עבור רוב רוכבי האופניים, ירידה במשקל היא דרך בטוחה לשיפור הביצועים, אבל הדרך להארה רצופה במלכודות
הוצאה של אלפי פאונד בשדרוג הערכה שלך בטוח תשפר את הביצועים שלך על האופניים - אבל זו לא הדרך הטובה ביותר. עבור רובנו, יש רווחים גדולים יותר בביצועים על ידי ירידה במשקל הגוף, מכיוון שבעוד שלירידה במשקל מהציוד שלך יש פוטנציאל לחסוך כמה מאות גרמים, הפחתת משקל מיותר מגופך נותנת לך את המרחב לחסוך אלפים.
הסיבה שלמשקל השפעה כזו על הביצועים נעוצה ביחסים שלו עם כוח. האצת משקל נתון או הזזתו בעלייה דורשת כוח, ולכן מכאן נובע שחיתוך משקל מעצם יראה אותו נוסע מהר יותר עבור אותה כמות כוח.במילים אחרות, ככל שתהיה קל יותר כך תצא מהר יותר למאמץ דומה. זה מכמת את נתוני הוואט לק ג שלך (W/kg). בשל היותו מדד יחסי, בכך שהוא מאפשר לכל רוכב אופניים להשוות בצורה הוגנת לאחר, זהו אחד הערכים הנחשקים ביותר ברכיבה על אופניים.
ירידה במשקל עבור ספורטאים נותרה שדה מוקשים של עובדות, בדיה וראיות סותרות, אז רוכב האופניים החליט שהדרך הטובה ביותר להגיע לאמת היא להתייעץ עם המומחים ואז לבדוק את התיאוריות בעצמנו. כך אני מוצא את עצמי נדחף, נסרק, נמדד, נבדק ונבדק מחדש, והכל מתוך מחשבה על מטרה ספציפית: לרדת במשקל ללא כל אובדן כוח.
Energy – מעשה איזון
נראה הגיוני להתחיל בבחינת המדע הבסיסי שעומד בבסיס הירידה במשקל. אנו שואבים את רוב האנרגיה שלנו משלושה סוגי רכיבים תזונתיים: פחמימה, שומן וחלבון. אנרגיה זו נמדדת בקילו-ג'אול או קילו-קלוריות (לרוב מקוצר לקלוריות בלבד, או הקיצור קק"ל) ולרכיבי תזונה שונים יש צפיפות אנרגיה שונה: לשומן יש 9 קק"ל לגרם, בעוד שלפחמימות וחלבון יש 4 קק"ל לגרם.
האנרגיה הזו משמשת את הגוף שלנו כדי לתדלק שלושה דברים: חילוף חומרים (התהליכים הכימיים שמתרחשים בתאים שלנו כדי לשמור אותנו בחיים), תרמוגנזה (ייצור של חום) והתכווצות שרירים (ייצור של תנועה). אספקת האנרגיה לגוף דרך המזון, הנמדדת מול השימוש שלו באנרגיה שנדון לעיל, יוצרת 'מאזן אנרגיה'.
'יש נטייה להסתבך בעניין הזה, אבל זה באמת די פשוט', אומר ד"ר בראד אליוט, מרצה לפיזיולוגיה באוניברסיטת וסטמינסטר. "אני פיזיולוג אבל אני אוהב לחשוב במונחים של פיזיקה. ברמה הבסיסית ביותר שלו מאזן האנרגיה שלך הוא מקרה של כניסת קלוריות לעומת קלוריות החוצה. בעצם אנחנו רק המון המון תאים, שכולם צריכים אנרגיה. אם יש לך מאזן אנרגיה חיובי, נוצרים תאים, ואם יש לך מאזן אנרגיה שלילי, התאים הולכים לאיבוד או הולכים וקטנים. וברור שפחות תאים פירושו פחות משקל.'
כל זה נשמע פשוט מספיק: אם אני אוכל פחות קלוריות ממה שאני אוכל, אאבד משקל והביצועים שלי ישתפרו, נכון? שגוי.
