אנחנו בודקים איך הזדקנות יכולה להשפיע על הביצועים שלך על האופניים, ומה לעשות כדי להילחם בזה
מארק קוונדיש זוכה בשלבים בשביל הכיף בטור דה פראנס השנה, עד כדי כך שאדי מרקס הפך משיא זכיות שלב נוח בכל הזמנים להזעה עצבנית כשהוא מדליק את הטלוויזיה עבור כל יום סיקור. כנראה.
עכשיו, בגיל 36, קאב הוא בקושי 'רוכב אופניים זקן', אבל הוא מראה שלמרות שעבר כמה שנים מהשיא האמיתי שלו, הזדקנות אינה מחסום בפניו להיות טוב יותר - או לפחות באותה מידה טוב - רוכב אופניים כמו שתמיד ידענו שהוא.
לכבודו, בדקנו שוב את המדע מאחורי היותו רוכב אופניים מזדקן ומדוע כל שנה שעוברת לא בהכרח אומר שאתה צריך להאט את הקצב.
למה להזדקן אינו מחסום להיות רוכב אופניים טוב יותר
אם אתה דופק על הדלת של גיל העמידה והנסיעות שלך ביום ראשון נעשות איטיות יותר ויותר, קל להאשים את גילך. אבל לפני שתזמינו לבית אבות גריאטרי שקול את זה - ההשפעה שיש לגיל על ביצועי הרכיבה שלך היא למעשה די קטנה כשאתה מתחיל להסתכל שוב ושוב על סוג האימון שאתה עושה, התזונה שלך, אורח החיים שלך ואפילו ההשפעה של בני הזוג שלך. קורא לך 'סבא'.
מקצוענים לשעבר כמו כריס הורנר וג'נס וויגט הם הוכחה לכך שידם של הגיל יכולה להיות על העליונה על הכביש כששני הרוכבים מרוצים בהצלחה גם בשנות ה-40 לחייהם.
מה שכן, המקצוען הבריטי מלקולם אליוט, שפרש ב-1997 בגיל 36, חזר חמש שנים מאוחר יותר בגיל 41 וזכה בסבב של סדרת הסיורים חודש לפני יום הולדתו ה-49.
אז לפני שאתה מחליף את נעלי הרכיבה שלך בנעלי בית, מה דעתך לחשוב מה עוד יכול להיות שמאט אותך.
The Science bit
האמת האכזרית היא שככל שתזדקן, סביר להניח שתחווה ירידה מתמדת ביכולת שלך לבעוט בעורף של בני הזוג שלך. השיא הביולוגי והפיזי שלך מגיע בדרך כלל בין הגילאים 20 ל-35 (לכאורה - אבל עוד על זה כאן), אבל כשאתה מסתכל על העובדות, הירידה שאתה חווה היא למעשה די דקה.
ההערכות משתנות אבל מדענים בניו זילנד מצאו שעבור רוכבי אופניים מאומנים, ההספק המרבי ירד בממוצע רק ב-0.048 וואט לקילו לשנה מגיל 35 ואילך. מחקרים אחרים מראים הפסד של בין 1-3 וואט לקילו.
טים הרקנס, מאמן מחזור ופסיכולוג ספורט מסביר, "קח גבר טיפוסי בן 45 שסובל מעודף משקל של 8 ק"ג. אם הוא יורד במשקל באמצעות אימון מובנה, הוא יכול להעלות בסביבות 30 וואט. קח את 10 הוואט שהוא איבד בתהליך ההזדקנות והוא עדיין עלה ב-20 וואט.'
אז זה רחוק מאבדון ואפלה, במיוחד כשלוקחים בחשבון שמחקר של ד ר רוי שפרד מאוניברסיטת טורונטו גילה ב-2008 שכאשר אתה מגיע לגיל העמידה, טיולים קבועים על האופניים שלך יכולים למעשה להחזיר את השעון הביולוגי לאחור על ידי עד 12 שנים ככל שאתה מתבגר.
