האימון הטוב ביותר לרכיבה על אופניים הוא רכיבה על אופניים, אבל כמה פריטים נבחרים של ערכת חדר כושר ביתית יכולים לעזור לך להוסיף מהירות ולמנוע פציעה
להיות רוכב אופניים טוב יותר זה לא רק מה שאתה עושה על האופניים. כמובן, כולנו אוהבים לרכוב - זו הנקודה, לא? - אבל אתה יכול לשפר את הכושר והכושר שלך על ידי השלמת הזמן שלך בדרכים עם תוכנית כושר ייעודית.
ואתה אפילו לא צריך לדרוך מחוץ לבית שלך כדי לעשות את זה. אתה תשמע הרבה מאמנים מדברים על איך אתה צריך לעבוד על הכושר שלך במהלך החורף, כאשר הימים הקצרים ומזג האוויר העגום בדרך כלל הופכים את היציאה על האופניים להרבה פחות מושכת.אבל העובדה היא שאימוני כוח לא חייבים להיות - ולמעשה לא צריכים להיות - עונתיים.
'זה לא יגרום לך להיות מהיר יותר על האופניים, אבל אימונים ביתיים רגילים מספקים שורה של יתרונות', אומר טום ניומן מ-Capital Cycle Coaching.
'ככל שאנו מתבגרים, מסת השריר יורדת כך שעבודת "חדר כושר" קבועה משפרת את הכוח ועוזרת לשלוט במשקל. זה גם משפר את צפיפות העצם, ובכך שאתה חזק יותר יש לך סיכוי גבוה יותר להישאר בריא ופחות לפצוע את עצמך.'
חזק ויציב
אז מאיפה להתחיל? אם אתה מתכוון להשקיע רק ביחידה אחת של ערכה, המאמנים איתם שוחח Cyclist הסכימו בגדול על זהותה: קטלבל.
'קטלבל במשקל 10-16 ק"ג הוא אידיאלי להתחיל איתו", אומר ניומן. התחל עם כשמונה חזרות ותבנה ל-15-20. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם זה, הגדל את המשקל והפחת את החזרות.'
'קטלבלס הם דרך פשוטה מאוד להחזיק חדר כושר בבית, והם מאפשרים לך לעשות את כל הדברים המרכזיים לרכיבה על אופניים מבחינת כוח,' מסכים מאמן הרכיבה הבריטית וויל ניוטון.
'לרוכבי אופניים יש יציבה גרועה להחריד והפעלת שרשרת אחורית גרועה מאוד. אנחנו נוטים להיות דומיננטיים בארבעה, שפופים מעל הסורגים.
נדנדות קטלבלס מפעילות את השרשרת ומגבירות אותך, ומחזקות את כל הדברים שנוטים להיות חלשים. ואתה לא יכול לעשות תנופה כמו שצריך עם משקולת, כי אם אתה גבר זה יפגע בך איפה שזה לא צריך.'
היכן שהוא לא מסכים עם ניומן נמצא במשקל. "באופן אידיאלי אתה רוצה שלושה: לגברים מתחת לגיל 55 הייתי ממליץ על 16 ק"ג, 20 ק"ג ו-24 ק"ג, ולנשים הייתי הולך על 12 ק"ג, 16 ק"ג ו-20 ק"ג. אם הם קלים מדי, לא תבינו את הטכניקה כמו שצריך ותוכלו לרמות אותה. לא תשתמש מספיק בגלוטס.
'מהלך המפתח הנוסף הוא הגיוס הטורקי - חפש בגוגל לפרטים. כאשר נעשה כראוי, זה משתמש בכל התנועות האנושיות הבסיסיות , הוא מוסיף.
'זה מאלץ אותך להפעיל את הליבה שלך וכולל תנועות דחיפה, משיכה וצירים.'
