מפחד מפינות, מפחד לרדת? כבש את פחדי הרכיבה שלך ותהיה רוכב אופניים חזק יותר
כמה מכם צפו ב-A-Team? מְעוּלֶה. עכשיו, מי יכול לשכוח את BA Baracus המעוטר בתכשיטים (המכונה מר T), אדם כל כך קשוח שהוא אפילו הופיע בסרט של רוקי? ומי יכול לשכוח איך מסגרת שריר מסותת כזו הופכת לעובר מעצם המחשבה על ישיבה במטוס? זה אותו דבר ברכיבה על אופניים - אפילו אנשי המקצוע הקשוחים ביותר יכולים להיכנע לפחד.
קח את סר בראדלי וויגינס, שהתרסק בירידה בוגדנית ספוגת גשם במהלך השלב השביעי של הג'ירו של 2013, וכמעט מספיק, ירד בירידות הבאות על קצות האצבעות לפני שנסוג בגלל זיהום בחזה.כך היה גם עם הרוכב הצרפתי טיבו פינו, שב-2013 אמר לעיתון הצרפתי Le Dauphiné, 'אני יודע שאני מתוח בירידות - זו נקודת התורפה שלי'.
פינו כמובן עבד על הפחדים שלו, וסיים במקום השלישי הכללי בטור דה פראנס 2014, אבל ברור שלהתגברות על חרדה נפשית ממצבי רכיבה מסוימים תהיה השפעה פיזית חיובית. זו הסיבה שבחרנו מספר פחדי רכיבה נפוצים, ניתחנו את הסיבות שלהם ובאמצעות כמה מפסיכולוגי הספורט הטובים בארץ, רשמנו מגוון תרופות פשוטות ליישום. הגיע הזמן לחזק את ביצועי הרכיבה שלך…
פחד מפציעה
CAUSES
תרחיש האופניים הנפוץ ביותר שמעביר צמרמורת בעמוד השדרה האווירודינמי של רבים של רוכבי אופניים מתרסק בירידה. למה? 'זה מפחיד לעזאזל!' עולה חוות דעתו המשכילה של פסיכולוג הספורט אלן הירי. אבל זה ממש לא צריך להיות. פשוט תירגע וקרא הלאה…
CURES
לגעת במהירות של 50 קמ"ש בירידה יכולה להיות חוויה מרגשת.עם זאת, ברור שהפרץ האדרנלין מעורר על ידי הפחד הפוטנציאלי מהתרסקות. לדברי הירי, שלא רק משדל רוכבים לאבד את הפחדים, אלא גם מארגן מירוצים - השיטה הראשונה והבסיסית ביותר להרוג את הפחד מתחילה בבסיס. "פיתוח מיומנויות הוא המפתח, במיוחד אם אתה חדש ברכיבה על אופניים. עולים חדשים רבים דואגים כי הם חסרי ניסיון. מצא מאמן טוב. אם לא, צאו לדרך עם רוכב אופניים מנוסה שיוכל להראות לכם את החבלים.'
לאחר שתכננת מערך אופניים מיומן, העברת את משקלך באופן שווה על האופניים ויש לך מרפקים יפים ורגועים, הגיע הזמן לעלות על הגבעות. אבל אל תסתכל לצנוח מ-Alpe d'Huez כמחלף הפתיחה שלך; במקום זאת, הכל על התקדמות קבועה.
'זה אומר, במקום להתחיל עם גבעה שאורכה 5 ק"מ ו-20% במקומות, התחל עם גבעה קטנה וקלה יותר", מסביר הירי."אז אתה צריך להתקדם לגבעה תלולה וארוכה יותר, בכל פעם, לצאת מעט מאזור הנוחות שלך. אז אם אתה מרגיש קצת עצבני בזמן הירידה, זה בסדר גמור.'
בעוד שיש לצפות לכמה פרפרים, צי של אדמירלים אדומים לא. זה המקום שבו הנשימה הקלה נכנסת לתמונה. 'ראשית, תתריס על האינסטינקט הטבעי שלך לעצור את הנשימה', אומר הארי, מייעץ לנשימה עמוקה מהסרעפת. הימנע גם ממתח, אם כי ברור שזה קל יותר לומר מאשר לעשות. 'הרבה אנשים יגידו לך להירגע, אבל זה מעורפל מדי - אני מתכוון, איך אתה מודד כמה רגוע אתה? אז אני מבקש מהרוכבים להימתח ואז להירגע.
