מה צריך כדי לזכות בספרינט, גם אם זה רק לעמוד הפנס הבא? רוכב אופניים עוקב אחר תוכנית האימונים של אצן כדי לגלות
אפילו לצאת מהכורסא כואב. הפעלת שרירים ששכחתי שיש לי עד לפני שעתיים גורמים לכל סיב הרקמה ב-quads שלי לצרוח עלי, ולירות אותות דחופים לקולטני הכאב שלי. אני מוותר וצונח בחזרה לנוחות הכריות שלי, אבל עם תחושת סיפוק עמוקה. אחרי הכל, אף רוכב אופניים לא שיפר את הביצועים שלו מבלי לדחוף את הגבולות שלו, נכון?
נשמע כמו תוכנית
בשאיפה שלי להפוך את עצמי מרולר סוף שבוע לאצן מוגדש טורבו, יש לי נשק שימושי אחד בנשקייה שלי, גם אם הוא היחיד: אני טוב בלמלא פקודות.מתוך מחשבה על כך, אני מגייס את עזרתו של אנתוני וולש ב-A1 Coaching - חברת ההדרכה האחראית על מערכת נסיוני הזמן של דיוויד מילר.
המחשבה על מורה שהשקיע זמן בתכנון תוכנית שתחזק אותי נותנת לי את המוטיבציה הנוספת שאני צריכה - ומישהו להרשים.
הרגשה של התרגשות נגועה באבדון הממשמש ובא מכה בי כשקראתי לראשונה את לוח האימונים של ארבעת השבועות שלי. הכרתי את אזורי כוח האימון, כך שיש לי מושג לגבי עוצמת האימון של כל יום. אני מצויד גם בסט של דוושות PowerTap P1 כדי לאמוד את המאמצים שלי ולתעד את ההתקדמות שלי. מה שנופל באופן מיידי מתחת לציפיות.
כדי למדוד את הכוח המקסימלי שלי בספרינט ולקבל נתון שאוכל לבנות עליו, וולש מציע כמה עצות פשוטות: 'תתחמם היטב ועשה שלושה ספרינטים של 10 שניות, ואז השתמש בכוח הממוצע של שלושת הספרינטים קו בסיס שממנו ניתן לאמוד שיפור.'
נשמע קל מספיק, אבל מהר מאוד מתברר שאני לא מאיים על WorldTour בהימור הכוח. ממוצע של 690 וואט לא ממלא אותי בשמחה אבל לפחות הוא מציע הרבה מקום לשיפור.
יכולתי לבחור להשתמש במאמן מקורה למפגשים שלי, אבל מי רוצה לפספס את הקיץ הבריטי הקצר כשהוא מזיע על רצפת המוסך שלו?
אני מרגיע את עצמי שתפוקת ההספק הנמוכה יחסית שלי נובעת לפחות בחלקה מכך שלא ידעתי באיזה הילוך להיות ומתי ללחוץ על כפתור ה-'turbo boost'.
וולש מסביר את עקומת הלמידה: מהתחלה מתגלגלת איטית, ספרינט של שש שניות הופך בדרך כלל לשלושה עמודי טלפון. באופן אידיאלי, נסה למצוא כביש שקט (כדי שלא יעקפו אותך על ידי מכוניות), משטח היטב ויש לו ישרים ארוכים.' זה היה החלק הקל.
משחק הניפוח
מהיום הראשון של האימונים שלי ברור שיש יותר להגביר את היכולת שלי מאשר פשוט לרכוב קשה. רוסי מסלולים וכוכבי WorldTour כאחד מייחסים חשיבות לעבודה בחדר הכושר. עם 64 ק ג רטובה, הסיכוי שארים משקולת מפחיד בהתחלה, אבל אחרי החזרות המיוזעות האלה אני מתחיל להרגיש הכי מרענן.
אף אחד שאני מכיר לא מרים משקולות, אז אני מקבל יתרון. ומכיוון שאף אחד שאני מכירה לא מרים משקולות, אני מוצא את עצמי מחכה בביישנות בתור בארגוס המקומי שלי כדי לאסוף את ערכת ההתחלה של Muscle Mary שלי.