'יש הבחנה חשובה לעשות כאן', אומר פאב בריאן, מאמן רכיבה על אופניים במיזם הביצועים של אלכס דאוסט, Cyclism. אנחנו מחפשים במיוחד ירידה בשומן, לא ירידה במשקל. איבוד שומן ישנה לטובה את הרכב הגוף שלך, ולכן יחס ההספק שלך למשקל, בעוד שפשוט ירידה במשקל עשויה שלא להשפיע עליו כלל. שומן הוא משקל גוף לא מתפקד, אז אנחנו יכולים להרשות לעצמנו להוריד אותו. אבל ירידה כללית במשקל יכולה לכלול גם אובדן של רקמה רזה, כך שלמרות שאתה עשוי להיות קל יותר, יהיו לך פחות שרירים וסביר להניח שהביצועים שלך יישארו ברמה דומה.'
זה קורה מכיוון שכאשר אתה פועל במאזן אנרגיה שלילי, הגוף שלך חייב להשלים את הגירעון מאיפשהו, והוא עושה זאת לא רק על ידי שריפת שומן בגוף אלא גם על ידי חמצון של רקמת השריר. בתהליך הנקרא גלוקונאוגנזה, חלבוני השריר הופכים לאנרגיית פחמימות.בקושי יש לי את השריר, אז איך אני מוודא שאני שורף שומן ולא שריר? התשובה הקצרה היא שאני לא יכול, אבל מה שאני יכול לעשות זה למזער את כמות המסה הרזה שאבדה.
'כדי לאבד שומן אתה פשוט חייב להיות בגירעון קלורי', אומר הדיאטנית ג'ו טראברס מהתזונאית ברחוב הארלי. "עם זאת, על ידי צריכת פחמימות בצורה נכונה, קצב איבוד השומן יעלה בהרבה על קצב איבוד הרקמה הרזה."
ההערה שלה על צריכה נכונה של פחמימות מעוררת בי עניין. מאקרו-נוטריינט זה נחשב באופן נרחב כאויב אובדן השומן, אבל לפי Travers זה פשוט לא נכון, ובמיוחד לא עבור רוכבי אופניים.
'הגוף שלך התפתח לשימוש בפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלך, כך שכאשר אין לך מספיק זמין, הגוף שלך יעבור להשתמש בסוג אחר של דלק. כן, אתה תאבד שומן, אבל באופן מכריע אתה לא יכול להגן על מסת הגוף הרזה שלך מפירוק.'
זוהי קונטרה מסקרנת לשלל מידע עכשווי על הרזיה - החלפת פחמימות ליותר חלבון היא שיטה פופולרית לירידה במשקל, אבל טראוורס מסביר שעבור רוכב אופניים זו לא תמיד הדרך היעילה ביותר.
'הגוף שלך צריך חלבון כדי ליצור הורמונים ואנזימים כדי לבנות ולתקן תאים שאתה פוגע בהם במהלך האימון, כך שאם אתה משתמש בחלבון כמקור אנרגיה זה בזבזני להפליא. לאנרגיה לשרוד יש עדיפות, אז הגוף שלך לא יגיד, "אוי, אני לא אשתמש בחלבון הזה לאנרגיה, אני אשים אותו בצד לייצור אנזימים" - הוא תמיד ימיר את החלבון הזה לפחמימה לאנרגיה בצורה לא יעילה. זה מבזבז את התפקיד העיקרי של החלבון ועדיין לא מספק אנרגיה מספיק יעילה כדי שתוכל להתאמן כראוי.'
השאלה השמנה
עם עצות נפוצות לגבי צריכת פחמימות וחלבונים שנראות עלולה להיות מוטעות ולא רלוונטיות עבור רוכבי אופניים, אין זה צריך להפתיע ששומן תזונתי עשוי לא להיות ההכרח של רוכב אופניים שהוא מוצג לעתים קרובות ככזה.