'על ידי חיזוק מכוון של השרירים, הרוכבים יכולים לזהות בקלות מהי ההירגעות, אבל זה גם נותן להם שליטה איתנה. פחדים רבים מסתכמים פשוט באובדן שליטה - וזה קל לתקן.'
בעוד שיש לצפות לכמה פרפרים, צי של אדמירלים אדומים לא. זה המקום שבו הנשימה הקלה נכנסת לתמונה. 'ראשית, תתריס על האינסטינקט הטבעי שלך לעצור את הנשימה', אומר הארי, מייעץ לנשימה עמוקה מהסרעפת. הימנע גם ממתח, אם כי ברור שזה קל יותר לומר מאשר לעשות. 'הרבה אנשים יגידו לך להירגע, אבל זה מעורפל מדי - אני מתכוון, איך אתה מודד כמה רגוע אתה? אז אני מבקש מהרוכבים להימתח ואז להירגע.
'על ידי חיזוק מכוון של השרירים, הרוכבים יכולים לזהות בקלות איך מרגישים הרפיה, אבל זה גם נותן להם שליטה איתנה. פחדים רבים מסתכמים פשוט באובדן שליטה - וזה קל לתקן.'
פחד מכישלון
CAUSES
פחד מכישלון קיים כמעט בכל מקום ברכיבה על אופניים, מאי-הגעה לריצת מועדון ועד אי-יכולת לתקן פנצ'ר. אבל סוחט הריאות הגדול ביותר לרוכבים ספורטיביים אינו מצליח להגיע ליעדים שלך.
CURES
בעוד שיש לצפות לכמה פרפרים, צי של אדמירלים אדומים לא. זה המקום שבו הנשימה הקלה נכנסת לתמונה. 'ראשית, תתריס על האינסטינקט הטבעי שלך לעצור את הנשימה', אומר הארי, מייעץ לנשימה עמוקה מהסרעפת. הימנע גם ממתח, אם כי ברור שזה קל יותר לומר מאשר לעשות. 'הרבה אנשים יגידו לך להירגע, אבל זה מעורפל מדי - אני מתכוון, איך אתה מודד כמה רגוע אתה? אז אני מבקש מהרוכבים להימתח ואז להירגע.
Heary, לעומת זאת, ממליץ על מודל חלופי כדי להבטיח שהמטרות שלך מותחות אותך מספיק רחוק כדי לעורר, אבל עדיין ניתנות להשגה. "אני מסתכל על ה"מה", "למה", "למה לא" ו"איך", הוא אומר.
רבים מכם שהתחרו במשך כמה עונות או ביצעו שפע של אירועי אימון ארגוניים מייגעים, יהיו מודעים להגדרת יעדים SMART. SMART' ראשי תיבות של Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Phased, והוא ראשי התיבות של הרבה מאמנים. הכל על פירוק היעדים שלך כדי לראות אם הם ריאליים ומניעים.
התוכנית יכולה להעמיק ככל שתרצו, אבל נסביר בקצרה איך כל גישה עובדת. ה'מה' פשוט חל על היעד שלך לשנה. מה אתה רוצה להשיג? האם אתה רוצה להשלים ספורט בינלאומי או לסיים בשליש העליון של רכיבת הדרקון? ככלל, ככל שהמטרה ספציפית יותר, כך טוב יותר.
אז זה ה'למה'. "זה הכי חשוב, אבל אולי הכי מוזנח", ממשיך הירי. 'אתה חייב לדעת מה אתה הולך להוציא מזה ואיזה קורבנות תצטרך להקריב. אם הסיבה שלך לא מספיק חזקה, לא תהיה לך מוטיבציה להתאמן.' במילים אחרות, יהיה לך יותר סיכוי להגיע ליעדים שלך אם תגייס כסף למען צדקה אהובה מאשר אם היית נרשם ל-300 ק"מ מירוץ אחרי 10 ליטרים עם בן הזוג שלך.