עם זאת, קטלבלס הם לא האפשרות היחידה, ועדיין יש מקום בחדר הכושר הביתי שלך למשקולות. "הם דרך זולה, צדדית וניידת להוסיף התנגדות לתרגילי כוח הליבה שאתה יכול לבצע בבית", אומר המאמן והמאמן האישי פול באטלר מ-PB Cycle Coaching.
'תרגילי כוח ליבה כגון סקוואט, סקוואט מפוצל ודדליפט רגל אחת נועדו לא רק לחזק אותך אלא גם לעזור לך לשמור על האגן שלך יציב בזמן הרכיבה - בראדלי וויגינס השתמש בסוג האימון הזה בצורה נהדרת השפעה לקראת הזכייה בטור דה פראנס 2012 , מוסיף באטלר.
'אם האגן שלך מתנדנד על האופניים, אתה תאבד הרבה מהכוח שאתה מייצר. אם אתה חזק מספיק כדי לשמור על שקט לחלוטין, אתה יכול לייצר הרבה יותר כוח על הדוושות. ובאמצעות שרירים מאוזנים, חזקים וגמישים וליבה חזקה, תוכל לרדת בקצה הקדמי של האופניים.'
המפתח הוא לשמור על התרגילים שלך פונקציונליים - כאלה שבהם משתמשים בשרירי הליבה לייצוב הגוף בזמן שהזרועות והרגליים נעות. "זה בדיוק מה שאנחנו צריכים כדי לבצע ביעילות וביעילות", אומר באטלר. השקעה קולית נוספת היא כדור שוויצרי, לשימוש גם עם ובלי המשקולות. "כשאתה מתאמן בסביבה לא יציבה אתה מגייס הרבה יותר שרירים כי הגוף שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לייצב את עצמו", מוסיף באטלר.
'כדור שוויצרי הוא רב תכליתי מכיוון שאתה יכול להניח עליו את הידיים או הרגליים תוך כדי תרגילים כגון לחיצות וגלילות, או לשבת עליו תוך כדי שימוש במשקולת. אתה יכול אפילו להשתמש בו במקום כיסא כדי לתת לשרירים שלך דחיפה נוספת.'
כדורים אליו
ערכת חדר כושר ביתית עוסקת לא רק בכוח. "כדור לקרוס, רולר קצף ורצועת מתיחה טובים כולם לעבודת ניידות", אומר ניוטון.
'כדור הלקרוס עוסק כולו בעבודת רקמות רכות - מציאת נקודות בעייתיות, כנראה הגלוטס, הארבעים והגב התחתון. לאחר שזיהית את הבעיות, עבד על אחד כל יום במשך 10-15 דקות כשאתה יושב מול הטלוויזיה. לדוגמה, שבו על כדור הלקרוס והרגישו אותו באמת עובד לתוך הגלוטס שלכם. זה יגרום לשריר להירגע.'
ניוטון אומר שגלגלת הקצף עוזרת להאריך את עמוד השדרה החזי - 'בעצם כל חוליה עם צלע מחוברת. אפילו לרוכבים שאינם רוכבי אופניים יש יציבה לקויה.
'אנחנו מזיזים את עמוד השדרה המותני - הגב התחתון - ועמוד השדרה החזי נשאר במקומו, וזה לגמרי לא נכון. עמוד השדרה המותני שואל ניידות, וזה אפילו יותר גרוע לרוכבי אופניים כי ישיבה על האופניים לא מצריכה את עמוד השדרה החזי לזוז.
'ניתן להשתמש בלהקות כאשר יש מתח במפרק כדי ליצור מרחב במפרק הזה', הוא מוסיף. 'אם יש לך ירכיים הדוקות, כוח משיכה לאורך הרגל מרפה את השרירים.
'זכרי שלחץ על שריר לא אמור להזיק לך. אם זה מעקצץ או שורף, עליך להפסיק ולבדוק את הבעיה.'
עלות נמוכה ללא עלות
יש שיטענו שאתה לא צריך שום ערכה כדי להתאמן בבית לרכיבה על אופניים, על בסיס שאתה רוצה לרכוב על אופניים, לא להיכנס למר יוניברס.