עכשיו, כשאני מכיר את התחושה של רגליים עופרות שמביאות כפיפות בטן וזריקות, אני מחפש ביטחון מדעי שזה לטובה. טוביאס ברמר מ-Physio Clinic ברייטון מספק את התשובה: 'כדי לשפר את התפוקה המקסימלית ואת כוח הריצה, אתה צריך לאמן את סיבי העווית המהירים עם רכיבה על אופניים בעצימות גבוהה ואימונים בחדר הכושר.
'הסיבים בשריר נעשים חזקים ויעילים יותר כך שהוא יכול לייצר יותר כוח. עם ספרינט פרוגרסיבי ותוכנית חדר כושר השרירים שלך הופכים טובים יותר לסבול עומסים ועוצמות גבוהות יותר ועם הזמן מסוגלים לייצר יותר כוח.'
לוק רו, רוכב Team Ineos והבעלים של חברת האימון Rowe & King, מסכים: "עבודה בחדר כושר יכולה לעזור לאנשים מסוימים - הרבה מהעבודה הזו תהיה עבודת ליבה כדי לוודא שכל הכוח שאתה מייצר ייכנס ל- דוושות ואינו מבוזבז.' וולש מוסיף, 'יש מתאם חזק בין ביצועי ספרינט ליכולת קפיצה בסקוואט וקפיצות קופסה.'
כל ההצהרות שלהם מהדהדות על ידי אס הספרינט אלכסנדר קריסטוף, שמסכם זאת כך: 'כדי להיות אצן טוב יותר, אתה צריך להיות חזק, וכדי לעשות את זה אתה צריך לאמן את הכוח שלך.'
זה פשוט כמו זה. וככל שהשבועות מתקדמים, לא רק שהיכולת שלי להשלים את האימונים האלה משתפרת, אלא שהכוח שלי על האופניים גובר - למורת רוחם של שותפי לרכיבה. או ליתר דיוק, זה משתפר עד שרוח הרפאים של הפציעה מתנשא.
איך שיא הכוח שלך עומד מול כוכבי המסלול והכביש?
| שחקני כוח | |
|---|---|
| סורן לאוסברג | 2, 600W |
| סר כריס הוי | 2, 483W |
| רוברט פורסטמן | 2, 000W |
| מריו ציפוליני | 1, 943W |
| אנדרה גרייפל | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
מה הדיקנס?
מלבד להתפרנס כסופר, יש עוד דבר אחד שאני חולק עם צ'רלס דיקנס - אני סובל מגאוט. זהו התגבשות לא נעימה עמוקה של חלבונים סביב מפרקי הבוהן הגדולה או כדור כף הרגל שפוקדת אותי מדי פעם, וגורמת לא רק לחופשה מהאופניים, אלא לחוסר יכולת גבולית אפילו לשים רגל אחת מול השנייה.
וללא אזהרה, אני סובל מהתקף גאוט. נוכח משבר האימונים הזה רק שבועות ספורים, אני פונה לוולש לייעוץ.
'אני ממליץ לקחת יום קל של רכיבה עבור כל יום שבו היית חולה,' הוא מייעץ. 'אז אם היית חולה במשך שלושה ימים, קח שלושה ימים של רכיבה קלה ואז חזור למקום שבו הפסקת בתוכנית.'
זה לוקח לי שבעה ימים להתאושש לגמרי מהמחלה הוויקטוריאנית שלי, שמתורגמת לשבוע נוסף של סיבוב קל על האופניים כדי להחזיר את עצמי לתנופת העניינים.
זה גורם להפסקה של שבועיים בסך הכל מהתוכנית. אבל הכל עניין של סבלנות, כפי שגם לוק רו אומר לי: 'אתה רק צריך להיות מציאותי וסבלני. לקחת כמה ימים נוספים לאחר המחלה לפעמים יכול להיות דבר קשה לעשות אבל זה שווה את זה כי הנושא יכול לחזור חזק יותר אם זה לא מטופל כראוי. במילים פשוטות, מנוחה היא הטובה ביותר.'