באשר ל'למה לא', מדובר במציאות וזיהוי מכשולים פוטנציאליים בדרך - בין אם מדובר בחוסר זמן בגלל תקופה עמוסה בעבודה או מהקור הבלתי נמנע. 'זה לא הכל עניין של להיות חיובי', אומר הארי. לכולנו יש טלאים גרועים. אבל על ידי זיהוי נקודות הכשל הפוטנציאליות הללו מוקדם יותר, אתה מפחית את הפחד מכישלון.'
פחד מהשפלה
CAUSES
באשר להשפלה ברכיבה על אופניים, הדברים עוברים ישר אל האגו-צוואר – כלומר, הפחד לרדת בטיפוס נוקשה בזמן שבני הזוג שלכם נראים כמו עיזי הרים.
CURES
לבסוף, ה'איך'. אלו הם יעדי התהליך, כלומר הצעדים שאתה הולך לנקוט כדי להגיע ליעדים הסופיים שלך.הגדלת הקצב שלך מעל 60 דקות ב-10 סל ד תוך חודש, למשל. שוב, ככל שאתה יותר ספציפי, כך גדלים הסיכויים שלך להרוג את הפחד לפני שהוא ידרדר את המטרות שלך.
הקצב הוא גם המפתח, לכן חשוב שתהיה תוכנית קצב. "ברור שתלך הרבה יותר לאט במעלה הגבעות", אומר פסיכולוג הספורט ויק תומפסון, "אז אם אתה רגיל לדחוף רמה מסוימת של מהירות, יהיה לך הלם אם תנסה לשמור על המהירות הזו. על הגבעות.'
זה הגיוני, אבל מפתיע באיזו תדירות אנחנו רוכבי האופניים מתעלמים מהמובן מאליו בלהט הקרב. לכן תומפסון אומר שאתה צריך להיות שיטתי ככל האפשר כשאתה מתקרב לעליות.
'נגיד שיש שש גבעות. אל תראה בהם מאמץ אחד גדול. אתה יכול לחלק את הקורס לששת המרכיבים האלה. או שניים בכל פעם. או לשלישים. אבל אם תעשה זאת, אתה מקווה שתתחרה בצורה חסכונית יותר.'
כמובן, יעברו לך כמה שוטים. אבל כל עוד אתה בטוח שאתה מרוץ ברמה הנכונה, זה בסדר.
'רק תזכור שיהיו רוכבים מאחור שלא יוכלו לעבור אותך מכיוון שהם לא כל כך חזקים. מירוץ ברמה הנכונה עבור הכושר שלך ועשה שלום עם הסבל , מייעץ תומפסון. זו עצה נכונה.
פחד מהחלקה
CAUSES
דקה אחת השמש זורחת ואתה אדון הדרך; הבא, השמים נפתחים ואתה הופך להרוס עצבים. רכיבה בגשם עלולה להרגיז את רוכב האופניים הכי מאוזן… בלי להזעיק חיזוקים נפשיים.
CURES
זה מובן מאליו, אבל אם לא תנתח את הקורס שאתה מחפש לכבוש, איך תשחזר את הדרישות הספציפיות שלו באימונים? במילים אחרות, אם הספורט שלך כולל טיפוס של 10 ק מ וממוצע של שיפוע של 7%, אימון במשך כל הזמן על כבישים שטוחים לפנקייק אינו חכם.באופן אידיאלי, בקר בקורס שבו אתה מרוץ חודשים לפני כן, או, באופן מציאותי יותר, תעיין היטב במפות Google.
כשרון מוליד ביטחון, והדרך היחידה שבה אתה הופך להיות מוכשר במשהו היא באמצעות חזרה על תרגול טוב. אז כשהגשם יורד בדליים, צאו לדרך עם רוכב מנוסה שיכול להציע עצות מומחה. אלה יכולים לנוע משימוש במגני בוץ והתלבשות בבגדים המתאימים ללחיצה מעט יותר מהרגיל על הדוושה החיצונית בעת יציאה לפינה. וזכור, במיוחד בגשם, שהאופניים שלך עוקבים אחרי העיניים שלך - אז תסתכל לאן אתה רוצה לרכוב.