'הראיות במונחים של תרגילים שונים לשיפור ביצועי הרכיבה האירובית הן חד-משמעיות במקרה הטוב', אומר ריק שטרן מ-RST Sport.
'אם אני ממליץ על אסטרטגיות אימון אחרות, זה בדרך כלל סוג של תרגיל במשקל גוף, שיכול להיות הליכה, ריצה או שחייה, או במונחים של יוגה ומיזוג כוח, פילאטיס או מעגלי משקל גוף. מלבד, למשל, מזרן יוגה ומאמנים, אני לא בטוח שאתה צריך הרבה יותר.'
ניוטון לא מסכים - למרות שלשמחתי חלק מההצעות האחרות שלו לא מחייבות אותך לשלם כסף כלשהו.
'אני ממליץ על מקל מטאטא. זה אולי נשמע מוזר אבל זה נהדר לעבודת יישור, כך שאם אתה עושה זריקות זה יכול לעזור להשיג ולשמור על עמוד שדרה ניטרלי על ידי החזקתו נגד הגב, עם נקודות מגע מהחלק האחורי של הראש למטה. זה גם מלמד אותך לעשות סקוואט טוב מעל הראש: לעמוד מול קיר, עם אצבעות הרגליים במרחק של כשני סנטימטרים ומקל המטאטא מעל הראש שלך.
'אם אתה יכול לשפוף בלי שהידיים, הראש או הברכיים יגעו בקיר, יש לך ניידות טובה. לאחר מכן ניתן ליישם את זה על כל הרמה, כי זה מלמד אותך את התנועה ללא עומס עליה. למד את התבנית, ואז הוסף את המשקל. אתה יכול גם להשתמש בצינור פסולת, כמו אלה שיש לך מבצבץ מהבית שלך", הוא מוסיף. "הם קשים וחלולים ויכולים להיות טובים אם אתה מוצא גלגלת קצף רכה מדי, מה שיכול להיות בעיה מיוחדת עבור רוכבים כבדים יותר.
'אם אתה רוצה לגרום לחלקי השריר האלה לזוז, ככל שהמכשיר כבד יותר כך טוב יותר, במיוחד אם אתה מגלה שאתה משטח את הגלגלת.'
עיין במדריך שלנו כיצד לסקוואט כראוי
חדר כושר ביתי שכל רוכב אופניים צריך
כדור כושר
קנה כדור כושר בגודל 65 ס"מ מ-Wiggle (£13.49)
זהו ציוד מעולה - זול, קל ובטוח לשימוש, כמו גם נהדר לביצוע מגוון שלם של תרגילי חיזוק הליבה. באופן אידיאלי, אתה רוצה אחד שגדול מספיק כדי שכשאתה יושב עליו, הרגליים שלך כפופות ב-45°.
המשאבה הזו, שמגיעה עם משאבה משלה, היא בגודל 65 ס מ - וזה בערך נכון כל עוד אתה לא ענק או מטושטש. החיסרון היחיד שלו הוא שהוא קצת מגושם, אז למה שלא תגלגל אותו מתחת לשולחן ותשתמש בו כדי לשבת עליו כשיש לך כמה אימיילים לשלוח.
מכיוון שאינך יכול לצנוח עליו, זה יעזור ליציבה ובגלל שהכדור מספק משטח לא יציב הליבה שלך (הירכיים, שרירי הבטן, העשבים וכו') יועמד לעבודה מתמדת כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.אז אתה תקבל אימון ליבה ותעזור לך לגב שלך רק על ידי ישיבה!
שכיבות סמיכה
הנח את עמדת הקרש על הרצפה והקפיץ את הרגליים על הכדור. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים. הורד לאט את גופך וודא שאתה מסתכל ישר קדימה. הסנטר שלך צריך להיות החלק הראשון של הראש שלך לגעת ברצפה. כאשר זה קורה, דחף בחזרה לעמדת ההתחלה. תכווץ את הבטן והבטן לאורך כל הדרך.