ממצאים שלכאורה מגובים במחקר משנת 2015 בקינגס קולג' בלונדון, שבדק קבוצה של רוכבי אופניים ותיקים בגילאי 55 עד 79, וגילה שהם מציגים פחות סימני הזדקנות באופן משמעותי בהשוואה לרוכבי אופניים שאינם רוכבים.
הכנת האופניים שלך היא המפתח לחיים ארוכים ובריאים. ואם אתה עדיין לא מאמין לנו, הנה עוד הוכחות…
דחוף את עצמך
טלומרים הם קצות הכרומוזומים שלך וככל שאתה מתבגר הם מתקצרים. הסופר והמאמן ג'ו פריאל מסביר, 'אורך הטלומרים קשור ישירות ליכולת האירובית (VO2max) ולכן לביצועי הסיבולת.'
פריאל מצטט מחקר של מדענים מאוניברסיטת קולורדו, שהשווה את אורך הטלומרים של נבדקים צעירים (18-32 שנים) ומבוגרים יותר (55-72 שנים), שמחציתם היו 'ישיבה' והשני. חצי 'אימון סיבולת'.
התוצאות הראו שאורך הטלומרים בנבדקים המבוגרים יותר, שאומנו סיבולת, היה קצר ב-7% בלבד מהצעירים שאומנו סיבולת (לעומת הבדל של 13% בקבוצות הישיבה).
מה שכן, ככל שה-VO2max של הנבדק גבוה יותר, כך הטלומרים שלו היו ארוכים יותר. VO2max עולה אם אתה עושה ספורט סיבולת, אבל הוא עושה זאת אפילו יותר עם אימוני אינטרוולים. אז אתה צריך לשלב כמה מאמצים נפיצים באימונים שלך כדי להישאר צעירים.
התאושש כראוי
אם חיית חיים של דפיקות קשות, קל לחשוב שהכאבים והכאבים שלך נגרמים מהבגרות הגוברת שלך. אבל פציעות ישנות הן בדיוק זה, פציעות ישנות בסחוס או בשריר.
'אין מתאם ישיר בין גיל לפציעה. התאמן כראוי, הישארו גמיש ותשמרו על עצמכם ויש פחות סיכוי להיפצע , אומר טים הרקנס.
הוא מוסיף, 'ספורטאים מקצועיים עובדים קשה יותר כשהם פצועים מאשר כשהם בכושר.' לכן, אם אתה מנסה את Alpe D'Huez אחרי שישה חודשים מחוץ לאופניים ואתה נפצע, זה לא בגלל שאתה זקן, זה בגלל שאתה מטומטם.
לאבד את הצמיג הרזרבי שלך
שומן קרביים הוא השומן שמונח בחלל הבטן שלך סביב האיברים שלך. ככל שאנו מתבגרים, חילוף החומרים שלנו משתנה ורבים מאיתנו נוטים יותר להעלות שומן סביב האמצע שלנו.
אבל במקום לקבל את העובדה שהמראה כמו איש מישלן הוא חלק בלתי נמנע מהזדקנות, אתה צריך לנקוט בצעדים כדי לנהל את זה.
משקל גוף עודף "מבזבז אנרגיה, מאט אותך [ו] משפיע על הביצועים ומלחיץ את המפרקים", אומר מאט פיצג'רלד, מחבר הספר Racing Weight: How To Get Lean For Peak Performance (VeloPress, £14.99).
אבל רוכבי אופניים צריכים לשמור על שרירים ולאבד שומן וכדי לעשות את זה פירושו לשלב פעילות גופנית נושאת משקל ורכיבה מהירה ונמרצת באימון שלך.
לשמור על מוטיבציה
זוכר את שנות ההתבגרות שבהן עשית משהו פעם והשתפרת מיד? ובכן, אנחנו מצטערים להגיד את זה, אבל הם נעלמו. ההתקדמות מגיעה לאט יותר ככל שאנו מתבגרים, מה שעלול להקשות על תחושת המוטיבציה.
