מדליסט הזהב האולימפי ג'ייסון קני עיצב שגרה כדי לעזור לבנות חלק מהכוחות הדרושים כדי להיות אצן אלוף
למרות שלכמה רוכבי אופניים יש את המותרות לבצע את רוב האימונים שלהם על האופניים, כדי לקבל את הרגליים בגודל של טירנוזאור של אצן מסלול, תצטרך להכות את המשקולות.
לקראת ההצטברות לקמפיין דחוי בטוקיו 2020, שבסופו של דבר יזכה אותו בזהב אולימפי שביעי בקירין לגברים בסוף השבוע האחרון, המדליסט האולימפי המרובה ג'ייסון קני העביר אותנו את האימון שהוא עיצב כדי להכניס את עצמו לכושר.
מאתגר אך עדיין ניתן להשגה על ידי חובבי כושר שפחות מהרגיל האולימפי, ללא קשר לסגנון הרכיבה שלך, זה יעזור לבנות כוח וכוח מתפרץ.
ברור שתרצה להתאים את המשקולות המעורבות כך שיתאימו ליכולת שלך, התחל בקטן ותתקדם למעלה, וקבל עצות היכן שצריך. מאמר זה הוא מדריך בלבד ויש להשתמש בו ככזה.
האימון הזה תוכנן להשקת החנות המקוונת של Wiggle המציגה את מותגי בגדי התעמלות המובילים. תוכל לראות עוד בכתובת: wiggle.com/gym-and-fitness
מתיחה וחימום
ג'ייסון מתחמם עם סדרה של מתיחות כולל מתיחה מסוג תנוחת קוברה לגב ולעמוד השדרה, יחד עם פיתול שכיבה כדי להפעיל עוד יותר את אותם אזורים.
שוכב על הגב, קני עושה סדרה של הרמת רגל ופיתול. הוא עוקב אחר זה עם קרשים צדדיים כדי להכין את שרירי הליבה שלו לעבודה.
כוח מנקה, 4x3 חזרות סביב 110 ק"ג
המעגל מתחיל עם סדרה של ניקוי כוח. מהלך מסובך, זהו תרגיל נפיץ לכל הגוף שפועל על הליבה, הארבעים, שרירי הירך האחורי, השוקיים והעשבונים.
הצורה והבטיחות חשובים מאוד. קני משתמש במשקל נמוך יחסית.
לחיצת רגל אחת, 3x6 חזרות בסביבות 200 ק"ג
באופן מוזר, מסביר קני, כשהם משתמשים ברגל בודדת רוב האנשים יכולים להרים יותר ממחצית ממה שהם יכולים להרים עם שניהם.
שימוש בכל רגל בנפרד לא רק נותן לך אימון טוב יותר, הוא גם יכול להיות שימושי לתיקון חוסר איזון בכוח בין השתיים.
סקוואט, 4x5 חזרות סביב 160 ק"ג
Squats מהווה תרגיל נהדר לרוכבי אופניים. בניית שרירי הירכיים, הירכיים והישבן, ניתן להשיגם ללא פנייה לציוד חדר כושר.
כדי להפוך את זה למאתגר יותר קני מחזיק משקל נוסף, ומאלץ את רגליו לעבוד קשה יותר.
דדליפט בר מלכודת, 4x3 חזרות בסביבות 200 ק"ג
פס המלכודות המוזר למראה עוזר למשתמשים לבצע דדליפט עם פחות לחץ על עמוד השדרה. זה מאפשר לך להיכנס פנימה ולא מאחור כפי שהיית עושה לבר רגיל, זה גם בטוח יותר וגם יעיל יותר.
כוח מנקה, 4x3 חזרות סביב 110 ק"ג
עוד סט של מנקה כוח. זהה במשקל ובחזרות לסט שהתחיל את המעגל.
סקוואט, 4x8 חזרות סביב 140 ק"ג התאוששות מוגבלת
קני מסיים את השגרה שלו עם עוד סט של כפיפות בטן. הפעם המשקל מופחת, אם כי גם ההתאוששות בין כל סט מופחתת כדי להגביר את ההשפעה האירובית של התרגיל ולספק סיום מאתגר לאימון.
