחובבנים, כך ש-80% ממה שאתם אוכלים בריא ו-20% נותרו לשיקולכם. זה אומר שאתה לא צריך לחיות אורח חיים פרו דמוי נזיר, אבל זה לא כל כך מפנק שאתה הופך לג'אן אולריך מחוץ לעונה, שהיה מפורסם בכדור פורח במהלך החורף. אז בואו נחקור את ה-80% האלה…
בסיס: תדלוק חורף
איגוד הדיאטה הבריטי אומר שהבריטי הממוצע צורך 6,000 קלוריות ביום חג המולד. זה השיא הגרגרני של תקופה חגיגית שבה נהוג לראות את ג'ו פובליק על 5 פאונד. "זו הסיבה שצמצום בפחמימות הוא המפתח בשנה החדשה", אומר תזונאי הספורט דרו פרייס. 'על ידי דלדול קל של גליקוגן [הצורה שבה אתה מאחסן פחמימות בשריר ובדם], הגוף שלך יפיק אנרגיה גדולה יותר משריפת מאגרי שומן, מה שיעזור לך לרדת במשקל.'
נסיעות ארוכות ביום ראשון בעצימות שתסייע למטרה זו לשריפת שומן (נמוכה מ-70-75% דופק מרבי) גם להגדיל את היכולת האירובית.המשמעות היא שכדאי להפחית פחמימות ולהגדיל את שיעור האנרגיה המופקת מחלבון ומשומנים טובים. אפשר לחשוב שחתוך פחמימות והגדלת שומנים אינם יעילים לירידה במשקל, אבל עודפי פחמימות נספגים בגוף כשומן. שומנים טובים, כגון שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים, משביעים יותר מפחמימות, כך שאתה שבע יותר לאורך זמן.
'בהתאם לנפח האימון שלך, צריכת הפחמימות צריכה להיות בין 6-9 גרם לק"ג משקל גוף ליום", אומר פרייס. "שש מיועד לספורטאים שמתאמנים פחות עם אחוזי שומן גבוהים יותר בגוף. חלבון מקנן בין 1.2-1.6 גרם לקילו עם שומן בסביבות 1.1-1.3 גרם לקילו.' לרוכב במשקל 75 ק"ג זו צריכה יומית של 450-675 גרם פחמימות, 90-120 גרם חלבון ו-82.5-120 גרם שומן.
לאחר תוכנית תזונה דלת פחמימות בחודשים הראשונים של השנה, תשלחו לכם דרך כלשהי להשתנות אל אלברטו קונטאדור, שידוע כבעל 'פאטמקס' גבוה - כלומר הוא יכול לרכוב בעצימות גבוהה עדיין מספק הרבה מהדלק שלו משומנים.גרם שומן גוף מכיל כשמונה קלוריות לעומת ארבע בגרם פחמימות, כך ששימוש בשומן כמקור אנרגיה שימושי אם אתה שורף עד 1,000 קלוריות לשעה. אימון הגוף שלך לעשות זאת כרוך בהסתגלות למיטוכונדריה, שם מתרחש חילוף החומרים של שומן ופחמימות בתאים שלך.
'ההסתגלות העיקרית מאימון עם פחות פחמימות בעצימות הנכונה היא נפח מיטוכונדריאלי משופר בשרירים שלך, שהיא תופעה המכונה "ביוגנזה מיטוכונדריאלית", אומר ד"ר ג'יימס מורטון, ראש תחום התזונה ב-Team Sky and מומחה למניפולציה של דיאטה של ספורטאים כדי להמריץ את חילוף החומרים בשומן. "כתוצאה מכך אתה משתמש יותר שומן לדלק בעוצמה נתונה ואתה מייצר פחות לקטט. אתה גם מפחית את פירוק הגליקוגן, אותו אתה יכול לשמר לחלקים הקשים יותר של המירוץ.'
גישה זו דלת פחמימות ועתירת שומן היא אולי הסיבה לכך שרוכבי Team Sky פונים למירוצי המזרח התיכון של פברואר רזים כמו שהם בשיא העונה.שומן הגוף הנמוך שלהם מיוחס גם למפגשים דלי גליקוגן, הכוללים רכיבה לפני ארוחת הבוקר וצריכת מים בלבד. מורטון, לעומת זאת, מדגיש שמפגשים ארוכים יותר עם דלדול גליקוגן לרוב לא אמורות להיות רק במים. "הרבה מהחבר'ה המובחרים ילכו לשלוש או ארבע שעות עם מעט גליקוגן", הוא אומר. 'עם זאת, יהיה להם חלבון בבוקר ומעט במהלך הרכיבה.' זה כדי למנוע מהגוף לפרק שרירים לדלק.
