רוכב אופניים מפריך 10 מיתוסים נפוצים סביב אימון ותזונה
רוב הסיכויים שסיפרו לכולנו כמה מיתוסים וסיפורים גבוהים על איך להתאמן ואיך לתדלק בזמן רכיבה על האופניים שלך - לא מפתיע כשחושבים כמה מה שנקרא 'חוכמה' יש שם בחוץ.
עצות שגויות יכולות לנוע בין הימנעות מכל הסוכר כדי להימנע מעלייה במשקל, ועד הזנחת עבודת כוח כי היא אינה הכרחית על האופניים. בסופו של דבר לשמות השגויים הנרחבים הללו עלולות להיות השפעות מזיקות על היכולת שלך על האופניים ולהשאיר אותך מגרד את הראש מדוע אינך מצליח להשתפר.
אז, עם זה בחשבון, Cyclist פנה לכמה מהמומחים המובילים בתעשייה כדי להפריך 10 מהמיתוסים הנפוצים האלה ובמקום זאת לתת לך עצות שהן באמת נכונות.
1 - גלוטן הוא לא השטן
'אם אובחנת עם מחלת צליאק, גלוטן הוא אסון. אבל אם אין לך את ההפרעה האוטואימונית הספציפית הזו, אין ראיות הקושרות צריכת גלוטן אצל אנשים בריאים להשפעות שליליות כלשהן בבריאות או בביצועים", אומר ד"ר אסקר ג'וקנדררופ, מדען ספורט ומייסד שותף של כלי תכנון תזונת ספורט מקוון ליבה.
‘ייתכן שאנשים מסוימים לא מגיבים טוב לגלוטן אבל בשנים האחרונות זה פשוט הפך להיות אופנתי להחריג אותו. רוב האנשים שחותכים את זה אפילו לא יודעים מה זה - זו רק קבוצה של חלבונים שמעניקים מרקם אלסטי למזונות.
על ידי הימנעות מכך שלא לצורך, אנשים יכולים לגרום ליותר בעיות ממה שהם פותרים. גלוטן נמצא בהרבה מזונות נפוצים המועילים לתדלוק רכיבה על אופניים - עוגה היא דוגמה טעימה אחת. על ידי הימנעות מכך, הרוכב מסתכן בפיתוח ליקויים באזורים אחרים.
'רוכבי אופניים, במיוחד, זקוקים לתזונה מגוונת ומאוזנת כדי לתדלק ולהתאושש מהמאמץ שלהם. בהתחשב בעובדה שאין ראיות התומכות בדעה, חיתוך מזונות המבוססים על מגמה אינה נבונה.'
2 - לקטט לא פוגע בביצועים
'אתה שומע את זה כל הזמן בפרשנות רכיבה על אופניים: "הלקטט בטח מתחיל להישרף, בטח כואב לו עכשיו…" אומר ד"ר אסקר ג'וקנדרופ.
'ללקטט יש שם רע כי מחקרים מוקדמים גילו שכדי לתדלק פעילות אינטנסיבית הגוף שלך מפרק גליקוגן. התוצאה של תהליך זה היא חומצה פירובית, אשר הופכת לחומצה לקטית ולאחר מכן ללקטאט.
כיוון שרמות הלקטט נמצאו בקורלציה עם עייפות וכאבי שרירים, הם נשפטו כגורם לאובדן ביצועי רכיבה על אופניים, אך הקשר היה מוטעה.
'בתנאי שניתן לנקות אותו מהשריר, לקטט הוא למעשה צורה שימושית של אנרגיה פוטנציאלית שכן ניתן למחזר אותו, במקום שבו חומצה פירובית לא יכולה.
'עכשיו חושבים שהצטברות יוני מימן הם הרעים. הם הופכים את הסביבה הבין-תאית לחומצית יותר, מה שמעכב ייצור אנרגיה. זה גורם לתחושת הצריבה ולירידה בביצועים.'
3 - אל תטרחו עם ניקוי רעלים
'העיקרון הכללי מאחורי ניקוי רעלים הוא לפנות כל פסולת רעילה מהגוף כדי לשפר את הבריאות והרווחה. עם זאת, למרות הפופולריות של דיאטות ניקוי רעלים, הרעיון הוא חסר היגיון", אומר ד"ר מאיור רנצ'ורדס, קורא בתזונה וחילוף חומרים בפעילות גופנית באוניברסיטת שפילד האלאם ויועץ תזונה ביצועי.