החלפות
פשוט כרע ברך על הרצפה עם כדור הכושר ישירות לפניך. הנח את הידיים שלך על הכדור, וגלגל אותו לאט קדימה ככל שאתה יכול עד שאתה במתיחה מלאה. החזק את העמדה למשך ספירה של חמש תוך כדי משיכה של שרירי הבטן לכיוון עמוד השדרה, ואז גלגל אותו לאחור. אתה תרגיש מתיחה טובה דרך הגב ותעניק לשרירי הליבה החיוניים אימון עדין.
כפיפות בטן
שב על הכדור כשהירכיים שלך מקבילות לקרקע. עם הידיים על החזה, הורד לאט את ראשך לאחור עד שהוא מיושר עם הירכיים שלך לפני שתחזור, לאט, לעמדת ההתחלה. נשום פנימה תוך כדי ירידה והחוצה תוך כדי עלייה. אידיאלי לחיזוק כל הליבה, מהירכיים ועד לגב התחתון.
קנה כדור כושר בגודל 65 ס"מ מ-Wiggle (£13.49)
להקות התנגדות
קיט פשוט ואחד שניתן לאחסן במגירה כאשר אינו בשימוש. בעצם רצועת גומי גדולה, אלה נהדרים לשיפור החוזק והגמישות. לראשונים, נסה לכופף את הרצועה סביב הקרסוליים שלך ולעשות צעדי צד גדולים שמאלה וימינה כדי לתת לבלב שלך לראות טוב.
לאחרון, נסה לשכב על הגב עם הרצועה בלולאה סביב רגל אחת, ולאחר מכן, שמור את הרגל שלך ישרה, הרם אותה לכיוון התקרה מושך אותה (בעדינות) אליך עם הידיים. כאשר אתה מרגיש למתוח את שרירי הירך, עצור והחזק למשך 30 שניות.
קנה רצועות התנגדות עכשיו מ-Wiggle (£31.99)
Kettlebell
אל תדאג, אנחנו לא מציעים לך לעבוד על פלג גוף עליון בסגנון ארני, אלא שאתה יכול להשתמש בקטלבלס כדי לעבוד על הליבה שלך ולהזניק את הדם שלך.
מה שהופך אותם לאלטרנטיבה חכמה למשקולות הוא שבגלל צורת המשקל, מרכז הכובד שלו משתנה עם התנועה, כך שיווי המשקל שלך - ולכן הליבה שלך - נבדק יותר. כדי לעבוד על העכוז, שרירי הירך והליבה, עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, מחזיק את הקטלבלס מעליך.
לאחר מכן, בתנועה רציפה אחת, כופפו את הברכיים והניפו אותו לאחור בין רגליכם, ואז מיד הניפו אותו בחזרה למעלה לעמדת ההתחלה.
קנה kettlebell מ-JTX (מ-£29)
Kettlebell מתנדנד
עם רגליים ברוחב הכתפיים, כופף את הברכיים כדי להוריד את הגוף. תפסו את הקטלבלס בשתי הידיים, הרם והניף קדימה ולמעלה, תוך שמירה על ידיים ישרות כשאתה מיישר את הרגליים. נסה להאט את הנפילה של הקטלבלס כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה. חזור.
קנה kettlebell מ-Decathlon (מ-£7.99)
דילוג על חבל
דילוג - תרגיל מגרש המשחקים האהוב כל כך על מתאגרפים קשוחים - הוא אימון מעולה גם לרוכבי אופניים.
למה? כי קפיצה היא סוג של תרגיל פליאומטרי שנועד להפעיל את השרירים שלך בצורה נפיצה במרווחים קצרים וחדים כדי להגביר את הכוח, במיוחד ברגליים שלך מה שהופך אותו נהדר לריצת ספרינט, אבל בגלל שאתה עובד עם משקל הגוף שלך גם העצמות שלך מועילות.
