מד הדופק הצנוע אולי נגזל על ידי מד הכוח, אבל הוא עדיין כלי חיוני בארגז הכלים לאימון של כל רוכב
דברים זזים מהר ברכיבה על אופניים - ואנחנו לא מתכוונים רק אליך לאחר ביצוע תוכנית אימונים של רוכבי אופניים. במקום שבו מדי דופק היו פעם כל הזעם, עכשיו זה הכל על נתוני כוח. אבל זה לא אומר שאתה צריך לשלוח אימוני דופק לפח.
'לשימוש במד דופק יש כמה נקודות פלוס', אומר המאמן ריק שטרן. זה יכול לעזור לך לקצב את המאמצים שלך, במיוחד ארוכים יותר. אם אתה משתמש בו בשילוב עם מד כוח אתה יכול לראות כיצד קצב הלב מגיב לתפוקת הכוח שלך, כך שתוכל להפעיל את המאמץ שלך טוב יותר.'
'דופק הלב שלך אומר לך איך הגוף שלך מרגיש', מוסיף המאמן טום ניומן. 'כמו כן, מדי דופק הם זולים, אמינים, קומפקטיים וקלים להבנה.'
זה לא אומר שהם מושלמים. החיסרון העיקרי הוא שדופק הוא פשוט המהירות שבה הלב שלך פועם. הגברת העוצמה, או תפוקת הכוח, תעלה את קצב הלב שלך כך שיתאים לדרישה, אך אינך יודע את תפוקת הלב שלך.
זהו קצב הלב שלך כפול נפח השבץ שלך - כמות הדם לדקה שיוצאת מהלב שלך. סברו שנפח השבץ מתאזן בערך בקצב הסף - בערך המקסימום שאתה יכול לשמור במשך שעה אחת - אבל עכשיו אנחנו יודעים שהוא ממשיך לעלות בעוצמה, כך שדופק לבד לא נותן לך את התמונה המלאה.
'יש סיבוכים אחרים,' ממשיך ניומן. מזג אוויר חם עלול להעלות את קצב הלב ומזג אוויר קר עלול להגביל אותו. עייפות או מחלה יכולים גם להוריד אותו כך שאולי לא תוכל להגיע למספרים שאתה רוצה.כמו כן, במהלך אימון ארוך, קצב הלב אינו יציב לאותה עצימות ועלול לעלות בהדרגה עקב תופעה הנקראת סחף לב.'
שוב, אף אחת מהן אינה סיבה לא להשתמש בנתוני דופק. אף מדד אימון אינו מושלם בפני עצמו, והמדד הזה שימושי הרבה יותר מהרוב.
להגביר את זה
כדי למקסם את התועלת של אימון דופק אתה צריך לדעת את הדופק המרבי שלך (MHR), אשר יקבע את אזורי הדופק שבהם תתאמן. הדרך הפשוטה ביותר היא להשתמש במשוואה בסיסית מאוד (לדוגמה 220 פחות הגיל שלך), בעוד שהדרך המדויקת ביותר היא במעבדה.
בדוק את מדי הדופק הטובים ביותר עכשיו ב-Wiggle
'מבחן רמפה, שבו תפוקת הכוח גדלה עד תשישות, יפיק את ה-MHR והעוצמה האירובית המקסימלית שלך [MAP] כך שתוכל להגדיר גם את קצב הלב וגם את אזורי ההספק', אומר שטרן. "אבל ביצוע מאמץ מקסימלי של ניסיון זמן של 10 דקות ואז להגביר אותו באיטיות בחמש הדקות הבאות למאמץ כולל, ייתן לך גם את ה-MHR שלך.'
אפשרות נוספת היא לבקר באתר British Cycling, שם תמצאו בדיקת דופק של 20 דקות שהיא מדויקת יותר משימוש בגילכם והרבה יותר זולה מבדיקת רמפה מבוססת מעבדה. ברגע שיש לך את התוצאות, אתה מוכן להשתמש באזורי אימון דופק (ראה להלן) כדי לאמוד את המאמץ שלך ולמקד את הישגי הכושר.
