איזון משוואת האנרגיה פנימה/אנרגיה החוצה יכול להיות עסק מורכב
איור: ברור כמו בוץ
זו שאלה פשוטה אבל התשובה היא הכל חוץ מפשוטה. ההוצאה האנרגטית, ולפיכך כמה קלוריות אתה צריך, מושפעת מגורמים רבים כולל גיל, מין, מסת שריר, סביבה, כושר, כמות ועצימות הפעילות הגופנית ו-NEAT – תרמוגנזה של פעילות ללא פעילות גופנית, שהיא בעצם כמה אתה נע או אפילו להתעסק מחוץ לפעילות גופנית.
לדוגמה, אם אתה נושא מסת שריר גדולה יותר, יהיה לך קצב חילוף חומרים בסיסי גבוה יותר, שהוא מספר הקלוריות הנדרש כדי לשמור על תפקוד הגוף שלך במנוחה. אם תתאמן בעצימות גבוהה יותר תשרוף יותר אנרגיה. אם אתה מאוד פעיל, תשרוף יותר אנרגיה.
גם כאן לא מדובר רק בקלוריות - גם לסוג הקלוריות יש חשיבות, מבחינת מאקרו-נוטריינטים ואיכות המזון שלך.
מדידת הוצאות אנרגיה מורכבת מכל הסיבות הללו, אבל אתה יכול להשתמש במד כוח או במוניטור דופק כדי לחשב את כמות האנרגיה שאתה שורף בנסיעה.
רק ודא שאתה מזין את כל הנתונים בצורה נכונה, ועם מוניטורים אתה מקבל קריאה מדויקת יותר עם רצועת חזה מאשר מפרק כף היד.
המכשירים האלה אמנם מספקים כמה נתונים שימושיים אבל יכולים להעריך יתר על המידה את ההוצאה הקלוריות שלך ב-10-20%, אז זכור זאת כשאתה מתכנן את צריכת המזון שלך.
מדידת המשקל שלך היא דרך מצוינת לעקוב אחר שינויים, למרות שזו מידה גסה מכיוון שהיא מודדת רק מסה כללית. זה לא ייקח בחשבון כמה אחוז הוא מסת שומן, מסת שריר או נוזל.
אבל אני כן חושב שזה רעיון טוב לבדוק את המשקל שלך פעם בשבוע כדי לעקוב אחר שינויים, ואם תשלב את זה עם מדידת ההיקף שלך - מותניים, רגליים, ידיים - תקבל תמונה מלאה יותר.
לך על הצריבה
במונחים פשוטים, מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך מדי יום יהיה תלוי ברמת הפעילות שלך. ככל שתהיו פעילים יותר, כך תשרפו יותר קלוריות ותזדקקו ליותר.
אז בואו נדבר מספרים. רוב האנשים שאינם מתאמנים דורשים 1, 500-2, 000 קלוריות ביום, כאשר אנשים קלים יותר בדרך כלל בקצה התחתון. לאחר מכן תוכל להשתמש בנתונים ממד הכוח או מד הדופק שלך כדי להתאים את הצריכה שלך כדי לכסות את האימון שלך. בהנחה שאתה לא מנסה לרדת במשקל, אתה פשוט מחליף את מה ששרפת על האופניים.
אבל אנחנו צריכים לחזור לאיכות הקלוריות האלה. העצה שלי היא לשמור על צריכת חלבון מתונה עד גבוהה בסביבות 1.4-1.7 גרם לק ג משקל גוף ליום, במטרה להגיע לרמה הגבוהה יותר בימי האימון.
עבור פחמימות, קבע מחזוריות בצריכתך, אז לימי מנוחה כוון ל-2-3g/kg, לימים מתונים 4-5g/kg ולימים קשים יותר 6-7g/kg. לימי מירוץ קשים מאוד אתה יכול להגיע עד 8-10 גרם/ק"ג. לאחר מכן שמור על שומן קבוע בסביבות 1-1.5 גרם/ק"ג.
מבחינת איכות, כוון תמיד למזונות טריים ולא מעובדים ואיזון את הצלחת שלך עם הרבה מאקרו-נוטריינטים. מגוון צבעים מגוונים בצלחת שלך גם יבטיח שתקבל את הוויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון והפוליפנולים שאתה צריך כדי לתמוך בבריאות ובאימונים שלך.
ניתן לקבל ימי פינוק, אך הימנעו מהם בימי מנוחה או כאשר ההוצאה האנרגטית נמוכה. בימים כבדים יותר, לאכול עוגה במהלך עצירת בית קפה זה ממש לא דבר רע, כי אתה תשרוף אותה בנסיעה. זו סיבה נוספת לעקוב אחר שינויים לאורך זמן, בכך שהיא תעזור להבטיח שלא תתפנק יותר מדי.
בסופו של דבר הדרך הטובה ביותר למדוד הוצאות אנרגיה היא במעבדה באמצעות ניתוח גז, אבל הטכנולוגיה המודרנית בהחלט עזרה לגשר על הפער בידע שלנו. הכוח בידיים שלך.
המומחה
Dr Mayur Ranchordas הוא קורא בתזונה וחילוף חומרים בפעילות גופנית באוניברסיטת שפילד האלאם. הוא גם יועץ תזונת ביצועים שעובד עם שחקני כדורגל ושופטים של ליגת העל, רוכבי אופניים מקצועיים וטריאתלטים