איזה מפגש צום תבחר תלוי בך ובכושר שלך, אבל זכור שזה יכול להפחית את החסינות, וזה לא אידיאלי מכיוון שהחורף יכול לראות את הסיכון שלך להידבק בהצטננות או זיהום בדרכי הנשימה העליונות. עד 80%. "לכן אתה צריך למלא חצי מהצלחת שלך בירקות צבעוניים", אומר פרייס. 'אלה מהווים מקור מצוין לויטמינים ומינרלים לחיזוק המערכת החיסונית שלך.'
בנייה: תדלוק אביב
אחרי חורף שראה אותך מורידה את הקילוגרמים, זה הזמן להוסיף ללוח הזמנים שלך עבודת מהירות בעצימות גבוהה יותר כדי להוריד את שבע השעות הספורטיביות לשש. צריכת המזון שלך צריכה להשתנות בהתאם.
'במהלך שלב הבנייה, צריכת הפחמימות צריכה לעלות ל-8-12 גרם לקילו משקל גוף,' אומר פרייס. גם צריכת החלבון עולה לסביבות 1.5-2 גרם לקילו. שומן הוא בסביבות ה-0.9-1 גרם לקילו.' עבור הרוכב שלנו במשקל 75 ק ג זה 615-900 גרם פחמימות, 112-150 גרם חלבון ו-67-75 גרם שומן ליום.
עלייה זו בפחמימות מאפשרת מאמצי אימון בעצימות גבוהה יותר הדורשים אנרגיה נגישה בקלות, והפחמימות הנוספות צריכות להגיע משלושה תחומים מרכזיים: ארוחות כלליות (כולל יותר פסטה ואורז), עלייה בנשנושים בריאים (שלום, כיכר מאלט) ואוכל לרכב. חטיפים בריאים שומרים על רמות הגליקוגן שלך כדי למקסם את יעילות האימון, בעוד שמזונות ספורט, כגון חטיפי אנרגיה וג'לים, עוזרים לך לשמור על רמות גבוהות במהלך האימון.
'מאחר שתחפש לבנות כוח ומהירות, חשוב גם להגביר את צריכת החלבון שלך', אומרת התזונאית של BMC Racing Judith Haudum. תפקידו של חלבון הוא לתקן ולבנות מחדש את השריר, כך שיעזור לך להתאושש מהר יותר ממאמצים אינטנסיביים. רבים חושבים שאתה צריך חלבון נוסף באמצעות תוספי מזון. אתה לא. קל לכסות את צרכי החלבון עם ארוחות וחטיפים רגילים.'
זו נקודה שאושרה על ידי אלן מורצ'יסון, השף בעל כוכבי מישלן שהוא גם אחד מרוכבי האופניים והדואתלטים החובבים החזקים במדינה. "חלבון הוא החבר שלך בכל מה שקשור לעבודת מהירות, ובגלל זה אני נשבע בטונה משומרת", הוא אומר. 'אני גם מגביר את צריכת מקרל מעושן וביצים.' רק שים לב שיכול להיות לך יותר מדי חלבון. זה לא יגרום לך לחלות אבל זה אומר שאתה מלא מכדי לצרוך פחמימות, שעלולות לאיים על העוצמה, אז היצמד ל-RDA של Price.
עם עליית הטמפרטורות, הידרציה הופכת גם לבעיה גדולה יותר. מה שאתה שותה לפני, במהלך ואחרי הפגישות שלך משפיע על האפקטיביות של המאמצים שלך, כאשר המודל המסורתי של שקילה לפני ואחרי הפגישה עדיין אחת השיטות האמינות יותר לכמה אתה צריך לצרוך. הימנע ממשקאות אנרגיה למפגשים של פחות משעה.
לבסוף, אל תתעלם מדרישות הנתרן. "שקול להשתמש בטבליות מלח", אומר סיבוהר. "בהתאם לסביבה ולמרחק - בהחלט עבור נסיעות של 100 מייל פלוס - אלה יכולים להועיל. נסה אותם במהלך רכיבות אימון ארוכות כדי לראות איך אתה מתמודד.'
תחרות: תדלוק מירוץ
‘ללא תבלינים, לא לאכול במסעדה ולסרב להזמנות לארוחת ערב.’ זו העצה הסטואית מ-Murchison כאשר האירוע שלכם נמצא במרחק של פחות משבועיים. ויש לו נקודה - אתה לא רוצה להרוס את כל העבודה הטובה שלך על ידי טביעה במזונות שומניים לא בריאים.לכן מנות פשוטות מאוד כמו פסטה עם רוטב עגבניות בהיר הן צו היום. זה אולי תפל מדי עבור חלק, אבל לא משנה מה התפריט המקומי שלך, שימו לב ל-Seebohar.
