זה מתחיל ברכיבות בצום אבל מגיע הרבה יותר רחוק מזה, אבל לא כל המומחים משוכנעים ביתרונות שלו
חג המולד הוא מעבר לנו והכל מצביע לקראת חודשי הקיץ האלה, אבל איפה אתה בתוכנית האימונים שלך? יש סיכוי סביר שגם אם לא הוצאת בלון במהלך התקופה החגיגית, אתה מנסה לרדת כמה קילוגרמים תוך הנחת היסודות להמשך השנה.
יש דרך אחת לעשות את זה שהפכה למילת באזז גדולה (באזפריז?) בתקופה האחרונה: 'אימון בצום'. אבל יש גם הרחבה של זה שמתקרב לקיצוניות של מה שמאמנים רבים מאמינים שאפשרי.
מובטח שזה יעזור לך לרדת במשקל ולשמור על משקל תקין, אבל זה גם מחייב אותך לעזוב את הפחמימה שרובנו משתמשים בה לדלק. זה נקרא 'אימון מותאם לשומן'.
זה מתחיל באימון בצום, אז זה המקום שבו נתחיל. פשוט מאוד, זה כאשר אתה רוכב על בטן ריקה.
'הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא לאכול את ארוחת הערב הרגילה שלך ולהתאמן לפני ארוחת הבוקר', אומר המאמן ריק שטרן מ-RST Sport.
'השלם נסיעה יציבה של בין 45 דקות לשעתיים, ואז תאכל ארוחת בוקר כשתגיע הביתה. אתה יכול אפילו לעשות את האימונים הרגילים שלך מאוחר יותר במהלך היום לאחר שתדלק. "היכולת לנצל פחמימות חשובה למאמצים בעצימות גבוהה."
או שכן? כאן נכנס לתמונה אימון מותאם לשומן.
התיק נגד פחמימות
וויל ניוטון הוא מאמן שמילא תפקידים שונים ב-British Cycling, ויש לו דעות נחרצות לגבי החסרונות של צריכת יתר של פחמימות.
'כמין אנחנו הכי יושבים שהיינו אי פעם', הוא אומר. בני אדם שרדו עידנים ללא מקור מוכן לפחמימות, ועכשיו יש לנו אותם אנחנו עצלנים.
'אנחנו סובלים מהתמכרות לסוכר/פחמימות שגורמת לנו לרצות לאכול כל הזמן. אתה לא צריך לאכול, אבל באיזו תדירות אתה מוצא את עצמך בוהה במקרר?
'אין לנו צורך מתמיד באוכל. הגוף שלך יבין איך להשתמש בשומן לדלק.
'זה יתרון במונחים אבולוציוניים,' הוא מוסיף. אם לא היינו משתמשים בשומן לדלק לא היינו שורדים. אם אתה מורעב, זה אמצע החורף ואתה צריך לרדוף אחר בעל חיים, אני יכול להבטיח שתתקרב ליכולת המקסימלית שלך כספורטאי.
'אז הטיעון לגבי פחמימות הוא מופרך. פחמימות לא היו בסביבה כשרדפנו אחרי ממותות צמריות.'
לכן הוא תומך באימון מותאם לשומן. זה אומר לשרוף שומן מאוחסן במהלך היום ולהסתמך על שומן, יותר מאשר פחמימות, כדי לתדלק את הפעילות הגופנית.
'זה מושג על ידי אכילת דיאטה דלת פחמימות ושומן גבוהה יותר ואימונים בצום. וזה די נורא עד שמתרגלים לזה.'
זה לא מוכר לנו את זה, יש לומר. אז למה לעשות את זה?
'ראשית, יש סיבות בריאותיות', אומר ניוטון. "ישנן עדויות לכך שניתן לשלוט בסוכרת מסוג 2, אפילו לבטל אותה, ללא תרופות, על דיאטה דלת פחמימות עתירת שומן [LCHF]. אתה יכול גם להוריד כמויות משמעותיות של משקל, ורופאי משפחה מתחילים להמליץ על זה בשביל זה.
'כספורטאי, זה מסיר את הצורך בתדלוק מתמיד, ופירושו שאתה סובל פחות ממצוקת קיבה. ותהיה לך שליטה טובה יותר במשקל, כי הרבה יותר קשה להעלות שומן בגוף באכילה זו.
'הרעיון ששומן משמין הוא שטויות. צריכת יתר של פחמימות ואורח חיים בישיבה הם שגורמים לאנשים לשמנים.
'נראה כי LCHF הוא אנטי דלקתי, וספורטאים שאוכלים LCHF דיווחו על החלמה מהירה יותר. מניסיון אישי אני לא מאבד כושר כל כך מהר אחרי חופשה.'
איך עושים את זה
קלוריות חשובות פחות מאשר בתוכניות אכילה אחרות, ובטח שלא צריך לספור אותן. "קלוריות דואגות לעצמן כי קשה מאוד לאכול כל כך הרבה", אומר ניוטון. אבל יש כמה הנחיות.
'צריכת פחמימות צריכה להיות פחות מ-50 גרם ליום,' הוא אומר. "אכלו חלבון מתון - בסביבות 1 גרם-1.2 גרם לק"ג מסת גוף רזה. אז אתה צריך לאכול מזונות עתירי שומן: ביצים, אבוקדו, שמן זית אבל לא שמנים מעובדים כמו חמניות, אגוזים כמו שקדים ומקדמיה, כמויות מתונות של מוצרי חלב ובשר. אפשר גם ירקות עלים ירוקים וירקות צבעוניים, אבל לא ירקות שורש עמילניים.'