'לראות תוצאות מיידיות והתקדמות נותן לך ביטחון,' אומר הרקנס, 'ועם ביטחון מגיעה מוטיבציה.'
אבל במקום לזרוק את האופניים שלך בגדר חיה כשהם מתחילים להיות קשים (ולאחר מכן לסבול את המבוכה שבצורך להחזיר אותם), הגיע הזמן להעריך מחדש - להיות בכושר ככל שתוכל, בהתחשב בעבודה ובאורח החיים שלך, הוא יעד ריאלי יותר מאשר השלמת ה-Étape ב-50 הראשונים.
ככל שתזדקן, תמיד תוכל להתחרות נגד אנשים בטווח גיל דומה לעצמך.
ליגת רוכבי המירוץ הוותיקים נותנת מענה במיוחד לרוכבי אופניים מעל גיל 40, ומארגנת המון אירועים נהדרים לאורך השנה - ראה lvrc.org.uk לפרטים.
אל תדאג, תהיה שמח
'המושג של תמותה יכול לגרום לאנשים להתאמן בצורה לא הולמת', אומר הרקנס. הדאגנים שבינינו יכולים לפתח פחד ללחוץ חזק מדי, או להיות חסר נשימה למקרה שבסופו של דבר נפצע או בדום לב.
מדען הספורט ג'ו פריאל בספרו, Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest Of Your Life (VeloPress, £15.99) מסביר שאמנם לוקח לנו קצת יותר זמן להתחמם ככל שאנו מתבגרים, אנחנו עדיין מסוגלים להתאמן קשה.
מה שכן, אם אתה רוכב על אופניים או מתאמן במשך רוב חייך, אז הסיכוי ללקות בהתקף לב במהלך מאמץ קשה, או נסיעה ארוכה, הוא למעשה די קלוש.
כשהגעת לגיל 40, בדרך כלל הוכחת שהלב שלך יכול להתמודד עם רוב המאמצים שאתה משקיע בו. למרות שזה תמיד רעיון טוב לבדוק באופן קבוע את לחץ הדם שלך ולהקשיב לגוף שלך.
כדאי לערבב את הנסיעות שלך
אימון עוסק באתגר הגוף שלך לעשות משהו חדש. לוחמי סוף שבוע שרוכבים באותו מסלול מדי שבוע צריכים לחשוב על לעשות משהו חדש או חדש.
'שינוי הגירוי - המסלול, העוצמה או משך הזמן הם דרך יעילה לזעזע את הגוף שלך ואתה עשוי להיות מופתע בשקט מההשפעה', אומר הרקנס.
קבל מספיק מנוחה
אם אתה מרגיש שדרסה אותך משאית אחרי כל אירוע שאתה עושה, אתה יכול, במידה מסוימת, להאשים את גילך באופן לגיטימי. כאבי שרירים, עייפות והיכולת לחזור על האופניים סובלים כולם מכה ככל שמתבגרים, אבל זה המקום שבו מנוחה נכונה יכולה לעזור.
מדענים אוסטרלים ביקשו מ'ותיקים' (בני 45 בממוצע) ורוכבי אופניים צעירים יותר (עם גיל ממוצע של 24) לבצע נסיעת זמן של 30 דקות בעצימות גבוהה בשלושה ימים רצופים.
למרבה ההפתעה, לא הייתה ירידה בביצועים שלהם במהלך שלושת הימים, אבל הוותיקים התלוננו על כאבי שרירים גדולים יותר, והתקשו להתאושש. וזו הסיבה שחשובה שגרת התאוששות נכונה.