אני נח, מתאושש וחוזר על זה. למעשה, נראה שהשאר עשו לי טוב לרגליים שכן האימון הראשון שלי - חסימת אינטרוולים של שעתיים שוולש מזהיר 'הוא אלמן אמיתי' - מחייה אותי מחדש.כפי שהוא צופה, אני מוכן לישון עד שאגיע הביתה, אבל זה מרגיש טוב לדעת שהתוכנית לא ירדה מהפסים.
עכשיו כשחזרתי לתוכנית, אני עסוק באימוני סולו שלי, בודק את עצמי מול מספרי הזמן והכוח במחשב האופניים שלי. עם זאת, מסתבר שהגישה הבודדת עשויה לא להיות הדרך הטובה ביותר עבור מישהו שמקווה להגיע לרמות מטרידות Cav של יכולת ספרינט.
Kristoff מציע שבמקום להתחבא על מאמן טורבו עם אוזניות, המוטיבציה הטובה ביותר היא לרכב נוסף לצדו. "אימונים עם אחרים עוזרים לי להניע אותי - שיש לי בן זוג עוזר לדחוף אותי הרבה יותר ממה שהמוזיקה אי פעם יכולה הייתה", הוא אומר. "אבל האדם הזה צריך להיות ברמה שלי, או אפילו ברמה טובה יותר."
אני מתאר לעצמי שקשה לקריסטוף למצוא אצן ברמה טובה ממנו. אין לי בעיה כזו. השותפים שלי לרכיבה בדרך כלל חזקים יותר ממני בספרינט - וזה עוזר לי לדחוף את הגבולות שלי.
קריסטוף מוסיף, 'אני מתאמן בחדר כושר בחורף, ועושה ספרינטים בעונה - אתה מתאמן ואתה משתפר. אתה יכול ללמוד מצפייה בספרינטרים אחרים, בכך שאתה שם ומנסה להופיע ולהילחם על המיקום.' זה, אני מגלה ככל שחולפים השבועות, חל באותה מידה על ספרינט אחר תמרורים כמו על נקודת סיום.
האימונים שלי הופכים לשילוב מוצק של רכיבות סולו כשיש לי אינטרוולים ספציפיים וקשים לבצע, ורכיבות קבוצתיות שבהן חברים יכולים להצטרף.
כולם קוטפים את היתרונות של בלוק של ספרינטים עם גז מלא ברכיבת סיבולת של שעתיים, רק שאני מתלונן פחות ומתאושש מהר יותר. יש התקדמות מוחשית לא רק בכוח שלי, אלא גם במהירות שבה הרגליים דמויות ה-Twiglet שלי מסתגלות לעומסים כבדים.
נמוך ופחות מלוכלך
כשהמטרה העיקרית של שיפור הספרינט שלך היא לא לזכות בשלב גראנד טור ממרפק למרפק, המציאות היא שכוח הוא לא הכל כשאתה דוהר עם חבריך אל השלט של 30 קמ ש כניסה לכפר.רו מרגיע אותי, 'לקבל את המיקום שלך נכון וכמה שיותר אווירי ישפיע הרבה יותר על ספרינט מאשר הוספת 100 וואט לשיא ההספק שלך.'
כל מה שאתה צריך להסתכל להוכחה הוא הביצועים של קיילב יואן בשנתו הראשונה כמקצוען. קרקפת ספרינטרים בעלי שם גדול במירוצי WorldTour כאשר נותנים 500 וואט במאמצים מובילים מוכיחה שמיקום סופר נמוך יכול לאזן חיסרון כוח.
קריסטוף סבור שיציאה מהרוח היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את סיכויי הניצחון, ואומר, 'להיות אווירודינמי ולהוביל טוב החוצה הם חיוניים'.
האם אני רוצה להשתמש בחברים שלי כרכבת מובילה בכבישים ציבוריים? האינסטינקט שלי אומר לי שזה ייגמר בבכי. קריסטוף מוסיף, 'אני לא יודע אם אתה יכול ללמוד לקחת סיכונים בספרינט, או שפשוט יש לך את זה בפנים.' גם אני לא יודע, אבל אני מחליט שאני מעדיף לחזור הביתה לארוחת הערב שלי מאשר לאכול אוכל בבית חולים לכמה ימים.