לא כולם נמכרים. "הראיות לגבי התאמה לשומן הן חד-משמעיות", אומר שטרן. "יש כמה ראיות שזה יכול לעזור בשמירה או ירידה במשקל, אבל מעט מצביע על כך שהוא באמת עוזר לביצועים - תפוקת כוח מוגברת.
'רכיבות מותאמות לשומן וצומות הן דברים שונים, ומעולם לא הצעתי למישהו להיות ספורטאי מותאם לשומן.'
'גם אם אתה מלמד את הגוף שלך להיות טוב יותר בניצול שומן, רוב האנשים עדיין צפויים לרכוב ברמות שבהן גליקוגן מפחמימות הוא המקור העיקרי לדלק, במיוחד במירוץ', אומר המאמן פול באטלר.
'אם אתה מתאמן היטב בתדלוק עצמך - אם אתה תמיד מתדלק את נסיעות האימון שלך - סביר יותר שתממש את הפוטנציאל שלך באותם ימים מרכזיים באוכף.'
ניוטון לא מסכים: חתיכת מחקר פורצת דרך נקראה מחקר FASTER, שבדק רצי סבולת עילית על דיאטות עתירות שומן ופחמימות כאחד.
'אחד רשם שב-89% מהדופק המרבי שלו הוא שורף בעיקר שומן. חוויתי משהו דומה, רכיבה על הסף שלי או מעליו במשך יותר משעה. יש עדויות שאפשר להופיע ברמה גבוהה.'
'רוכבי האופניים בטור דה פראנס אוכלים ארוחות בוקר ענקיות, ארוחות ערב ענקיות ואוכלים ושותים בקביעות לאורך כל שלב,' אומר באטלר.
'הם מתאמנים במשך חודשים ואוכלים וישנים טוב והם מתחילים את הסיור עם שומן גוף נמוך ומסיימים אותו עם שומן גוף נמוך עוד יותר, ובפעם האחרונה ששמעתי הם יכולים לרכוב על אופניים מהר מאוד לתקופות ארוכות מאוד. אל תסבך את זה יותר מדי.'
'המקצוענים אמנם צורכים פחמימות, אבל הם חריגים', אומר ניוטון. רוב הגברים בני 45 הם בעלי שומן יתר במקצת, יש להם תנגודת לאינסולין ואינם מצוינים בחילוף חומרים של פחמימות בזמן פעילות גופנית.
'רוב החובבנים היו מבצעים ביצועים טובים יותר עם התאמה לשומן, אם לא מסיבה אחרת מלבד שהם יהיו קלים יותר ב-5%.
'השמועות שכריס פרום מותאם לשומן - הוא צייץ תמונות של ארוחת הבוקר שלו ואין טוסט או שיבולת שועל באופק. רומיין בארדט נקט בגישה הזו והוא עשה את הצעד מתחת לכריס ביציע הטור דה פראנס.
'המקצוענים מאוד חשאיים, אבל עם רמת האימון שהם עושים הם יהיו מותאמים לשומן במידה מסוימת, כי אתה לא יכול לצרוך מספיק פחמימות כדי לתדלק נפח אימון כזה.'
'כמה מחקרים הראו שאנשים הסובלים מדיאטת LCHF מתפקדים טוב יותר כשהם ניזונים מפחמימות גבוהות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית,' אומר שטרן.
‘עם זאת, אני לא בטוח מה יקרה אם תעשה זאת באופן קבוע. אני בספק אם תישארי מותאמת לשמנה. מלבד ירידה במשקל אני לא בטוח שהייתי ממליץ על זה - ויש הרבה מחקרים שמראה שצריכה מתונה עד גבוהה פחמימות ודיאטה דלת שומן יכולה להיות מצוינת גם לירידה במשקל.'
'בשלבים המוקדמים זה קשה, וזה לוקח זמן עד שהאפקטים מתחילים להיכנס – שלושה עד ארבעה שבועות לעשות את הצעד הראשוני לא להרגיש נורא, ולהיות מסוגל להתאמן בעצימות הקודמת שלך, ' אומר ניוטון.
'תצטרך להקטין את האימונים בזמן הזה, אבל הייתי אומר שלוקח שנה עד שנתיים עד שהגוף שלך יבצע את כל השינויים באנזים שהוא צריך כדי שהגוף שלך יהיה מותאם לשומן.
'אני עושה את זה שלוש שנים וחצי והמשקל שלי נשאר זהה, בין 77.5 ק"ג ל-78 ק"ג. אני רזה יותר והרכבתי שרירים משני מפגשי הרמה של 45 דקות בלבד בשבוע.
'יש לי חבילת שישה ל-365 ימים, ואני לא מנסה. אני לא מוכשר גנטית, אבל אני לא נאבק לשמור על זה.
'השתמש בפחמימות כשאתה במירוץ אם זה גורם לך להרגיש טוב יותר', מוסיף ניוטון. 'אם זה עובד בשבילך, נהדר. אני לא אומר שהם מרושעים.
'אתה לא חייב להימנע מפחמימות, אבל 10-15 גרם לשעה של פעילות גופנית קשה אמור להיות בסדר. יש לך ברירה - אתה יכול לנסות את זה ויכול להיות שזה יעבוד ואולי לא. אבל תן לזה צ'אנס אמיתי.'
