אוויר מזוהם מהווה סכנה גוברת לבריאות, אבל שילוב של תזונה נכונה וזמן על האופניים יכול למעשה לקזז את הסיכונים
זיהום הוא לא רק משהו שמדגדג לך בגרון כשאתה יושב ברמזורים - זה רוצח. חלקיקים מזיקים מהדלקים המאובנים הנשאבים על ידי מפעלים וכלי רכב ממונעים יכולים לחדור לריאות ולתקוף איברים מרכזיים כולל המוח, ויותר מדאיג אם אתה גבר, את האשכים.
גרוע מכך, הנזק שנגרם על ידי אוויר רעיל הוא למעשה יותר גרוע ממה שמדענים חשבו בעבר. יתרה מכך, הזיהום עולה באופן דרמטי, על פי ארגון הבריאות העולמי, שטוען שלמעשה בכל הערים במדינות עניות יותר, ולמעלה ממחצית מהמדינות העשירות יותר יש רמות של אוויר רעיל שמעמידות אנשים בסיכון גבוה יותר למחלות לב, שבץ, סוכרת, מחלת כליות ואפילו מחלות נפש ודמנציה.
אבל רגע - זה לא אומר שאתה צריך לחפור מרתף ולהסתתר מתחת לאדמה בחליפת מפגע ביולוגי. ניתן להילחם בהשפעות הזיהום בשתי דרכים: באכילת דגים וברכיבה על אופניים. רק אל תנסה לעשות את שניהם בו-זמנית.
למה שומן טוב בשבילך
לא סתם שומן ישן - אנחנו מדברים על חומצות שומן אומגה 3 (OFA). מדענים טוענים שצריכה קבועה של אומגה 3 יכולה למנוע ולטפל בדלקת ובנזק לתאים שלנו הנגרמים מזיהום - עד 50 אחוז.
ישנם שלושה סוגים של אומגה 3, וכדי לשמור על דברים פשוטים סוג אחד (ALA) נמצא בשמנים צמחיים והשניים האחרים (EPA ו-DHA) נמצאים בשמני דגים. הם מבצעים מספר תפקידים חשובים, אומרת הדיאטנית שרה שנקר.
'OFA חשובים לתפקוד תקין של המוח והמערכת החיסונית, כדי לעזור להבטיח זרימת דם בריאה ולוויסות ההורמונים. הם גם מגנים מפני מחלות לב ושבץ , היא אומרת.
הם גם שימושיים במיוחד לאנשים שמתעמלים באופן קבוע, וזה אומר שאתה. "אומגה 3 מגדילה את אספקת החמצן לשרירים ומשפרים את היכולת האירובית ואת הסיבולת", מוסיף שנקר.
'הם גם עוזרים להאיץ את ההחלמה, והם מפחיתים את הדלקת על ידי השתקת התגובה לפעילות גופנית של חומרים דלקתיים הידועים בשם פרוסטגלנדינים.
‘המקורות העיקריים כוללים דגים שמנים כמו מקרל, סלמון, הרינג וסרדינים. מקורות טובים נוספים הם אגוזי מלך, זרעי דלעת, שמן לפתית, זרעי פשתן ושמנים שלהם, וירקות עליים ירוקים כהים כמו תרד.'
אזור אפור אחד - ואנחנו לא מתכוונים לעור של הדג שלך - הוא כמה לצרוך. ממשלת בריטניה ממליצה על צריכה יומית של עד 900 מ ג, אבל המחקר על זיהום מצביע על כך שאתה צריך מינון גבוה בהרבה של 2-4 גרם ליום.
זה אומר לאכול 230 גרם של דג שמן בכל יום כדי להגיע לגבול העליון, וזה לא רעיון טוב.
'ההמלצה היא לפחות מנה אחת של דגים שמנים בשבוע, ועד שתיים לנשים וארבע לגברים', אומר שנקר.
'לא כדאי לאכול יותר מזה כי דגים מכילים עקבות קטנים של מזהמים מהים העמוק שעלולים להזיק אם תעברו את הגבול העליון.'
מקורות צמחיים ושמנים צמחיים יכולים לעזור להגביר את הצריכה שלך, אבל כך גם תוספי מזון יכולים - מחקר אחד מצא שנטילת תוספי אומגה 3 במשך 14 ימים הפחיתה את הדלקת הנגרמת מפעילות גופנית, בעוד שבדק אחר שבדק מבוגרים פעילים מצא שלאחר נטילת תוספי אומגה 3 תוספי שמן דגים במשך שישה שבועות הם צברו שריר רזה והפחיתו מסת שומן.