'אם אתה מרוץ פחות מחמש שעות, אתה כנראה יכול לעקוב אחר הנחיות התזונה במחזור הבנייה", אומר Seebohar. "אבל אם אתה מרוץ יותר מזה - במיוחד במשך יותר מ-12 שעות - בארבעת השבועות האחרונים לפני המירוץ שלך, אתה צריך להגדיל את צריכת הפחמימות מ-7 גרם לקילו עד ל-19 גרם לקילו, חלבון בין 1.2-2 גרם לקילו. שומן בין 0.8-3 גרם לקילו.'
הטווח העליון מיועד יותר לרוכבים שמתחרים באירועי אולטרה כמו ה-Race Across America, אבל הקצה התחתון מתאים לרוב הרוכבים הספורטיביים, והוא "העמסת הפחמימות" המוכר. זה מראה שאתה מגדיל את צריכת הפחמימות כך שאתה מגיע לקו ההתחלה עם רמות הגליקוגן שלך בקיבולת. למקצוענים, זה יכול להיות בסביבות שיא של 500 גרם גליקוגן - במשך שנים של אימונים, מאגרי חילוף החומרים של הפחמימות והשומן שלהם אופטימליים.עבור כולנו, אנחנו מסתכלים על 300-400 גרם גליקוגן, המשתווה ל-1, 200-1, 600 קלוריות מאוחסנות.
'רוב הספורטאים ייהנו מהעמסת פחמימות במהלך ההתחממות שלהם אם ירצו יותר מ-90 דקות', אומר האולי, התקופה של שבוע עד שבועיים עד למטרה שלך שבה אתה מפחית את נפח האימון אך שומר על עָצמָה. רק תזכור שאתה תשמין כי כשאתה מאחסן פחמימות, אתה אוגר מים. אבל היתרונות עולים על נשיאת המשקל הנוסף הזה בתחילת המירוץ.'
באשר למה לאכול ביום המירוץ, למדו מהמאסטרשף שהוא אלכס דווסט של Movistar. "תפוחי אדמה, אורז חום, דייסה וכוס קפה הם כולם טובים לפני שאתה יוצא לדרך", הוא אומר. "אתה באמת יכול להכפיל את צריכת הקפה הזו. מניסיוני, למרות שזה לא הופך אותך למהיר יותר, אתה יותר חוטי אז אתה מתרכז יותר.'
הקפד על צריכת סיבים מינימלית ביום המרוץ כדי למנוע סיבוכים לא רצויים, אה.עכשיו זה הזמן להחליף את האורז והפסטה המלאים בחלופות הלבנות שלהם. באשר להאכלת מירוץ, פעל על פי שגרת המזון הספורטיבית שחידדת באימונים, אם כי הכלל הוא בסביבות 60 גרם פחמימות לשעה באמצעות משקאות, ברים ו/או ג'לים.
לאחר שחצתם את קו הסיום, הגיע הזמן לחלבון לתיקון שרירים ולפחמימות ממלאות גליקוגן. במילים אחרות, ארוחת ערב צלויה טובה.
השנה המושלמת
תאם את צריכת המזון שלך כדי להבטיח את השיא שלך ביום המירוץ
ינואר עד אמצע אפריל (בסיס)
- הפחת את צריכת הפחמימות, הגדלת שומנים טובים.
- הגדל את צריכת הסיבים והתנסה במתכוני מזון מלא.
- הגברת נוגדי חמצון מפירות וירקות כדי להדוף מחלות חורף נפוצות.
אמצע אפריל עד יוני (Build)
- הגדל את צריכת הפחמימות המורכבות ככל שהאימון מתגבר.
- הוסף חלבון נוסף לתיקון השרירים.
- ניסוי עם חטיפי אנרגיה, ג'לים ומשקאות באימונים כדי שתדע מה עובד הכי טוב לפני יום המירוץ.
יוני עד אוגוסט (תחרות)
- תטען פחמימות בימים שלפני המירוץ או האירוע שלך.
- עבור לפחמימות הפועלות מהר יותר (למשל, פסטה לבנה ולא חומה) ערב המירוץ.
- הגדל את צריכת הנתרן בערך שלושה ימים לפני המירוץ אם הוא ארוך מאוד או חם מאוד.
