יש הרבה יותר בקצב רכיבה על אופניים מסתם לסובב את הדוושות, זו ממש צורת האמנות
סיבוב של הדוושה הוא היחידה הבסיסית של כל ביצועי הרכיבה. אבל בעוד שרבים לעולם אינם מקדישים לכך מחשבה שניה, לקצב שבו אתה מסובב את הארכובה יכול להיות השפעה עצומה על היעילות והיכולת שלך לנהל עייפות.
צפו בצילומים היסטוריים של כל מרוץ אופניים והסגנון האיטי והמתאמץ של הרוכבים הוא הדבר הראשון שקופץ לכם. אפילו לאחרונה בשנות ה-90 הרוכבים נטו לפלס את דרכם בשלבים.
השוו את שישים ומשהו המהפכות לדקה, זוכה הטור דה פראנס לשנת 1997, יאן אולריך הצליח בהשוואה לקצב הטשטוש והרובוטי של פרימוז רוגליץ' של יותר ממאה סיבובים - וברור שחל מהפך בדרך שבה המקצוענים דוחפים את דוושות.
'החזקת "מעטפת" רחבה היא כלי רב עוצמה בשריון של רוכבי האופניים', אומר המאמן טום ניומן.
'היכולת לדווש במהירות וביעילות היא מיומנות ליבה - חשבו על רודפי צוות וכיצד הם משתמשים בקצב גבוה כדי לשמור על מהירות.'
איך למדוד קצב
Cadence, שניתן למדוד באמצעות מחשב אופניים, חשוב משלוש סיבות, אומר מאמן רכיבת האופניים הבריטי וויל ניוטון: זה משנה במונחים של כמה מהר אתה יכול לרכוב על אופניים. עבור רוכב מסלול, לרכוב מהר פירושו להיות מסוגל להפוך את רגליו מהר יותר, כי אין להם אפשרות להחליף הילוך.
'שנית, זה נוגע ליעילות, מכיוון שקצב הקצב הוא כמות המאמץ שנדרש כדי לרכוב במהירות מסוימת.'
לבסוף, רכיבה בקצב גבוה יותר היא למעשה קלה יותר לגוף. "לאנס ארמסטרונג, שרכב בסביבות 110 סל"ד, תמיד עבד על הבסיס שקצב גבוה יותר מלחיץ את מערכת האימונים שלך, בעוד שרכיבה בקצב נמוך יותר קשה לשרירים", אומר ניוטון.
המאמן ריק שטרן מסכים. "שימוש בקצב גבוה יותר - לדוגמה, 80 סל"ד לעומת 60 סל"ד - מביא ל"תחושה" טובה יותר, בנוסף הוא מפחית את הכוחות שאתה צריך להפעיל כדי להישאר בתפוקת כוח ספציפית.'
עדיין לא השתכנעת? "כדי לרכוב בכל כוח נתון, קצב גבוה יותר דורש פחות כוח שרירי לכל סיבוב, לכן הדיווש שלך מסתמך יותר על הסיבולת השרירית שלך ופחות על הכוח שלך", אומר המאמן פול באטלר.
'זה אמור להקל על שמירה על הכוח הנתון הזה לתקופות ארוכות.'
היתרונות והחסרונות של קצב גבוה יותר
יתרון אחד של קצב גבוה יותר הוא שהוא יכול לעזור לך במעלה הגבעות. "אל תחליף הילוך מוקדם רק בגלל שאתה רואה גבעה", מזהיר ניוטון.
'הרבה אנשים תוקעים אותו בטבעת הקטנה מוקדם מדי ומאבדים מומנטום. זה ההבדל בין רוכב כביש לרוכב ספורטיבי.אם אתה רוכב כביש אתה תוקף את הגבעה ולועס את הסורגים שלך כדי להישאר על ההגה של הרוכב החזק ביותר. אם אתה רוכב ספורטיבי, תיסע בקצב שלך ותעשה מה שצריך כדי לעלות על הגבעה.
'זה בסדר - ספורט הוא אתגר אישי, לא מרוץ - אבל זה לא ישאיר אותך בחבורה אם אתה כן רוצה למרוץ.'
כדאי לזכור שלא תמיד כדאי לכוון לקצב גבוה.
'דבר אחד חשוב בקצב הוא היכולת לשנות במהירות מנמוך לגבוה', אומר ניוטון. ההתקפות של כריס פרום על הטור דה פראנס כללו סיבוב בקצב גבוה מאוד, אז מדובר ביכולת לתקוף או להגיב להתקפה.
'אם אתה במרוץ ומישהו תוקף מחוץ לקבוצה בהילוך גבוה, תוכל להישאר איתו או לסגור אותו. אם מישהו תוקף בהילוך נמוך יותר עם קצב גבוה יותר, הרבה יותר קשה למנוע ממנו להתחמק.'
פשוט לחבוט בהילוך גדול בקצב גבוה זה לא רעיון טוב. "אם תפגע ברוח קדמית או בשטות שווא, אתה יגרום לקיטור", אומר ניוטון.
