אין טעם להתאמן חזק עד אירוע גדול אם זה משאיר אותך עייף מכדי להופיע. כאן נכנסת אומנות ההצמדה
קיץ אומר שאנחנו מתקרבים במהירות לכמה מאירועי הרכיבה הגדולים ביותר על אופניים. זה יכול להיות אחד מהאירועים הגדולים של אירופה כגון L'Etape du Tour ו-Marmotte או שזה יכול להיות אפילו משהו מקומי יותר כמו RideLondon 100 או Velo South החדש.
לא משנה מה האתגר שנכנסת אליו, ללא ספק תהיו עמוק בתוך משטר האימונים שלכם כשאתם מנסים לקבוע שיא אישי חדש או אפילו רק לסיים את האירוע.
בדרך כלל אנחנו רוכבי האופניים מרגישים שאנחנו צריכים להתאמן יותר, לא פחות, בשביל אתגרים כאלה, אבל צמצום האימונים ברגע הנכון יכול לעזור לך להגיע לשיא הכושר.
במילותיו של ריק שטרן מ-cyclecoach.com, 'טיירינג מאפשר לך להפחית את עומס העבודה הכולל שלך לפני המירוץ, כך שתוכל להגיע להתחלה בהרגשה מנטלית ופיזי רענון.'
'אם תחדד כמו שצריך, תפיק את הביצועים הטובים ביותר שאתה יכול עבור כמות האימונים שהשקעת , אומר מאמן הרכיבה הבריטית וויל ניוטון.
'אם אתה לא מתחדד זה כל כך חבל - השקעת מאמץ עצום במשך חודשים אבל אתה עומד להפגין ביצועים נמוכים כי אתה עייף.'
'אי הצטמצמות עלולה - אך לא תוביל באופן סופי - לשחיקה או עייפות יתרה,' מוסיף שטרן.
‘או שלא. זה יהיה תלוי איפה אתה נמצא בהצטברות האימונים שלך וכיצד אתה מושפע מעומס האימונים הנוכחי שלך.'
תסתכל על זה כך, עם זאת: אימונים עוסקים בבניית כושר, שהוא תהליך מתמשך.
ככל שתתקרבו למירוץ שלכם, כך אתם מתאמנים יותר להישגים בכושר שלא יורגשו עד לאחר המירוץ הזה. וזה חסר טעם.
'זה שונה עבור כולם', אומר ניוטון. יש אנשים שצריכים שלושה שבועות, בעוד שאחרים צריכים יום אחד. יש אנשים שיש להם שלושה ימי חופש והביצועים שלהם מזעזעים.
'המפתח הוא להתאמן במהלך האימון למירוצי B או C שלך. תעשה את המתח הזה, זה עבד? לא? נסה הרחקה ארוכה יותר. נסה הרחקה קצרה יותר. ניסוי במרוצים שלא חשובים.'
מנמיך את עוצמת הקול
אז, איך להתחדד? זה תלוי בכושר שלך ובמשטר האימונים שלך, אבל היתרונות זהים בין אם אתה ספורטאי עילית או טירון.
ניתן לשלוט בטייפרינג באמצעות ארבעה משתנים: נפח האימון, תדירות, עצימות ומשך ההטיה.
'הכי טוב להפחית את הווליום אבל לשמור על עוצמה', אומר ניוטון. "אתה חייב להיות מוכן לאימון, אז אם אתה מפחית את האינטנסיביות, מערכת העצבים שלך חושבת, "נהדר, אני יכול להירגע."
'העוצמה דורשת את הפעלת מערכת העצבים שלך, מבלי להפעיל לחץ מיותר על הגוף.'
'הייתי מציע להפחית את משך עומס העבודה הכולל שלך ב-40-60%,' אומר שטרן. אז אם אתה רוכב בדרך כלל 12 שעות בשבוע, הפחתה של 40% תוריד אותך לשבע שעות ו-15 דקות.
'גם אני הייתי מפחית את מספר המרווחים או מאמצים קשים יותר, אבל בלי להפחית את האינטנסיביות. אל תפסיק לעשות אינטרוולים לגמרי, ואל תפסיק לעבוד קשה.'
ישנן שתי דרכים לעשות זאת: 'הפחתת צעדים', שבה מצמצמים את האימון בכמות מוגדרת לכל אורך הטיפר, ו'הפחתה מתקדמת', שבה מפחיתים את האימון לכל האורך. של החוד.
'אם אתה עושה טריפה של שלושה שבועות, הגיוני לעשות את זה בהדרגה', אומר ניוטון. דפוק 40% הנחה בשבוע הראשון, ואז 40% הנחה על זה וכן הלאה. רק אל תגיע לאפס.