אתה יכול גם לשכנע את עצמך לגרסה בטוחה יותר, מתריסה נגד גשם. "דיבור עצמי הוא כלי שימושי מאוד, במיוחד במצבים שאתה עלול לפחד כמו רכיבה בגשם", מסביר הירי. מחקרים תומכים בקביעה זו, כאשר דיבור עצמי ממקד את המוח בעבודה שעל הפרק. כמובן, יש כמה עקרונות שעליכם לשמור על מנת למקסם את היתרונות.
'במקום זאת, אמור לעצמך מה אתה רוצה לעשות והיה חיובי לגבי זה. זה יכול להיות על רכיבה על קו מסוים, למשל. מצא מבחר של ביטויים שימושיים שאתה מרגיש שיעזרו לך להתגבר על בעיות ספציפיות והתחל לחזור עליהם לעצמך אם תתעורר.'
'הראשון הוא להימנע מלהיות שלילי; הימנעות מלומר דברים כמו "אל תחליק!" או "אל תאבד אחיזה בכידון הרטוב!", מסביר הירי. "זה חוזר לאמירה הישנה על לא לחשוב על פיל ועל האוזניים הגדולות שלו. מה כולם עושים? הם חושבים על פיל עם אוזניים.
פחד מאכזבה ביום המירוץ
CAUSE
אי הכנה נכונה היא סיבה נפוצה לעצבי יום מרוץ. אבל יש גם את הקצה השני של קשת ההכנה - אם אתה רוצה לנצח קצת יותר מדי. למרבה המזל, ניתן לרפא את שתי הבעיות הקוצניות עם קצת ראיית הנולד…
CURES
Heary אומר שזה לא משנה אם הדיבור העצמי הזה מוגבל לראש שלך או מושמע. עם זאת, מצבים חברתיים מסוימים עשויים להפוך את האחרון לבחירה סלקטיבית. אני נוטה להשמיע קול אלא אם כן אני עם קבוצה של בחורים ולא רוצה שהם יידעו מה קורה. הם גם מסתכלים עליך קצת מוזר.'
אחת הדרכים הטובות ביותר להרגיע את עצמך כשהשעון המעורר של יום המירוץ הזה צועק לפעולה היא באמצעות הדמיה. עבור רבים מכם, זה עשוי להישמע די גחמני. אבל שמע את איאן רוברטסון, פרופסור לפסיכולוגיה בטריניטי קולג', דבלין. "כל הספורטאים המובילים עוסקים בדימויים מנטאליים", הוא אומר. "הם מדמיינים את עצמם ועוברים את השגרה שלהם מראש, לפעמים בזמן אמת. באמצעות הדמיה מוחית, גילינו שכמעט כל אותם חלקים במוח הפעילים כאשר ספורטאים מבצעים פעילים גם כאשר הם מדמיינים לעשות זאת. אלו רק המסלולים הסופיים ששולחים אותות לשרירים במורד חוט השדרה שבנוסף נכנסים כאשר אתה עושה זאת באמת.'
'זה תרגיל כדאי', אומר פרופסור רוברטסון. 'ככל שההתאמה בין המהלכים הנפשיים שלך לתנועה הפיזית שלך גבוהה יותר, כך הגירוי המנטלי גדול יותר והספורטאי טוב יותר'.
כאשר המוח צורך 20% מהאנרגיה שלך, אתה יכול לשרוף הרבה קלוריות רק לדמיין את עצמך מנהל את הפינה הטכנית הזו. קח את סטיב באקלי, זורק הכידון. הוא נודע בכך שהשקיע יותר זמן בדמיית ההשלכה שלו מאשר בעשייתו במציאות. כשהוא נפצע בברכו לקראת אולימפיאדת סידני, הוא הקדיש שעות כדי לדמיין איך הוא ירגיש באצטדיון. הוא היה שומע את הקהל במוחו, עושה את הכנת החימום והריצה וזריקה רגילים, הכל בזמן אמת. הוא לקח כסף.