'אתה יכול לראות איך הגוף שלך מגיב לאורך זמן', אומר ניומן, שממליץ לרכוב על מסלול מקומי באחת משתי דרכים: בקצב סף, ציון הזמן והדופק הממוצע שלך, או בדופק מוגדר., שים לב לזמן שלך. הרעיון הוא שתגיעי מהר יותר עבור אותו מאמץ, או שאימונים בקצב מסוים יהיו קלים יותר.
'אתה יכול לעשות הכל בין 15 ל-60 דקות', אומר שטרן. 'אתה רק רוצה מסלול עם תנועה מינימלית או צמתים שבהם אתה צריך לעצור.'
הכרת קצב הלב שלך במאמצים שונים היא שימושית כשאתה משלב את זה עם מדדי כוח. "נניח שאתה עושה מאמץ קבוע על אופני כביש ב-150W ו-140bpm", אומר שטרן.'אם אתה רוכב ללא מד כוח אתה יכול להעריך את הכוח שלך לפי הדופק שלך. או תגיד שאתה עושה בדיקת FTP ולא מרגיש 100%. תפוקת הכוח שלך עשויה להישאר זהה, אבל אם הדופק שלך יורד, אתה יודע שאתה מקבל יותר כושר ותצליח יותר ביום טוב.'
זו דוגמה לדופק המציע משוב פיזיולוגי וזה עוזר לחשוב על דופק וכוח כקצוות מנוגדים של אותו ספקטרום: המאמץ שאתה משקיע והביצועים שאתה מוציא. זו הסיבה שהם כל כך שימושיים ביחד.
אתה יכול גם להפיק רווחים מאוזנים בכושר על ידי הבטחת הדופק שלך יורד על פני כל הלוח, מרכיבות סיבולת ועד ספרינטים מקסימליים. "כל תחומי האינטנסיביות חשובים, לא משנה מה מטרת האימון שלך", אומר שטרן.
בדוק את מדי הדופק הטובים ביותר עכשיו ב-Wiggle
תוכנית האימונים שלך צריכה לכלול ארבע עד חמש רכיבות בשבוע, המורכבות מכל דבר, החל מנסיעה ארוכה אחת ועד אינטרוולים בכל שבוע ועד 10 ימים, תלוי באיזו כושר אתה מתאושש.
'אם אתה מרוץ, אולי תרצה להגדיל את מספר המרווחים, כמו גם את התדירות, כדי לבנות מהירות וכוח עבור תרחישים ספציפיים של מרוץ", אומר שטרן. "אם אתה מתאמן זמן, אולי תרצה להוסיף עבודת כוח סף פונקציונלית, ולספורטיבית אולי תרצה להוסיף עוד אימוני סיבולת בעצימות בינונית באזור 3 כדי לבנות התנגדות לעייפות.
'אתה יכול לקצב את כל המפגשים האלה באמצעות אזורי אימון', הוא מוסיף. הבעיה היחידה היא עם מרווחים, מכיוון שכאשר אתה עושה מאמצים גבוהים מ-FTP הדופק שלך עלול לא להגיב מספיק מהר כדי שתוכל להיכנס לאזור שלך - או שייקח כמה מרווחים עד שתגיע לאזור - אבל המרווחים שלך הם חלק של נסיעה ארוכה יותר כך שהנתונים עדיין רלוונטיים.'
למוני הדופק עדיין יש מקום, אם כן, למרות העלייה של מד הכוח.
בדוק את מדי הדופק הטובים ביותר עכשיו ב-Wiggle
'רוב הרעיונות החדשים יורדים מהמקצוענים אלינו לבני תמותה בלבד, אבל מה מתאים לצרכים שלך?' שואל ניומן. 'אם אתה רוכב בריצות מועדונים, אתה צריך את גלגלי הקרבון העדכניים ביותר שאינם חזקים במיוחד? והאם אתה צריך את ההוצאה של מד כוח אם אתה יכול להתאמן באמצעות הדופק שלך?'
'נתוני הכוח הם המקום שבו העולם נמצא עכשיו, אבל הדופק שלך עדיין רלוונטי לאימון,' מוסיף שטרן. 'אם אתה לא רוצה או לא יכול להרשות לעצמו מד כוח אתה עדיין יכול להשיג תוצאות מצוינות. תצטרך גם להשתמש בתחושה כדי לנסות לאמוד כמה קשה המאמץ ברגע שאתה עולה מעל ה-FTP שלך, אבל יש דרכים גרועות יותר לרכוב.'