'אבל זה תלוי כמה מסובך אתה רוצה לעשות את זה. יהיה יתרון עם זאת שתפחית את הנפח, אבל לגרום לזה להיראות מסובך יכול להיות אפקט פלצבו. אם אתה חושב שזה מדעי, היתרונות עשויים להיות גדולים יותר.
'מה שאתה מאמין יכול להיות חשוב כמו מה שאתה עושה, כל עוד אתה עושה משהו.'
'מניסיוני, גיליתי שהפחתת עומס העבודה הכולל במשך שבוע או שבועיים לפני האירוע היא הדרך הטובה ביותר קדימה', אומר שטרן.
‘לחלק מהרוכבים יש רק שבוע אחד של התחממות, לאחרים אולי שבועיים. האם השבוע השני שונה מהשבוע הראשון משתנה בין ספורטאים, תלוי איך הם מרגישים.'
השתמש בו, אל תאבד אותו
כפי שחשוב לא להתאמן יתר על המידה לאירוע, צריך להיזהר שההתחממות לא תגרום לאובדן כושר - מה שמכונה 'הפחתת אימון'.
'זה מתרחש במהירות כאשר אתה מפסיק את האימון - נפח הדם יכול להתחיל לרדת תוך 24 שעות, מה שיכול להשפיע לרעה על VO2 max , אומר שטרן.
'אם אתה מצמצם את האימונים מהר מדי או לוקח יותר מדי חופש, אי-אימון קל עלול לגרום לרגליים שלך להרגיש עופרת.
'אם זה קורה בסמוך לאירוע, צא לרכיבה קבועה יום קודם לכן - איפשהו בין 60 ל-150 דקות - וכלול כמה "פותחי רגליים" של בין שתיים לחמש דקות בערך במאמץ שאתה יכול המשך ל-25 מייל TT.
'ניתן לשמור על כושר עם הפחתות משמעותיות בנפח האימון הכולל - אולי אפילו עד 70%', אומר שטרן. 'אבל הכל חוזר לעוצמה.'
עם זאת, הנפח הוא יחסי, וסטרן אומר שחשוב שאתה באמת מתאמן מספיק כדי להצדיק הפחתה: אם נפח האימונים הכולל שלך לא כל כך גדול, הפחתה של יותר מכמה ימים יכולה להיות מזיק מאוד מכיוון שתאבד את הכושר.
'הקו הזה יהיה שונה עבור כולם, אבל אם אתה מתחת לגיל 50 והאימון הכולל שלך הוא לא יותר מ-10 שעות שבועיות, סביר להניח שלא תצטרך להפחית
למעלה מיומיים.'
יש, אולי, טוויסט בלתי צפוי. 'ככל שהאירוע קצר יותר, כך הטיפוס חשוב יותר', אומר שטרן.
'לכן, הטיפוס חיוני לאירועים כמו ריצת מסלול של 200 מטר, אבל פחות חשוב לאירועים ארוכים מאוד כמו ניסיון זמן של 12 שעות.
'למרות שזה לא אומר שלא תצטרכו להתחדד לאירוע ארוך, או שתזדקקו למנוחה מלאה לפני ספרינט.'
תן לי את התיקון שלי
יש אנשים שפשוט לא רוצים לעשות את זה. "יש ספורטאים, לא משנה כמה אתה מסביר להם שהטיפוס יכול להיות מועיל, פשוט לא יכולים לקחת הפחתות כאלה - זה גורם להם לחרדות או שזה משפיע על איכות החיים שלהם", אומר שטרן.
'אנשים עצבניים או מתעוותים לגבי מירוצים מעדיפים להתאמן. זה עוזר להם להתמקד ומוריד את דעתם מהעצבים.'
לאנשים האלה, מציאת אזורים חדשים להתמקד בהם יכולה לעזור. לדוגמה, במקום להתאמן, הם יכולים להקדיש זמן לבדיקת ציוד, לתרגל תיקוני אופניים, להמחיש את המירוץ או להתמקד באסטרטגיות תזונה והידרציה.
'אם קיצצת 10 שעות מהאימונים שלך, תמצא את עצמך במצב רופף', אומר ניוטון. 'תכין תוכנית לתקופה הזו, אחרת תגמור לחפור את הגן במקום להתאושש.
'ויזואליזציה חשובה לקבלת החלטות מוקדמות', הוא מוסיף. 'דמיין את הדברים שעלולים לקרות שאתה מפרש כאסון וקבל החלטה לגבי מה שאתה הולך לעשות.
'החלטות עייפות ורגשיות הן החלטות מטומטמות, ואם אתה מקבל אותן, יש סיכוי גבוה יותר שתזרוק את האופניים שלך לגדר חיה.'