'לכן אתה צריך להתאמן בקצבים גבוהים ונמוכים יותר - אתה לא יכול לרכוב ב-110 סל ד כל הזמן בעולם האמיתי.'
למעשה, גם לקצב נמוך יותר יכולים להיות יתרונות. "כל העדויות מראות שקצב נמוך עד בינוני - 40-60 סל"ד - הוא היעיל ביותר", אומר שטרן.
'אתה משתמש פחות אנרגיה ושורף יותר שומן. דיווש מהר יותר מוציא יותר אנרגיה ושורף יותר פחמימות.'
אם אתה הרוכב הספורטיבי ההוא שניוטון הוזכר, זה עשוי להסביר מדוע אתה מעדיף קצב נמוך יותר בעלייה - כך שתהיה לך יותר אנרגיה כשתעלה על הפסגה.
'קאדנס הוא משתנה תלוי, ולא משתנה בלתי תלוי,' אומר שטרן.
'נניח שאתה נוסע במהירות של 13 קמ"ש בהספק של 300W. עם יחס העברה הנמוך ביותר של 39x25, אתה תדוש בסביבות 65 סל"ד. אתה לא יכול להגדיל את הקצב הזה מבלי להגביר את המהירות שלך, אשר בתורו דורש עלייה בתפוקת הכוח. אם אתה עובד על הכושר שלך אתה יכול להגדיל את תפוקת הכוח שלך, ולכן את המהירות שלך.'
וככה אתה הופך לרוכב.
איך לאמן את הקצב שלך
'קצב המירוץ שלך בדרך כלל נופל בין 90-100 סל"ד", אומר ניומן. 'אתה יכול לעבוד על שיפורו לאורך זמן כך שהוא יהפוך לטבע שני.
'תוכל לכלול סשן קצב בריצות האימון שלך על ידי ביצוע של 30 שניות ב-130 סל"ד, ולאחר מכן 30 שניות ב-90 סל"ד. סע על ארבע עד שש כאלה בבלוק אחד, ואז קבלו 10 דקות של סיבוב קל ולכו שוב.'
'באופן כללי, עדיף שתעבדו את זה לרכיבה או סשן טורבו,' מסכים ניוטון. אבל יש מפגש אחד שאתה יכול להוסיף למשטר שלך: לרכוב במהירות בודדת במשך כמה שעות במסלול שטוח יחסית.
'תבדוק באיזו מהירות תצטרך לרכוב כדי לשמור על קצב היעד שלך ולשמור על המהירות הזו. יכול להיות שאתה צריך לרכוב במהירות של 16 קמ"ש כדי להגיע לקצב של 110 סל"ד.זה לא מושלם כי יהיו גלים וסביר להניח שתפגע ברוח בשלב מסוים, אבל נסה להישאר קרוב ככל האפשר ל-16 קמ"ש.
'עשה זאת כל שבוע עד שתוכל לשמור על מהירות היעד שלך. אל תחליף הילוך עד שתוכל לעשות זאת. זה לא הסשן הכי נחמד אבל המלצתי עליו לרוכבי מבחן זמן שהגיעו ל-80 סל"ד בממוצע, והם הגיעו ל-110 סל"ד.'
מאמן טורבו בהחלט עוזר, גם אם אתה לא בתנאים של העולם האמיתי.
'מפגש אחד שאני מציע הוא לרכוב במאמץ מתון, והחל מ-80 סל"ד, להגדיל את הקצב שלך ב-10 סל"ד כל חמש דקות עד ל-120 סל"ד", אומר שטרן.
'מומלץ לעשות זאת על טורבו מכיוון שאתה יכול לשנות את ההילוך או לשנות את ההתנגדות כך שתוכל להמשיך לדווש מהר יותר מבלי לשנות את תפוקת הכוח שלך.'
תצטרך לעבוד גם מחוץ לאופניים. "אימוני כוח יעזרו", אומר באטלר. "אם אתה רוצה להיות מסוגל לרכוב מהר יותר, אתה צריך לפתח את הכוח הספציפי כדי לדחוף הילוך גדול יותר בקצב הרגיל שלך."
אף פעם לא אמרנו שזה יהיה קל…
סגנון וחומר
אתה אולי חושב שקצב גבוה מסתמך על טכניקת דיווש חלקה, אבל ניוטון רואה דעה קצת אחרת: 'קצב גבוה יותר מפתח טכניקה חלקה יותר.
'קאדנס הוא דבר עצבי-שרירי. זו הסיבה שאתה רואה אנשים שלא רגילים לרכוב דופקים הילוך גדול לרוח נגדית. בהתחלה, אתה חושב שהם מנסים ללכת הכי מהר שהם יכולים, אבל אז אתה מבין שהם פשוט לא יכולים לדווש כל כך מהר. הם מנסים למצוא קצב נוח, אבל הם אף פעם לא חלקים.
'הם נלחמים על האופניים ורועמים על הדוושות. ברגע שתוכל לדווש מהר יותר, הטכניקה שלך תחליק את עצמה.'
