אתה לא צריך להיות אנדרה גרייפל כדי לקבל עוד קצת בום ברגליים וכך לשפר את כוח הספרינט שלך באופניים
המומחה: המאמן אנדי בלאו - בעל תואר Xterra World Age Group על שמו - הוא מייסד Precision Hydration (precisionhydration.com). הוא היה בעבר מדען ספורט בקבוצות בנטון ורנו פורמולה 1
ספרינט עוסק כולו בכוח נפץ, וכפי שהשם מרמז, זה כרוך בהשקעת כמות מרבית של מאמץ במהלך פרק זמן קצר מאוד כדי לייצר פרץ של מהירות.
בדרך כלל היית מייצר את רמת הכוח הזו כדי לבצע מהלכים מכריעים במרוץ, או כדי לעשות הפסקה, לייצר מאמץ מוחלט בספרינט אחרון או כדי לגשר על פער כאשר החבורה מתרחקת. אתה.
המאמץ מציב דרישות עצומות ממך פיזית (ונפשית), כך שזו מיומנות שאתה צריך לתרגל ולפתח לאורך זמן. בכל פעם שאתה מחפש לשפר היבט מסוים של רכיבת האופניים שלך, הספציפיות של האימון היא חיונית.
ספרינטים הכוח הנפיץ האלה כוללים מתפרצים קצרים וחדים, לכן יש להתאים את האימון כך שיתאים לסוג זה של תפוקה.
במונחים של התאמה של מפגשים אלה לתוכנית האימונים הנוכחית שלך, כוון לסדרה של ספרינטים של 5-10 שניות עם 2-3 דקות של התאוששות בין כל אחד.
גם אני צריך להדגיש את חשיבות הבטיחות. אם אתה עורך את ההפעלות האלה בדרכים, ודא שיש לך מספיק זמן ומקום לבצע אותן - אז לא בזמן שאתה נכנס ויוצא מהתנועה במהלך הנסיעה שלך.
המפגשים האלה עובדים ממש טוב בתוך הבית על אופניים טורבו או נייחים בדיוק מהסיבה הזו.
אתה רוצה להיות מסוגל לתת את הכל, אז עשה רק אחד או לכל היותר שניים מהמפגשים האלה בשבוע. חשוב לאפשר ימים קלים יחסית משני הצדדים של מפגשי הכוח האלה, כי אתה צריך להיות רענן כדי להפיק את המרב מסוג האימון הזה.
אסטרטגיה זו של ספרינטים חוזרים ובעלי עוצמה גבוהה עם התאוששות ארוכה כנראה נוגדת את אתוס האימון של רוב רוכבי האופניים ועשויה להיראות זרה בהתחלה. בדרך כלל, רוכבי אופניים עובדים על כוח סף עם תפוקה מתונה למשך תקופה ארוכה, עם תקופות התאוששות קצרות בלבד.
אין כדור קסם להתאוששות
כשזה מגיע להתאוששות אין כדור קסם. כמו בכל אימון קשה, אתה יכול למקסם את התאמות הכושר על ידי ניצול המקסימום מזמן ההתאוששות שלך. זה אומר לנוח, לישון כמו שצריך ולאכול (ולשתות) טוב.
אז מה הם היתרונות של אימון כוח נפץ? לבני אדם יש שלושה סוגים של סיבי שריר: סוג I (עווית אטית), סוג IIa (עווית מהירה) וסוג IIx (עווית מהירה במיוחד). אימון ספרינט בונה סיבים מסוג II ויכול להפוך עווית מהירה לעווית מהירה במיוחד.
יש כאן גורם גנטי במשחק, שים לב - אתה יכול להתקדם באמצעות אימונים, אבל חלק מרוכבי אופניים יגיעו רחוק יותר מאחרים בגלל הגנים שלהם.
אם יש לך כבר הרבה סיבים מהירים ולכן אתה נוטה יותר לריצה טבעית, ההתאמות מגיעות מהר יותר. כפי שאומר הפתגם הישן, 'ספרינטרים נולדים לא עשויים', וכדי להיות מהיר באמת אתה צריך לבחור את ההורים שלך בחוכמה…
ישנן דרכים אחרות להגביר את הכוח החוזר והחוצה שהשרירים שלך יכולים להפיק. עבודה בחדר כושר, משקלים כבדים יותר וחזרות מהירות על תרגילים הם אפשרויות נהדרות.
לדוגמה, סקוואט ודדליפט כוללים ביומכניקה דומה לאלו של ישיבה על אופניים. תרגילים פליומטריים כגון קופסא קפיצות, לונג' וקפיצות טובים גם להפעלת כוח מרבי בפרקי זמן קצרים כדי להגביר את הכוח המרבי.
עבודה אחת או שתיים של הפעלת כוח נפץ לתוך המשטר השבועי שלך תספק הזדמנות מצוינת להוסיף גם מגוון וגם ספציפיות.
אולי לא תהפוך ל-Andre Greipel בן לילה - או, בוא נהיה כנים, אף פעם - אבל תפוקת הכוח המשופרת על פני מרחק קצר עשויה לעשות את ההבדל בין ראשון לשני כשיוצאים בספרינט על הקו.
מאמר זה פורסם לראשונה בגיליון 100 של מגזין Cyclist