‘בתזונה, המונח גמילה פופולרי כבר די הרבה זמן. לאחרונה, הופיעו מושגי גמילה שונים שנויים במחלוקת, כגון דיאטות מיצים והפסקת קבוצות מזון מסוימות, אך אין ראיות המצביעות על כך שניקוי רעלים עובד.
'לגוף שלנו יש איברים כמו הכבד והכליות שהם פנומנליים בהתמודדות עם "רעלים" מסוימים כמו אלכוהול.
'גישה הרבה יותר הגיונית ומבוססת ראיות היא לאכול תזונה מאוזנת הכוללת הרבה פירות וירקות טריים, לשתות הרבה נוזלים, להגביל את צריכת הקפאין והאלכוהול ולבצע פעילות גופנית כלשהי, שבסופו של דבר ישפר את הבריאות והרווחה שלך.'
4 - FTP הוא לא מבחן הכושר היחיד שחשוב
'אומנם אם היית צריך לבחור רק סמן אחד של כושר, FTP יהיה הטוב ביותר', אומר ד ר אסקר ג'וקנדרופ.
'עם זאת, יש הרבה דברים שימושיים שערך FTP אינו נותן אינדיקציה לגביהם, ואם אתה רוצה להעלות ביצועים כלליים ביתר ביטחון, יש לתמוך ב-FTP על ידי חבילה של בדיקות אחרות.
'טוב יהיה לעקוב אחר מבחני ניצול דלק לאורך זמן - ככל שתשיג יותר שומן כך אתה שורף יותר שומן בעוצמה נתונה, מה שמשפיע על אופן הדלק - וכך גם קינטיקה של ספיגת חמצן וביצועי ספרינט.
'הגבלה נוספת של FTP היא פרוטוקול הבדיקה. המבחנים נוטים להיות קצרים למדי, ורוכב עם כושר אירובי טוב המשתמש במבחן קצר יותר עלול לקבל ערך תת-ייצוגי, בעוד שאצן המשתמש באותו מבחן עלול לקבל הערכת יתר.
'המחשבה היא שבעוד ש-FTP היא נקודת התחלה מצוינת, אפשר לראות אותו כחלק אחד בהקשר הרחב יותר של ביצועי רכיבה על אופניים.'
צפה בהסבר שלנו על FTP וכיצד להשתמש בו באימון כאן.
5 - אימוני כוח לא יזיקו לרכיבה
'במשך זמן רב, אף רוכב אופניים לא יעשה אימוני כוח. אנשים חשבו שזה כרוך בשימוש במשקלים כבדים, שייקח הרבה זמן להתאושש מהאופניים ולהפריע לזמן על האופניים, או שמסת שריר גדולה יותר עלולה לפגוע ביחס הכוח-משקל שלהם", אומר ד"ר אסקר ג'וקנדרופ.
'לפני מספר שנים לקחנו רוכבים ברמה קונטיננטלית והכרחנו אותם לעשות קצת תרגילי התנגדות במהלך החורף. זה היה מאוד ספציפי: תנועות במהירות גבוהה עם משקל קל יותר כדי לחקות פעולות שרירים ברכיבה על אופניים.
'הראינו שזה עשוי להיות מועיל, ועכשיו יש הרבה מחקרים שמראים שלאימוני כוח אכן יש תפקיד בביצועי רכיבה על אופניים.
'בעוד שחלק מהרוכבים זקוקים לזמן התאוששות נוסף, רבים יכולים להשתמש בתרגילי התנגדות כחלק מהמשטר שלהם כל השנה. הרם משקלים קלים יותר בתנועות מהירות והתמקד ביציבות הליבה שלך.
'זה צפוי לשפר את הביצועים שלך מעבר לבילוי יותר זמן על האופניים.'
לשישה תרגילים לבניית כוח לאורך, קרא כאן.
6 - קטונים הם לא תוסף פלא
'שואלים אותי הרבה על קטונים בימינו', אומר ד"ר אסקר ג'וקנדרופ. "אני עובד עם צוות WorldTour Jumbo-Visma ונראה שהעיתונות מציעה שכל הרכיבה הטובה שלהם קשורה לקטונים.
'לא כך זכה רוגליץ' בוולטה. אנחנו משתמשים בקטונים עם הצוות אבל רק כמבחן כי המחקר פשוט לא שם כדי לתמוך בו.
'יש כמה מחקרים שמצביעים על כך שזה עשוי להועיל להחלמה אבל אני לא חושב שהם מחקרים חזקים במיוחד.