זה אומר שתכניס את הפחמימות והחלבון שלך תוך 20 דקות מנסיעה של 90 דקות פלוס - בננה מעורבבת בחצי ליטר חלב שומן מלא תתאים; הקפד להתחמם עם סט מתאים של מתיחות, ולאחר מכן לוודא שאתה מקבל קצת שינה נכונה.
עיסוי, אמבטיות וגרביוני דחיסה, כמו גם הרמת רגליים למעלה (תרתי משמע) הם כל הדרכים הפשוטות האחרות לסייע בהחלמה.
זכור, אתה מבוגר כמו שאתה חושב שאתה
אסוציאציה מרומזת מתארת את הגישות והאמונות שאתה מקיים. להיות 'זקן' קשור, עבור אנשים רבים, להיות איטי או חולה.
מחקר באמצע שנות ה-90, שנערך על ידי חוקרים מאוניברסיטת ניו יורק, ביקש מ-30 משתתפים לבטל משפטים שמורכבים ממילים הקשורות באופן סטריאוטיפי לגיל (לדוגמה, שברירי, חולה וכו') או עם יותר צעירים -מילים קשורות.
אז התבקשו ללכת במסדרון. אלה שקיבלו את המילים הקשורות לגיל הלכו לאט יותר מקבוצת ההשוואה.
להפך, בשנות ה-80 ד ר אלן לנגר, פרופסור בהרווארד, לקחה קבוצה של גברים בשנות ה-70 וה-80 לחייהם למנזר שעוצב כאילו היה 1959. הייתה טלוויזיה בשחור-לבן, הם הקשיבו לשירים מהתקופה ודנו באירועי התקופה.
הם התבקשו גם לפעול צעיר ב-20 שנה. לאחר שבועיים הם דיווחו על גמישות, כוח טובים יותר וחלקם אף טענו שיש להם ראייה ושמיעה טובים יותר. המסקנה? שהלך הרוח שלנו קשור הרבה לאופן שבו אנו מזדקנים. תחשוב צעיר כדי להיות צעיר.
להתאים לאופניים
תחושת אי נוחות על האופניים שלך, או כאבים ברכיבות ארוכות, יכולים לגרום לרכיבה על אופניים להיראות כמו עבודה קשה.
מארק מרפי, מתקין אופניים מומחה ב-Specialized UK אומר, 'מיקום נכון על האופניים הוא קריטי לכל הרמות של רוכבי האופניים. לרוכב מתחיל, התאמה לאופניים מבטיחה נוחות מקסימלית וקלות רכיבה. רוכבים מנוסים יגלו שהתאמה טובה מגבירה את היעילות, הכוח והנוחות.
'רוכבי אופניים בכל הרמות יקטין את הסיכוי שלהם לפציעות הקשורות לרכיבה על ידי התאמת האופניים.'
התאמה טובה לאופניים ששמה לב לנעליים ולנעליים שלך כמו גם לאופניים, יכולה במקרים מסוימים להגדיל את תפוקת הכוח שלך.
אם אתה קצת חד צדדי והאיזון שמאל-ימין לא הפוך, התאמת גובה האוכף שלך והוספת ספייס, כמו אלה שמשמשים את Specialized, מתחת לקליעים שלך יכולים ליישר דברים ולהפוך את הדיווש שלך ליותר יעיל.
תפנקו את עצמכם
עכשיו, הנה אחד שבו בהחלט משתלם להיות בוגר יותר! בהנחה שככל שאתה מתבגר אתה בדרך כלל מתעשר יותר, אז בגיל 40 אתה בדרך כלל יכול להרשות לעצמך משהו טוב יותר מאשר Raleigh Grifter.
ערכה טובה הופכת את הרכיבה על אופניים לקלה יותר. אז, אם הסיכויים נגדך בדרכים אחרות, הגיע הזמן לבזבז קצת מהכסף שהרווחת קשה על עצמך בפעם אחת, כי האופניים האלה במשקל של פחות מ-7 ק ג הולכים לעשות את הרכיבה על אופניים הרבה יותר קלה.