עם זאת, רו מציע לי עצות אם אני חושב לנסות את זה במרוץ: 'המפתח הוא להשתמש בצוות שלך כמה שיותר. לפעמים לוקח כמה חודשים וכמה מרוצים להתרגל לנבחרת המובילה שלך, אבל ברגע שאתה מתגמל יש לך 100% אמונה שהם ישאירו אותך בעמדה המושלמת. הובלה טובה היא קשה עד מושלמת, אבל כשהיא מצליחה זה דבר של יופי.'
אני קצת רחוק מרמת ההוראות לצעוק על רכבת ה-Lead Out המוקפדת היטב במרוץ, אז אני חוזר להתמקד באימונים שלי. אני מנסה לא לשים לב יותר מדי לנתוני ההספק שלי, ראשית מחשש שלא אראה את התוצאות הרצויות, ושנית כי אני מעדיף לראות שיפור עצום אחד במשך ארבעה שבועות מאשר רווחים מצטברים.
זה קצת כמו כשהיית מבקר את המטפלת שלך בילדות ואומרים לך, 'לא גדלת?!' זה לא משהו שאתה שם לב אם אתה מודד את עצמך כל יום.
אני מתחיל להיאבק בימי חופש.אני כל כך להוט לרסק כל פגישה שזה הופך להיות קשה בשבוע הרביעי לקחת את זה בקלות כשהתוכנית אומרת שאני צריך להרים את הרגליים. וולש מזכיר לי את חשיבות המנוחה, ואומר, 'ימים קלים לספורטאי עם מוטיבציה הם החלק הקשה ביותר באימון.
אימון לא מחזק אותך. האימון הופך אותך לחלש יותר אך מאפשר אפשרות להגברת הכוח. אפשרות זו מתממשת רק כאשר ספורטאי מתאושש ומאפשר לגוף לתקן את הנזק שנגרם מהאימונים.'
בשבועיים הראשונים של האימונים שלי, הפועם ברגליים שלי היה על גבול מייסר; לרדת במדרגות היה אתגר, והתענגתי על יום חופש.
עכשיו, כשחודש ההקדשה שלי מתקרב לסיומו, אני לא מרגיש צורך לצלול לתוך אמבט קרח, ואני כבר לא בסיכון להנהן ליד שולחן האוכל. הסתגלתי, או ליתר דיוק, הגוף שלי הסתגל, לדרישות של ספרינטים שטוחים של טבעת גדולה, עמידה במאמצי ההילוכים הקשים ביותר של דקה, ומרווחי כוח בלתי פוסקים.
מהיר יותר בכל מקום
עם השלמת התוכנית, אני חושב על איך הכוח שלי השתפר וגם על התוצאה הכי לא צפויה של האימונים שלי - העובדה שאני מהיר יותר, חזק יותר ומסוגל יותר בכל תחום של הרכיבה שלי.
רו אומר לי שאימוני ספרינט מועילים לכל ההיבטים של הרכיבה: 'כוח עליון הוא קריטי בכל מה שאתה עושה. אפילו במירוץ, רק בעיטה מתוך עיקול עוזרת. אם אתה צריך 1,000 וואט כדי להישאר על ההגה והמקסימום שלך הוא 1,500, זה יוציא הרבה פחות ממאגרי האנרגיה שלך מאשר אם שיא ההספק שלך הוא 1,000, ואתה די צריך להאיץ מחוץ לכל עיקול במקסימום המוחלט שלך.'
הוא צודק - אני קופץ מכל פינה, מזנק מעלה בכל עלייה קצרה ומלאת קצב, ובעיקר, אני דופק את החברים שלי. למעשה, אני שמח מספיק רק כדי לא להיות החבר הכי איטי בקבוצה שלנו.
ואף שבסוף תוכנית ארבעת השבועות שלי, ממוצע עליון סופי של 880 וואט אולי לא יכניס אותי למחוזות האצן האמיתי, זה שיפור מרשים של 28% בטווח של חוֹדֶשׁ. ולפחות עכשיו אני יכול להחזיק את עצמי כשהפטיש ייפול ביום ראשון הבא.