‘שלא תבינו אותי לא נכון, אתה צריך כמות מסוימת של שומן, מכיוון שהוא נושא ויטמינים מסיסים בשומן החיוניים לתפקוד גופני אופטימלי, כולל חילוף חומרים”, אומר טראברס. 'אבל אתה צריך רק כשתי כפיות ביום כדי לתפקד כראוי'
במילים אחרות, כרוכב אופניים כנראה יש הרבה מרחב להפחית שומן מהתזונה שלך, מכיוון שכל האנרגיה שאתה צריך יכולה להיות מסופקת על ידי פחמימות וממאגרי השומן של הגוף שלך. ומכיוון שהשומן הוא צפוף מאוד בקלוריות, הפחתת כמות השומן שאתה צורך עשויה לעזור בחיפוש אחר מאזן אנרגיה שלילי.
לבחור במידע ובמידע נגדי לגבי כל מקרו-נוטריינט מספיק מבלבל, ויש גם מידע סותר על גודל הגירעון האנרגטי הנדרש כדי לשנות בצורה הטובה ביותר את הרכב הגוף שלך.
'זה באמת קשה לייעץ כי זה תלוי בכל כך הרבה דברים המשתנים בין אנשים: מסת שריר, קצב חילוף החומרים, מצב בריאותי, אפילו שינה,' אומר טראברס. הדרך הטובה ביותר היא להתחיל עם גירעון קטן ולהתנסות משם, לבצע שינויים על סמך איך הגוף שלך מגיב.בסופו של דבר, התקדמות איטית עדיפה על חוסר עקביות מהיר.'
ללא דרך חד משמעית להשיג אובדן שומן שניתן ליישם על כולם, הדרך היחידה לקבוע שיטה יעילה עבורך היא ניסיון ממקור ראשון באמצעות תוכנית מותאמת.
קו בחול
הגדרת קווי בסיס היא היבט חשוב בכל התערבות. 'אם אתה רוצה לעשות שינוי, אז אתה צריך לדעת ממה אתה משתנה; זה מאפשר לך לראות אפקט שניתן למדוד", אומר אליוט. על מנת להתאים את מאזן האנרגיה הכל כך חשוב שלי, אליוט מעריך את ההוצאה האנרגטית שלי באמצעות תהליך הנקרא קלוריות עקיפה, המודד את הגזים שלי שנכנסו ופגועים כדי לקבוע את קצב חילוף החומרים הבסיסי. בהתאמת רמת הפעילות הגופנית שלי, הוא קובע שאני שורף בערך 3,800 קק"ל ביום.
לצד ההוצאה האנרגטית, משקל והרכב הגוף הם מדידות המפתח האחרות. הערכות לפני ואחרי התערבות ממלאות תפקיד עצום בזיהוי המדויק של ההשפעה שתהיה להתערבות על הגוף שלי, אז אני מזמין פגישה במתקן הבדיקות של אליוט באוניברסיטת וסטמינסטר, באמצעות Bod Pod.ה-Bod Pod הוא קנה מידה מדויק ומשתמש בטכניקה הנקראת 'Air Displacement Plethysmography' כדי לקבוע את צפיפות הגוף, המוכנסת לתוך אלגוריתם להערכת הרכב הגוף.
אחרי שישבתי במה שדומה לביצה גדולה והקשבתי לזמזום המכונה, אני מגלה שאני 83 ק ג, עם 11% שומן בגוף. זוהי רמת שומן בגוף נמוכה בהרבה ממה שציפיתי - התוצאה שקיבלתי בעבר מסריקת הרכב גוף DEXA רנטגן ב-BodyScan של Phil Chant בבריטניה הציעה שאני קרוב יותר ל-18%. כשאני שואל את צ'אנט מדוע יש פער גדול כל כך בין התוצאות שלי, הוא אומר, 'מכיוון שאין דרך ישירה למדידת שומן בגוף - שיטות שונות מעריכות את הרכב בדרכים שונות. מה שצריך לזכור הוא שהמכונות האלה מאוד מדויקות מבדיקה לבדיקה, אז יש טענה שזה פחות משנה לגבי המספרים ויותר לגבי הכיוון שאליו הולכות המדידות הבאות.'
אני גם צריך להיות מסוגל להעריך שינויים בהספק שלי, אז אני מפעיל פרוטוקול טורבו טריינר כדי לקבוע את התפוקה הטובה ביותר שלי למשך 20 דקות, שמגיע ב-290 וואט.אם ההתערבות שלי תעבוד, אוכל להשתוות או לנצח את זה במשקל גוף קל יותר, כל עוד ירדתי במשקל לא תפקודי.