'קטונים הם תוסף אופנתי כרגע והם יקרים, מה שלמעשה פועל לטובתם על ידי חיזוק אפקט הפלצבו.
'המדע מאחורי התועלת שלהם נחמד בתיאוריה, וזה יכול לעבוד, אבל אנחנו פשוט לא יודעים כרגע.
'חובבים בהחלט יכולים לעשות דברים טובים יותר עם הזמן והכסף שלהם כדי לשפר את הביצועים', מוסיף Jeukendrup. "לוחמי סוף שבוע המשלימים קטונים מקפחים עוגה שהם עדיין לא אפו."
לחקירה שלנו על קטונים, קרא כאן.
7 - נמוך יותר לא תמיד מהיר יותר
'כשרוכב מהווה יותר מ-80% מסך הגרר האווירודינמי, תנוחת האופניים הפכה לנושא חשוב באמת', אומר ד ר אסקר ג'וקנדררופ.
'אנשים פירשו את זה כצורך ליצור את העמדה הכי אגרסיבית שאפשר - גב דק וגב שטוח - אבל עמדה אווירית יותר שפוגעת בכוח יכולה למעשה לגרום לרכיבות איטיות יותר.
'עבדנו עם רוכבים מקצועיים ושינינו את העמדות שלהם כדי להפוך אותם לפחות אוויריים אבל יותר חזקים. כתוצאה מכך הם נעשו מהירים יותר.
'נסה בכל האמצעים להקטין את השטח הקדמי שלך, אבל זכור תמיד שנוחות וקיימות בסופו של דבר ינצחו את ה-CdA שלך.'
8 - סוכר לא כל כך רע
'הסוכר הזה רע לך הוא אחת ההכללות האלה שמחלחלות לאזורים שבהם הוא לא ממש ישים', אומר ד ר אסקר ג'וקנדרופ.
'לעיתים קרובות אנחנו מערבבים מסרים בריאותיים לאוכלוסיה הכללית עם מסרים ביצועים לספורטאי המאומן היטב.
'האם אני מסכים עם הפחתת צריכת סוכר באוכלוסיה הכללית שאינה מתאמנת? בהחלט. אבל העצה הזו הופכת לבעיה כשאנחנו מדברים על מישהו שעושה אופניים מספר פעמים בשבוע ומנהל אורח חיים פעיל.
'במקרים האלה סוכר באמת יעזור לביצועים שלך. אם אתה צורך כמות מתאימה של סוכר ומשתמש בו כדי לתדלק פעילות גופנית, אתה בסיכון אפסי להשפעות בריאותיות שליליות כלשהן.'
9 - טעינת פחמימות היא לא תמיד חיונית
'המושג של העמסת פחמימות נמשך מאז שנות ה-60', אומר ד ר Asker Jeukendrup.
'אבל יש רק נסיבות מסוימות שבהן יש צורך בהעמסת פחמימות: כאשר המיקוד היחיד הוא ביצועים, הנסיעה היא בעצימות גבוהה קבועה, והיא נמשכת יותר מ-90 דקות.
'אם הנסיעה קצרה אין צורך - מאגרי הגליקוגן שלנו מספיקים. אם הנסיעה ארוכה אך האינטנסיביות משתנה, שוב זה לא הכרחי - יהיה לך זמן לתדלק במהלך הפעילות.
'לעתים קרובות יותר מאשר לא עדיף שתוודא שאתה נח ואוכל היטב (אך לא ניזון יתר על המידה) במקום להילחץ לגבי העמסת פחמימות.'
10 - שתייה מרובה של מים לא תמיד מועילה
'רוכבי אופניים כל כך מודאגים מהתייבשות, אבל לעתים רחוקות לוקחים בחשבון את הסיכונים של התייבשות יתר', אומר ד ר אסקר ג'וקנדררופ.
'אפילו ההודעה שאתה צריך לשתות בדיוק את הכמות שאתה מפסיד מוגזמת. זה בסדר לרדת קצת במשקל במהלך פעילות כי חלק מזה הוא הדלק שאתה משתמש בו.
'שמירה על המשקל לאורך כל הרכיבה עלולה להיות משמעותה שנלקח יותר מדי נוזלים. במקרים קיצוניים עלולה להתרחש היפונתרמיה - ריכוז נתרן נמוך בדם - וזה מסוכן מאוד.
'אז שתו בהגיון אבל אל תדאגו אם אתם יורדים מעט במשקל. ארוחה טובה תחליף את הדלק שאחראי לאובדן הזה.'