כבונוס נוסף, זה גם מצוין אם אתה רוצה אימון אירובי מהיר והארדקור שישרוף קלוריות מהר. נסה לדלג כל הזמן בבוקר למשך דקה עד שלוש כדי להניע את חילוף החומרים שלך.
קנה חבל דילוג מ-RDX (£19.99)
כדור רפואי
עמיד, לא פולשני ושימושי עבור שפע של תרגילי כוח וליבה הערכה הזו היא השקעה משתלמת. תרגיל אחד ויעיל מאוד שאפשר לנסות איתו הוא הטוויסט הרוסי.
פשוט שב זקוף על הרצפה, עם הרגליים מורחבות והברכיים כפופות מעט. הנח את הכדור לצד שמאל שלך, עכשיו תפוס אותו הרם אותו וסובב לאט את גופך לצד ימין והקש את הכדור על הקרקע לחזרה הראשונה שלך.
החזר אותו לצד שמאל עבור החזרה השנייה שלך וחזור 20 פעמים. נסה להרים את הרגליים מהקרקע לתוספת כיף לחיזוק הליבה!
קנה כדור תרופות מ-Wiggle (£34.99)
קצף רולר
עיסויים רגילים הם נהדרים, אבל עיסויים רגילים גם יקרים. וזה המקום שבו רולר הקצף הצנוע נכנס לתמונה. הם לא יקרים אבל מכיוון שלעתים קרובות אתה מגלגל את כל הגוף מעליו, שווה להשקיע קצת יותר מכיוון שהזולים יותר נוטים להתכווץ לאחר זמן מה.
העבודה 3 ב-1 שבחרנו כאן מגיעה גם עם רולר קטן יותר ומרופד ומחבט עיסוי שימושי. בשימוש יחד, המחבט והגלילים מחקים טכניקת טיפול המכונה שחרור מיופשיאלי, אשר יעילה מאוד בשמירה על רקמות רכות גמישות ובריאות.
במילים אחרות, עכשיו אתה יכול להעלים את כאבי הגב ואת כאבי הירך האחורי שלך בשעות הפנאי שלך. קנה אחד - אתה לא תצטער על זה. בדוק את ההדרכה שלנו על גלגול קצף כאן.
קנה גלגלת קצף עכשיו מ-Wiggle (£25.49)
מחצלת יוגה
בגלל העמדה שאתה מאמצת על אופניים, כאבי גב ומתיחה של שריר הירך האחורי הן שתי מחלות שאתה צפוי לחוות בשלב מסוים בחיי הרכיבה שלך. אבל קצת יוגה יכולה לעשות פלאים.
בין אם תבחרו להשתתף בשיעור או לתרגל אותו בבית בעזרת סרטון יוטיוב מתאים, תזדקקו למזרן. למה? מכיוון שהם יוצרים עבורך סביבה יציבה לעבודה, כלומר הגוף שלך יכול להתרכז בפיתוח גמישות.
זה יקר מיותר אבל נראה די מגניב.
קנה מזרן יוגה מ-SweatyBetty (£68)
מאמן המתלים
תלו את שני הכבלים המתכווננים האלה עם ידיות מכל דבר יציב (עץ בגינה נגיד, או קרן בבית שלכם) וקיבלתם לעצמכם חדר כושר מיידי שלייזר מכוון לכוח הליבה.
מספר התרגילים שאתה יכול לעשות עם זה הוא אינספור, החל משכיבות סמיכה מושהות ועד כפיפות בטן בסיוע. מכיוון שהוא יוצר סביבה לא יציבה לחלוטין להתאמן בה, הליבה שלך מקבלת אימון אינטנסיבי להפליא.
הגרסה הזו מבית Decathlon, שזכתה לפופולריות במקור על ידי המותג TRX, אולי לא ממש ברמה צבאית, אבל היא קלה מספיק כדי לארוז אותה ולקחת אותה לחופשה. חדר כושר בתיק, אם תרצו.