עם קווי הבסיס שנקבעו, אני יכול עכשיו להתחיל בתוכנית שבתקווה תהפוך אותי לרוכב קל יותר בסופה, מבלי שאיבדתי שום כוח.
ביצוע השינויים
פאב בריאן מ-Cyclism הוא האיש לבנות את תוכנית האימונים שלי. "זה יתרון אמיתי שיש תוכנית מובנית למטרה כמו ירידה בשומן", אומר בריאן. "כך אתה יודע מה אתה עושה ויכול למדוד התקדמות, לשנות את המבנה בהתאם למשוב ולתגובות הגוף שלך. Cyclism משתמשת בתוכניות משבוע לשבוע, כך שאם יש לך בעיה במהלך שבוע ולא הצלחת להתקדם כמו שצריך, אני יכול למצוא את הדרך הטובה ביותר להחזיר אותך למסלול מהר מאוד.'
אנחנו מחליטים להכין את תוכנית האימונים באורך חודש אחד, שהיא קצרה מספיק כדי להיות ניתנת לניהול בקלות אבל מספיק ארוכה כדי לקוות להראות שינוי מובהק."באופן אידיאלי אתה רוצה השפעה גדולה מהשפעה מינימלית על אורח החיים שלך, מה שמקל עליך לדבוק נכון בתוכנית", אומר בריאן.
במקרה שלי, זה אומר אימון במהלך הנסיעה שלי, שעה נסיעה לכל כיוון חמישה ימים בשבוע. "שלך הוא מצב שימושי להיות בו", אומר בריאן. "יש לך את הזמן הפנוי להגיע לאימונים טובים ספציפיים לאיבוד שומן. אם היית מתאמן לאירוע מרחוק זה אולי לא היה מצב אידיאלי, אבל מכיוון שהמטרה שלך היא איבוד שומן, יש לנו את המרחב לבנות את האינטנסיביות תפוקות כוח שאתה צריך כדי לתת לך תוצאות.'
| לפי המספרים | |||
|---|---|---|---|
| אימונים הושלמו | 42 | שעות רכיבה | 34 |
| קלוריות שנשרפו בזמן אימון | 54, 222 | קילוגרמים איבדו | 1 |
| קלוריות שנצרכו | 102, 000 | ירידה בשומן בגוף | 6% |
| קילומטרים באופניים | 920 | עליית הספק | 5w |
בריאן ממליץ לי לאמוד את הרכיבות שלי באמצעות מד כוח, מכיוון שזה מוציא את הניחוש מעוצמת האימון. 'קשה מאוד לדעת באיזו עוצמה אתה עושה בלי מד כוח. ביסוס עוצמה על ערכים אחרים כמו דופק אפשרי, אבל זה כפוף לכל כך הרבה משתנים אחרים. עם מד כוח אתה יכול כמעט תמיד לצפות לעשות פלט כוח מסוים ולהשיג תגובה מסוימת מהגוף.'
התוכנית שלי כוללת 10 מפגשים בשבוע, שלושה מהם בעצימות גבוהה, שלושה בעצימות נמוכה וארבע רכיבות בינוניות.תמיד התרשמתי שכדי לשרוף הכי הרבה שומן, אני צריך להתאמן בעצימות גבוהה לעתים קרובות יותר, אבל בריאן מסביר את החשיבה שלו: 'להכות אותו חזק כל הזמן לא יאפשר לך להתאושש מספיק טוב. כאשר מאגרי הגליקוגן שלך נמוכים, סביר יותר שתשתמש בשריר כדלק. המפגש העדין יותר שם שומר על שריפת שומן אך גם מאפשר לך להתאושש בו זמנית.'
