תוכן הדרכה שהובא אליך בשיתוף עם Wattbike Atom
אתה מתאמן באופן עקבי במשך שבועות, ואז לוקח הפסקה שהרווחת היטב, אבל האם כל הרווחים שלך מתמעטים באותו זמן?
ריברסינג לא קל על אופניים, אבל יש דבר אחד שיכול ללכת אחורה אם אתה לא רוכב באופן קבוע: הכושר שלך. זה תהליך שנקרא הפיכות, או ביטול הרמה. זה לא משהו שצריך לדאוג לגביו אם אתה הולך לשלושה ימים בלי רכיבה (למעשה אולי אתה תהיה יותר בכושר, מכיוון שמנוחה זו מאפשרת לשרירים שלך זמן להתאושש ולצמוח, ולמאגרי הגליקוגן שהשרירים שלך משתמשים בהם כדלק כדי להתחדש).
אבל אם אתה מסיים מרוץ מפרך או ספורטיבי ומחליט שאתה לא יכול להתמודד אפילו עם הסתכלות על אופניים במשך שלושה חודשים, זה עניין אחר.
כנראה שבילתת את שלושת החודשים הקודמים באימונים כמו חיה, אז אולי יעניין אותך לדעת כמה זמן ייקח לך - היפותטית - לחזור לנקודת ההתחלה שלך אם תבחר לא לעשות כלום או, גרוע מכך, נאלץ לרדת מהאופניים בגלל מחלה או פציעה.
התשובה, כמובן, רחוקה מלהיות פשוטה.
מתרגל, בואו נהיה פיזיים
הנושא הראשון הוא הפחתה בלתי נמנעת ב-VO2 max. "זו הכמות המקסימלית של חמצן שאתה יכול לקחת ולהשתמש בדקה אחת, מבוטאת במיליליטר לדקה", אומר מאמן הרכיבה והמאמן האישי פול באטלר.
ישנן שלוש סיבות עיקריות לירידה ב-VO2 max שלך, שלכולן תהיה השפעה על הביצועים שלך: קודם כל נפח הדם מצטמצם, כך שפחות דם נשאב ברחבי הגוף בכל דקה כדי לשאת חמצן לשרירים.
'אז מסת השריר של הלב שלך יורדת, כך שהלב ישאב פחות דם בכל פעימה מבעבר, ולבסוף יש ירידה במספר הנימים, מה שמפחית את יכולת הרגליים שלך לספוג חמצן.
'אם השרירים שלך יהיו פחות יעילים בשימוש בחמצן, אתה תפיק פחות כוח.'
סטיב מלור, מאמן אישי ומנהל פעילות גופנית ב-Clinic Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic אמר, 'הירידה הזו מתרחשת בעיקר בשרירים הספציפיים לספורט שלך. עבור רכיבה על אופניים, זה אומר שרירי הרגליים.
'לאחר מספר שבועות, ירידה בכמות המיטוכונדריה - או מפעלי אנרגיה - בשרירי הרגליים יחד עם פחות זרימת דם לשרירים פירושו שאנו מתעייפים מהר יותר.'
יש השלכות אחרות כשאתה מפסיק לרכוב.
'אתה מתחיל להיות פחות יעיל בשריפת שומן כדלק, כך שאולי תיגמר לך האנרגיה מהר יותר בנסיעה', אומר באטלר.
'השרירים שלך הופכים פחות יעילים ב"חצץ" לקטט, כלומר תחווה את תחושת הצריבה האיומה ברגליים שלך מוקדם יותר, והפחתה כוללת במסת השריר תפחית במהירות את היכולת שלך לייצר כמויות גדולות של כוח על מרחקים קצרים.'
אתה עלול גם לעלות במשקל אם תמשיך לאכול את אותו מספר קלוריות כמו בעת רכיבת אופניים באופן קבוע, בנוסף אתה יכול לאבד גמישות אם אינך מתמתח יותר, מה שיגדיל את הסיכון לפציעה כאשר אתה עושה זאת. חזור על האופניים.
תזמון הוא הכל
'כשאתה מפסיק להתאמן, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא היכולת לייצר מאמצים קשים וקצרים,' באטלר מוסיף 'בשלב הבא אנחנו מאבדים כוח על מאמצים בינוניים, בעוד שהסיבולת לטווח הארוך שלנו היא שנשארת איתנו הכי הרבה זמן.'
'זה לא מדע טילים', מוסיף גרג ווייט, פרופסור לספורט יישומי ומדעי התעמלות באוניברסיטת ליברפול ג'ון מוורס. 'המהירות שבה אתה מאבד את ההיבטים השונים של הכושר קשורה למהירות שבה אתה צובר אותם.