'אבל הייתי משתמש בהם בשילוב', אומר שנקר. "תוספי תזונה הם שימושיים, אבל אתה מקבל חומרים מזינים נוספים ממזון אמיתי שלא תקבל מתוספי אומגה 3 בלבד."
כדאי גם להיות מודעים לכך שקיים סוג נוסף של חומצת שומן המכונה אומגה 6. זה נמצא יותר מדי בתזונה שלנו מאשר אומגה 3, ומדענים מאמינים זה מכבר שאנחנו צורכים יותר מדי ממנה, מה שגורם בין היתר לחוסר איזון של ההורמונים המווסתים דלקת.
'אני חושב שמחקרים מתחילים להראות שאומגה 6 לא מעכבת את האומגה 3 כפי שחשבנו פעם', אומר שנקר.
'אבל עדיין כדאי להגביל את צריכת אומגה 6 שלך, מכיוון שהם נוטים להימצא בשמן חמניות ושמן תירס עשיר המשמשים במזונות מעובדים ומטוגנים בשמן עמוק.'
צא מהעיר
עכשיו אתה יכול לדחוף את הצלחת שלך ולהתכונן לעכל את החדשות הטובות באמת. מחקר באוניברסיטת קופנהגן מצא כי היתרונות של פעילות גופנית עולים על ההשפעות השליליות של זיהום.
ואף על פי שפעילות גופנית מגבירה את צריכת החמצן ואת הצטברות המזהמים בריאות שלנו, מחקר של יותר מ-52,000 אנשים בגילאי 50-65 באזורים עירוניים מצא ששיעור התמותה של אלה שהתעמלו באופן קבוע היה 20% נמוך יותר מאלה שלא ביצעו פעילות גופנית.
עדיין כדאי לנסות להגביל את הנזק מזיהום.
'זה אמור להיות קל מספיק עבור רובנו לצאת מהסביבה הבנויה', אומר המאמן וויל ניוטון. "אולי לא תוכל לעשות זאת בהליכה או בריצה, אבל רוב האנשים יכולים לצאת אל סוג של טבע על אופניים."
גם אם אתה צריך לנסוע לעבודה, יש דרכים להימנע מהתנועה הגרועה ביותר, במיוחד כשהימים מתארכים. 'צא לעבודה מוקדם כשהכבישים שקטים', אומר ניוטון.
'יש לזה יתרון נוסף בכך שהוא נותן לך זמן להתמתח, להתאושש ולאכול כמו שצריך כשאתה מגיע לעבודה. אתה יכול גם לתכנן את הנסיעה כדי להימנע מצמתים כדי לא לשבת בענן של אדים כל שתי דקות.
'אפילו בלונדון יש הרבה כבישים אחוריים שנמנעים מרמזורים ובדרך כלל שקטים יותר מהכבישים הראשיים. השתמש בדרכי אופניים מופרדות, שבילי גרירת תעלות וקווי רכבת נטושים בכל פעם שאתה יכול.
'יציאה לשטח היא אופציה מצוינת אם יש לך או יכול להשקיע באופני גראבל. נסיעה לעבודה לא חייבת להיות שימוש בכבישים ראשיים.'
אתה יכול גם לעשות שיעורי בית ולהימנע מהאזורים הגרועים ביותר. יש כביש לידי שידוע בזיהום שלו. יש בתים משני הצדדים והכביש יושב בזווית ישרה לרוח, כך שלזיהום אין לאן ללכת.
‘Broad Street in Bath הוא אחד הכבישים המזוהמים ביותר באירופה - אז אל תרכב במעלה Broad Street. מצא מסלולים חלופיים.'
ומה לגבי מסיכות פילטר? הם הורידו הרבה מקל לאורך השנים, אבל הם מגובים על ידי קרן הריאות הבריטית, אשר קובעת בדוח הריאות שלה, 'אם אתה צריך להיחשף לאדי תנועה, למשל אם אתה רוכב אופניים - ללבוש מסכה.'
'ניסיתי אחד במשך כמה שבועות ומצאתי שזה מאוד לא נוח', אומר ניוטון. 'זה נעשה חם ומזיע - והסריח - וזה לא עזר לי לנשום קל יותר. זו בחירה אישית, אבל אני מקבל את האוויר כפי שהוא.'
מילה אחרונה: אל תקפוץ פשוט על מאמן טורבו כשהשמיים נפתחים. "כמה מהזמנים הטובים ביותר לרכיבה על אופניים הם בגשם או כשרק הפסיק לרדת גשם. המים מוציאים את החלקיקים מהאוויר ואין הרבה זמנים טובים יותר לרכוב על אופניים", מוסיף ניוטון.