עצימות משתנה היא שיטה אחת לקידום התאוששות, אך בריאן חוזר ומדגיש את החשיבות של תמיכה בה באמצעות אסטרטגיה תזונתית מתאימה. עבור חלק זה של התוכנית שלי, אני פונה לטרוורס. לאחר שיחה ממושכת היא מבחינה שהתזונה שלי בדרך כלל טובה: 'אתה בהחלט מקבל מספיק חלבון ויש לך מגוון מספיק של פירות וירקות כדי לקבל את כל הויטמינים והמינרלים הנדרשים. עם זאת, חסרים כמה דברים. אתה משתמש ב"תזונת ספורט" מעובדת יותר ממה שהייתי רוצה לראות בדרך כלל - המוצרים האלה משרתים מטרה, אבל האם עדיף בהרבה לאכול מזונות מלאים טבעיים.כמו כן, כנראה שלא תמיד אתה מכניס את הפחמימה שלך בזמן הנכון, או מספיק פחמימה בסך הכל.'
לאחר שסיכמתי אומדן של הקלוריות שאני אוכל בהשוואה להוצאה הצפויה שלי במהלך תוכנית האימונים, אני מחשב גירעון יומי של כמעט 800 קלוריות. "זה הרבה יותר מדי אגרסיבי", אומר טראוורס. "חוסר התאמה מסוג זה יגרום לכך שאתה כמעט ריק ממאגרי גליקוגן בתחילת השבוע. סביר יותר שתשרוף שרירים ולא תוכל להתאמן בעצימות הנדרשת.'
באופן מוזר, היא מציעה לי לאכול יותר אוכל, לא פחות, עם פחמימות עמוסות סביב הרכיבות שלי בתחילת היום ובסוף.
'זה על תפוקת אנרגיה', מוסיף בריאן. הרבה אנרגיה שנכנסת פירושה שאפשר לבזבז הרבה אנרגיה. יכולת טובה יותר לעקוב אחר האינטנסיביות של תוכנית האימונים פירושה שאיבוד שומן הוא תוצאה של ההסתגלות לפעילות גופנית, לעומת רק להישרף לצד רקמה רזה כתוצאה מגירעון.'
התוצאות
לתוכנית שלי לחודש, אני מקפיד על משטר הפעילות הגופנית שקבע בריאן, ואוכל בערך 3,500 קק"ל ביום, מה שגורם לגירעון שמרני למדי של 300 קק"ל.
עד שהכל נגמר, אני מרגיש שזו הייתה חוויה ממש חיובית. תוכנית האימונים הבנויה בקפידה נתנה לנסיעה שלי מטרה מוגדרת והעובדה שלקחתי יותר אנרגיית פחמימות פירושה שרכיבתי על אופניים אינטנסיביים יותר והיו לי רמות אנרגיה עקביות יותר לאורך השבוע. אבל מה לגבי הנתון החשוב ביותר להורדת שומן?
| לפני | After | |
|---|---|---|
| % שומן גוף | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| משקל (ק"ג) | 83 | 82 |
| מסת שומן (ק"ג) | 14 | 13 |
| מסת שריר (ק"ג) | 63 | 63 |
| 20 דקות כוח | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
אחרי חודש אחד הורדתי בערך 1 ק ג של שומן בגוף, וזה לא כמו שציפיתי לו, אבל מה שנותן לבריאן סיבה לאופטימיות.
'להוריד קילוגרם בחודש אחד זה בסדר,' הוא אומר. כשאתה מחשיב שהרווחת גם 5 וואט נוספים, זה מאמץ הגון ומראה שמאזן האנרגיה שלך נוהל היטב. שינוי חיובי של שני הצדדים של מדד הכוח למשקל ישפיע מאוד על הרכיבה שלך.'
לראות שיפור בנתוני הביצועים שלי נתן לי טעם לעוד, אז איך אני יכול להתקדם? "עם נתון הכוח החדש שלך תוכל לחזור על אותו מבנה בהספק מעט יותר גבוה", אומר בריאן."ההתקדמות הזו תמשיך להתקדם בכיוון הנכון."
ראיתי את נתון הוואט-לקילו שלי עולה מ-3.35 ל-3.45 בגוון במשך ארבעה שבועות. זה לא שינוי עצום, אבל אני עדיין מחשיב אותו כמשמעותי, ואני בהחלט רוכב חזק יותר למשך זמן רב יותר. ככל הנראה, כדי להיות תחרותי בטור דה פראנס אתה צריך נתון וואט לק ג של כ-6. תן לי עוד כמה חודשים…