'הבעיה היא שישנם גורמים נוספים ספציפיים לך כפרט. כולנו מתנים בשיעורים שונים. דבר אחד שאפילו מדעני ספורט לא ממש מבינים הוא זיכרון השרירים, אבל אנחנו כן יודעים שככל שאתה עושה משהו יותר זמן, לוקח יותר זמן לאבד את היכולת לעשות את זה.'
'כמה זמן אתה מתאמן ידוע בתור גיל האימונים שלך', אומר מלור. "זה חשוב, יחד עם רמת הכושר והגיל הביולוגי שלך, אבל לגורמים אחרים כמו סוג סיבי השריר שלך תהיה השפעה."
ישנם שני סוגים בסיסיים של סיבי שריר: שרירי עווית מהירים, המייצרים כוח, ושרירים איטיים, שאחראים על סיבולת. לראשונים לוקח יותר זמן לבנות, אבל לוקח גם יותר זמן לנטרל.
'השינויים החיוביים שמתרחשים באימון הם קטנים מאוד ולוקח שנים ו/או כמויות עצומות של קילומטראז' לשנות,' אומר מלור.
'לוקח להם גם זמן דומה להתהפך, כך שהשינויים בארכיטקטורה השרירית הם מינימליים בהתחלה. במהלך שמונת השבועות הראשונים השינויים הם בעיקר מטבוליים והם שינויים חולפים שניתנים לשינוי לכל כיוון במהירות יחסית.'
אין נוסחה פשוטה כדי להסביר את ההכשרה
בקיצור, אין נוסחה לחישוב כמה מהר אתה מאבד כושר, או כמה אתה מאבד לאורך תקופה.
סקירה של יותר מ-60 מחקרים בנושא אימונים בכתבי העת Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine מצאה שאחרי ארבעה שבועות ללא אימון הכושר שלך יכול היה לרדת ב-5-10%, ורמות הגליקוגן בשריר עד 30%.
מעבר לזה זה תלוי בפיזיולוגיה שלך. עם זאת, המומחים שלנו מסכימים: אם אתה בכושר ורוכב על אופניים באופן קבוע כבר זמן מה, ייקח לך יותר זמן לאבד את הכושר מאשר להשיג אותו.
'אפשר לבקש מ-100 רוכבי אופניים להפסיק לרכוב למשך שלושה חודשים והירידה תהיה שונה בכל אחד מהם', מסכם באטלר. "פשוט אין נוסחה מוגדרת, ובנוסף לכך לכולם יהיו דיאטות ואורחות חיים שונים מאוד."
הכל יחסי, והכל עניין של מאיפה התחלת.
אל תפסיק להתאמן
הדיון מעלה שאלה נוספת: כמה עבודה אתה צריך להשקיע כדי לשמור על הכושר?
קל יותר לענות על זה, אבל אין דרך קלה לשבור לך את זה: למרבה הצער, שמירה על כושר המירוץ שלך עדיין דורשת שילוב מושלם של עבודה בעצימות גבוהה, עבודה אירובית יציבה ארוכה, אימוני התנגדות, אימוני סף, מנוחה ותזונה,' אומר מלור.
אם אתה נהנה מכל סוג של רכיבה על אופניים, לא תרצה להפסיק לחלוטין, ויש חדשות מעודדות אם אתה במצב התאוששות.
'אפילו כמה רכיבות בשבוע יעזרו לך לשמור על הרבה מרווחי הכושר שלך, כך שכאשר אתה מתכנן לתקוף את המטרה העיקרית הבאה שלך, תתחיל מקו בסיס גבוה יחסית', אומר באטלר.
'אם אתה ממש נדחף בזמן, אפילו מפגש אחד בשבוע הכולל כמה אינטרוולים קצרים וקשים של כדקה כל אחד מהם הוא דרך יעילה בזמן לשמור על רמת כושר סבירה.'
למעשה, מחקרים מצאו שכאשר התדירות או משך האימון מופחתים, המיזוג האירובי נשמר עד 15 שבועות אם עצימות האימון גבוהה. עם זאת, הפחת את העוצמה תוך שמירה על אותו נפח, והכושר האירובי יורד מהר יותר.
הדרך היחידה לגלות בדיוק כמה זמן ייקח לך לאבד את הכושר היא לבצע את המבחן ההיפותטי הזה ולהפסיק לרכוב. וזה לא משהו שאנחנו יכולים, או היינו יכולים לייעץ.
